खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता न केवल प्रशिक्षण और व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है, बल्कि पोषण पर भी निर्भर करती है।
गलत तरीके से व्यवस्थित आहार के साथ, एथलीट वांछित परिणाम प्राप्त करने में असमर्थ होते हैं।
खेलों में सक्रिय रूप से शामिल किसी पुरुष या महिला के लिए सही मेनू बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा।
खेल खेलते समय उचित और संतुलित आहार की मूल बातें
भले ही कोई व्यक्ति किस प्रकार का खेल खेलता हो, उसकी उम्र और लिंग क्या हो, खेल आहार बनाने के लिए कई सरल सिद्धांत विकसित किए गए हैं। वे स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर आधारित हैं:
- शारीरिक गतिविधि के दौरान भूख वर्जित है। उपवास करते समय, शरीर सबसे पहले मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे अनिवार्य रूप से मांसपेशियों का नुकसान होता है और तदनुसार, प्रशिक्षण उत्पादकता में गिरावट आती है।
- स्पोर्ट्स मोड से जल्दबाजी में खाना खाने की आदत खत्म हो जाती है। बहुत जल्दी-जल्दी खाने से व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है और वह अधिक खाने का शिकार हो जाता है।
- खेल खेलते समय, आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक उत्पादों की आवश्यकता होती है।
ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ भोजन के सिद्धांत सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं, भले ही शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और खेल में भागीदारी कुछ भी हो।
प्रत्येक दिन के लिए खेल आहार बनाने के तीन नियम
इष्टतम खेल आहार विकसित करते समय, आपको तीन बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:
- शराब का पूर्ण बहिष्कार. पर्याप्त पानी का सेवन.
- स्पष्ट रूप से।
- पर्याप्त मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व।
इन नियमों का पालन सभी पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ करते हैं।
शराब हटा दें और पानी डालें
खेल गतिविधियों के दौरान शराब वर्जित है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए एथलीट के सभी प्रयासों को विफल कर देती है। शराब पीते समय, शरीर में कई प्रक्रियाएँ होती हैं जो प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालती हैं:
- अमीनो एसिड में प्रोटीन के टूटने को रोकना। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप मांसपेशियों को पोषण नहीं मिल पाता है।
- शरीर से पानी निकालना. पानी के बिना, प्रोटीन के अवशोषण सहित शरीर में रासायनिक और चयापचय प्रक्रियाएं असंभव हैं। निर्जलित होने पर, प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है।
- ऊर्जा उत्पादन प्रक्रिया को अवरुद्ध करना। शराब पीते समय, अधिकांश ऊर्जा शराब को तोड़ने और उसके टूटने वाले उत्पादों को हटाने पर खर्च होती है।
खेल खेलते समय मादक पेय पीना वर्जित है, क्योंकि शराब हृदय, यकृत और गुर्दे पर हानिकारक प्रभाव डालती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान इन अंगों पर अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए शराब उनके कामकाज में गंभीर व्यवधान उत्पन्न कर सकती है। .
खेल के दौरान उचित पेय व्यवस्था में स्वच्छ पेयजल पीना शामिल है। इसकी मात्रा में मनुष्यों द्वारा उपभोग किए गए तरल पदार्थ शामिल नहीं हैं, उदाहरण के लिए:
- कॉफी;
- सूप;
- फल या सब्जी का रस;
- शीत पेय।
किसी एथलीट द्वारा उपभोग किए गए पानी की कुल मात्रा की गणना करते समय, ऊपर सूचीबद्ध पेय को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
तालिका यह दर्शाती है कि एक एथलीट को प्रशिक्षण से पहले, बाद में और प्रशिक्षण के दौरान पानी की अनुमानित मात्रा की आवश्यकता होती है।
- व्यायाम के दौरान थोड़ा सा नींबू का रस मिला हुआ पानी ताजगी प्रदान करता है, स्फूर्तिदायक होता है और प्यास बुझाता है।
- 1 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण करते समय, एथलीट को इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त विशेष पेय की आवश्यकता होती है। वे शरीर में जल संतुलन का इष्टतम स्तर बनाए रखते हैं।
- प्रशिक्षण में ऊर्जा पेय का उपयोग शामिल नहीं है। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ाते हैं।
- कक्षाएं शुरू करने से पहले चाय और कॉफी की सिफारिश नहीं की जाती है। आप वर्कआउट शुरू होने से आधे घंटे पहले तक इन्हें पी सकते हैं।
उचित पीने के नियम के साथ, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
खेल मेनू सहित किसी भी मेनू में तीन मुख्य घटक होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों का संतुलित अनुपात सफल प्रशिक्षण की कुंजी है।
शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। उन्हें सरल, यानी मोनोसैकराइड और जटिल, यानी पॉलीसेकेराइड में विभाजित किया गया है। जब सरल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है और उतनी ही तेजी से गिरता है, जिसके परिणामस्वरूप भूख की भावना पैदा होती है।
जब जटिल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, तो रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ जाती है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शारीरिक गतिविधि के दौरान पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है।
तालिका सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत दिखाती है।
महत्वपूर्ण!पर्याप्त ताकत पाने के लिए खेल गतिविधियों से पहले आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, आपकी ताकत को जल्दी से भरने के लिए थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। यह खेल पोषण का एक अनिवार्य और अपरिहार्य घटक है। प्रोटीन के स्रोत मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं।
महत्वपूर्ण!बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
वसा एक स्वस्थ दैनिक मेनू का एक महत्वपूर्ण घटक है। इनका प्रयोग बंद करने की सिफ़ारिश पूरी तरह ग़लत है. स्वस्थ वसा की एक निश्चित मात्रा आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है। आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 0.5 ग्राम स्वस्थ वसा का सेवन करना होगा।
वसा को दो समूहों में बांटा गया है:
- संतृप्त. हानिकारक, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना, रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण को भड़काना।
- असंतृप्त. स्वस्थ वसा. हार्मोन के संश्लेषण, मांसपेशियों की वृद्धि और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।
तालिका संतृप्त और असंतृप्त वसा के स्रोत दिखाती है।
महत्वपूर्ण!आहार में वसा की इष्टतम मात्रा कैलोरी का 20% से अधिक नहीं है।
विटामिन और सूक्ष्म तत्व
मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन शामिल करना होगा। विटामिन सक्रिय पदार्थ हैं जो शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होते हैं, लेकिन जिनके बिना सभी अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है।
तालिका उन मुख्य विटामिनों की सूची प्रदान करती है जो उचित पोषण (सक्रिय खेलों के लिए आहार सहित) के लिए आवश्यक हैं, साथ ही उनके स्रोत भी।
खेल पोषण में खनिज भी अपरिहार्य हैं। शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों के लिए निम्नलिखित खनिज महत्वपूर्ण हैं:
- सोडियम और पोटेशियम, जो शरीर में पानी की मात्रा को नियंत्रित करते हैं और रक्तचाप को सामान्य करते हैं;
- मैग्नीशियम, सहनशक्ति और तनाव प्रतिरोध के लिए जिम्मेदार;
- कैल्शियम, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में शामिल होता है;
- आयरन, जो हीमोग्लोबिन के स्तर को नियंत्रित करता है।
महत्वपूर्ण!एथलीटों के लिए बड़ी संख्या में विटामिन और खनिज परिसरों का विकास किया गया है। आप डॉक्टर की सलाह पर इनका इस्तेमाल कर सकते हैं। विटामिन और खनिजों की अधिकता अंग कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
एक एथलीट के लिए उचित पोषण का महत्व
पेशेवर या अर्ध-पेशेवर रूप से खेल खेलते समय, यह याद रखना आवश्यक है कि पोषण 80% सफलता देता है, जबकि शेष 20% शारीरिक गतिविधि और उचित रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण आहार पर निर्भर करता है।
चूंकि गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एथलीट के आहार में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए ताकि उसे ताकत में कमी का अनुभव न हो।
चाहे कोई भी व्यक्ति किसी भी खेल में शामिल हो, उसकी पोषण संबंधी कई आवश्यकताएं होती हैं:
- भार के अनुरूप कैलोरी की संख्या;
- पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और पानी;
- चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए आहार अनुपूरकों का उपयोग;
- एक स्पष्ट रूप से नियोजित मेनू जो एथलीट के लक्ष्यों से मेल खाता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना या घटाना, शरीर में वसा की मात्रा को कम करना, जिसे पेशेवर भाषा में काटना कहा जाता है, आदि।
महत्वपूर्ण!पेशेवरों के लिए पर्याप्त आहार संकलित करते समय, सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, खेल पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना आवश्यक है।
आपको किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए?
एथलीटों के पोषण के लिए जंक फूड के बहिष्कार की आवश्यकता होती है। इसमें सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं, उदाहरण के लिए, तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज, फास्ट फूड। प्राकृतिक खाद्य पदार्थों - दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां - को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। खाना पकाने की विधि पर विशेष ध्यान दिया जाता है - तेल या गहरे वसा में तलने को बाहर रखा जाता है।
क्या स्वस्थ भोजन चुनते समय कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है?
खेल खेलते समय, आपको अपने कैलोरी व्यय पर विचार करने की आवश्यकता है। अपर्याप्त कैलोरी शरीर की थकावट का कारण बनती है, जबकि बहुत अधिक कैलोरी वसा द्रव्यमान के बढ़ने में योगदान करती है। कैलोरी सेवन का संकलन करते समय निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- शरीर का भार;
- एक प्रकार का खेल;
- शारीरिक गतिविधि का स्तर;
- आयु;
महत्वपूर्ण!मुख्य रूप से प्रोटीन व्यंजनों के माध्यम से आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है।
खेल पोषण का चयन करते समय, एथलीट की भलाई, उसके वजन में उतार-चढ़ाव और शरीर में मांसपेशियों और वसा के अनुपात पर ध्यान देना आवश्यक है।
खेल खेलते समय नियम के अनुसार खाना जरूरी है
खेल पोषण का तात्पर्य एक सख्त शासन से है। चूँकि दिन में 4-5 बार विभाजित भोजन इष्टतम लगता है, इसलिए भोजन का समय प्रशिक्षण के अनुसार सख्ती से निर्धारित किया जाना चाहिए।
खेल आहार पौष्टिक होता है और... यह पाया गया है कि जो लोग अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, उनके चयापचय में गड़बड़ी के कारण उनके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। सुबह का भोजन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है और व्यक्ति को व्यायाम के लिए ऊर्जा देता है।
आहार की विशेषताएं
एथलीटों का पोषण उनके शरीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।इसकी कैलोरी आवश्यकताएं, साथ ही इसके आहार का अनुपात, इस पर निर्भर करता है।
विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए
लिंग की परवाह किए बिना सभी लोगों को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया गया है:
- एथलेटिक बिल्ड वाले मेसोमोर्फ को इष्टतम वजन बनाए रखने की आवश्यकता होती है;
- एक्टोमोर्फ, पतलेपन की संभावना, वजन बढ़ाने की जरूरत;
- मोटापे से ग्रस्त एक एंडोमोर्फ को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है।
इनमें से प्रत्येक प्रकार को विशिष्ट पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।
| शरीर के प्रकार | मेसोमोर्फ (कैलोरी में वृद्धि) | ectomorph (कैलोरी में वृद्धि) | endomorph (कैलोरी में कमी) |
आहार अनुपात |
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| पोषण युक्तियाँ | मछली का तेल, अलसी का तेल, नट्स का सेवन। | कैलोरी की मात्रा 500-600 किलो कैलोरी बढ़ाएँ। | साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। |
तालिका खेल गतिविधियों के लक्ष्यों के आधार पर शरीर के प्रकार के अनुसार पोषण के बुनियादी नियम प्रस्तुत करती है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
खेल गतिविधियों के दौरान मेसोमोर्फिक और एक्टोमोर्फिक प्रकार के लोगों को मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि के कारण शरीर का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उन्हें सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की जरूरत है।
वजन घटाने और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए
एंडोमोर्फ, जिनके शरीर का वजन आमतौर पर अधिक होता है, को इसकी गुणात्मक कमी की आवश्यकता होती है, जो वसा के कारण होगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों के कारण। समान शारीरिक संरचना वाले लोगों को अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के अनुपात तालिका में प्रतिशत के रूप में दिए गए हैं। यह एंडोमॉर्फिक बॉडी टाइप वाले लोगों के लिए उत्पाद चुनने की सिफारिशें भी प्रदान करता है।
वजन कम करते समय उचित पोषण और व्यायाम एंडोमोर्फ के लिए आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं। साथ ही, भोजन की कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी के साथ आहार में पदार्थों का संतुलन महत्वपूर्ण है। वसा जलने को और अधिक उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन और अन्य आहार का उपयोग किया जाता है।
शरीर के प्रकार के आधार पर, कुछ उत्पादों की खपत को नियंत्रित किया जाता है, आहार को समायोजित किया जाता है, जिससे शरीर का वजन कम या बढ़ जाता है।
सप्ताह के लिए नमूना खेल मेनू: हर दिन के लिए व्यंजन विधि
पुरुषों और महिलाओं के लिए नमूना खेल मेनू विकसित किए गए हैं। यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप जल्दी से वांछित आकार प्राप्त कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए उचित आहार
वजन घटाने और सक्रिय खेलों वाले पुरुषों के लिए अनुमानित साप्ताहिक आहार तालिका में दिया गया है।
| दिन | नाश्ता | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
| पनीर/दही. | सूप, उबली हुई मछली, सलाद। | संतरा/सेब. | चिकन ब्रेस्ट, सब्जियाँ। | ||
| डब्ल्यू | अंडे, मशरूम, पनीर. | 2 सेब. | बोर्श, उबला हुआ गोमांस। | दही, सेब. | उबले हुए जिगर, सब्जियाँ। |
| बुध | दलिया, 1 नाशपाती। | टूना, टमाटर, साग। | ताज़ा रस। | पका हुआ सामन, सब्जियाँ। | |
| गुरु | अंडे, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, कॉफ़ी/चाय। | कॉटेज चीज़। | चिकन ब्रेस्ट, सब्जियाँ, जामुन। | 1 फल. | उबला हुआ मांस, सब्जियाँ। |
| शुक्र | दही, केला, जामुन. | पनीर पनीर, मेवे. | टर्की, सब्जियाँ। | पनीर, जामुन. | |
| बैठा | अंडे, साग, चाय. | फ़ेटा चीज़, सब्जियाँ। | चिकन, सब्जियाँ. | दही, सेब. | उबले हुए जंगली चावल, झींगा। |
| सूरज | दलिया, चाय, शहद। | 2 संतरे/सेब. | पनीर पनीर, मेवे. | दम किया हुआ कलेजा, सब्जियाँ। |
खेलों के लिए व्यक्तिगत आहार बनाते समय, व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर उत्पादों की मात्रा को समायोजित करना आवश्यक है।
लड़कियों के लिए पसंदीदा व्यंजन
महिलाओं के लिए अनुमानित साप्ताहिक आहार तालिका में प्रस्तुत किया गया है।
| दिन | नाश्ता | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
| अंडे, पानी के साथ दलिया, सूखे मेवे। | केफिर, केला। | चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ। | पनीर/हैम, सब्जियाँ। | उबले हुए बीफ़, सब्जियाँ। | |
| डब्ल्यू | मूसली, दूध, कॉफी/चाय। | पनीर/दही. | सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन। | 1 फल. | पनीर, जामुन. |
| बुध | अंडे, केला, कॉफ़ी। | पनीर, सूखे मेवे। | बोर्श, गोमांस। | पनीर पनीर, हरी सब्जियां. | उबले हुए भूरे चावल, सब्जियाँ, चाय, शहद। |
| गुरु | अनाज, सूखे मेवे, कॉफी/चाय, शहद। | पनीर पनीर, मेवे. | टर्की, सब्जियाँ। | 1 सेब. | पका हुआ सामन, सब्जियाँ। |
| शुक्र | दलिया, जामुन, कॉफ़ी, शहद। | टूना, टमाटर, साग। | उबला हुआ चिकन, सब्जियाँ, सूखे मेवे। | पनीर, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर। | उबले हुए भूरे चावल, झींगा। |
| बैठा | अंडे, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, कॉफ़ी/चाय। | 1 केला. | बोर्श, उबला हुआ गोमांस। | पनीर, जामुन. | बेक्ड बीफ़, मशरूम, सब्जियाँ। |
| सूरज | अंडे, साग, साबुत अनाज की ब्रेड, चाय/कॉफी, शहद। | 1 सेब. | सूप, उबली हुई मछली, सलाद। | दही, सेब. | दम किया हुआ टर्की स्तन, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ। |
तालिका में सूचीबद्ध लड़कियों के लिए सही मेनू उत्पादों का सेट सलाद के रूप में तैयार किया जा सकता है, या तलने को छोड़कर, खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का सहारा लिया जा सकता है।
ऐसे कई सफल और प्रसिद्ध एथलीट हैं जिनका स्वस्थ भोजन का ज्ञान उनकी एथलेटिक सफलता में परिलक्षित होता है। व्यापक प्रशिक्षण अनुभव होने के कारण, वे स्वेच्छा से नौसिखिए एथलीटों के साथ सलाह साझा करते हैं।
बॉडीबिल्डर हेल्मुट स्ट्रेब्ल
प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर, मॉडल और ट्रेनर हेल्मुट स्ट्रेबल खेल पोषण में निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं:
- दिन में 5-6 भोजन;
- आहार में वसा की कम मात्रा;
- केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट।
खेल खेलते समय प्रत्येक दिन के लिए जी. स्ट्रेबल द्वारा उचित पोषण का अनुमानित आहार मेनू के साथ तालिका में प्रस्तुत किया गया है। इसमें 6 भोजनों में से प्रत्येक के लिए खाद्य पदार्थ और पूरक शामिल हैं।
महत्वपूर्ण!प्रस्तुत खेल आहार का पालन करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि इस तरह के सख्त खेल आहार और गहन प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं।
फिटनेस मॉडल ऐलिस माटोस
प्रसिद्ध ब्राज़ीलियाई फिटनेस मॉडल, एथलीट और सोशल मीडिया स्टार, एलिस माटोस एक दिन में पांच भोजन खाने के सिद्धांत का पालन करती हैं। इसका अनुमानित मेनू तालिका में दिया गया है।
मॉडल शाम 7 बजे से पहले खाने की सलाह देती है और यह सुनिश्चित करती है कि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज हों।
फाइटर फेडर एमेलियानेंको
खेल खेलते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए, इस पर प्रसिद्ध रूसी पहलवान फेडोर एमेलियानेंको की विशेष राय है। उनका मानना है कि एक एथलीट को नियमित भोजन करना चाहिए और सामान्य, समझदार आहार बनाए रखना चाहिए।
पहलवान विशेष कॉकटेल और मिश्रण का उपयोग करना आवश्यक नहीं समझता है। वह आहार में जो एकमात्र पूरक शामिल करता है वह विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स हैं। उनकी राय में, हर कोई अपने लिए यह निर्धारित कर सकता है कि खेल खेलते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए।
घर पर स्वस्थ भोजन और व्यायाम कैसे शुरू करें
उचित पोषण और खेल व्यवस्था पर स्विच करते समय, आपको दो बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:
- क्रमिकवाद;
- सकारात्मक रवैया।
अपने आप को तुरंत स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के लिए मजबूर करना असंभव है - अच्छी आदतें बनने में कम से कम एक महीना लगेगा।
हर उपलब्धि के लिए खुद को प्रेरित करना और उसकी प्रशंसा करना जरूरी है, चाहे वह कितनी ही छोटी क्यों न हो। तब खेल आहार में परिवर्तन आसान, आनंददायक हो जाएगा और शरीर को लाभ होगा।
उपयोगी वीडियो
देखें एक एथलीट का आहार क्या होना चाहिए:
मुख्य निष्कर्ष
खेल विधा के लिए शासन का कड़ाई से पालन आवश्यक है।
नए आहार पर स्विच करते समय, सामान्य और व्यक्तिगत दोनों कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।
हमें पीने के नियम के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज लेने के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
नए प्रकार के आहार पर स्विच करते समय, सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, एक इष्टतम आहार विकसित करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।
खेलों में उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, किसी भी एथलीट को न केवल तेज, लगातार, मेहनती और धैर्यवान होना चाहिए, बल्कि व्यवस्थित रूप से व्यायाम भी करना चाहिए। इसके अलावा, आपको स्वस्थ रहने की भी आवश्यकता है। और एक एथलीट के स्वास्थ्य का सीधा संबंध उसके आहार से होता है।
हर कोई अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने के लिए बाध्य है। एथलीट अपनी गतिविधियों में उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य के बिना यह संभव नहीं होगा। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर भारी भार का अनुभव करता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ता है। एथलीटों के लिए उचित पोषण ऐसी समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
पोषण के मूल सिद्धांत
आवश्यक शिखर प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं को प्रशिक्षण के दौरान सही भार स्थापित करने की आवश्यकता होती है। ठीक से ठीक हो जाएं और स्थापित आहार का पालन करते हुए नियमित रूप से खाएं।
कैलोरी व्यय उनकी खपत से अधिक होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से 2 हजार कैलोरी का सेवन करता है और सप्ताह में तीन बार व्यायाम करता है, लेकिन वजन कम नहीं होता है, तो उसे 150 ग्राम कैलोरी कम करने की सलाह दी जाती है। या अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाएँ। ऐसे उपाय तब तक किए जाते हैं जब तक वजन कम न होने लगे।
वसा जलाने के लिए, महिला एथलीटों को निम्नलिखित मात्रा में पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है: प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रोटीन - 2 ग्राम, वसा - आधा ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम। अवधि – 1 महीना.
भीषण वर्कआउट के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, इसलिए आपको नियमित रूप से विटामिन पीने और शरीर को सभी आवश्यक घटकों की आपूर्ति करने की आवश्यकता है। दवाएँ खरीदने से पहले, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
यदि आप खेल खेलते हैं तो आपको खेल आहार के बारे में जानने में रुचि होगी। आप शायद जानते होंगे कि एथलीटों को हमेशा उत्कृष्ट खेल आकार में रहने और कभी बीमार न पड़ने के लिए एक विशेष तरीके से खाना चाहिए। तो आइए आपसे बात करते हैं कि एक नौसिखिया एथलीट के लिए खेल आहार और मेनू क्या होना चाहिए।
एथलीट का मेनू: यह क्या होना चाहिए?
यदि आप एक नौसिखिया एथलीट हैं, और आपके सभी दिन सावधानीपूर्वक नियोजित हैं (स्कूल, प्रशिक्षण, घर), तो उचित भोजन का सेवन आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण होना चाहिए। किसी व्यक्ति के खेल करियर में बहुत कुछ उस भोजन पर निर्भर करता है जिसे वह खाने का आदी है। आख़िरकार, एक एथलीट वह व्यक्ति होता है जिसका शरीर हर दिन गंभीर खेल तनाव का अनुभव करता है। क्या आपको लगता है कि आप जिस नियमित भोजन के आदी हैं, वह आपके अनुरूप होगा? क्या आप तले हुए आलू और बीफ़ चॉप्स को मना कर सकते हैं जिन्हें माँ इतनी कुशलता से पकाती हैं? क्या आप पूछ रहे हैं कि क्या खेल के लिए यह सब छोड़ना जरूरी है?
हम आपको पूरी स्पष्टता के साथ उत्तर देते हैं जिसमें हम सक्षम हैं: हाँ, हमें खेल के लिए इन पाक चमत्कारों को छोड़ना होगा। किस लिए? सबसे पहले, तले हुए, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ लीवर और पेट के लिए हानिकारक होते हैं। और यदि ये अंग ख़राब ढंग से काम करेंगे, तो पूरा शरीर ख़राब ढंग से काम करेगा। दूसरे, आपके शरीर के लिए प्रशिक्षण को सहन करना बहुत कठिन होगा, क्योंकि उसके कुछ अंगों को चोट पहुंचेगी। और जैसा कि आप स्वयं समझते हैं, एक एथलीट को एक स्वस्थ व्यक्ति होना चाहिए। बीमार एथलीट गलत है, ऐसा नहीं होता.'
तो, आपने और मैंने तय किया कि अब आपको ठीक से खाना चाहिए। आपको एक स्वस्थ जीवन शैली अपनानी होगी और केवल स्वस्थ भोजन खाना होगा, और हम आपको बताएंगे कि कौन सा।
तो, यहां नौसिखिए एथलीट के लिए मेनू के संबंध में हमारी युक्तियां दी गई हैं।
- हम अपने दैनिक आहार से तली हुई हर चीज़ को बाहर कर देते हैं। फ्राइड चिकन, पोर्क और बीफ चॉप्स को अलविदा कहने की जरूरत है।
- हम मिर्च, नमकीन या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं खाते हैं, क्योंकि ये हानिकारक उत्पाद हैं। स्मोक्ड मैकेरल, पेप्पर्ड लार्ड, नमकीन मछली (हेरिंग, रोच) एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा भोजन नहीं हैं।
- हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको तला हुआ खाना छोड़ना होगा. लेकिन क्या हमें सभी खाद्य पदार्थ कच्चे नहीं खाने चाहिए? बिल्कुल नहीं। हम सभी उत्पादों को उबालकर खाएंगे। उबला हुआ दुबला मांस (चिकन, बीफ, दुबला सूअर का मांस, मछली) दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। उबली हुई सब्जियाँ (आलू, बीन्स, चुकंदर) तली हुई सब्जियों की जगह ले लेंगी। उबले हुए बीन्स में मांस के समान ही कैलोरी सामग्री होती है। उबले हुए चुकंदर, या बेहतर होगा कि ओवन में पकाए गए, स्वादिष्ट होते हैं।
- सब्जियों और फलों के बारे में न भूलें, जो फाइबर से भरपूर होते हैं और आपके शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। गाजर, खीरा, टमाटर, सेब, आलूबुखारा, नाशपाती - आप इन पर बिना किसी डर के भरोसा कर सकते हैं।
- चलो रोटी के बारे में बात करते हैं. निस्संदेह, यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण उत्पाद है जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है। हमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। लेकिन एथलीटों को वास्तव में इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एकमात्र बात यह है कि रोटी काली होनी चाहिए, सफेद नहीं, और निश्चित रूप से पाव रोटी नहीं। आपको प्रतिदिन लगभग 150-200 ग्राम ब्रेड की आवश्यकता होती है।
- आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। प्रोटीन डेयरी उत्पादों (पनीर, दूध), अंडे, मांस और नट्स में पाए जाते हैं।
- सप्ताह में एक बार आपको एक दिन का उपवास करना होगा। आमतौर पर वे पूरे दिन केवल केफिर ही पीते हैं। इस दिन आप कोई अन्य खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, अन्यथा आपका कोई उपवास का दिन नहीं होगा।
- अधिक विटामिन, एथलीटों को जीवन शक्ति बनाए रखने और ताकत देने के लिए वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है।
- किसी भी मिठाई या बेक किए गए सामान की अनुमति नहीं है; वे आपके उभरते खेल करियर में मदद नहीं करेंगे, बल्कि नुकसान ही पहुंचाएंगे। केक, बन, दादी माँ की पाई, चीज़केक आपके जीवन से गायब हो जाने चाहिए। लेकिन अगर आप सचमुच डोनट्स या पैनकेक एक बार और आज़माना चाहते हैं, तो अपनी इस इच्छा से इनकार न करें, बस सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें, ताकि बाद में कोई दुखद परिणाम न हों।
- आपको अपना वर्कआउट शुरू होने से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। आपको भरे पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए।
एक एथलीट के लिए एक सप्ताह का आहार
हम आपको एक ऐसा आहार प्रदान करते हैं जिसे आप एक सप्ताह तक बनाए रख सकते हैं।
सोमवार
नाश्ता - एक सख्त उबला या नरम उबला अंडा, काली ब्रेड का एक टुकड़ा, दो सेब, एक गिलास चाय।
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा, जिसमें आप उबले अंडे को तोड़ सकते हैं। 200 ग्राम उबला हुआ मांस, उबले आलू के 3 टुकड़े, वनस्पति तेल या मेयोनेज़ के साथ अनुभवी। कॉम्पोट या चाय।
रात का खाना - उबले चावल, उबली मछली का एक टुकड़ा। मछली को भाप में भी पकाया जा सकता है. वनस्पति तेल के साथ ककड़ी और टमाटर का सलाद। एक गिलास चाय. रात में आपको एक गिलास केफिर पीने की ज़रूरत है।
मंगलवार
नाश्ता - कोई भी दूध दलिया, मक्खन जोड़ने की जरूरत नहीं। आप दलिया में चीनी की जगह लिक्विड जैम मिला सकते हैं. एक संतरा या कोई जूस।
दोपहर का भोजन - चिकन आधारित सब्जी का सूप, जिसमें गाजर, सॉरेल, प्याज, अजमोद शामिल हैं। दूसरे व्यंजन के रूप में, उबले हुए चिकन के एक टुकड़े के साथ उबली हुई फलियाँ आपके लिए उपयुक्त होंगी। आप कॉम्पोट से सब कुछ धो सकते हैं।
रात का खाना - नमक की परत पर पके हुए आलू, दम किया हुआ बीफ़ लीवर, गोभी का सलाद। कॉम्पोट तीसरे के लिए उपयुक्त है।
बुधवार
यह दिन आपके और मेरे लिए उपवास का दिन होगा। आपको पूरे दिन केफिर पीना होगा।
गुरुवार
नाश्ता - दो अंडे के तले हुए अंडे, काली रोटी का एक टुकड़ा, तीन मध्यम सेब, एक गिलास चाय।
दोपहर का भोजन - कटे हुए आलू के साथ गोमांस शोरबा और खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। पानी पर चावल के दलिया के साथ उबली हुई मछली। मेयोनेज़ से सजे चुकंदर का सलाद।
रात का खाना - सब्जियों के साथ दम किया हुआ मांस, गोभी और गाजर का सलाद, एक गिलास केफिर और पनीर का एक टुकड़ा।
शुक्रवार
नाश्ता - तोरी के टुकड़ों के साथ उबले आलू। आधा गिलास खट्टा क्रीम, काली रोटी का एक टुकड़ा।
दोपहर का भोजन - लहसुन के साथ आलू का सूप। उबले हुए जिगर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। खट्टा क्रीम के साथ जेरूसलम आटिचोक या डेकोन (सफेद मूली) सलाद। एक केला.
रात का खाना - मछली कटलेट या उबले हुए मीटबॉल के साथ उबले हुए बीन्स या मटर। खीरे का सलाद। रात के लिए केफिर।
शनिवार
नाश्ता - ताजा खीरे के साथ दो नरम उबले या सख्त उबले अंडे, एक संतरा।
दोपहर का भोजन - चिकन सूप, जैकेट आलू, कटे हुए और वनस्पति तेल के साथ पकाया हुआ। नमक की परत पर ओवन में पकी हुई मछली। साउरक्रोट सलाद. चाय।
रात का खाना - उबले चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज या मोती जौ। हर चीज के ऊपर खट्टी क्रीम सॉस डालें। पत्तागोभी का सलाद और बारीक कटा ताजा खीरा। एक सेब।
रविवार
नाश्ता - चावल, बाजरा या गेहूं के दानों से बना दूध दलिया, जिसे जैम के साथ पकाया जाता है। एक नरम उबला अंडा, पनीर सैंडविच। एक गिलास चाय.
दोपहर का भोजन - गोमांस शोरबा के साथ मटर का सूप। मछली के साथ उबले हुए नूडल्स. मेयोनेज़ से सजे चुकंदर और मसालेदार खीरे का सलाद। एक गिलास कॉम्पोट या जूस।
रात का खाना - एक गिलास केफिर। 1 घंटे के बाद, केफिर दोहराएं।
यह आहार खेल से जुड़े व्यक्ति के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण है। आप स्वयं प्रस्तावित आहार में कुछ व्यंजन शामिल कर सकते हैं, केवल तले हुए, मसालेदार और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज कर सकते हैं।
विभिन्न खेलों के लिए आहार की विशेषताएं
सामान्य तौर पर, आपको यह जानना होगा कि प्रत्येक खेल की अपनी छोटी पोषण युक्तियाँ होती हैं। उदाहरण के तौर पर हॉकी और फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए अपने पैरों को मजबूत करना बहुत जरूरी है। बात सिर्फ इतनी नहीं है कि वे मजबूत और मांसल हों। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हड्डियाँ मजबूत हों और भंगुर न हों। और इसके लिए आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम खाने की जरूरत है। "कैल्शियम ग्लूकोनेट" नामक विशेष गोलियाँ हैं। लेकिन इसके अलावा पनीर और अंडे में भी कैल्शियम पाया जाता है। वॉलीबॉल और बास्केटबॉल खिलाड़ियों को अपने हाथों को मजबूत और निपुण बनाने की आवश्यकता है। और इसके लिए आपको सब्जियां खानी होंगी. जिमनास्टों को भोजन का अधिक सेवन न करने का प्रयास करना चाहिए; यह संभव है कि उन्हें अक्सर रात का खाना छोड़ना पड़ेगा। स्केटर्स और साइकिल चालकों के साथ-साथ टेनिस खिलाड़ियों के लिए भी कैल्शियम का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये बहुत दर्दनाक खेल हैं। और आपकी उम्र में हड्डियां अभी पूरी तरह से मजबूत नहीं हुई हैं, इसलिए उन्हें खुद मजबूत करना बहुत जरूरी है। लेकिन इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर अनार और संतरे खाना अच्छा रहेगा। तैराकों को नींबू और लहसुन खाना चाहिए, क्योंकि इस खेल में शामिल लोगों को अक्सर सर्दी-जुकाम होने की आशंका रहती है।
हमारे प्रिय पाठक, बस इतना ही लगता है। हम आपकी खेल गतिविधि के शीघ्र फलने-फूलने और दीर्घकालिक गिरावट की कामना करते हैं। ठीक है, यदि आपने अभी भी अपने जीवन को खेल से नहीं जोड़ा है, तो अब ऐसा करने का समय आ गया है।
जब खेल पोषण की बात आती है तो पहली चीज जो दिमाग में आती है वह है गेनर, प्रोटीन और अन्य समान पूरक जो आहार में शामिल किए जाते हैं।
लेकिन, वास्तव में, खेल में शामिल व्यक्ति को अपने आहार पर अधिक ध्यान देना चाहिए और संभवतः, मेनू को बदलना चाहिए।
एक एथलीट का आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह कितनी तीव्रता से और वास्तव में क्या कर रहा है, वह क्या परिणाम प्राप्त करना चाहता है और वह किस स्तर पर है।
इस प्रकार, ताकत वाले खेलों में, दो चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है - वजन बढ़ने का चरण, जब कैलोरी की संख्या अधिकतम तक बढ़ जाती है, और वजन कम होने पर सूखना।
एथलेटिक्स, फ़ुटबॉल और अन्य खेलों में न केवल अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियाँ, बल्कि स्वस्थ हृदय और फेफड़े भी महत्वपूर्ण हैं।
एथलीटों का आहार किस पर निर्भर करता है?
खेल मेनू कई कारकों को ध्यान में रखकर विकसित किया गया है:
- वजन, एथलीट के भार की डिग्री, कैलोरी और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता;
- चयापचय दर;
- वजन समर्थन या सुधार की आवश्यकता;
- मांसपेशियों और शरीर में वसा के लिए आवश्यकताएँ।
एथलीटों का आहार कई कारकों पर निर्भर करता है उदाहरण के लिए, मांसपेशी द्रव्यमान (और इसके साथ वजन) बढ़ाने के चरण में एक एथलीट के मेनू में अधिकतम प्रोटीन होना चाहिए।
यह मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है। लेकिन पर्याप्त मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट (सूक्ष्म तत्वों का उल्लेख नहीं) के बिना प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होगा।
इसके विपरीत, सुखाने के चरण में न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाले आहार की आवश्यकता होती है।
काटते समय, जितना संभव हो उतना वजन कम करना महत्वपूर्ण है - ताकि मांसपेशियों का द्रव्यमान वसा और पानी के साथ न चला जाए।
इसलिए, मेनू में प्रोटीन को थोड़ा कम कर दिया जाता है, और कार्बोहाइड्रेट के "रिजर्व" को फिर से भरने के लिए ताजी सब्जियों का उपयोग किया जाता है।
उचित रूप से चयनित मेनू आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा मेनू संकलित करते समय, आप आँख बंद करके उत्पादों का चयन नहीं कर सकते: न केवल कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है, बल्कि प्रत्येक व्यंजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की मात्रा भी होती है।
व्यंजनों के स्वाद और संरचना पर ध्यान दिए बिना, एक अच्छे आहार को "खेल पोषण" - प्रोटीन शेक और गेनर से बदलना इसके लायक नहीं है।
इस मामले में, पोषक तत्वों की खुराक की अधिकता करना और अपने पेट को खराब करना बहुत आसान है।
कुछ मेनू उदाहरण
नीचे विभिन्न प्रकार के एथलीटों के लिए नमूना मेनू हैं। वे अनेक भोजन और विविधता से एकजुट हैं।
आपको कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करनी होगी प्रति दिन 1500 कैलोरी का आहार
यह विकल्प उन पुरुषों के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं और जो लड़कियां वजन बढ़ा रही हैं या बनाए रख रही हैं।
नाश्ता:टोफू और बेरी जूस के साथ सब्जी आमलेट / जूस / ओटमील और कॉम्पोट के साथ पनीर पुलाव।
दूसरा नाश्ता (नाश्ता):फल/सेब मूस/अंगूर।
रात का खाना:ब्रोकोली / चुकंदर सलाद के साथ हल्का सलाद और क्रीम सूप, सेब और अजवाइन के साथ मलाईदार शतावरी सूप / सलाद और मशरूम के साथ मलाईदार सूप।
दोपहर का नाश्ता:मशरूम और टमाटर/स्पेगेटी के साथ चना स्टू और जौ, तोरी/कुट्टू और उबली हुई सब्जियों के साथ सब्जी रोल।
रात का खाना:फेटा और सीज़र सलाद के साथ बैंगन रोल / सब्जी सलाद / सब्जी कटलेट और अनानास सलाद के साथ लोबियो।
जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीटों के लिए पोषण विविध और स्वस्थ दोनों हो सकता है।
प्रतिदिन 6000 कैलोरी आहार
इससे पहले कि आप 13 भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए "सबसे भारी" मेनू में से एक हों।
इसका उपयोग भारी वजन वाले एथलीटों द्वारा बल्किंग चरण के दौरान किया जा सकता है।
खेल पोषण का चयन शरीर की आवश्यकताओं के आधार पर किया जाता है नाश्ते के लिए आमलेट या दलिया के साथ एक पेय (जूस, फल पेय या कॉम्पोट) है। नाश्ता मानक है - साधारण फल, जामुन या फल मिठाई।
दोपहर का भोजन चार बजे. उनमें से प्रत्येक में 2-3 व्यंजन शामिल हैं: साइड डिश, सलाद, मुख्य पाठ्यक्रम।
दोपहर के चार नाश्ते भी हैं - एक साइड डिश और एक प्रोटीन डिश के साथ। तीन रात्रि भोजन. इनमें सलाद या साइड डिश, पनीर या सब्जियों वाले व्यंजन शामिल हैं।
खेल पोषण का चयन शरीर की आवश्यकताओं के आधार पर किया जाना चाहिए।
इससे पहले कि आप अपने आप पर अत्यधिक 6,000-कैलोरी आहार का बोझ डालें या, इसके विपरीत, सख्त आहार पर जाएं, आपको डॉक्टर या प्रशिक्षक से परामर्श करने की आवश्यकता है।
एथलीटों के लिए पोषण वजन बढ़ाने, शरीर की ऊर्जा-संसाधन स्थिति को बनाए रखने और मांसपेशियों को विनाश से बचाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के लिए लक्षित क्रियाएं हैं। आहार में मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स, खेल पोषण का उपयोग शामिल है। कैलोरी की गणना उत्पाद के पोषण मूल्य के आधार पर तालिकाओं का उपयोग करके की जाती है और शरीर के प्रकार और वजन के आधार पर समायोजित की जाती है।
बॉडीबिल्डिंग के अच्छे पुराने दिनों में, बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बड़े पैमाने पर लाभ का एक चरण होता था, जिसमें दुर्भाग्यवश, न केवल मांसपेशियों को प्राप्त किया जाता था, बल्कि बड़ी मात्रा में वसा भी प्राप्त की जाती थी। फिर शरीर की चर्बी कम करने के लिए एथलीटों के आहार पोषण का एक लंबा चरण आया। यह अवस्था बहुत लंबे समय तक चलती है, क्योंकि वसा जमा होने तक गायब हो जाती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियों की मात्रा में भी कमी आती है, जो कम हो जाती है। लेकिन कई तरीकों का इस्तेमाल करके आप अपने मेटाबॉलिज्म को बेवकूफ बना सकते हैं, आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और वसा जला सकते हैं। यह उन एथलीटों के लिए आहार का एक बेहतर तरीका होगा जो बहुत अधिक समय खर्च किए बिना गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण
सबसे पहले, आपको अपने आहार से ग्लूकोज़ को पूरी तरह से ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं है। मांसपेशियों के लाभ के लिए ऊर्जा बनाए रखने के लिए इसे छोटी खुराक में मौजूद होना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण और एक ही समय में वसा कम करने का रहस्य उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना है।
जब आप अपने शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, तो आपका शरीर इसे जला देता है, और इसे उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है। आमतौर पर, आपको अपने आहार में शर्करा और स्टार्च (कार्बोहाइड्रेट) से ग्लूकोज मिलता है। आप जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, आपके वर्कआउट के दौरान उतना ही अधिक ग्लूकोज बर्न होगा। यह मांसपेशियों से प्रोटीन (अमीनो एसिड) के उपयोग को कम करता है, अपचय (मांसपेशियों के टूटने) को रोकता है।
कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें।निश्चित रूप से, महत्वपूर्णआप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज जलाती हैं। यह आपके शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे उन ऊतकों के लिए उपलब्ध ग्लूकोज की बचत होती है जिन्हें वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है (जैसे मस्तिष्क)। आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करेगा। और आपको भी करना चाहिए अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें, यह मांसपेशियों की जरूरतों को पूरा करने, उनकी बर्बादी को रोकने के लिए आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार का पालन करने में समस्या, शरीर की चर्बी कम करने का लक्ष्य यह है कि आप "मांसपेशी अवसाद सिंड्रोम" के अधीन हैं। जैसा कि गंभीर बॉडीबिल्डर जानते हैं, जब आप कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन और पानी खो देती हैं। इससे उनमें "विस्फोट" हो जाता है - वे छोटे हो जाते हैं, और मांसपेशियों की वृद्धि रुक सकती है।
इसलिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या उन्हें बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपने ग्लाइकोजन स्तर को बनाए रखना होगा। इसका मतलब यह है कि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है.
एक एथलीट के लिए उचित पोषण
सबसे पहले, कैलोरी की संख्या निर्धारित करें। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 30 कैलोरी खाएं।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा: 3-4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। अधिकांश का सेवन जटिल कार्बोहाइड्रेट से किया जाना चाहिए। बॉडीबिल्डर के आहार में कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं:
- ब्राउन चावल, गेहूं, चावल, एक प्रकार का अनाज।
- सब्जियाँ - ब्रोकोली, शतावरी, मक्का, पालक।
- फल (अंगूर, ब्लूबेरी, संतरा, सेब)।
अधिक प्रोटीन खाएं: 2-3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।
प्रोटीन स्रोत:
- चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बीफ, वील, खरगोश।
- चिकन और बटेर अंडे.
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, दूध)।
- कम वसा वाली मछली (टूना, पोलक, हेक)।
वसा होना चाहिए 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। आप उन्हें पशु उत्पादों से, या अलग से, एक बड़ा चम्मच अलसी के तेल और अन्य अपरिष्कृत प्रकारों से प्राप्त करते हैं। मेवे और बीज भी वसा का स्रोत हैं। इन्हें नाश्ते में शामिल किया जा सकता है, और भोजन से आधे घंटे पहले खाली पेट तेल लिया जा सकता है।
इस तरह, आप वसा के रूप में अपनी कैलोरी का 10% से अधिक उपभोग नहीं करेंगे, संभवतः कम। इस वजह से, आपको अपने वसा सेवन पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप अपने आहार में लगातार उच्च प्रोटीन खाते हैं, तो आपको बस अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करना होगा, दर्पण में देखने से आपको पता चल जाएगा कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण के संबंध में यह महत्वपूर्ण है अनुपात की गणना करेंअपने वजन के लिए BZHU, और इसे पूरे दिन में 4-5 भोजन में विभाजित करें। आपका काम ऊर्जा और प्रोटीन के लिए शरीर को लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना है, वही बात - आपको इसे बंद करना होगा, अन्यथा मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के लिए कुछ भी नहीं होगा और वे बस ढह जाएंगी।
एक एथलीट के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू
चाहे वह प्रशिक्षण का दिन हो या छुट्टी का दिन, प्री-वर्कआउट पोषण का उदाहरण 16.00 बजे से पहले पूरा नाश्ता किया जा सकता है। उदाहरण "प्रशिक्षण के बाद"देर से या अंतिम भोजन के लिए उपयुक्त। 
सोमवार
- नाश्ता: 1 केला, 1 बड़ा चम्मच के साथ दलिया। एल किशमिश, 10-20 ग्राम अखरोट; कम वसा वाला दूध।
- स्नैक: टर्की या चिकन के साथ साबुत अनाज टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, 1 सेब।
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, बेक्ड आलू, दूध का गिलास, 1 फल (आड़ू)।
- प्री-वर्कआउट: फ्रूट स्मूदी (1 कप ताजे फल और ½ कप जूस), अनाज बार।
- प्रशिक्षण के बाद: दूध या पनीर, ब्रेड के साथ प्रोटीन शेक।
मंगलवार
- नाश्ता: कम वसा वाले दूध और जामुन के साथ साबुत अनाज गेहूं का दलिया।
- स्नैक: शहद और अखरोट के साथ पनीर।
- दोपहर का भोजन: बीफ़ स्टेक, आलू, शतावरी, कम वसा वाला दूध।
- प्रशिक्षण से पहले: फल या जूस, पनीर।
- कसरत के बाद: कम वसा वाला दही, अंडे, ब्रेड।
बुधवार
- नाश्ता: 2 साबुत अंडे और 3 सफ़ेद भाग, साबुत अनाज की ब्रेड, टमाटर, कम वसा वाला दूध।
- स्नैक: चिकन सलाद, गाजर, बाल्समिक सिरका के साथ ककड़ी, 1 फल।
- दोपहर का भोजन: अनाज (एक प्रकार का अनाज), पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद।
- प्रशिक्षण से पहले: केला, दूध का गिलास।
- प्रशिक्षण के बाद: चावल, सब्जी और समुद्री भोजन सलाद।
गुरुवार
- नाश्ता: दूध, केला और किशमिश के साथ दलिया।
- नाश्ता: चिकन या टर्की मांस, सब्जी सलाद, 1 फल (अंगूर, संतरा)।
- दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली के साथ चावल, अनानास, एक गिलास कम वसा वाला दूध।
- प्रशिक्षण से पहले: केला, किशमिश।
- प्रशिक्षण के बाद: दूध, पनीर (या)।
शुक्रवार
- नाश्ता: केले और दूध के साथ गेहूं का अनाज।
- नाश्ता: ट्यूना और सब्जियों के साथ सलाद, फल का 1 टुकड़ा, कम वसा वाला दही।
- दोपहर का भोजन: चिकन, सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज।
- प्रशिक्षण से पहले: फल के साथ साबुत अनाज गेहूं का दलिया।
- प्रशिक्षण के बाद: केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ अंडे।
शनिवार
- नाश्ता: सब्जियों के साथ 2 साबूत अंडे और 3 सफेद अंडे का आमलेट, कम वसा वाला दूध।
- नाश्ता: सब्जी और समुद्री भोजन सलाद, 1 फल (अनानास)।
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़, चावल, ताज़ी सब्जियाँ।
- प्री-वर्कआउट: अनाज बार, फलों का सलाद।
- प्रशिक्षण के बाद: सब्जियों, केफिर के साथ मछली (हेक, पोलक)।
रविवार
- नाश्ता: सूखे मेवे, मेवे, दूध के साथ दलिया।
- नाश्ता: फल, कम वसा वाले पनीर के साथ टोस्ट।
- दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन चावल।
- प्री-वर्कआउट: टोफू चीज़ के साथ छोटा बन।
- प्रशिक्षण के बाद: अंडे, ताजी सब्जियों के साथ मांस, केफिर।
निष्कर्ष
एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। आप अपना वर्कआउट कैसे पूरा करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। लेकिन कसरत के बाद का पोषण भी, यदि आपके आहार में पोषक तत्वों की कमी है तो आपकी लंबाई नहीं बढ़ेगी. मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण में उच्च कैलोरी, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। सुखाने की अवधि के दौरान, या बस वजन कम करने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट काफी हद तक हटा दिए जाते हैं, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है, इसलिए, शरीर चमड़े के नीचे की वसा से ऊर्जा लेता है। इसलिए, बहुत कुछ एथलीट के मेनू पर निर्भर करता है, गलत आहार आपको केवल नुकसान पहुंचा सकता है।लक्ष्य निर्धारित करें और उन तक सही ढंग से पहुंचें।
