विवादास्पद विषय: क्या आपको कैलोरी गिननी चाहिए? पोषण विशेषज्ञ: कैलोरी गिनना व्यर्थ है खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री में परिवर्तन इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाता है।

वही उत्पाद. (सी) विज्ञान और जीवन। हमारे द्वारा पढ़े जाने वाले कैलोरी लेबल कितने सूचनाप्रद हैं? नहीं, यह निर्माताओं द्वारा उत्पादों की वास्तविक कैलोरी सामग्री को छिपाकर जानबूझकर हमें धोखा देने के बारे में नहीं है। पैकेजिंग पर संख्याएँ भोजन के ऊर्जा मूल्य को दर्शाती हैं। लेकिन कैलोरी सामग्री, जैसा कि ऊपर बताया गया है, अवशोषित ऊर्जा से निर्धारित होती है।

और पोषक तत्वों का अवशोषण इस बात पर निर्भर करता है कि हम उनके साथ क्या करते हैं: तलना, उबालना, काटना आदि। अगर हम कुछ कच्चा खाते हैं, तो हमारा वजन कम होता है, लेकिन अगर हम वही चीज खाते हैं, लेकिन कुछ प्रसंस्करण के बाद, तो, इसके विपरीत, हमारा वजन बढ़ जाएगा - हालांकि कैलोरी सामग्री हीभोजन दोनों स्थितियों में समान होगा। कुछ उत्पाद पहले से ही कुचले हुए, पिसे हुए रूप में बेचे जाते हैं, उदाहरण के लिए, आटा। लेकिन हम घर पर बहुत कुछ पकाते हैं और हमें पोषण मूल्य में ऐसी परिवर्तनशीलता को ध्यान में रखना चाहिए।

कट के नीचे पूरी तस्वीरें और क्लिक करने योग्य, बड़े आकार में हैं

2011 में, हार्वर्ड, यूएसए के राचेल कारमोडी और रिचर्ड रैंगहैम ने पीएनएएस पत्रिका में एक पेपर प्रकाशित किया था, जिसमें कहा गया था कि गर्मी के साथ खाना पकाने से इसकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है। गर्मी उपचार के साथ या उसके बिना तैयार किए गए भोजन के ऊर्जा मूल्य की तुलना करके, काम के लेखक आश्वस्त थे कि पहले मामले में, चूहों को भोजन से अधिक कैलोरी प्राप्त हुई।

और अभी हाल ही में, पिछले अक्टूबर में, अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल एंथ्रोपोलॉजी में एक और लेख प्रकाशित हुआ था जिसमें हार्वर्ड विश्वविद्यालय के उन्हीं शोधकर्ताओं ने तुलना की थी कि खाना पकाने से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण कैसे प्रभावित होता है। ऐसा पता चला कि पकाने के बाद, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की कैलोरी सामग्री में "वृद्धि" होती है - अर्थात, प्रत्येक प्रकार के पोषण अणुओं से प्राप्त ऊर्जा बढ़ जाती है.

इसे स्टार्च के उदाहरण का उपयोग करके समझाया जा सकता है, जिसके बारे में माना जाता है कि यह आधुनिक मनुष्यों द्वारा उपभोग की जाने वाली औसतन आधी कैलोरी प्रदान करता है।

अपने प्राकृतिक रूप में, स्टार्च एक दानेदार पाउडर है जिसमें कई कण होते हैं - एक बार पाचन तंत्र में, कण ज्यादातर छोटी आंत में पच जाते हैं। यदि हमने किसी भी तरह से स्टार्च तैयार नहीं किया है, तो इसके लगभग आधे कण बिना पचे और बिना पचे ही रह जाएंगे; वे या तो आंतों के बैक्टीरिया को खिलाने के लिए चले जाएंगे या फिर बेकार हो जाएंगे। यदि भोजन को संसाधित किया गया है, तो स्टार्च कणों के ग्लूकोज में पचने की अधिक संभावना होती है, जिसे आंतों से रक्त में आसानी से अवशोषित किया जा सकता है।

लेकिन पके हुए भोजन के साथ यह इतना आसान नहीं है। यदि गर्म स्टार्च को ठंडा होने दिया जाए, तो यह क्रिस्टलीकृत हो जाएगा और अवक्षेप में बदल जाएगा, जिससे एंजाइमों के लिए इसे तोड़ना मुश्किल हो जाएगा।. यही है, पके हुए, लेकिन ठंडे, बासी न कहे जाने वाले भोजन से स्टार्च कैलोरी खराब अवशोषित हो जाएगी। (हालांकि यह संभावना नहीं है कि कोई भी ठंडे टोस्ट और कल के पास्ता के आहार के प्रति आकर्षित होगा।)

दूसरी ओर, कैलोरी सामग्री तैयारी की प्रकृति से प्रभावित होती है, अर्थात, तैयार पकवान कैसा दिखता है - इसकी बनावट क्या है, क्या यह कठोर, मुलायम, अर्ध-तरल है?आदि। जापानी शोधकर्ताओं ने 2003 में एक लेख प्रकाशित किया था जिसमें चूहों और दो प्रकार के भोजन के साथ एक प्रयोग का वर्णन किया गया था: कुछ जानवरों को नियमित ठोस भोजन मिलता था जिसे चबाना पड़ता था, जबकि अन्य को हवा से संतृप्त व्हीप्ड अनाज दलिया जैसा कुछ दिया जाता था। दोनों मामलों में भागों का वजन, ऊर्जा मूल्य और पोषण संरचना समान थी, केवल खाना पकाने की विधि अलग थी। हालाँकि, फूले हुए चूहों ने अपने ठोस आहार वाले समकक्षों की तुलना में 30% अधिक वसा जमा कर ली।

यहां कोई चाल नहीं है, पाचन तंत्र के लिए अर्ध-तरल, हवादार, नरम द्रव्यमान को पचाना आसान है। कठोर खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है. जो, वैसे, शरीर के बढ़ते तापमान से देखा जा सकता है: पाचन पर जितनी अधिक ऊर्जा खर्च होती है, जानवर उतना ही अधिक गर्म होता है। तरल, आसानी से टूटने वाले भोजन को ऐसे प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, पाचन पर बहुत कम ऊर्जा खर्च होती है, और यह अधिक संभावना है कि अप्रयुक्त ऊर्जा भंडार वसा के रूप में शरीर में रहेगा...

तो, भोजन की कैलोरी सामग्री इस बात से प्रभावित होती है कि हम इसे पकाते हैं या नहीं और वास्तव में हम इसे कैसे पकाते हैं: तलने और उबालने से भोजन का ऊर्जा मूल्य बढ़ता है, साथ ही काटना, हिलाना आदि भी। यह नहीं कहा जा सकता कि यह एक ऐसा रहस्य है: आप अक्सर पोषण विशेषज्ञों से सुन सकते हैं कि उबली या तली हुई के बजाय कच्ची सब्जियां खाना बेहतर है, साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी नियमित सफेद आटे से बनी रोटी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, आदि। लेकिन चलो लेबल पर फिर से दोहराएँ - उन कैलोरी को लिखें जो पाक प्रसंस्करण और पाचन के लिए ऊर्जा लागत को ध्यान में रखे बिना, पूरी तरह से टूटे हुए उत्पाद से प्राप्त की जा सकती हैं.

बेशक, आप निर्माताओं से ऐसे सभी विकल्पों की गणना और संकेत करने की मांग कर सकते हैं, लेकिन, जैसा कि राचेल कारमोडी और रिचर्ड रैंगहैम ने द कन्वर्सेशन पर अपने लेख में लिखा है, किसी उत्पाद से प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना बहुत मुश्किल है। खाना पकाने की एक विशेष विधि. इसलिए सबसे अच्छा है कि आप उन कारकों से अवगत रहें जो कैलोरी सेवन को प्रभावित करते हैं और अपने आहार की योजना इस आधार पर बनाएं कि आपको यथासंभव अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है या अपने स्वयं के कैलोरी भंडार का उपयोग करने की आवश्यकता है। (साथ)

आप एक कुशल रसोइया हो सकते हैं और विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों से व्यंजन तैयार कर सकते हैं, लेकिन आपका वजन आपको पैमाने पर निषेधात्मक संख्याओं के करीब लाएगा। क्यों, स्वस्थ भोजन खाने पर भी, कोई व्यक्ति वर्षों तक अतिरिक्त पाउंड जमा कर सकता है?

और "भोजन - अतिरिक्त पाउंड" के दुष्चक्र को कैसे तोड़ें?

क्या मैं स्वस्थ जीवन शैली चुन रहा हूँ, या मैं अपना वजन कम क्यों नहीं कर पा रहा हूँ?

अधिकांश रूसी घर पर खाना खाते हैं, हाइपरमार्केट, थोक गोदामों या बाजारों में भोजन खरीदते हैं। पहले से सूचियाँ बनाने के बाद, वे धार्मिक रूप से उनका पालन करते हैं, प्रत्येक चयनित आइटम को टिक से चिह्नित करते हैं। कार्ट में कोई अन्य उत्पाद जोड़ने से पहले, वे सावधानीपूर्वक लेबल का अध्ययन करते हैं, यदि संभव हो तो सभी प्रकार के ई एडिटिव्स, जीएमओ, संरक्षक और कृत्रिम रंगों से बचते हैं।

इस स्वस्थ नोट पर, हर सही, प्राकृतिक और संतुलित चीज़ के लिए प्यार समाप्त हो जाता है; ऐसा व्यक्ति को लगता है कि उसने "वह सब कुछ किया जो वह कर सकता था" और अब उसकी मेज पर व्यंजन स्वादिष्ट और स्वस्थ होंगे। लेकिन हकीकत कुछ और है!

उत्पादों के एक ही सेट से दो शेफ एक स्वस्थ आहार व्यंजन और "हैलो, अस्पताल, मैं यहाँ हूँ!" भोजन दोनों तैयार कर सकते हैं। आख़िरकार, यह खाना पकाने की विधि ही है जो वह बारीकियाँ है जो "पतले" लोगों को पतला रहने की अनुमति देती है, और "मोटे" लोगों को आत्मविश्वास से हर अनावश्यक चीज़ से छुटकारा पाने की दिशा में आगे बढ़ने की अनुमति देती है। अपने शेफ की टोपी दोबारा पहनते समय आपको क्या विचार करना चाहिए?

कई कैलोरी तालिकाओं में खाद्य उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "शुष्क" वजन के आधार पर दर्शाया जाता है, अर्थात, उत्पाद को गर्मी से उपचारित करने से पहले। लेकिन हम कच्चे आलू, सूखा अनाज या कच्चा पास्ता नहीं खाते हैं! उन्हें स्वादिष्ट और वांछनीय बनाने के लिए, उन्हें पहले पकाया जाना चाहिए - उबला हुआ, दम किया हुआ या तला हुआ। और हम कौन सा विकल्प चुनते हैं, इसके आधार पर, अंतिम कैलोरी सामग्री निर्भर करती है, और यह "शुरुआती" से बहुत अलग है, ऊपर और नीचे दोनों।

तो, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज में लगभग 320 किलो कैलोरी होता है, और एक ही मात्रा में अनाज दलिया में 2 गुना कम - 160 किलो कैलोरी होता है। 100 ग्राम कच्चे चिकन ब्रेस्ट में लगभग 120 किलो कैलोरी, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट में 100 किलो कैलोरी और तले हुए चिकन ब्रेस्ट में 200 किलो कैलोरी होती है!

और इससे यह प्रश्न उठता है कि भोजन को सर्वोत्तम तरीके से कैसे तैयार किया जाए ताकि उसमें पोषक तत्व संरक्षित रहें और अतिरिक्त कैलोरी न जुड़ें?

खाना पकाने की विधि केवल कच्चे उत्पाद को संसाधित करने का एक तरीका नहीं है, बल्कि उनमें मौजूद विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और खनिजों के लाभों को अधिकतम करने का एक अवसर भी है, यानी वे सभी सूक्ष्म पोषक तत्व जिनके बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। और उत्पादों को तैयार करने की विधि के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले हम बात कर रहे हैं कि उनमें पोषक तत्वों के कितने "जीवित" स्रोत रहते हैं। अजीब बात है, सबसे कोमल और स्वस्थ प्रकार के खाद्य प्रसंस्करण में कैलोरी भी सबसे कम होती है। क्यों?

सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक भोजन कच्चे खाद्य पदार्थ हैं; यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कच्चे खाद्य आहार अब इतने फैशनेबल हैं। यानी, उदाहरण के लिए, मांस, मछली और डेयरी उत्पादों की तुलना में न केवल सब्जियां और फल, बल्कि साबुत अनाज भी सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। आम धारणा के विपरीत, उनमें वास्तव में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, यहाँ तक कि समान कैल्शियम, प्रोटीन और आयरन भी। इस तरह वे पौधों के खाद्य पदार्थों से भी बेहतर अवशोषित होते हैं। और, ज़ाहिर है, यदि उत्पाद कच्चा है, तो सभी विटामिन अपने मूल रूप में बरकरार रहते हैं और आसानी से कोशिकाओं में प्रवेश कर जाते हैं।

किसी भी गर्मी उपचार से पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है और अस्वास्थ्यकर की मात्रा बढ़ जाती है, और, तदनुसार, खाली किलो कैलोरी (अर्थात, जिनमें कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं)। सबसे उपयोगी और कम कैलोरी वाली विधि भाप उपचार है। समय की दृष्टि से व्यक्ति न्यूनतम समय तक जीवित रहता है, जल के कारण उपयोगी पदार्थ यथासंभव सुरक्षित रहते हैं। इसके बाद स्टू आता है - फिर से, अपने स्वयं के रस में उत्पादों के प्रसंस्करण के कारण, उनमें काफी मात्रा में उपयोगी पदार्थ और न्यूनतम कैलोरी रहती है।

लेकिन तलने, उबालने और इससे भी ज्यादा डीप फ्राई करने से खाद्य पदार्थों के लगभग सभी फायदे खत्म हो जाते हैं, जबकि किलो कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। यह मुख्य रूप से तेल की अधिक मात्रा के कारण होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो वनस्पति तेल के साथ नहीं, बल्कि मक्खन के साथ खाना पकाते हैं। दूसरे, खाना पकाने के उच्च तापमान के कारण। अर्थात्, उत्पाद को जितना अधिक तापमान पर संसाधित किया जाता है और उसमें तेल मिलाया जाता है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर किसी को तुरंत भाप से खाना पकाने की ज़रूरत है (हालाँकि, क्यों नहीं)। उन लोगों के लिए जो तला हुआ और बेक किया हुआ भोजन छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं: खाद्य प्रसंस्करण तापमान कम करें और यदि संभव हो तो पानी डालें। इस प्रकार, फ्राइंग पैन में मछली या कटलेट अधिक नरम हो जाते हैं यदि आप उन्हें न केवल तेल में, बल्कि पानी के साथ भूनते हैं, और आप बेकिंग बैग या फ़ॉइल में ओवन में खाना पका सकते हैं, जिससे खाना पकाने का समय कम हो जाएगा। प्रसंस्करण तापमान और उपयोगी पोषक तत्वों के संरक्षण के स्तर में वृद्धि।

ठीक है, यदि आप अभी भी उबली हुई सब्जियों पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो अधिक मसाले जोड़ें: तुलसी, मार्जोरम, अजवायन और नींबू व्यंजनों को सजाएंगे और स्वाद को उज्जवल और समृद्ध बना देंगे।

खाना पकाने के 6 तरीके और यह कैलोरी को कैसे प्रभावित करता है

खाना पकाने की दो सबसे आम विधियाँ, जो आहार संबंधी भी हैं। लेकिन स्वस्थ भोजन पाने के लिए आपको कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, खाना पकाने के दौरान, भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है, लेकिन पोषक तत्वों की मात्रा भी कम हो जाती है। पानी का तापमान जितना अधिक होगा और प्रति गीले वजन में इसकी मात्रा जितनी अधिक होगी, विटामिन उतने ही कम रह जायेंगे।

स्वस्थ जीवनशैली विशेषज्ञों का दावा है कि उबालने के दौरान किसी व्यंजन में मौजूद 60% तक विटामिन नष्ट हो जाते हैं। इस प्रकार, उबालने पर ब्रोकोली, पालक और हरी सलाद में 50% तक विटामिन सी नष्ट हो जाता है। जहां तक ​​अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों की बात है, उबालने के दौरान 60% तक थायमिन, नियासिन और अन्य उपयोगी घटक नष्ट हो जाते हैं। लेकिन यह सब उतना बुरा नहीं है!

यदि आप शोरबा - सब्जी या मांस का उपयोग करते हैं, तो आप 70-90% विटामिन और लगभग 100% खनिज बरकरार रखते हैं। इसके अलावा, यदि आप, उदाहरण के लिए, मछली उबालते हैं, तो इसमें स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड बरकरार रहता है। इसके अलावा, यदि आपने मछली तली है तो उनकी सांद्रता बहुत अधिक है।

सूखा दलिया - 345 किलो कैलोरी/100 ग्राम, पानी में दलिया 84 किलो कैलोरी/100 ग्राम;

सूखे रूप में सूजी - 326 किलो कैलोरी/100 ग्राम, पानी में सूजी 80 किलो कैलोरी/100 ग्राम;

कच्चा चिकन ब्रेस्ट - 120 किलो कैलोरी/100 ग्राम, उबला हुआ - 100 किलो कैलोरी/100 ग्राम, दम किया हुआ - 120 किलो कैलोरी/100 ग्राम।

ख़त्म

कई पाक विशेषज्ञों द्वारा पसंद की जाने वाली खाना पकाने की विधि, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञों द्वारा नापसंद की जाती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि हम अंततः वसायुक्त भोजन खाते हैं। और यह सब इसलिए क्योंकि हम तेलों का उपयोग करते हैं - दुबला वनस्पति तेल या मक्खन। वैसे, मक्खन में कम कैलोरी होती है - 100 ग्राम उत्पाद में 748 किलो कैलोरी होती है, जबकि वनस्पति तेल में लगभग 900 किलो कैलोरी होती है। लेकिन एक महत्वपूर्ण बिंदु: उत्पाद के समान द्रव्यमान को तलने पर अधिक मक्खन खर्च होता है!

तेल में तलने से कोई उत्पाद "स्वस्थ भोजन" श्रेणी से "सावधान रहें, इसमें अतिरिक्त भोजन शामिल हो सकता है" श्रेणी में आ जाता है। बात यह है कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान तरल वाष्पित हो जाता है, उत्पाद का शुरुआती वजन कम हो जाता है, लेकिन कैलोरी जुड़ जाती है।

कच्चे गोमांस की कैलोरी सामग्री - 187 किलो कैलोरी/100 ग्राम, तला हुआ गोमांस - 384 किलो कैलोरी/100 ग्राम;

घरेलू बत्तख, कच्ची - 308 किलो कैलोरी/100 ग्राम, तली हुई - 266 किलो कैलोरी/100 ग्राम;

कच्चा अंडा - 157 किलो कैलोरी/100 ग्राम, तला हुआ अंडा - 192 किलो कैलोरी/100 ग्राम।

विशेषज्ञ टिप्पणी

यदि खाना पकाने में तेल का उपयोग किया जाता है, तो निस्संदेह, इसमें कैलोरी अधिक होगी। वनस्पति तेल के एक चम्मच में औसतन 100 किलो कैलोरी होती है, और तलते या स्टू करते समय, हम अक्सर फ्राइंग पैन, सॉस पैन या सॉस पैन में दो या तीन जोड़ते हैं।

यदि लक्ष्य पकवान के पोषण मूल्य को बढ़ाना नहीं है, तो आपको खाना पकाने के ऐसे तरीकों को चुनना होगा जिसमें तेल की आवश्यकता न हो। उदाहरण के लिए, उबालें या भाप लें। इन प्रतीत होने वाले उबाऊ तरीकों को मसालों, नींबू के रस या अन्य सुगंधित पदार्थों के साथ "पुनर्जीवित" किया जा सकता है - परिणाम अतिरिक्त कैलोरी के बिना होगा, लेकिन स्वादिष्ट होगा।

तलना या स्टू करना छोड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, तेल को पानी या सुगंधित सब्जी शोरबा से बदलना पर्याप्त है। दूसरा विकल्प ओवन या ग्रिल पैन का उपयोग करना है। याद रखने योग्य एकमात्र बात यह है कि टेफ्लॉन नॉन-स्टिक कोटिंग्स उच्च तापमान पर हानिकारक पदार्थों का उत्सर्जन करती हैं, इसलिए पर्यावरण के अनुकूल कोटिंग्स चुनना या उच्च गुणवत्ता वाले स्टेनलेस स्टील के कुकवेयर में खाना पकाना सुरक्षित है।

जब हम खाना पकाने की इस विधि के बारे में बात करते हैं, तो यहां मुख्य भूमिका यह निभाती है कि खाना हाइपरमार्केट में तैयार किया गया था या घर पर। तथ्य यह है कि जब औद्योगिक पैमाने पर ग्रिल का उत्पादन किया जाता है, तो उसी चिकन को पकाने से पहले तेल से अच्छी तरह से रगड़ा जाता है, ताकि परिणाम एक स्वादिष्ट कुरकुरा क्रस्ट हो। परिणामस्वरूप, ऐसे ग्रिल्ड चिकन में कैलोरी की मात्रा तले हुए चिकन से बहुत कम भिन्न होती है।

लेकिन अगर आप घर पर ग्रिल करते हैं या बिना तेल डाले ओवन में खाना पकाते हैं, तो परिणामी व्यंजन पौष्टिक होगा। सूखे फ्राइंग पैन में मांस उत्पादों को पकाने के बारे में भी यही कहा जा सकता है। आधुनिक फ्राइंग पैन नॉन-स्टिक कोटिंग के साथ आते हैं और किसी भी प्रयोग के लिए उपयुक्त हैं।

कच्ची तोरी की कैलोरी सामग्री - 24 किलो कैलोरी/100 ग्राम, 52 किलो कैलोरी/100 ग्राम (उत्पाद के घनत्व में कमी के कारण);

ताजा शैंपेन - 27 किलो कैलोरी/100 ग्राम, ग्रिल्ड शैंपेन - 36 किलो कैलोरी/100 ग्राम;

कच्चा सूअर का मांस - 331 किलो कैलोरी/100 ग्राम, ग्रील्ड सूअर का मांस - 280 किलो कैलोरी/100 ग्राम।

मांस एक प्रोटीन पावरहाउस है, लेकिन इसे तैयार करते समय आप खुद में कुछ बदलाव कर रहे होंगे। खाना पकाने को अपने फिटनेस लक्ष्यों से दूर न रहने दें!

कल्पना कीजिए कि आप चूल्हे पर खड़े हैं और बेकन के स्वादिष्ट टुकड़ों को अपने चेहरे पर लगभग एक अजीब सी मुस्कान के साथ तल रहे हैं, जब भयावहता की भयावहता के कारण वे सिकुड़ने लगते हैं! जैसे ही फ्राइंग पैन में बेकन की एक पट्टी पिघलती है, आपकी मुस्कान धुंधली हो जाती है, कम और दयनीय हो जाती है। आप एक झुर्रीदार टुकड़ा उठाते हैं जो अपने मूल आकार का आधा भी नहीं है, और फ्राइंग पैन पर कंजूस आँसू गिराते हुए चुपचाप सिसकना शुरू कर देते हैं...

ठीक है, स्क्रिप्ट थोड़ी नाटकीय लग सकती है, लेकिन हम सब इससे गुज़रे हैं - भले ही बिना आंसुओं के, सबसे अधिक संभावना है। खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, मांस के टुकड़े और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आकार में कम हो जाते हैं, लेकिन उनका परिवर्तन यहीं तक सीमित नहीं है। ताप उपचार में अन्य परिवर्तन भी आपकी फिटनेस खोज को प्रभावित कर सकते हैं।

अब इस बारे में बात करने का समय आ गया है कि खाना पकाने के दौरान भोजन का क्या होता है। समय, कैलोरी और यहां तक ​​कि अपनी नसों को बचाने के लिए अर्जित ज्ञान का उपयोग करें!

खाना पकाना और भाग का आकार

यह तय करना आसान नहीं है कि सप्ताह के लिए कितना मांस स्टॉक में रखना है। आप नहीं चाहेंगे कि आपका पूर्व-तैयार स्रोत दो दिनों में ख़त्म हो जाए, लेकिन आप ऐसा बचा हुआ खाना भी नहीं चाहेंगे जो 10 लोगों के परिवार का पेट भर सके। यह समझना कि खाना पकाने से खाद्य प्रोटीन पर क्या प्रभाव पड़ता है, आपको दोनों से बचने में मदद मिल सकती है।

आप नहीं चाहेंगे कि आपका पूर्व-निर्मित प्रोटीन स्रोत दो दिनों के बाद ख़त्म हो जाए, लेकिन आप ऐसा बचा हुआ खाना भी नहीं चाहेंगे जो 10 लोगों के परिवार का पेट भर सके। यह समझना कि खाना पकाने से खाद्य प्रोटीन पर क्या प्रभाव पड़ता है, आपको दोनों से बचने में मदद मिल सकती है।

जब आप मांस पकाते हैं, तो कोशिकाओं के टूटने और संरचनात्मक प्रोटीन के विकृतीकरण के कारण पानी और वसा नष्ट हो जाते हैं। मांस की कटाई और जानवर के प्रकार के आधार पर, तैयार हिस्से की उपज अक्सर आपके द्वारा शुरू की गई उपज से बहुत कम होती है। यदि आप अपना भोजन समय से पहले तैयार करते हैं, तो यह जानने से आपको आने वाले सप्ताह के लिए पर्याप्त प्रोटीन खरीदने में मदद मिलेगी।

तालिका दर्शाती है कि विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के लिए ताजा वजन के प्रतिशत के रूप में शुद्ध उपज क्या है।

तालिका 1. खाना पकाने के दौरान मांस और मुर्गे की उपज

उत्पाद	खाना पकाने की विधि	औसत उत्पाद उपज
बीफ़ टेंडरलॉइन (पतला किनारा)	ओवन में पकाना	84%
डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस	शमन	64%
गोमांस का टिक्का	भुना हुआ	81%
वसायुक्त कीमा बनाया हुआ मांस	कड़ाही में तलना	62%
मध्यम वसा कीमा बनाया हुआ मांस	कड़ाही में तलना	67%
दुबला कीमा बनाया हुआ गोमांस	कड़ाही में तलना	73%
बीफ़ टेंडरलॉइन (मोटी धार)	ओवन में पकाना	82%
	भुना हुआ	80%
चिकन (स्तन, जांघ और त्वचा)	ओवन में पकाना	62%
कीमा बनाया हुआ हिरन का मांस	भुना हुआ	83%
कीमा बनाया हुआ एल्क मांस	भुना हुआ	84%
भुना मटन	ओवन में पकाना	74%
पोर्क बेकन	ओवन में पकाना	32%
	माइक्रोवेव में	29%
	कड़ाही में तलना	87%
सूअर का मांस, वापस	ओवन में पकाना	87%
टर्की (डार्क मीट)	ओवन में पकाना	74%
टर्की (सफेद मांस)	ओवन में पकाना	68%

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये मानक खाना पकाने के तरीकों पर आधारित औसत हैं, जो आपके प्रोटीन स्रोतों को तैयार करने के तरीके के समान हो भी सकते हैं और नहीं भी। हालाँकि, ये संकेतक एक मार्गदर्शक के रूप में उपयुक्त हैं।

संकेत
बीफ टेंडरलॉइन या बट जैसे दुबला मांस खरीदने की कोशिश करें। उच्च वसा सामग्री वाले मांस, जैसे फैटी ग्राउंड बीफ (80/20 या 70/30), बोनलेस स्टेक या पोर्क शोल्डर, अधिक पकाएं।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आपको प्रति सप्ताह 10 भोजन के लिए 110 ग्राम उबले हुए बीफ़ टेंडरलॉइन की आवश्यकता है, जो खाना पकाने के दौरान 84% तक सिकुड़ जाता है। कुल 1.1 किग्रा. इस तालिका के आधार पर, आप 1.10 किलोग्राम को 84% (1100 / 0.84) से विभाजित करते हैं और पाते हैं कि आपको एक सप्ताह के लायक प्रोटीन प्रदान करने के लिए 1.36 किलोग्राम कच्चा बीफ टेंडरलॉइन खरीदने की आवश्यकता है।

त्वरित संदर्भ के रूप में इस चार्ट का उपयोग करने से आपको हर बार स्टोर पर जाने पर लगभग आदर्श मात्रा में प्रोटीन खरीदने में मदद मिलेगी। और हमेशा छोटे मार्जिन के साथ खरीदें ताकि आपके पास निश्चित रूप से पर्याप्त उत्पाद हों!

यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने की प्रक्रिया आपके आहार में वसा और कैलोरी की कुल मात्रा को कैसे प्रभावित करती है, खासकर यदि आप कैलोरी की गिनती कर रहे हैं। आपकी पसंदीदा खाना पकाने की विधि के आधार पर, आप प्रत्येक भोजन के लिए अपनी योजना से अधिक या कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, मांस के पोषण मूल्यों में बहुमुखी प्रतिभा का अभाव है। क्या कच्चे या पके हुए मांस का पोषण मूल्य बताया जाना चाहिए?

अधिकांश मांस के लिए, पोषण प्रोफ़ाइल और प्रति सेवारत प्रोटीन की मात्रा कच्चे चने में बताई जाती है। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, 200 ग्राम कच्चा गोमांस भूनने के बाद थोड़ा सा ही दिखता है। यह उन लोगों को चिंतित करता है जो यह नहीं समझते हैं कि उन्हें कच्चे या तैयार रूप में कैलोरी और BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गणना करने की आवश्यकता है या नहीं। आप कोई भी विकल्प चुन सकते हैं, मुख्य बात सुसंगत रहना है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने से आपके आहार में वसा और कैलोरी की कुल मात्रा पर क्या प्रभाव पड़ता है, खासकर यदि आप कैलोरी की गिनती कर रहे हैं

हालाँकि, आपको इस बारे में ज़्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए। मीट साइंस जर्नल के एक अध्ययन ने विभिन्न प्रकार के मांस पर खाना पकाने के विभिन्न तरीकों के प्रभावों की जांच की। खाना पकाने की विधि चाहे जो भी हो, मांस का प्रत्येक टुकड़ा बहुत सारी कैलोरी और वसा खो देता है, लेकिन प्रोटीन नहीं।

तालिका 2. खाना पकाने के बाद कैलोरी और वसा में औसत परिवर्तन।

कच्चा

इस्तेमाल के लिए तैयार

खाना पकाने के तरीकों में ग्रिलिंग, पैन-फ्राइंग, ओवन-रोस्टिंग और उबालने और ब्रेज़िंग का संयोजन शामिल है।

अंतर

क्या ये सभी संख्याएँ आपका सिर घुमा रही हैं? बस याद रखें कि मांस पकाते समय अपनी कुछ वसा खो देता है, और वसायुक्त कटौती कम हो जाती है या अधिक मात्रा में तला जाता है। लेकिन मांस पकाते समय आप बहुत अधिक प्रोटीन नहीं खोएंगे।

मांस पकाना और अतिरिक्त वसा

यदि आप मांस को जैतून का तेल या मक्खन जैसी वसा मिलाए बिना पकाते हैं, तो आप मांस के थोड़े अधिक मोटे, सस्ते टुकड़े खरीद सकते हैं। वसायुक्त कट्स दुबले कट्स की तुलना में अधिक पकते हैं, इसलिए आप स्टोर पर कुछ पैसे बचा सकते हैं और अपनी वसा सीमा के भीतर रह सकते हैं।

दूसरी ओर, अतिरिक्त वसा के साथ दुबला मांस पकाने से वास्तव में आहार में वसा का अनुपात बढ़ सकता है। जर्नल ऑफ मीट साइंस के एक अध्ययन में पाया गया कि एक लीन पैटी (90/10) को ग्रिल करने पर 0.5 ग्राम वसा कम होती है, लेकिन वनस्पति तेल में तलने पर 3.5 ग्राम वसा अवशोषित होती है।

जब आप वजन बढ़ाने या घटाने की कोशिश कर रहे हों, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। चूंकि वसा, जैतून का तेल और मक्खन में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए आपको उनके उपयोग पर नियंत्रण रखना चाहिए। यदि आप अपने व्यंजनों में अतिरिक्त कैलोरी आने के बारे में चिंतित हैं तो कम कैलोरी वाले कुकिंग स्प्रे पर विचार करें।

निष्कर्षतः, जब तक आप अपनी कैलोरी गिनती और पोषण सेवन के अनुरूप हैं, तब तक आपकी कार्यप्रणाली को बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप अपने भोजन को कच्चा या पकाकर तौल सकते हैं, बस एक विकल्प चुनें और हर समय उस पर कायम रहें!

कई लोगों के लिए कैलोरी का बहुत महत्व है: एथलीटों के लिए, यदि आवश्यक हो, तो वजन बढ़ाने के लिए; समस्याग्रस्त वजन वाले लोगों के लिए, इसे नियंत्रित करने के लिए कैलोरी की गिनती महत्वपूर्ण है। कैलोरी क्या हैं और इनका क्या महत्व है आइए जानें।

खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा कितनी होती है

भोजन का कैलोरी मान उसकी रासायनिक संरचना, यानी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के संतुलन पर निर्भर करता है। जो मायने रखता है वह फाइबर की मात्रा है, जो शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने से रोकता है। किसी उत्पाद में जितना अधिक फाइबर होगा, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होगी।

सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिनमें बड़ी मात्रा में वसा होती है: ये वनस्पति और पशु तेल, मेयोनेज़ और उस पर आधारित सॉस, दूध चॉकलेट (कड़वी, काली की तुलना में कैलोरी में कई गुना अधिक है)।

इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से उत्पाद गैर-कैलोरी हैं या इसके विपरीत, सभी घटकों का रासायनिक विश्लेषण किया जाता है, और उन्हें संक्षेप में प्रस्तुत करके, उत्पाद का ऊर्जा मूल्य, यानी कैलोरी सामग्री निर्धारित की जाती है। इस मामले में, आपको यह जानना होगा: 1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी, वसा - 9 किलो कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी, कैलोरी सामग्री 100 ग्राम उत्पाद में मापी जाती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम टमाटर में 1.0 प्रोटीन, 0.2 वसा और 3.7 कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हम कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं - (1×4) + (0.2×9) + (3.7×4) = 20.6 किलो कैलोरी।

खाना पकाने की विधि कैलोरी को कैसे प्रभावित करती है?

खाना बनाते समयउत्पाद आमतौर पर अपना मूल कैलोरी मान खो देते हैं। यदि आप मांस पकाते हैं, तो इसकी कुछ वसा शोरबा में चली जाती है, इसके अलावा, मांस का वजन कम हो जाता है - ऊर्जा मूल्य कच्चे उत्पाद के वजन का 10-20% कम हो जाता है। यही बात सब्जियों के साथ भी होती है, केवल वसा के स्थान पर कुछ शर्करा नष्ट हो जाती है, जिससे सब्जी की कैलोरी सामग्री औसतन 5% कम हो जाती है।

यदि आप मांस के साथ सूप पकाते हैं, तो इसकी कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, आपको पहले शोरबा को निकालना होगा, इस तरह अतिरिक्त वसा निकल जाएगी। पास्ता अपनी कैलोरी सामग्री भी खो देता है; पकाए जाने पर, कच्चे उत्पाद का आकार बढ़ जाता है, इसलिए उबला हुआ पास्ता परोसने की मात्रा मात्रा और ऊर्जा मूल्य दोनों में कच्चे पास्ता परोसने से छोटी होती है; अनाज के साथ भी ऐसा ही है।

उच्च स्टार्च सामग्री (बीट, आलू, गाजर) वाली सब्जियों के लिए, गर्मी उपचार से उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है। गर्म करने पर स्टार्च अपनी संरचना बदल लेता है, इसलिए सब्जियों को थोड़ा भी नहीं पकाना चाहिए।

तलते समयकम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ तेल के उपयोग के माध्यम से अपना ऊर्जा मूल्य बढ़ा सकते हैं। वनस्पति तेल के एक चम्मच में 130 किलो कैलोरी होती है, इसलिए तले हुए उत्पाद में तेल के कारण कैलोरी सामग्री + 20% होगी। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो तलते समय बहुत अधिक तेल सोख लेते हैं - उदाहरण के लिए, मशरूम, बैंगन। तलने के बाद, ऐसे उत्पादों में उनकी कैलोरी सामग्री के अलावा तेल की 50% कैलोरी सामग्री होगी। यदि आप नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन का उपयोग करते हैं तो इस तरह की परेशानी से बचा जा सकता है: आप तेल और अपने स्वास्थ्य दोनों पर बचत करेंगे।

खाना भूननाआहारीय कहा जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब मांस ग्रिल पर सड़ता है, तो वह अपनी अधिकांश वसा खो देता है, उसके प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आंशिक रूप से विघटित हो जाते हैं, और तदनुसार, उत्पाद में कम कैलोरी होती है।

खाना पकाने का सबसे स्वस्थ और आहारपूर्ण तरीका है गश्त कर. केवल 3-5% कैलोरी के नुकसान के बावजूद, उत्पाद अपनी संरचना के लगभग सभी ट्रेस तत्वों, विटामिन और खनिजों को बरकरार रखते हैं।

क्या आप जानते हैं?पुरातात्विक खोजों की बदौलत दुनिया को पता चला कि पहले स्टीमर का आविष्कार चीनियों ने किया था। इनका प्रयोग 2.5 हजार वर्ष से भी पहले सफलतापूर्वक किया गया था। डिज़ाइन में दोहरी दीवारों वाले दो बर्तन शामिल थे, जिनके बीच पानी उबलता था। यूरोप में पहले स्टीमर व्यावहारिक रूप से चीनी लोगों से अलग नहीं थे, और केवल 17वीं शताब्दी में दिखाई दिए। स्टीमर के परिचित आधुनिक उदाहरण 20वीं सदी की शुरुआत में सामने आए।

शमनतेल के बिना उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर वस्तुतः कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यदि आप तेल के साथ स्टू करेंगे तो कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की समीक्षा

सब्जियों और फलों को कम कैलोरी वाला भोजन माना जाता है, हालांकि उनमें से सभी का पोषण मूल्य कम नहीं होता है। साग, किण्वित दूध उत्पाद और कई समुद्री भोजन आहार उत्पाद माने जाते हैं। आइए हर चीज़ को अधिक विस्तार से देखें।

सब्ज़ियाँ

वजन नियंत्रण की दृष्टि से सबसे अधिक आहारीय और उपयोगी हैं खीरा, मूली, टमाटर, शिमला मिर्च, शतावरी, तोरी, बैंगन, गाजर, चुकंदर, कद्दू।
उसी सूची में गोभी के निम्नलिखित प्रतिनिधि शामिल हैं: ताजी और मसालेदार सफेद पत्तागोभी, लाल पत्तागोभी, फूलगोभी और ब्रोकोली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ जितनी बार संभव हो साग-सब्जियों का सेवन करने की सलाह देते हैं; इस तथ्य के अलावा कि उनमें कैलोरी कम होती है, वे विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का एक मूल्यवान स्रोत भी हैं। सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद, या यूं कहें कि नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाला उत्पाद है अजवाइन का साग. इसका मतलब यह है कि शरीर अजवाइन के प्रसंस्करण में प्राप्त ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है। कम पोषण मूल्य वाली हरी सब्जियाँ: हरा प्याज, सलाद, अरुगुला, सीताफल, पालक।

फल और जामुन

सब्जियों के विपरीत फलों में अधिक आहारीय फाइबर, यानी फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। निम्नलिखित फलों में कैलोरी कम होती है: श्रीफल, चेरी बेर, अनार, नींबू, कीवी, नाशपाती, बेर, अंगूर, चेरी, संतरा, ख़ुरमा, मीठी चेरी. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित जामुन शामिल हैं: तरबूज, खरबूजा, लिंगोनबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, आंवला, काला करंट.

अन्य उत्पादों के बारे में क्या?

सब्जियाँ और फल निश्चित रूप से स्वास्थ्यवर्धक हैं, लेकिन केवल इनसे आपका पेट नहीं भरेगा। शरीर के उचित पोषण और सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्ति के लिए, आहार में अन्य उत्पाद मौजूद होने चाहिए: मांस, मछली, अनाज और डेयरी उत्पाद. आइए जानें कि उनमें से कौन से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं और आहार के लिए उपयुक्त हो सकते हैं।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री सीधे उनकी वसा सामग्री पर निर्भर करती है, वे कम कैलोरी वाले होते हैं; 1% केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही, दूध, किण्वित बेक्ड दूध, 1.5% वसा सामग्री वाला प्राकृतिक दही।

महत्वपूर्ण!यदि आपको आहार पर जाना है, तो आपको पता होना चाहिए कि शून्य वसा रीडिंग वाले किण्वित दूध उत्पाद बेकार उत्पाद हैं। इनमें शरीर के लिए लाभकारी कोई भी पदार्थ नहीं होता है।

अनाज और आटा उत्पाद

अनाज, खासकर जब पकाया जाता है, तो उसमें उच्च कैलोरी सामग्री नहीं होती है, यही कारण है कि डाइटिंग करते समय दलिया खाना बहुत उपयोगी होता है। साबुत अनाज दलिया जो उत्पादन में कम से कम संसाधित होते हैं, अधिक उपयोगी होते हैं; उदाहरण के लिए, भूरे रंग के बजाय हरा अनाज अधिक लाभ लाएगा। आटे से बने उत्पाद आहार के पहले दुश्मन हैं, लेकिन आटे का ग्रेड जितना कम होगा, उसकी पिसाई जितनी मोटी होगी, उससे बने उत्पादों में कैलोरी की मात्रा उतनी ही कम होगी। उदाहरण के लिए, राई की रोटी या चोकर के साथ साबुत आटे की रोटी।

फलियां

फलियां शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं, क्योंकि इनमें भरपूर मात्रा में डाइटरी फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। सबसे कम कैलोरी वाली हरी फलियाँ हैं, उदाहरण के लिए, ताजी हरी मटर - 55 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, हरी फलियाँ - 23 किलो कैलोरी। जैसे-जैसे वे सूखते और पकते हैं, फलियों की कैलोरी सामग्री अनाज के बराबर हो जाती है, इसलिए सलाह दी जाती है कि रात के खाने में दलिया और फलियां दोनों न खाएं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, फलियों के पाचन का समय पांच से छह घंटे है।

पागल

बेशक, मेवे उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ हैं, उनमें सबसे कम कैलोरी पिस्ता (557 किलो कैलोरी) है। लेकिन आहार के साथ भी नट्स शरीर के लिए एक आवश्यक उत्पाद हैं; नाश्ते के रूप में प्रति दिन 15-20 ग्राम आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और इसमें कुछ भी अतिरिक्त नहीं जोड़ा जाएगा। नट्स में असंतृप्त फैटी एसिड के लिए धन्यवाद, थर्मोजेनेसिस के कारण भंडारण के बजाय सेवन करने पर कैलोरी जल जाती है, जिसे ये वही एसिड भड़काते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

अधिकांश समुद्री भोजन और प्रकार की मछलियाँ कम कैलोरी वाली होती हैं; इन्हें अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करके आहार में सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है। मछलियों के प्रकार जिनमें कैलोरी कम होती है: कार्प, पाइक पर्च, रिवर पर्च, पाइक, बरबोट, क्रूसियन कार्प, पोलक, हेक, फ्लाउंडर. कम कैलोरी वाला समुद्री भोजन: झींगा, केकड़े, स्क्विड, मसल्स, समुद्री घास.

क्या आप जानते हैं?वहाँ बड़ी संख्या में केकड़े हैं - जलीय और थल दोनों; आकार और रंग को छोड़कर सभी की शारीरिक संरचना एक जैसी होती है। कीचड़ भरे तल पर रहने वाले केकड़े भूरे रंग के होते हैं, शैवाल के बीच रहने वाले केकड़े हरे रंग के होते हैं, प्रवाल भित्तियों के निवासी विभिन्न प्रकार के होते हैं, और भूमि केकड़े ज्यादातर रेत के रंग के होते हैं।

मांस

कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद उप-उत्पाद हैं: सूअर का जिगर, सूअर का मांस और बीफ की किडनी, सूअर का मांस और बीफ का दिल, मेमने की किडनी. आहार का पालन करते समय मांस की अनुमति है लीन वील, खरगोश, चिकन, टर्की, लीन बीफ.

संतुलित आहार के नियम

वैज्ञानिकों के अनुसार, उम्र के आधार पर मानव शरीर में 60-80% पानी होता है। इसलिए, प्रतिदिन डेढ़ से दो लीटर तक पानी का सेवन उन लोगों का आविष्कार नहीं है जो हमेशा के लिए वजन कम कर रहे हैं, बल्कि हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए एक आवश्यकता है।

संतुलित आहार में प्रोटीन और खनिजों का सेवन भी शामिल होता है, उनके बिना हड्डी के ऊतक नाजुक होंगे। सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट और वसा द्वारा प्रदान की जाती है, और उन्हें बाहर भी नहीं किया जा सकता है। शरीर में चयापचय को विनियमित करने के लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्व आवश्यक हैं। इन घटकों के बिना कोई संतुलित आहार नहीं होगा।

आपके वजन पर नियंत्रण के साथ उचित पोषण में उतनी कैलोरी की खपत होती है जितनी शरीर प्रति दिन जला सकता है। आप जो भी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, अगर आप उन्हें बिना संयम के खाएंगे तो वजन बढ़ेगा। औसत व्यक्ति को प्रति दिन 1200 से 2000 कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान केंद्रित करते हुए व्यक्तिगत रूप से राशि की गणना करने की आवश्यकता है: गतिहीन या सक्रिय कार्य, खेल खेलना। ऐसे में उपरोक्त सभी तत्वों को ध्यान में रखते हुए पोषण पूर्ण होना चाहिए।

महत्वपूर्ण!शरीर के लिए लाभकारी पदार्थों का संतुलित अनुपात: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - 1: 1: 4।

संतुलित आहार में तीन मुख्य भोजन और एक नाश्ता शामिल होता है। स्नैक का मतलब है एक सेब, मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।

कम कैलोरी वाले व्यंजन

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आवश्यक रूप से नीरस और बेस्वाद नहीं होते हैं, और उनसे बने व्यंजन आपको सुखद आश्चर्यचकित कर सकते हैं। रात के खाने के लिए एक आसान और आसानी से तैयार होने वाला व्यंजन - पालक के साथ दम किया हुआ आलू।

तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

सब्जियां: आलू - 1 पीसी, पालक - 300 ग्राम, प्याज - ¼ पीसी।
मसाले: स्वादानुसार नमक और काली मिर्च, जैतून का तेल - 1 चम्मच।
आलू को मनमाने टुकड़ों में काटा जाता है, पालक बड़ा नहीं होता, प्याज ठीक होता है. आलू को पकने में अधिक समय लगता है, पालक 3-5 मिनिट के लिये पर्याप्त है. पकवान को तैयार होने में लगभग 30 मिनट का समय लगता है, प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री 57.17 किलो कैलोरी है।

भरने के रूप में सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली।

इस व्यंजन के लिए आपको चाहिए:

मैकेरल - 1 मछली,
सब्जियां: ब्रोकोली और फूलगोभी - डंठल से लगभग पांच पुष्पक्रम काट लें, शैंपेनोन - 3 टुकड़े, प्याज - 1 टुकड़ा, नींबू के दो टुकड़े।
वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। एल., स्वादानुसार मसाले.
पकवान को तैयार होने में अधिक समय नहीं लगता है, और प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी है। आप रात के खाने में मछली खा सकते हैं, खासकर यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं।

सब्जियों और अंडों के साथ हार्दिक सलाद।

तीन सर्विंग्स के लिए सामग्री:

सब्जियाँ: ब्रोकोली - 400 ग्राम, लहसुन - 2 लौंग, टमाटर - 1 बड़ा।
साग: डिल और तुलसी।
जैतून का तेल - 60 मिली, बाल्समिक सिरका - 30 मिली, नींबू का रस - 20 मिली।
अंडे - 3 पीसी, नमक और काली मिर्च - स्वाद के लिए।
अंडे और ब्रोकोली को पहले से उबाल लें, गोभी को पुष्पक्रम में अलग कर लें। सब्जियों को मध्यम स्लाइस में काटें, अंडे को भी इसी तरह काटें, साग को अपने हाथों से फाड़ें, लहसुन को प्रेस से गुजारें। तेल, सिरका, नींबू का रस और मसालों का उपयोग करके एक ड्रेसिंग बनाएं। डिश की कैलोरी सामग्री 75 किलो कैलोरी है।

मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए जानकारी:यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप आज दुकानों में कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ पा सकते हैं - मार्शमैलोज़, मुरब्बा, मार्शमैलोज़, सूखे मेवों के साथ मूसली बार, कम से कम 76% कोकोआ बीन्स के साथ डार्क चॉकलेट। उदाहरण के लिए, मार्शमैलो और मुरब्बा घर पर बनाए जा सकते हैं।

आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से घर का बना आहार डेसर्ट और पेय तैयार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, चीनी के बजाय शहद के साथ, इसमें कम कैलोरी होती है। न्यूनतम कैलोरी - सब्जियों और फलों के साथ पनीर के पुलाव में, प्राकृतिक दही के साथ फलों के सलाद में। प्राकृतिक दही का उपयोग सब्जियों के सलाद में मसाला डालने के लिए भी किया जा सकता है - यह मेयोनेज़ का एक उत्कृष्ट विकल्प है।

कई लोग, "कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ" वाक्यांश सुनकर नाराजगी से भौंहें चढ़ा लेते हैं, जबकि अन्य घबरा जाते हैं। इस लेख के उदाहरण का उपयोग करके, आप अंततः आश्वस्त हो सकते हैं कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का मतलब बेस्वाद नहीं है। इन उत्पादों से, और सूची, जैसा कि आपने देखा है, काफी प्रभावशाली है, आप एक दैनिक और यहां तक ​​कि छुट्टियों का मेनू भी तैयार कर सकते हैं।

खाना पकाने की विधि कैलोरी सामग्री को कैसे प्रभावित करती है हम अक्सर इस बारे में नहीं सोचते हैं कि उबालने या तलने से मूल उत्पाद में कैलोरी की संख्या कैसे प्रभावित होती है। इस बीच, लगभग सभी तालिकाओं में कच्चे भोजन के मूल्य की गणना की जाती है, और अंत में हमें कुछ पूरी तरह से अलग मिलता है: 1. खाना बनाना। कैलोरी कम करता है. कैलोरी का एक हिस्सा, साथ ही मांस और सब्जियों से उपयोगी पदार्थ, शोरबा में "पास" हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, उबले हुए स्तन में केवल 100 कैलोरी होंगी। 2. तलना. हम आमतौर पर हर चीज़ को तेल में तलते हैं। और हम हमेशा आसानी से इसकी कैलोरी सामग्री के बारे में भूल जाते हैं। इस बीच, 100 ग्राम सूरजमुखी (और किसी भी अन्य) तेल में लगभग 900 (!) कैलोरी होती है। यानी, एक चम्मच तेल (15 ग्राम) में 130 कैलोरी होगी - आपकी दैनिक खुराक का लगभग 10वां हिस्सा। बेशक, वनस्पति तेल बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन फिर भी इसमें कैलोरी बहुत अधिक है। इसलिए, तेल में तलने से उचित मात्रा में कैलोरी जुड़ती है - अतिरिक्त तरल वाष्पित हो जाता है, भोजन का प्रारंभिक वजन कम हो जाता है, और कैलोरी "अधिक केंद्रित" हो जाती है। कुल मिलाकर, एक तले हुए चिकन ब्रेस्ट में लगभग 200 कैलोरी होंगी। 3. बुझाना। खाना पकाने से बहुत अलग नहीं है. तलने और उबालने के बीच की कुछ मध्यवर्ती अवस्था। शायद उत्पाद की मूल कैलोरी सामग्री को बनाए रखने का एकमात्र तरीका। बशर्ते, आप पकवान में तेल या अन्य वसा न डालें। आमतौर पर, उबले हुए मांस में सब्जियां मिलाई जाती हैं, जो "कैलोरी चुराती हैं।" सब्जियों के बिना दम किया हुआ स्तन - 120 किलो कैलोरी। सब्जियों के साथ - 90 किलो कैलोरी। 4. ग्रिल. तैयारी की इस पद्धति के प्रति पोषण विशेषज्ञों का रवैया दुविधापूर्ण है। पिछले कुछ सालों में अमेरिकी वैज्ञानिक लगातार ग्रिल्ड चिकन पर हमला करते रहे हैं और दावा करते रहे हैं कि इससे आंतों का कैंसर हो सकता है। और सामान्य तौर पर, वे कहते हैं, रेडीमेड ग्रिल्ड चिकन कार्सिनोजेन्स से भरा होता है। लेकिन हम मुख्य रूप से फास्ट फूड चिकन के बारे में बात कर रहे हैं। वहां इसे तेल से चिकना किया जाता है ताकि यह खूबसूरती से पके और यह लंबे समय तक और लगातार पकता रहे। और, एक नियम के रूप में, इसकी संपूर्णता में। और पूरे चिकन की कैलोरी सामग्री उसके आहार स्तन से बहुत अलग होती है। हम होम ग्रिलिंग के बारे में बात करेंगे। तैयारी की यह विधि आम तौर पर काफी आहार संबंधी है। सच है, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान कैलोरी की मात्रा थोड़ी बढ़ जाती है। ग्रिल्ड ब्रेस्ट - 145 किलो कैलोरी। 5. उबले हुए। खैर, सबसे अधिक आहार संबंधी, उचित तैयारी भाप लेना है। या तो धीमी कुकर में, या डबल बॉयलर में, या एक विशेष टोकरी में स्टोव पर। ऐसा माना जाता है कि खाना पकाने की यह विशेष विधि न केवल मांस, बल्कि सब्जियों के सभी लाभकारी गुणों को भी संरक्षित करती है - आपको सभी प्रोटीन, सूक्ष्म तत्व, विटामिन और खनिज लगभग पूर्ण मात्रा में प्राप्त होंगे। और कैलोरी की मात्रा भी कम करें। उबले हुए स्तन - 113 किलो कैलोरी। वैसे, सॉस से सावधान रहें। आप पहले ही समझ चुके हैं कि किसी भी व्यंजन में तेल मिलाने से अतिरिक्त कैलोरी मिलती है (इसे पोषण विशेषज्ञ भोजन का ऊर्जा मूल्य कहते हैं)। आपको इसे बिल्कुल भी नहीं छोड़ना चाहिए (आखिरकार, तेल उपयोगी पदार्थों से भरा है), लेकिन कैलोरी के बारे में मत भूलना। सामान्य तौर पर, कोई भी सॉस जो आपको रेस्तरां में परोसा जाता है, या किसी व्यंजन के लिए तैयार करने की सिफारिश की जाती है, आपको सचेत कर देना चाहिए। वही एओली सॉस लें - पाक कला का सबसे नाजुक हवादार काम, जिसे मांस या मछली के साथ परोसा जाता है। लेकिन यह सॉस उसी वनस्पति तेल पर आधारित है! यानी इसमें कम से कम 800 कैलोरी होती है। वजन बढ़ने पर महत्वपूर्ण। एक प्रकार का अनाज, पास्ता, चावल - यदि आप इन उत्पादों की प्रारंभिक कैलोरी सामग्री को देखते हैं, तो आप अपना सिर पकड़ सकते हैं। उनके बारे में आहार क्या है? संपूर्ण मुद्दा यह है कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, अनाज और पास्ता मात्रा में दो से तीन गुना बड़े हो जाते हैं, और तदनुसार, उनमें तीन गुना कम कैलोरी होगी। उदाहरण के लिए, कच्चे अनाज में 330 किलो कैलोरी होती है, और उबले हुए अनाज में 110 किलो कैलोरी होती है। यही बात चावल और अन्य अनाजों पर भी लागू होती है। पास्ता की कैलोरी सामग्री की गणना करने का सबसे आसान तरीका खाना पकाने से पहले और बाद में उसका वजन करना है। उनके लिए बहुत कुछ कच्चे माल के आकार और गुणवत्ता पर निर्भर करता है।