एथलीटों के लिए उचित पोषण और हर दिन के लिए मेनू। एक एथलीट के लिए उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू, एथलीटों के लिए प्रतिदिन 5 भोजन

खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता न केवल प्रशिक्षण और व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है, बल्कि पोषण पर भी निर्भर करती है।

गलत तरीके से व्यवस्थित आहार के साथ, एथलीट वांछित परिणाम प्राप्त करने में असमर्थ होते हैं।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल किसी पुरुष या महिला के लिए सही मेनू बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा।

खेल खेलते समय उचित और संतुलित आहार की मूल बातें

भले ही कोई व्यक्ति किस प्रकार का खेल खेलता हो, उसकी उम्र और लिंग क्या हो, खेल आहार बनाने के लिए कई सरल सिद्धांत विकसित किए गए हैं। वे स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर आधारित हैं:

1. शारीरिक गतिविधि के दौरान भूख वर्जित है। उपवास करते समय, शरीर सबसे पहले मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे अनिवार्य रूप से मांसपेशियों का नुकसान होता है और तदनुसार, प्रशिक्षण उत्पादकता में गिरावट आती है।
2. स्पोर्ट्स मोड से जल्दबाजी में खाना खाने की आदत खत्म हो जाती है। बहुत जल्दी-जल्दी खाने से व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है और वह अधिक खाने का शिकार हो जाता है।
3. खेल खेलते समय, आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक उत्पादों की आवश्यकता होती है।

ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ भोजन के सिद्धांत सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं, भले ही शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और खेल में भागीदारी कुछ भी हो।

प्रत्येक दिन के लिए खेल आहार बनाने के तीन नियम

इष्टतम खेल आहार विकसित करते समय, आपको तीन बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. शराब का पूर्ण बहिष्कार. पर्याप्त पानी का सेवन.
2. स्पष्ट रूप से।
3. पर्याप्त मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व।

इन नियमों का पालन सभी पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ करते हैं।

शराब हटा दें और पानी डालें

खेल गतिविधियों के दौरान शराब वर्जित है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए एथलीट के सभी प्रयासों को विफल कर देती है। शराब पीते समय, शरीर में कई प्रक्रियाएँ होती हैं जो प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालती हैं:

1. अमीनो एसिड में प्रोटीन के टूटने को रोकना। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप मांसपेशियों को पोषण नहीं मिल पाता है।
2. शरीर से पानी निकालना. पानी के बिना, प्रोटीन के अवशोषण सहित शरीर में रासायनिक और चयापचय प्रक्रियाएं असंभव हैं। निर्जलित होने पर, प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है।
3. ऊर्जा उत्पादन प्रक्रिया को अवरुद्ध करना। शराब पीते समय, अधिकांश ऊर्जा शराब को तोड़ने और उसके टूटने वाले उत्पादों को हटाने पर खर्च होती है।

खेल खेलते समय मादक पेय पीना वर्जित है, क्योंकि शराब हृदय, यकृत और गुर्दे पर हानिकारक प्रभाव डालती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान इन अंगों पर अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए शराब उनके कामकाज में गंभीर व्यवधान उत्पन्न कर सकती है। .

खेल के दौरान उचित पेय व्यवस्था में स्वच्छ पेयजल पीना शामिल है। इसकी मात्रा में मनुष्यों द्वारा उपभोग किए गए तरल पदार्थ शामिल नहीं हैं, उदाहरण के लिए:

• कॉफी;
• सूप;
• फल या सब्जी का रस;
• शीत पेय।

किसी एथलीट द्वारा उपभोग किए गए पानी की कुल मात्रा की गणना करते समय, ऊपर सूचीबद्ध पेय को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

तालिका यह दर्शाती है कि एक एथलीट को प्रशिक्षण से पहले, बाद में और प्रशिक्षण के दौरान पानी की अनुमानित मात्रा की आवश्यकता होती है।

1. व्यायाम के दौरान थोड़ा सा नींबू का रस मिला हुआ पानी ताजगी प्रदान करता है, स्फूर्तिदायक होता है और प्यास बुझाता है।
2. 1 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण करते समय, एथलीट को इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त विशेष पेय की आवश्यकता होती है। वे शरीर में जल संतुलन का इष्टतम स्तर बनाए रखते हैं।
3. प्रशिक्षण में ऊर्जा पेय का उपयोग शामिल नहीं है। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ाते हैं।
4. कक्षाएं शुरू करने से पहले चाय और कॉफी की सिफारिश नहीं की जाती है। आप वर्कआउट शुरू होने से आधे घंटे पहले तक इन्हें पी सकते हैं।

उचित पीने के नियम के साथ, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

खेल मेनू सहित किसी भी मेनू में तीन मुख्य घटक होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों का संतुलित अनुपात सफल प्रशिक्षण की कुंजी है।

शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। उन्हें सरल, यानी मोनोसैकराइड और जटिल, यानी पॉलीसेकेराइड में विभाजित किया गया है। जब सरल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है और उतनी ही तेजी से गिरता है, जिसके परिणामस्वरूप भूख की भावना पैदा होती है।

जब जटिल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, तो रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ जाती है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शारीरिक गतिविधि के दौरान पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है।

तालिका सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत दिखाती है।

महत्वपूर्ण!पर्याप्त ताकत पाने के लिए खेल गतिविधियों से पहले आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, आपकी ताकत को जल्दी से भरने के लिए थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। यह खेल पोषण का एक अनिवार्य और अपरिहार्य घटक है। प्रोटीन के स्रोत मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं।

महत्वपूर्ण!बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वसा एक स्वस्थ दैनिक मेनू का एक महत्वपूर्ण घटक है। इनका प्रयोग बंद करने की सिफ़ारिश पूरी तरह ग़लत है. स्वस्थ वसा की एक निश्चित मात्रा आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है। आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 0.5 ग्राम स्वस्थ वसा का सेवन करना होगा।

वसा को दो समूहों में बांटा गया है:

1. संतृप्त. हानिकारक, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना, रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण को भड़काना।
2. असंतृप्त. स्वस्थ वसा. हार्मोन के संश्लेषण, मांसपेशियों की वृद्धि और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

तालिका संतृप्त और असंतृप्त वसा के स्रोत दिखाती है।

महत्वपूर्ण!आहार में वसा की इष्टतम मात्रा कैलोरी का 20% से अधिक नहीं है।

विटामिन और सूक्ष्म तत्व

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन शामिल करना होगा। विटामिन सक्रिय पदार्थ हैं जो शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होते हैं, लेकिन जिनके बिना सभी अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है।

तालिका उन मुख्य विटामिनों की सूची प्रदान करती है जो उचित पोषण (सक्रिय खेलों के लिए आहार सहित) के लिए आवश्यक हैं, साथ ही उनके स्रोत भी।

खेल पोषण में खनिज भी अपरिहार्य हैं। शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों के लिए निम्नलिखित खनिज महत्वपूर्ण हैं:

• सोडियम और पोटेशियम, जो शरीर में पानी की मात्रा को नियंत्रित करते हैं और रक्तचाप को सामान्य करते हैं;
• मैग्नीशियम, सहनशक्ति और तनाव प्रतिरोध के लिए जिम्मेदार;
• कैल्शियम, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में शामिल होता है;
• आयरन, जो हीमोग्लोबिन के स्तर को नियंत्रित करता है।

महत्वपूर्ण!एथलीटों के लिए बड़ी संख्या में विटामिन और खनिज परिसरों का विकास किया गया है। आप डॉक्टर की सलाह पर इनका इस्तेमाल कर सकते हैं। विटामिन और खनिजों की अधिकता अंग कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

एक एथलीट के लिए उचित पोषण का महत्व

पेशेवर या अर्ध-पेशेवर रूप से खेल खेलते समय, यह याद रखना आवश्यक है कि पोषण 80% सफलता देता है, जबकि शेष 20% शारीरिक गतिविधि और उचित रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण आहार पर निर्भर करता है।

चूंकि गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एथलीट के आहार में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए ताकि उसे ताकत में कमी का अनुभव न हो।

चाहे कोई भी व्यक्ति किसी भी खेल में शामिल हो, उसकी पोषण संबंधी कई आवश्यकताएं होती हैं:

• भार के अनुरूप कैलोरी की संख्या;
• पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और पानी;
• चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए आहार अनुपूरकों का उपयोग;
• एक स्पष्ट रूप से नियोजित मेनू जो एथलीट के लक्ष्यों से मेल खाता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना या घटाना, शरीर में वसा की मात्रा को कम करना, जिसे पेशेवर भाषा में काटना कहा जाता है, आदि।

महत्वपूर्ण!पेशेवरों के लिए पर्याप्त आहार संकलित करते समय, सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, खेल पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना आवश्यक है।

आपको किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए?

एथलीटों के पोषण के लिए जंक फूड के बहिष्कार की आवश्यकता होती है। इसमें सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं, उदाहरण के लिए, तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज, फास्ट फूड। प्राकृतिक खाद्य पदार्थों - दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां - को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। खाना पकाने की विधि पर विशेष ध्यान दिया जाता है - तेल या गहरे वसा में तलने को बाहर रखा जाता है।

क्या स्वस्थ भोजन चुनते समय कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है?

खेल खेलते समय, आपको अपने कैलोरी व्यय पर विचार करने की आवश्यकता है। अपर्याप्त कैलोरी शरीर की थकावट का कारण बनती है, जबकि बहुत अधिक कैलोरी वसा द्रव्यमान के बढ़ने में योगदान करती है। कैलोरी सेवन का संकलन करते समय निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• शरीर का भार;
• एक प्रकार का खेल;
• शारीरिक गतिविधि का स्तर;
• आयु;

महत्वपूर्ण!मुख्य रूप से प्रोटीन व्यंजनों के माध्यम से आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है।

खेल पोषण का चयन करते समय, एथलीट की भलाई, उसके वजन में उतार-चढ़ाव और शरीर में मांसपेशियों और वसा के अनुपात पर ध्यान देना आवश्यक है।

खेल खेलते समय नियम के अनुसार खाना जरूरी है

खेल पोषण का तात्पर्य एक सख्त शासन से है। चूँकि दिन में 4-5 बार विभाजित भोजन इष्टतम लगता है, इसलिए भोजन का समय प्रशिक्षण के अनुसार सख्ती से निर्धारित किया जाना चाहिए।

खेल आहार पौष्टिक होता है और... यह पाया गया है कि जो लोग अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, उनके चयापचय में गड़बड़ी के कारण उनके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। सुबह का भोजन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है और व्यक्ति को व्यायाम के लिए ऊर्जा देता है।

आहार की विशेषताएं

एथलीटों का पोषण उनके शरीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।इसकी कैलोरी आवश्यकताएं, साथ ही इसके आहार का अनुपात, इस पर निर्भर करता है।

विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए

लिंग की परवाह किए बिना सभी लोगों को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया गया है:

• एथलेटिक बिल्ड वाले मेसोमोर्फ को इष्टतम वजन बनाए रखने की आवश्यकता होती है;
• एक्टोमोर्फ, पतलेपन की संभावना, वजन बढ़ाने की जरूरत;
• मोटापे से ग्रस्त एक एंडोमोर्फ को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

इनमें से प्रत्येक प्रकार को विशिष्ट पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।

शरीर के प्रकार	मेसोमोर्फ (कैलोरी में वृद्धि)	ectomorph (कैलोरी में वृद्धि)	endomorph (कैलोरी में कमी)
आहार अनुपात	प्रोटीन - 35-45%; वसा - 25-30%; कार्बोहाइड्रेट - 40-45%।	प्रोटीन - 25%; वसा - 15-20%; कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।	प्रोटीन - 50-60%; वसा - 10-15%; कार्बोहाइड्रेट - 30-35%।
	गाय का मांस; अंडे; मछली; टर्की; मुर्गा।	मांस; मछली; फल; मिठाइयाँ - कम मात्रा में।	दुबला मांस; दुबली मछली; सब्ज़ियाँ; पूर्ण अनाज दलिया।
पोषण युक्तियाँ	मछली का तेल, अलसी का तेल, नट्स का सेवन।	कैलोरी की मात्रा 500-600 किलो कैलोरी बढ़ाएँ।	साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें।

तालिका खेल गतिविधियों के लक्ष्यों के आधार पर शरीर के प्रकार के अनुसार पोषण के बुनियादी नियम प्रस्तुत करती है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए

खेल गतिविधियों के दौरान मेसोमोर्फिक और एक्टोमोर्फिक प्रकार के लोगों को मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि के कारण शरीर का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उन्हें सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की जरूरत है।

वजन घटाने और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए

एंडोमोर्फ, जिनके शरीर का वजन आमतौर पर अधिक होता है, को इसकी गुणात्मक कमी की आवश्यकता होती है, जो वसा के कारण होगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों के कारण। समान शारीरिक संरचना वाले लोगों को अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के अनुपात तालिका में प्रतिशत के रूप में दिए गए हैं। यह एंडोमॉर्फिक बॉडी टाइप वाले लोगों के लिए उत्पाद चुनने की सिफारिशें भी प्रदान करता है।

वजन कम करते समय उचित पोषण और व्यायाम एंडोमोर्फ के लिए आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं। साथ ही, भोजन की कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी के साथ आहार में पदार्थों का संतुलन महत्वपूर्ण है। वसा जलने को और अधिक उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन और अन्य आहार का उपयोग किया जाता है।

शरीर के प्रकार के आधार पर, कुछ उत्पादों की खपत को नियंत्रित किया जाता है, आहार को समायोजित किया जाता है, जिससे शरीर का वजन कम या बढ़ जाता है।

सप्ताह के लिए नमूना खेल मेनू: हर दिन के लिए व्यंजन विधि

पुरुषों और महिलाओं के लिए नमूना खेल मेनू विकसित किए गए हैं। यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप जल्दी से वांछित आकार प्राप्त कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए उचित आहार

वजन घटाने और सक्रिय खेलों वाले पुरुषों के लिए अनुमानित साप्ताहिक आहार तालिका में दिया गया है।

दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
		पनीर/दही.	सूप, उबली हुई मछली, सलाद।	संतरा/सेब.	चिकन ब्रेस्ट, सब्जियाँ।
डब्ल्यू	अंडे, मशरूम, पनीर.	2 सेब.	बोर्श, उबला हुआ गोमांस।	दही, सेब.	उबले हुए जिगर, सब्जियाँ।
बुध	दलिया, 1 नाशपाती।	टूना, टमाटर, साग।		ताज़ा रस।	पका हुआ सामन, सब्जियाँ।
गुरु	अंडे, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, कॉफ़ी/चाय।	कॉटेज चीज़।	चिकन ब्रेस्ट, सब्जियाँ, जामुन।	1 फल.	उबला हुआ मांस, सब्जियाँ।
शुक्र	दही, केला, जामुन.	पनीर पनीर, मेवे.	टर्की, सब्जियाँ।	पनीर, जामुन.
बैठा	अंडे, साग, चाय.	फ़ेटा चीज़, सब्जियाँ।	चिकन, सब्जियाँ.	दही, सेब.	उबले हुए जंगली चावल, झींगा।
सूरज	दलिया, चाय, शहद।	2 संतरे/सेब.		पनीर पनीर, मेवे.	दम किया हुआ कलेजा, सब्जियाँ।

खेलों के लिए व्यक्तिगत आहार बनाते समय, व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर उत्पादों की मात्रा को समायोजित करना आवश्यक है।

लड़कियों के लिए पसंदीदा व्यंजन

महिलाओं के लिए अनुमानित साप्ताहिक आहार तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
	अंडे, पानी के साथ दलिया, सूखे मेवे।	केफिर, केला।	चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ।	पनीर/हैम, सब्जियाँ।	उबले हुए बीफ़, सब्जियाँ।
डब्ल्यू	मूसली, दूध, कॉफी/चाय।	पनीर/दही.	सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन।	1 फल.	पनीर, जामुन.
बुध	अंडे, केला, कॉफ़ी।	पनीर, सूखे मेवे।	बोर्श, गोमांस।	पनीर पनीर, हरी सब्जियां.	उबले हुए भूरे चावल, सब्जियाँ, चाय, शहद।
गुरु	अनाज, सूखे मेवे, कॉफी/चाय, शहद।	पनीर पनीर, मेवे.	टर्की, सब्जियाँ।	1 सेब.	पका हुआ सामन, सब्जियाँ।
शुक्र	दलिया, जामुन, कॉफ़ी, शहद।	टूना, टमाटर, साग।	उबला हुआ चिकन, सब्जियाँ, सूखे मेवे।	पनीर, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर।	उबले हुए भूरे चावल, झींगा।
बैठा	अंडे, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, कॉफ़ी/चाय।	1 केला.	बोर्श, उबला हुआ गोमांस।	पनीर, जामुन.	बेक्ड बीफ़, मशरूम, सब्जियाँ।
सूरज	अंडे, साग, साबुत अनाज की ब्रेड, चाय/कॉफी, शहद।	1 सेब.	सूप, उबली हुई मछली, सलाद।	दही, सेब.	दम किया हुआ टर्की स्तन, टमाटर, जड़ी-बूटियाँ।

तालिका में सूचीबद्ध लड़कियों के लिए सही मेनू उत्पादों का सेट सलाद के रूप में तैयार किया जा सकता है, या तलने को छोड़कर, खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का सहारा लिया जा सकता है।

ऐसे कई सफल और प्रसिद्ध एथलीट हैं जिनका स्वस्थ भोजन का ज्ञान उनकी एथलेटिक सफलता में परिलक्षित होता है। व्यापक प्रशिक्षण अनुभव होने के कारण, वे स्वेच्छा से नौसिखिए एथलीटों के साथ सलाह साझा करते हैं।

बॉडीबिल्डर हेल्मुट स्ट्रेब्ल

प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर, मॉडल और ट्रेनर हेल्मुट स्ट्रेबल खेल पोषण में निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• दिन में 5-6 भोजन;
• आहार में वसा की कम मात्रा;
• केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट।

खेल खेलते समय प्रत्येक दिन के लिए जी. स्ट्रेबल द्वारा उचित पोषण का अनुमानित आहार मेनू के साथ तालिका में प्रस्तुत किया गया है। इसमें 6 भोजनों में से प्रत्येक के लिए खाद्य पदार्थ और पूरक शामिल हैं।

महत्वपूर्ण!प्रस्तुत खेल आहार का पालन करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि इस तरह के सख्त खेल आहार और गहन प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

फिटनेस मॉडल ऐलिस माटोस

प्रसिद्ध ब्राज़ीलियाई फिटनेस मॉडल, एथलीट और सोशल मीडिया स्टार, एलिस माटोस एक दिन में पांच भोजन खाने के सिद्धांत का पालन करती हैं। इसका अनुमानित मेनू तालिका में दिया गया है।

मॉडल शाम 7 बजे से पहले खाने की सलाह देती है और यह सुनिश्चित करती है कि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज हों।

फाइटर फेडर एमेलियानेंको

खेल खेलते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए, इस पर प्रसिद्ध रूसी पहलवान फेडोर एमेलियानेंको की विशेष राय है। उनका मानना ​​है कि एक एथलीट को नियमित भोजन करना चाहिए और सामान्य, समझदार आहार बनाए रखना चाहिए।

पहलवान विशेष कॉकटेल और मिश्रण का उपयोग करना आवश्यक नहीं समझता है। वह आहार में जो एकमात्र पूरक शामिल करता है वह विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स हैं। उनकी राय में, हर कोई अपने लिए यह निर्धारित कर सकता है कि खेल खेलते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए।

घर पर स्वस्थ भोजन और व्यायाम कैसे शुरू करें

उचित पोषण और खेल व्यवस्था पर स्विच करते समय, आपको दो बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

• क्रमिकवाद;
• सकारात्मक रवैया।

अपने आप को तुरंत स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के लिए मजबूर करना असंभव है - अच्छी आदतें बनने में कम से कम एक महीना लगेगा।

हर उपलब्धि के लिए खुद को प्रेरित करना और उसकी प्रशंसा करना जरूरी है, चाहे वह कितनी ही छोटी क्यों न हो। तब खेल आहार में परिवर्तन आसान, आनंददायक हो जाएगा और शरीर को लाभ होगा।

उपयोगी वीडियो

देखें एक एथलीट का आहार क्या होना चाहिए:

मुख्य निष्कर्ष

खेल विधा के लिए शासन का कड़ाई से पालन आवश्यक है।

नए आहार पर स्विच करते समय, सामान्य और व्यक्तिगत दोनों कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

हमें पीने के नियम के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज लेने के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

नए प्रकार के आहार पर स्विच करते समय, सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, एक इष्टतम आहार विकसित करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण नियमित पोषण से किस प्रकार भिन्न है और इसका महत्व क्या है? यह मुख्य प्रश्न है जिसके सिद्धांतों और शासन पर विचार करने से पहले उत्तर की आवश्यकता है। खेल आहार और नियमित आहार के बीच मुख्य अंतर मांसपेशियों के विकास के लिए भार और प्रोटीन का सामना करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता है।

एक जटिल प्रशिक्षण व्यवस्था शरीर पर गंभीर दबाव डालती है; यदि उसे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है, तो शरीर बस अपने स्वयं के भंडार को समाप्त कर देगा और अत्यधिक थक जाएगा। किसी भी परिस्थिति में ऐसे परिणामों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, यही कारण है कि एथलीटों के लिए विशेष पोषण आहार विकसित किए गए हैं, और वे महिलाओं और पुरुषों के लिए थोड़े अलग होंगे। तो, आइए इसका पता लगाएं।

खेल पोषण के मुख्य सिद्धांत

प्रति दिन 3,000 से 6,000 कैलोरी, पुरुषों के लिए - 3,500 से 6,500 कैलोरी तक।

उसी समय, यदि हम सबसे गहन व्यायाम को ध्यान में रखते हैं, उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ या लंबी दूरी की साइकिलिंग, तो आवश्यक दैनिक कैलोरी की मात्रा 1-2 हजार कैलोरी तक बढ़ सकती है। अन्यथा, आराम के दिनों में, जब कोई प्रशिक्षण सत्र और कोई प्रतियोगिता नहीं होती है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा कम होकर 3,000 हो जाती है।

अपने कैलोरी सेवन से अधिक न लें

उपरोक्त सभी आंकड़ों से, खेल पोषण का पहला सिद्धांत इस प्रकार है: अपनी आवश्यकता के अनुसार खाएं. इसका मतलब क्या है? अपने पोषण लक्ष्य और व्यायाम स्तर निर्धारित करें। आपको उन लक्ष्यों के आधार पर खाने की ज़रूरत है जिनका आप पीछा कर रहे हैं: आपको वजन बढ़ाने की ज़रूरत है - अधिक प्रोटीन खाएं; यदि आप भारी भार की उम्मीद करते हैं, तो अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। इसके अलावा, प्रत्येक खेल का अपना दैनिक कैलोरी भत्ता होता है।

एक एथलीट के लिए "3 जहर" को हटा दें

यह खेल पोषण का दूसरा नियम है। यहाँ जहर का मतलब है: शराब, चीनी और मशरूम. उन्हें पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो न्यूनतम खुराक की अनुमति है। शराब से सब कुछ स्पष्ट है। चीनी एक ऐसा उत्पाद है जिसका शरीर को बहुत कम लाभ होता है, विशेषकर उस रूप में जिसे हम जानते हैं। सफेद रेत रासायनिक उत्पादन का एक उत्पाद है; स्वाद के अलावा इसका कोई लाभ नहीं है। लेकिन नुकसान महत्वपूर्ण है: चीनी शरीर से कैल्शियम को धो देती है, जो हड्डी के ऊतकों की मुख्य निर्माण सामग्री है। जहाँ तक मशरूम की बात है, यह एक बेकार उत्पाद है। इन्हें पचने में बहुत लंबा समय लगता है और इनके प्रसंस्करण पर भारी संसाधन खर्च होते हैं।

अपने आहार का पालन करें

भोजन बार-बार, हर दो घंटे में होना चाहिए। केवल कुछ घंटों के दौरान ही खाएं: सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक. बाकी समय, जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंग सो जाते हैं, और भोजन का पाचन और अवशोषण 2-3 गुना धीमा हो जाता है। इस प्रकार, एथलीटों के लिए आपको सख्ती से परिभाषित 12 घंटों में दिन में 5-6 बार खाना होगा।

नकारात्मकता से छुटकारा पाएं

कम घबराओ. खराब मूड और व्यापक नकारात्मकता से अच्छी चीजें नहीं होतीं, यहां तक ​​कि खाना भी उस तरह से नहीं पचता जैसा हम चाहते हैं। इसके अलावा, जब आप घबराते हैं, तो आप खाना चाहते हैं, और अनियमित रूप से खाना एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास नहीं है।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

शारीरिक गतिविधि के दौरान उचित पोषण के लिए, आपको निम्न को बाहर करना चाहिए:

• तले हुए खाद्य पदार्थ। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, मांस या सब्जियां, कोई भी तला हुआ भोजन प्राथमिक रूप से स्वास्थ्यवर्धक नहीं है;
• फास्ट फूड। सुविधाजनक भोजन और फास्ट फूड रेस्तरां के बारे में भूल जाओ;
• चिप्स, क्राउटन और अन्य स्नैक्स;
• चीनी और उसके विकल्प युक्त अप्राकृतिक रस और पेय।

अपना सेवन कम करें:

• बेकरी उत्पाद। आहार में केवल चोकर वाली रोटी छोड़ने की सलाह दी जाती है;
• स्टार्च वाली सब्जियां। कम से कम, आपको आलू छोड़ना होगा और उसकी जगह स्वस्थ अनाज खाना होगा।

याद रखें कि खेल पोषण काफी विशिष्ट है; कार्बनिक पदार्थों का सही अनुपात बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है: वसा - 10%, प्रोटीन - 35% और कार्बोहाइड्रेट - 55%। यह सलाह दी जाती है कि आहार में फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दी जाए; उनकी संख्या लगभग आधी होनी चाहिए। खाना पकाने के लिए सामग्री की गुणवत्ता के बारे में भी याद रखें। एथलीटों के लिए पूरकों के बारे में न भूलें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, उन्हें सीमित मात्रा में उपयोग करें ताकि लीवर पर अतिरिक्त दबाव न पड़े।

अपने आहार में अवश्य शामिल करें:

• 5% तक वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
• अनाज और दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, बाजरा, मोती जौ और इतने पर;
• कम वसा वाली मछली: कॉड, पाइक पर्च, एस्प, पोलक, मुलेट, पाइक;
• मेवे;
• आहार मांस: त्वचा रहित चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की।

आहार व्यावहारिक रूप से असीमित है, मुख्य बात मेनू को सही ढंग से बनाना है।

पुरुष एथलीटों के लिए उचित पोषण

पुरुष एथलीटों के लिए पोषण में मुख्य अंतर बुनियादी कार्बनिक पदार्थों का दैनिक सेवन है। तो, पुरुषों के लिए, दिन के भोजन में ये शामिल होना चाहिए:

• गहन प्रशिक्षण अवधि के दौरान 3,500-6,500 कैलोरी और बाकी अवधि के दौरान 3,500 कैलोरी तक;
• 154-174 ग्राम प्रोटीन;
• 145-177 ग्राम वसा;
• कार्बोहाइड्रेट - एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 9-10 ग्राम। इनमें से 65% जटिल और 35 सरल हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए उचित पोषण आहार में कम मात्रा में कार्बनिक पदार्थ शामिल हो सकते हैं, लेकिन भार में क्रमिक वृद्धि के साथ, इसे निर्दिष्ट मूल्यों तक पहुंचना चाहिए।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एथलीट के मेनू में वही उत्पाद होते हैं, जो पूरे सप्ताह में बदलते रहते हैं। चलिए 3 दिन की डाइट देते हैं. दिनों की अदला-बदली की जा सकती है, समान ऊर्जा मूल्य और कार्बनिक पदार्थ सामग्री के अन्य उत्पाद जोड़े जा सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - सूखे मेवों या कैंडिड फलों और मेवों के साथ दूध में पका हुआ दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दही, 2 कठोर उबले अंडे;
• पहला नाश्ता दो केले और एक गिलास केफिर है;
• दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट को उबालें या भाप में पकाएँ, एक प्लेट एक प्रकार का अनाज और एक चम्मच जैतून के तेल से सना हुआ सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• दोपहर का नाश्ता - चोकर वाली ब्रेड का सैंडविच, पनीर के एक टुकड़े के साथ चिकन हैम, एक गिलास दूध के साथ धोया हुआ
• रात का खाना - बीफ चॉप, सब्जी स्टू और जूस।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - 2 कठोर उबले अंडे + साइड डिश के रूप में दूध के साथ मूसली;
• पहला नाश्ता एक गिलास केफिर और चोकर ब्रेड और चिकन हैम का एक सैंडविच है;
• दोपहर का भोजन - शुद्ध सब्जी का सूप, मुख्य पाठ्यक्रम के लिए - एक प्लेट अनाज और एक चिकन चॉप + एक गिलास दूध;
• दोपहर का नाश्ता - कुछ सेब और दही;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल स्टू, केला और एक गिलास जूस।

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 3 अंडों का एक आमलेट, एक केला और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता सूखे मेवों के साथ पनीर की एक प्लेट है, जिसे दही से धोया जाता है;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट की एक प्लेट, गोमांस के साथ पिलाफ और एक कप चाय;
• दोपहर का नाश्ता - दही आधारित ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;
• रात का खाना - चिकन ब्रेस्ट, कम स्टार्च वाली सब्जी का सलाद, जूस का गिलास।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए:

• कैलोरी - 3,000-6,000;
• प्रोटीन - 135-158;
• वसा - 130-160;
• कार्बोहाइड्रेट, वही संकेतक: 9-10 ग्राम प्रति किलो वजन।

नमूना साप्ताहिक मेनू

3 दिनों के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार होगा:

पहला दिन:

• नाश्ता - एक उबला अंडा, दलिया की एक प्लेट, दो चम्मच पनीर और एक गिलास जूस;
• पहला नाश्ता दही से सना हुआ फलों का सलाद है;
• दोपहर का भोजन - चावल का एक हिस्सा, उबला हुआ चिकन स्तन, एक गिलास दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - सोया सॉस के साथ उबली हुई मछली + सब्जी की चर्बी और एक गिलास जूस।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली + सेब;
• पहला नाश्ता एक कप पनीर और एक गिलास सब्जी का रस है;
• दोपहर का भोजन - गोमांस गौलाश और नारंगी के साथ एक प्रकार का अनाज;
• दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद या दही के साथ कुछ फल;
• रात का खाना - बीन्स और उबली हुई कम वसा वाली मछली;

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 2-3 अंडों का एक आमलेट और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता दूध और सूखे मेवों के साथ चावल की एक प्लेट है;
• दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज और एक गिलास सब्जी के रस के साथ उबला हुआ टर्की;
• दोपहर का नाश्ता - ग्रीक सलाद;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और सलाद।

याद रखें कि एथलीटों के लिए उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं; यदि आप इस श्रेणी में नहीं हैं, तो एक अलग आहार चुनें।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एथलीट अलग तरह से खाते हैं। उनका अपना आहार, आहार है और यहां तक ​​कि एथलीटों का मेनू भी बाकी सभी से अलग है। लेकिन विशिष्ट एथलीटों का साप्ताहिक मेनू क्या होना चाहिए, यह कम ही लोग जानते हैं; ये ज्यादातर अनुभवी एथलीट हैं जिन्होंने अपनी त्वचा में कई आहार आज़माए हैं।

एथलीटों का पोषण बहुत विशिष्ट होता है। इसकी स्पष्ट रूप से योजना बनाई जानी चाहिए और मुख्य कार्बनिक पदार्थों - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (35/55/10) के प्रतिशत के अनुसार गणना की जानी चाहिए। विभिन्न खेलों के प्रतिनिधियों के लिए, अनुपात थोड़ा भिन्न हो सकता है।

आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए, और उनमें से 4 पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए, और शेष 2 औसत नाश्ते के स्तर पर होने चाहिए।

खाई जाने वाली हर चीज़ का कम से कम आधा हिस्सा सब्ज़ियों और फलों से होना चाहिए। भोजन विविध, भाप में पकाया हुआ या भूख जगाने वाला होना चाहिए।

आपको खेल की खुराक के बारे में नहीं भूलना चाहिए, लेकिन आपको अपने लीवर पर अत्यधिक प्रोटीन का सेवन भी नहीं करना चाहिए।

एक स्वस्थ साप्ताहिक आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज और अनाज, कम वसा वाली मछली, नट्स और मांस भी शामिल होना चाहिए। इन सबको मिलाकर अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण

उत्पाद हमेशा ताज़ा होने चाहिए। आपको उन्हें खरीदना होगा और प्रत्येक सात दिन के लिए अपने भोजन की योजना पहले से बनानी होगी - ताकि कोई समस्या या हिचकी न हो।

दोपहर के भोजन से पहले मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं, और फिर धीरे-धीरे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं, हालांकि आपको दोनों को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है।

सुबह का भोजन शाम के भोजन से थोड़ा बड़ा होना चाहिए।

सप्ताह के लिए एथलीटों का मेनू:

सोमवार:

• नाश्ता- सूखे मेवे, मेवे, 2 उबले अंडे, एक गिलास दूध या केफिर के साथ दूध के साथ दलिया;
• दिन का खाना- कम वसा वाले केफिर, कई केले, नारंगी;
• रात का खाना- उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद, जूस;
• दोपहर की चाय- हैम और कम वसा वाले पनीर के साथ एक सैंडविच, एक गिलास दूध;
• रात का खाना- मिश्रित सब्जियाँ, चिकन या बीफ़ चॉप, एक गिलास दूध।

मंगलवार:

• नाश्ता- मसले हुए आलू, मछली, एक गिलास दूध;
• दिन का खाना- कम वसा वाला पनीर, सेब, जूस;
• रात का खाना- मांस या मीटबॉल के साथ सूप, सब्जी का सलाद, चॉप, जूस;
• दोपहर की चाय- कटे हुए टमाटर और खीरे, आप दही, जूस मिला सकते हैं;
• रात का खाना- उबले हुए मछली कटलेट, ग्रीक सलाद, एक गिलास दूध।

बुधवार:

• नाश्ता- दूध के साथ मूसली, कुछ उबले अंडे, जूस;
• दिन का खाना- पैनकेक के साथ पनीर, एक गिलास दूध;
• रात का खाना- बोर्स्ट, मांस के साथ पिलाफ, दूध के साथ कोको;
• दोपहर की चाय
• रात का खाना- उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी का सलाद, जूस।

गुरुवार:

• नाश्ता- गेहूं का दलिया, उबला हुआ चिकन पट्टिका, जूस;
• दिन का खाना- चिकन सैंडविच, दूध का गिलास;
• रात का खाना- स्पेगेटी सूप, मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी सलाद, एक गिलास केफिर;
• दोपहर की चाय- केले, संतरे, सेब, कीवी से फलों के टुकड़े, एक गिलास दही;
• रात का खाना- कीमा बनाया हुआ मांस और गोभी, रस के साथ उबली हुई मिर्च।

शुक्रवार:

• नाश्ता- ओवन में पनीर के साथ पकी हुई मछली, चावल दलिया, टमाटर;
• दिन का खाना- पनीर पुलाव, एक गिलास दूध;
• रात का खाना- मछली का सूप, चिकन चॉप, कोई भी दलिया, सब्जी का सलाद, जूस;
• दोपहर की चाय- मौसमी फल, दही;
• रात का खाना- मसले हुए आलू, मछली केक, पत्ता गोभी का सलाद, जूस।

शनिवार:

• नाश्ता- एक बर्तन में पनीर, संतरा, एक गिलास दूध के साथ भून लें;
• दिन का खाना- मांस पाई, दही या केफिर;
• रात का खाना- मांस के साथ मटर का सूप, जैकेट आलू, उबली सब्जियां, जूस;
• दोपहर की चाय- बैटर में फूलगोभी, एक गिलास दूध;
• रात का खाना- ब्रोकली, केला, जूस के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट।

रविवार:

• नाश्ता- ऑमलेट, 2 केले, जूस;
• दिन का खाना- काट, समुद्री शैवाल, दही;
• रात का खाना- मशरूम के साथ पनीर सूप, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद, जूस;
• दोपहर की चाय- तोरी पैनकेक, पनीर के साथ एक गर्म सैंडविच, एक गिलास दूध;
• रात का खाना- सब्जियों, जूस के साथ पकी हुई मछली।

यह साप्ताहिक मेनू अनुमानित है और इसे आपके विवेक पर समायोजित किया जा सकता है, इसमें कुछ जोड़कर, उदाहरण के लिए, ब्रेड, या इसे घटाकर।

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बहुत से लोग जानते हैं कि पेशेवर और शौकिया एथलीटों को उचित पोषण और विशेष आहार को प्राथमिकता देनी चाहिए जो उन्हें खुद को लगातार आदर्श शारीरिक आकार में रखने की अनुमति दे।

हम नीचे जानेंगे कि महिला एथलीटों के लिए हर दिन का स्वस्थ मेनू कैसा दिखता है, और खेल के दौरान अपने आहार की योजना बनाते समय आपको किन बातों पर विचार करने की आवश्यकता है।

खेल आहार बनाए रखने की शर्तें

नियमित रूप से खेल खेलने वाली लड़कियों के लिए फिटनेस आहार उचित और स्वस्थ पोषण पर आधारित है। वह करेगी उन सभी के लिए जो अच्छे आकार में रहना चाहते हैंबशर्ते पर्याप्त शारीरिक गतिविधि हो।

तथापि, हर दिन के लिए अपना मेनू बनाना, एथलीटों को अभी भी इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि शरीर को स्वस्थ घटकों से संतृप्त किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और टोन बनाए रखते हैं।

एक एथलीट के लिए स्वस्थ आहार की योजना निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखकर बनाई जानी चाहिए:

• आहार विविध होना चाहिए और इसमें विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं और उन्हें अपनी इच्छानुसार बारी-बारी से और संयोजन में हर दिन खाएं;
• आपको भोजन सही ढंग से तैयार करने की आवश्यकता है। तैयार पकवान में वसा की मात्रा आपके आहार के अनुसार अनुमेय सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। साथ ही, उत्पादों के अन्य घटक, जैसे खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और विटामिन भी स्वीकार्य सीमा के भीतर होने चाहिए;
• आंशिक भोजन का अभ्यास करें. अपने दैनिक आहार को 7 छोटे भागों में विभाजित करें और उन्हें हर दो घंटे में खाएं;
• सोने से पहले मत खाओ. अंतिम भोजन 10 बजे तक संभव है;
• केवल प्राकृतिक और ताजा भोजन ही खाएं। वसा जलाने के लिए एथलीटों के पोषण में फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आदि शामिल नहीं होने चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने के दौरान एथलीटों के लिए आहार

चाहे आप एक पेशेवर एथलीट हों या आपने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया हो, अपने भविष्य के मेनू के बारे में सोचें आपको अतिरिक्त वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी. हर दिन के लिए आहार तैयार करते समय, आपको उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमें निम्नलिखित घटक शामिल हों:

• कार्बोहाइड्रेट - शरीर को ऊर्जा देने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। एक एथलीट के लिए इसकी दैनिक आवश्यकता की गणना व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम 5 से 10 ग्राम की दर से की जाती है;
• प्रोटीन. आपको प्रोटीन या प्रोटीन के माध्यम से मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता है। एथलीट के मेनू में प्रोटीन प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करता है और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है। लगभग 13 प्रतिशत ऊर्जा प्रोटीन के सेवन से आती है। औसत शारीरिक गतिविधि के लिए प्रोटीन की दैनिक मात्रा 1 ग्राम प्रति किलोग्राम है, और गहन प्रशिक्षण के लिए दोगुनी है। वसा जमाव और निर्जलीकरण से बचने के लिए प्रोटीन का अत्यधिक उपयोग न करें;
• वसा. वे ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं, लेकिन एक एथलीट के मेनू में उनकी संख्या बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक दिन के लिए अनुमेय मानदंड कुल कैलोरी का 30 प्रतिशत तक है। अतिरिक्त वसा से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और स्वास्थ्य बिगड़ जाता है;
• पानी - एक घंटे के गहन प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 2700 मिलीलीटर तक तरल पदार्थ खो सकता है, और इसका एक बड़ा हिस्सा मूत्र में निकल जाता है। एथलीट को खूब सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए;
• मानव आंतरिक प्रणालियों और अंगों के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए खनिज और विटामिन आवश्यक हैं। गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान साधारण भोजन में मौजूद पदार्थ पर्याप्त नहीं होंगे। व्यायाम की प्रभावशीलता के लिए, विशेष मिश्रण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसकी मदद से आप शरीर को खनिजों और विटामिनों से संतृप्त करेंगे, और अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त नहीं करेंगे।

कक्षाओं से पहले उचित पोषण

एथलीट पोषण वर्कआउट से पहले और बाद मेंएक दूसरे से अलग होना चाहिए. इसलिए, कक्षाओं से पहले, मेनू में निम्नलिखित को शामिल करने की सलाह दी जाती है:

• सब्जियों के साथ मछली;
• सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस स्टेक;
• चावल या काली रोटी के साथ त्वचा रहित मुर्गी;
• सब्जियों के साथ पके हुए आलू;
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट;
• दही या केफिर.

लेकिन प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले सूप या सलाद के एक बड़े हिस्से के रूप में भारी भोजन खाने की सलाह दी जाती है; प्रशिक्षण से एक घंटे पहले घने खाद्य पदार्थ (पनीर या दलिया) का सेवन किया जाता है। उनसे आधे घंटे पहले एक नाशपाती या सेब की अनुमति है, आप बिना चीनी या ग्रीन ऑवर के भी कॉफी पी सकते हैं, जो आपको विशेष कोशिकाओं से वसा को शरीर के लिए ऊर्जा कच्चे माल में बदलने की अनुमति देगा। इस तरह, प्रशिक्षण के दौरान अधिक वसा और कम अमीनो एसिड, ग्लूकोज और ग्लाइकोजन जलाए जाएंगे। आप कक्षा के बाद उतने थके हुए नहीं होंगे।

कक्षाओं से पहले क्या पीना चाहिए?

एक एथलीट को व्यायाम से पहले और बाद में दोनों समय पानी पीना चाहिए और पीना भी बंद कर देना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि सम थोड़ा सा निर्जलीकरण सकारात्मक परिणाम नहीं देगा. निर्जलीकरण को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है:

• प्यास की जुनूनी भावना;
• सूखे या फटे हुए होंठ;
• शुष्क मुंह;
• चक्कर आना।

यदि इनमें से कुछ भी होता है, तो थोड़ी देर के लिए व्यायाम करना बंद कर दें और पानी पियें। जब यह बेहतर हो जाए तो आप इसे जारी रख सकते हैं।

अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें। कक्षा के दौरान आपको हर 20 मिनट में पानी पीना हैपसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खोने पर आपके शरीर का स्वस्थ जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए।

प्रशिक्षण के बाद एथलीट के लिए पोषण

आपको प्रशिक्षण के बाद खाने की ज़रूरत है, इसलिए आपका फिगर पतला और पुष्ट होगा। ट्रेनिंग के बाद 20 मिनट के अंदर खाना खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान, शरीर में एक एनाबॉलिक विंडो दिखाई देती हैजो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाता है। सभी अवशोषित कैलोरी का उपयोग मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए किया जाएगा।

तरल कार्बोहाइड्रेट चुनें, विशेष रूप से अंगूर या क्रैनबेरी का रस। वसा रहित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है:

• आलू;
• जाम;
• सब्ज़ियाँ;
• फल।

प्रशिक्षण के बाद आपको अपने आप को कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से संतृप्त करने की आवश्यकता है:

• मुर्गी का मांस;
• सफेद अंडे;
• कम वसा वाला पनीर;
• पनीर;
• दही;
• फलियां

बिना तली मछली की अनुमति है। उपरोक्त सभी को कक्षा के बाद एक घंटे के भीतर खाया जा सकता है। स्वीकार्य खुराक आपके हाथ की हथेली में फिट होनी चाहिए।. प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर कैफीन-आधारित उत्पादों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• कॉफी;
• कोको;
• चॉकलेट।

वजन कम करते समय एथलीटों के लिए आहार

यदि आपकी रुचि खेल गतिविधियों के दौरान मांसपेशियां बनाने में नहीं, बल्कि केवल वजन कम करने में है, तो आपको अपने मेनू की योजना इस प्रकार बनाने की आवश्यकता है:

• कक्षाओं से 5 घंटे पहले प्रोटीन का सेवन न करें;
• दो घंटे तक कुछ न खाएं;
• बाद में उतना मत खाओ;
• प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद प्रोटीन भोजन।

नतीजे आने में देर नहीं लगेगी. विशेष फिटनेस आहार के बारे में मत भूलना। वह अच्छी है क्योंकि बड़ी मात्रा में भोजन की अनुमति देता हैऔर इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं नहीं होती हैं। इस आहार का पालन करने की शर्तें हैं:

• लंबे ब्रेक के बिना दिन में पांच बार भोजन;
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें;
• मुर्गे और मछली को पकाना, उबालना या सेंकना;
• पसंदीदा फल खट्टे फल और हरे सेब हैं;
• भूरे चावल चुनना बेहतर है;
• केवल निचोड़ा हुआ रस पियें।

हर दिन के लिए नमूना खेल आहार मेनू

याद रखें कि जो लड़कियां एथलीट नहीं हैं उनके लिए इस आहार का पालन करने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। यदि आप नियमित प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैंऔर फिटनेस, तो एक अलग आहार चुनें।

सोमवार

पहले दिन का आहार इस प्रकार है:

• नाश्ता - कुछ अंडे, दलिया, एक गिलास ताजा संतरे का रस और कम वसा वाला पनीर;
• दूसरा नाश्ता - दही और फलों का सलाद;
• दोपहर का भोजन - चिकन, चावल, सब्जी सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई मछली, सेब और सलाद।

दूसरे दिन का आहार इस प्रकार है:

• नाश्ता - एक गिलास दूध, रोल्ड ओट्स और अंगूर;
• दोपहर का भोजन - चावल के साथ चिकन;
• दोपहर का नाश्ता - चोकर के साथ ताजी सब्जी;
• रात का खाना - मकई के साथ गोमांस।

इस दिन मेनू इस प्रकार हो सकता है:

• नाश्ता - दूध, मूसली, फल, कुछ अंडे;
• दूसरा नाश्ता - गाजर का रस और पनीर;
• दोपहर का भोजन - चिकन सलाद, आलू, सेब;
• दोपहर का नाश्ता - फल के साथ कम वसा वाला दही;
• रात का खाना - मछली, उबली फलियाँ और सलाद।

• नाश्ता - एक गिलास जूस, एक आमलेट, दलिया और एक आड़ू;
• दूसरा नाश्ता - चावल और सब्जी का रस;
• दोपहर का भोजन - सेब के साथ टर्की मांस;
• दोपहर का नाश्ता - पनीर और सलाद;
• रात का खाना - चिकन, पीटा ब्रेड या पीटा ब्रेड, सलाद।

• नाश्ता - दलिया, आमलेट और फल;
• दूसरा नाश्ता - पनीर और केला;
• दोपहर का भोजन - चावल और सलाद के साथ मछली;
• दोपहर का नाश्ता - दही और फल;
• रात का खाना - टर्की, मक्का और सलाद।

छठे दिन आप निम्नलिखित खा सकते हैं:

• नाश्ता - दूध, आमलेट, एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दूसरा नाश्ता - केला और पनीर;
• दोपहर का भोजन - चावल, सलाद और संतरे के रस के साथ मछली;
• दोपहर का नाश्ता - दही और बेक्ड आलू;
• रात का खाना - झींगा और सब्जी का सलाद।

रविवार

अंतिम दिन में निम्नलिखित आहार शामिल है:

• नाश्ता - दूध, कुछ अंडे, मूसली और अंगूर;
• दूसरा नाश्ता - आड़ू और चावल;
• दोपहर का भोजन - चिकन, पास्ता, सलाद, संतरे का रस;
• दोपहर का नाश्ता - दही और सेब;
• रात का खाना - गोमांस और सब्जी का सलाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीटों के लिए फिटनेस आहार में कुछ भी गलत नहीं है, और यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जो खेल खेलना पसंद करते हैं और अपने फिगर को वापस सामान्य करना चाहती है. खेल अपने आप में स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, और उचित पोषण के साथ संयोजन में यह दोगुना बढ़िया होगा।

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जो लोग खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवनशैली जीते हैं उन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। एथलीटों के पोषण में अधिक पोषक तत्व, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वर्कआउट सफल हो और आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करें, आपको हर दिन पर्याप्त कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर अक्सर बहुत अधिक काम होता है और उसे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए हर दिन अच्छी भूख के लिए आपका मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए। एथलीटों के लिए उचित पोषण जटिल नहीं है, और भोजन तैयार करना काफी सरल है। नीचे आपको खेल खेलते समय पूरे सप्ताह के लिए मुख्य युक्तियाँ और मेनू मिलेंगे।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और लड़कियों को प्रशिक्षण के दौरान उचित भार बनाए रखने, अच्छी तरह से ठीक होने और हर दिन अच्छा खाने की आवश्यकता होती है। आपको अच्छे मूड में और ऊर्जावान होकर प्रशिक्षण के लिए जाना चाहिए।

एक एथलीट के लिए उचित आहार शरीर में निम्नलिखित कार्य करता है:

1. मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एथलीट के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य करता है।
2. एथलीट को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व, विटामिन और कैलोरी प्रदान करता है।
3. वजन को नियंत्रित करता है (आखिरकार, वर्ष के अलग-अलग समय में अलग-अलग खेल वर्दी की आवश्यकता होती है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के दौरान शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। हृदय की कार्यप्रणाली, श्वास और पाचन को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च होती है। अगर आप ट्रेनिंग से पहले खराब खाना खाते हैं तो शरीर थक जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा असर पड़ता है। यही कारण है कि जिम जाने वाले और विभिन्न खेल अभ्यास करने वाले पुरुषों और लड़कियों के लिए उचित और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपके मेनू में स्वस्थ और ताज़ा भोजन शामिल होना चाहिए; प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए आहार की विशेषताएं

प्रत्येक एथलीट के लिए उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि, प्रशिक्षण की तीव्रता, लक्ष्य और उद्देश्यों को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाना चाहिए। लेकिन पोषण के सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित मात्रा में होना चाहिए।

किसी एथलीट के लिए घटकों की गणना का सूत्र इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 30-35%
• वसा - 10-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

आपको अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, प्रति 1 किलोग्राम में 0.5 ग्राम वसा, मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान प्रति 1 किलोग्राम में 4-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और चमड़े के नीचे की वसा जलने की अवधि के दौरान 2 ग्राम की आवश्यकता होती है। .यदि आप किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं या चरम फिटनेस तक पहुंचना चाहते हैं, तो 1 महीने के लिए आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 0.5-1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कम कर दें।

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

1. एक आदमी का वजन 70 किलोग्राम है और उसकी दैनिक आवश्यकता इस प्रकार है: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट 210 ग्राम, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम। कैलोरी की गणना स्वयं करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम है, वसा 35 ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो भार वर्ग में बने रहने के लिए 70 किलोग्राम एथलीट के लिए यह प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
2. लड़की 50 किलोग्राम की है और लक्ष्य वजन वर्ग में बने रहना, उसकी मांसपेशियों को लोच देना और चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है। फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले। भोजन से 10-20 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पियें। भोजन के दौरान या तुरंत बाद साफ पानी नहीं पीना चाहिए। अपने संपूर्ण दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करें।

हर दिन के लिए मेनू

यह आहार पुरुषों और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के कारण अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ या घटाएँ (मेनू से व्यंजन जोड़ें या हटाएँ)।

प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.5-2 ग्राम और वसा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम पर छोड़ दें।

सोमवार

1. नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध के साथ दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
3. दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाले पनीर और दूध के साथ सैंडविच 0-1%
5. रात का खाना - कटी हुई सब्जियाँ, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

1. नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
2. दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल, जूस के साथ कटे हुए टमाटर
5. रात का खाना - ग्रीक सलाद, मछली कटलेट, कोको

बुधवार

1. नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पैनकेक 0-2%, कम वसा वाली खट्टी क्रीम, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, खीरा, टमाटर, चिकन पट्टिका, फलों का रस
4. दोपहर का नाश्ता - नारंगी, प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - विनैग्रेट, चिकन विंग्स, सब्जी का रस

गुरुवार

1. नाश्ता - जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट, लीन पोर्क, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
3. दोपहर का भोजन - खीरे, टमाटर, गोभी, सूरजमुखी तेल के साथ जड़ी-बूटियों का सलाद, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
4. दोपहर का नाश्ता - केले के साथ प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

1. नाश्ता - खट्टा क्रीम 5-10%, कम वसा वाले पनीर, हरी चाय के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
4. दोपहर का नाश्ता - दूध के साथ दलिया कुकीज़
5. रात का खाना - सब्जी स्टू, चावल और लीन पोर्क, कॉम्पोट

शनिवार

1. नाश्ता - पनीर, खीरा, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - कुकीज़ और केले के साथ 0-1% दही
3. दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
4. दोपहर का नाश्ता - पनीर और टमाटर के साथ आमलेट, जूस
5. रात का खाना - चावल से भरा बैंगन, उबली हुई मछली, काली चाय

रविवार

1. नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड, ककड़ी, टमाटर, चिकन, जूस का सैंडविच
2. दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मोती जौ दलिया, सब्जियां, चाय के साथ चिकन पट्टिका
4. दोपहर का नाश्ता - दूध 0-1% दो गिलास
5. रात का खाना - तली हुई तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

• वजन कम करने के लिए भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन करें। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 1500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, सप्ताह में 3 बार व्यायाम करते हैं, और आपका वजन वही रहता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति सप्ताह 100-200 कैलोरी की संख्या कम करनी होगी और परिणाम देखना होगा। अगर आपका वजन प्रति सप्ताह 500 - 1000 ग्राम कम हो जाता है तो यह आपके और आपकी सेहत के लिए अच्छा है। आप प्रति दिन 1500 कैलोरी पर रह सकते हैं, लेकिन फिर आपको इसे और अधिक जलाने की आवश्यकता होगी और आपके कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ानी होगी। व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल आदि पर व्यायाम करने में बिताए जाने वाले समय को बढ़ाना आवश्यक होगा।
• कई एथलीट गर्मियों में या गर्म देशों की यात्रा के दौरान अच्छे दिखना चाहते हैं। वजन कम करने और चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने के लिए, आपको 1 महीने तक निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए। आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट छोड़ें और 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम बनाएं। 1 महीने में आपकी त्वचा की सारी चर्बी ख़त्म हो जाएगी और आप बहुत अच्छे दिखेंगे।
• वजन कम करने के लिए, आपको अच्छी तरह से ठीक होने और विटामिन और पोषक तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, शरीर सूखने या वजन कम करने के दौरान तनाव में रहता है, क्योंकि ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के रूप में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसलिए, किसी फार्मेसी या स्पोर्ट्स स्टोर से अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें और निर्देशों के अनुसार लें।

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एथलीटों के लिए उचित पोषण सफलता और एथलेटिक उपलब्धियों की कुंजी है। तर्कसंगत पोषण की मूल बातें आपको सप्ताह और हर दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करती हैं। एथलीटों के आहार को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार होने और प्रदर्शन के बाद ताकत बहाल करने में मदद करनी चाहिए।शरीर विज्ञान और आहार विज्ञान के ज्ञान के बिना पोषण का चयन असंभव है।

खेल पोषण का सार

संतुलित आहार के नियम न केवल एथलेटिक फिटनेस, बल्कि स्वास्थ्य को भी बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। उत्पाद उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए, पर्याप्त मात्रा में, आहार और खाए गए भोजन के अवशोषण का प्रतिशत स्थापित होना चाहिए। उचित पोषण संतुलित आहार की सिफारिशों को ध्यान में रखता है और एथलीटों को एक विशिष्ट लक्ष्य तक ले जाता है।

• हम पढ़ने की सलाह देते हैं: वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण

उचित पोषण के बिना, आप आवश्यक शारीरिक आकार प्राप्त नहीं कर सकते। पोषण आपको प्रतियोगिताओं में अधिकतम ऊर्जा स्तर तक पहुंचने और उनके बाद जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी से शुरुआत करनी होगी।प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी की गिनती, उपभोग किए गए भोजन के मात्रात्मक घटकों और स्वयं की भलाई और प्रदर्शन का विश्लेषण करने पर श्रमसाध्य कार्य के बिना, मेनू बनाने में आगे बढ़ना असंभव है।

एथलीटों के लिए विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं:

• न्यूनतम भार (शतरंज, चेकर्स) के साथ;
• महत्वपूर्ण लेकिन अल्पकालिक भार (दौड़ना, तलवारबाजी, घुड़सवारी) के साथ;
• लंबे समय तक और गहन व्यायाम (कुश्ती, तैराकी, खेल खेल) के साथ;

आइए शक्ति प्रशिक्षण में शामिल एथलीटों के पोषण पर नजर डालें। ये लंबे और तीव्र भार वाले वर्कआउट हैं।

हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण - दिन में छह बार भोजन। उसी समय, एथलीट को ऊर्जा का निरंतर प्रवाह प्रदान किया जाता है, वह अधिक खाने में सक्षम नहीं होता है, और भोजन अधिक पूरी तरह से अवशोषित होता है। दिन में सात बार भोजन करना सर्वोत्तम माना जाता है। लेकिन आपको सबसे पहले छह भोजन की आदत डालनी चाहिए।

बड़ी मात्रा में भोजन करने वाले एथलीटों में आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी होती है। इस कमी को या तो प्रतिदिन 400 ग्राम सब्जियों और 500 ग्राम फलों और जामुनों के सेवन से या विटामिन कॉम्प्लेक्स द्वारा समाप्त किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच 2:1 के अनुपात में वजन संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। आपको भोजन से पहले या उसके एक घंटे बाद पीना चाहिए। अपने पहले नाश्ते से पहले, एक गिलास पानी में निचोड़ा हुआ नींबू का रस पियें। इससे शरीर को हानिकारक चयापचय उत्पादों को अधिक प्रभावी ढंग से साफ करने में मदद मिलेगी।

• पहला नाश्ता: अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन आइसोलेट से बना प्रोटीन शेक।यह कॉकटेल 15 मिनट में पच जाता है. आप कॉकटेल की जगह एक गिलास फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं।

पहले नाश्ते से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होनी चाहिए। इससे पहले, सुबह की सैर या हल्का व्यायाम करें और कंट्रास्ट शावर लें। दिन के पहले भाग में, मेनू में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मुख्य मात्रा का सेवन किया जाता है। ये ऊर्जा प्रदाता पूरे शरीर का काम शुरू कर देंगे। अगर डाइट का पालन किया जाए तो एथलीट को भूख नहीं लगती है।

• दूसरा नाश्ता: दलिया दलिया का एक हिस्सा, 4 अंडे का एक आमलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 फल, एक मल्टीविटामिन टैबलेट।

इस समय आपको भरपूर नाश्ता करना चाहिए। भोजन की मात्रा दोपहर के भोजन के समान ही है। दिन के पहले भाग में, एथलीट उन खाद्य पदार्थों को खरीद सकता है जो रात के खाने के लिए निषिद्ध हैं, उदाहरण के लिए, फलों को मेनू में शामिल किया जा सकता है। आप मल्टीविटामिन टैबलेट की जगह एक गिलास दूध ले सकते हैं।

• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम वील (कोई भी दुबला मांस), 300 ग्राम चावल, 100 ग्राम ताजी सब्जियां।

दूसरा ठोस भोजन. दोपहर के भोजन के बाद फलों का सेवन अब प्राकृतिक मिठाइयों के रूप में नहीं किया जाता है।

• दोपहर का नाश्ता: दलिया का एक भाग, एक गिलास दूध।

दोपहर के नाश्ते के आयोजन में मुख्य कठिनाई इसके लिए समय निकालने और आवश्यक उत्पादों को पहले से तैयार करने की क्षमता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता आंशिक भोजन के प्रति वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करना है।

• रात का खाना: 200 ग्राम टर्की ब्रेस्ट, 300 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम सब्जियां।

रात का खाना 18.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। हालाँकि कई पोषण विशेषज्ञ इस कथन से सहमत नहीं हैं और सोने से 2 घंटे पहले रात का खाना खाने की अनुमति देते हैं। लेकिन शरीर विज्ञान अपने स्वयं के नियम निर्धारित करता है। मानव पाचन तंत्र चौबीसों घंटे काम नहीं करता है; इसे भोजन पचाने और आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, 18.00 के बाद, भोजन के अवशोषण के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है। यदि कोई एथलीट अपने शरीर के प्राकृतिक चक्रों का पालन करता है, तो स्वास्थ्य लाभ अधिक होगा।

• शाम का नाश्ता: एक गिलास केफिर या 4 अंडे।

एक छोटा सा नाश्ता भूख को दबाने के लिए नहीं बल्कि पूरे दिन पोषक तत्वों की समान आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए बनाया गया है। रात में केफिर का एक गिलास सोवियत पोषण का एक क्लासिक है। उस समय किए जा रहे पोषण अनुसंधान की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, पहिये को फिर से आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अच्छी सलाह का पालन करना बेहतर है।

सप्ताह के लिए मेनू

साप्ताहिक मेनू इस प्रकार डिज़ाइन किया गया है कि एथलीट पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने से आगे न बढ़ जाए। उत्पादों की श्रृंखला यथासंभव विविध होनी चाहिए। प्राकृतिक उत्पाद उस व्यक्ति के मेनू का आधार बनते हैं जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने से आपको आवश्यक खरीदारी पहले से करने में मदद मिलेगी। जल्दबाजी में कुछ भी पकाने की जरूरत नहीं पड़ेगी.

रसोई में पोस्ट किए गए सप्ताह के लिए व्यंजनों की सूची का उपयोग करना और सिद्ध सिफारिशों का पालन करना सुविधाजनक है। इस तकनीक को एक महीने तक दोहराकर आप इस मामले में अव्यवस्था से दूर हटकर तर्कसंगत और नियोजित पोषण की आदत को मजबूत कर सकते हैं।

वजन के अनुपात में, प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट का दोगुना सेवन किया जाता है। वे प्रति दिन कम से कम 1 किलो सब्जियां, फल और जामुन खाते हैं, और 0.5 किलो अनाज और रोटी खाते हैं। फिर वे प्रतिदिन 700-800 ग्राम प्रोटीन भोजन खाते हैं। यह आहार 3500 किलोकैलोरी है। प्रतिदिन अंडे, ब्रेड, पनीर, दूध, पनीर और मांस का सेवन किया जाता है। आप विभिन्न प्रकार के मांस को शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं: चिकन, टर्की, खरगोश, वील, गेम। एथलीटों को प्रतिदिन अनाज और सब्जियां भी खानी चाहिए। मेनू में विविधता दलिया खाने से प्राप्त होती है: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा। ऐमारैंथ अनाज, मसालेदार अनाज और अन्य भूले हुए अनाज अब उपलब्ध हैं।

बढ़े हुए भार के तहत, एथलीटों के आहार में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी होती है, जिससे विटामिन और प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कई लोग सब्जियों की विविधता को नज़रअंदाज कर देते हैं। लगातार आलू की साइड डिश खाने के बजाय, पांच प्रकार की पत्तागोभी, पार्सनिप, शलजम, जेरूसलम आटिचोक, स्कोर्ज़ोनेरा, ओट रूट, चुफा, स्टैचिस, आटिचोक, हरी बीन्स और बीन्स की एक साइड डिश बनाने का प्रयास करें। तोरी, बैंगन, गाजर, जंगली लहसुन - यह नवीनता और विविधता लाता है। सब्जियों की संरचना पोषक तत्वों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है, जो पोषण के लिए आवश्यक है।

एक पेशेवर एथलीट मेनू बनाने के बारे में नहीं सोचता। इसकी सेवा उन विशेषज्ञों द्वारा दी जाती है जो इससे निपटते हैं। हालाँकि, एक खेल पेशेवर के लिए तर्कसंगत पोषण के नियमों को जानना भी आवश्यक है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण न केवल उनके लिए, बल्कि प्रशिक्षकों और यहां तक ​​कि पोषण संस्थानों के लिए भी सिरदर्द है। प्रत्येक उत्कृष्ट एथलीट इस विज्ञान में अपने अनुभव का कुछ हिस्सा योगदान देता है। पोषण की प्रकृति और परिचित खाद्य पदार्थों की संरचना बदल रही है। प्रतिस्पर्धा के नियम बदल रहे हैं. परिणाम तेज़, उच्चतर, मजबूत हो जाते हैं। व्यक्ति वही रहता है. और परिणामों के लिए अपने स्वास्थ्य के साथ भाग न लेने के लिए, एथलीट को उचित पोषण के नियमों को अच्छी तरह से जानना और उनका उपयोग करना चाहिए।

किसी विशेष खेल में पेशेवर रूप से शामिल व्यक्ति का आहार सामान्य व्यक्ति के आहार से भिन्न नहीं हो सकता। यह गतिविधि, एक नियम के रूप में, अत्यधिक मानसिक और शारीरिक तनाव से जुड़ी होती है, खासकर महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं के दौरान।

चूँकि एक एथलीट को तैयार करने में एक सप्ताह से अधिक समय लगता है, उचित पोषण के सभी घटकों का सावधानीपूर्वक चयन अच्छे शारीरिक आकार और एथलीट और उसके कोच दोनों के प्रयासों की अंतिम सफलता की कुंजी है।

एक उचित आहार, जिसे हर सप्ताह समायोजित किया जाए, निम्न कार्य कर सकता है:

• एथलीट के शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी, पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्रदान करें।
• विभिन्न प्रकार के आहार अनुपूरकों और पोषक तत्वों के उपयोग के माध्यम से, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य किया जाता है।
• शरीर का वजन बढ़ाना, घटाना या अपरिवर्तित बनाए रखना।
• मांसपेशियों को बढ़ाकर और शरीर में वसा को कम करके शरीर की संरचना बदलें।
• एक इष्टतम हार्मोनल पृष्ठभूमि बनाना, जिसके बिना एथलीट की शारीरिक क्षमताओं का अधिकतम एहसास और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना असंभव है।

उचित खेल पोषण की गुणात्मक संरचना एक सूत्र के अनुरूप होनी चाहिए जिसमें 10% वसा, 60% कार्बोहाइड्रेट और शेष 30% प्रोटीन हों।

एक सप्ताह के लिए संकलित उचित खेल पोषण का अनुमानित आहार, ऊर्जा खपत की मात्रा को ध्यान में रखना चाहिए, जो न केवल खेल के प्रकार से, बल्कि एथलीट के स्वयं के वजन से भी निर्धारित होता है।

इसीलिए एक उचित आहार जो ऊर्जा की खपत को ध्यान में रखता है, प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है और हर हफ्ते समायोजित किया जाता है।

ऊर्जा की खपत निर्धारित करती है प्रमुख खेलों का विभाजननिम्नलिखित समूहों में:

1. ऐसे खेल जिनमें अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती।
2. ऐसे खेल जिनमें छोटी लेकिन महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
3. बड़ी मात्रा और महत्वपूर्ण तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि वाले खेल।
4. ऐसे खेल जिनमें लंबे समय तक परिश्रम की आवश्यकता होती है।

एथलीट के वजन के आधार पर, एक ही खेल में भी ऊर्जा व्यय की मात्रा में काफी उतार-चढ़ाव हो सकता है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण मेनू का नमूना

एथलीटों का उचित पोषण आहार काफी हद तक शारीरिक गतिविधि के प्रकार और प्रशिक्षण व्यवस्था पर निर्भर करता है। स्पष्टता के लिए, हम विभिन्न भार और मोड के ढांचे के भीतर एक दिन के लिए गणना की गई अनुमानित खेल पोषण आहार प्रस्तुत करते हैं।

1. नियमित आहार

• नाश्ता: दो कठोर उबले अंडे, 200 ग्राम पनीर (कम वसा वाला), थोड़े से जैतून के तेल के साथ दूध दलिया का एक हिस्सा, चोकर ब्रेड के तीन स्लाइस, 250 मिलीलीटर काली चाय।
• दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती और सेब), कम कैलोरी वाला बन, कम वसा वाला दही (250 मिली)।
• दोपहर का भोजन: दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, कुछ चिकन अंडे से आमलेट, ताजा सब्जी सलाद, साबुत अनाज की रोटी (तीन स्लाइस), कम वसा वाले पनीर (50 ग्राम), हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: ½ ताजे फल के टुकड़े, कम वसा वाले पनीर (150 ग्राम), 250 मिलीलीटर फलों के रस के साथ दलिया (किसी भी प्रकार का, लेकिन सूजी नहीं) परोसना।
• रात का खाना: किसी भी सब्जी या फल का एक बड़ा (250 ग्राम) हिस्सा, चोकर की रोटी के दो स्लाइस, 200 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर।
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले: एक गिलास गर्म दूध, एक सेब।

उचित खेल पोषण का यह आहार 2600 कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है।

2. उन्नत आहार

• नाश्ता: रोल्ड ओट्स मिल्क दलिया का एक हिस्सा, एक आमलेट (4 चिकन अंडे से बना), कुछ टोस्ट या साबुत अनाज की ब्रेड, एक बड़ा संतरा।
• दूसरा नाश्ता: कुछ केले, 250 मिलीलीटर कम वसा वाला पीने का दही, मुट्ठी भर मेवे (50 ग्राम)।
• दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद का एक छोटा (100 ग्राम) हिस्सा, उबला हुआ बीफ़ (200 ग्राम), जैकेट में उबले आलू (चार टुकड़े), सब्जी का रस या चाय।
• दोपहर का नाश्ता: फल सलाद का मध्यम (150 ग्राम) भाग, आधा गिलास मुड़े हुए चावल, 250 मिली दूध।
• रात का खाना: जैतून के तेल से सना हुआ कसा हुआ गाजर का सलाद (120 ग्राम), पकी हुई मछली, जैकेट आलू (प्रति सेवारत चार टुकड़े)।
• दूसरा रात्रिभोज: ½ दलिया दलिया, कठोर उबले अंडे (4 टुकड़े), 250 मिलीलीटर गर्म दूध।

तीव्र शारीरिक गतिविधि की स्थितियों में उपयोग किया जाने वाला उचित खेल आहार, एथलीट के शरीर को 3,500 कैलोरी का मानक प्रदान करना चाहिए।

3. एक प्रशिक्षण दिवस के लिए आहार

4. गहन प्रशिक्षण के दौरान आहार

5. प्रतियोगिता अवधि के लिए आहार

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, कुछ बन्स, 250 मिलीलीटर दूध।
• दूसरा नाश्ता: मीट सैंडविच, केला, डार्क चॉकलेट (50 ग्राम), एक कप ब्लैक कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन: 500 मिलीलीटर चिकन शोरबा, उबली हुई मछली, सब्जी स्टू, रोल्ड ओट्स ब्रेड के दो स्लाइस, ताजे फल का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: किशमिश, फलों के रस के साथ उच्च कैलोरी वाला बन।
• रात का खाना: दम किया हुआ चिकन (180 ग्राम), ½ गिलास हरी चाय।
• दूसरा रात्रिभोज: नाशपाती, दूध दलिया, चोकर की रोटी के कुछ टुकड़े, काली चाय।

एक सप्ताह के लिए उचित खेल पोषण का अनुमानित संस्करण

सोमवार:

• नाश्ता: दलिया का एक छोटा (150 ग्राम) हिस्सा, कुछ सेब, एक गिलास कम वसा वाले केफिर।
• दूसरा नाश्ता: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम), टमाटर, ब्रेड के दो सूखे टुकड़े, आधा गिलास ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: मांस का सलाद (300 ग्राम), चिकन सूप (500 मिली), सोया सॉस के साथ छिड़के हुए दो पके हुए आलू, सूखी ब्रेड (दो स्लाइस), हरी चाय (1/2 कप)।
• दोपहर का नाश्ता: राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ एक गिलास दूध।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद (300 ग्राम), हैम (60 ग्राम), ब्रेड के सूखे टुकड़े, हरी चाय।
• दूसरा रात्रिभोज: खसखस ​​के कुछ बन्स, 250 मिलीलीटर केफिर।

• नाश्ता: ताज़ा अनानास के टुकड़े (100 ग्राम)।
• दूसरा नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), हैम (60 ग्राम), उबले हुए मशरूम (100 ग्राम), टमाटर, मकई के गुच्छे के साथ दही (100 मिली)।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप (500 मिली), पिलाफ (250 ग्राम), प्रोटीन बार, नींबू के साथ हरी चाय (1/2 कप)।
• दोपहर का नाश्ता: एक बैग में एक अंडा, सब्जी का रस (200 मिली), चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा।
• रात का खाना: हार्ड पनीर का एक टुकड़ा (30 ग्राम), सब्जी का सलाद (300 ग्राम), एक दर्जन उबला हुआ झींगा, नींबू के साथ मिनरल वाटर (200 मिली)।
• दूसरा रात्रिभोज: प्रोटीन शेक।

• नाश्ता: केला, एक गिलास कम वसा वाला दूध, काली ब्रेड के दो सूखे टुकड़े।
• दूसरा नाश्ता: उबली हुई मछली (100 ग्राम) उबली हुई बीन्स के साइड डिश के साथ (100 ग्राम), बिना चीनी वाली चाय (150 मिली)।
• दोपहर का भोजन: नमकीन हेरिंग के टुकड़ों के साथ सलाद (150 ग्राम), साउरक्रोट बोर्स्ट (500 मिली), उबले आलू (प्रति सेवारत दो टुकड़े), नींबू के साथ चाय (200 मिली), डार्क चॉकलेट (50 ग्राम)।
• दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन शेक।
• रात का खाना: एनर्जी बार, दूध का गिलास, चोकर वाली ब्रेड के दो टुकड़े।

• नाश्ता: चोकरयुक्त आटे की रोटी, अंगूर का रस (200 मिली)।
• दूसरा नाश्ता: कुछ सेब, केफिर (100 मिली), तीन गेहूं की रोटी।
• दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन सलाद (150 ग्राम), पास्ता के साथ दूध का सूप (500 मिली), उबला हुआ ठंडा टर्की (150 ग्राम), काली चाय (100 मिली)।
• दोपहर का नाश्ता: डार्क चॉकलेट (50 ग्राम), एक गिलास केफिर, कुछ बन्स।
• रात का खाना: मीठी मिर्च का सलाद (150 ग्राम), दलिया (200 ग्राम), फलों का रस (250 मिली)।
• दूसरा रात्रिभोज: कुछ सेब, नींबू के रस के साथ मिनरल वाटर (200 मिली)।

यह साप्ताहिक पोषण योजना उन एथलीटों के लिए है जो मध्यम शारीरिक गतिविधि का सामना कर सकते हैं।

रविवार

• नाश्ता: दो अंडों से बना एक आमलेट, एक गिलास दूध, चोकर वाली ब्रेड के दो टुकड़े।
• दूसरा नाश्ता: खीरे और टमाटर का सलाद (150 ग्राम), हैम और पनीर के स्लाइस के साथ सैंडविच, ब्लैक कॉफी (200 मिली)।
• दोपहर का भोजन: ओक्रोशका (500 मिली), बीफ स्टू (200 ग्राम), चोकर ब्रेड के तीन स्लाइस, सब्जी का रस (200 मिली)।
• दोपहर का नाश्ता: संतरा, हरी चाय (100 मिली)।
• रात का खाना: बीफ स्टू (100 ग्राम), केफिर (200 मिली)।
• दूसरा रात्रिभोज: अनानास का रस (200 मिली), चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा।

महिला एथलीटों के लिए उचित पोषण की विशेषताएं

महिला एथलीट अधिक से अधिक नए खेलों में महारत हासिल कर रही हैं जिन्हें पहले पूरी तरह से पुरुष माना जाता था (उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन और हॉकी), और इन खेलों की सूची हर साल लगातार बढ़ रही है।

हालाँकि, लेख के इस भाग में हम पारंपरिक रूप से महिला खेल: लयबद्ध जिमनास्टिक के बारे में बात करेंगे। महिला एथलीटों के लिए उचित पोषण के लक्ष्य क्या हैं? उनका आहार होना चाहिए:

1. शरीर को अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम में डाले बिना आवश्यक मात्रा में महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करें।
2. शरीर का वजन लगातार कम रखें।
3. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की उच्च प्लास्टिसिटी और कार्यक्षमता को उत्तेजित करें, साथ ही अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों का एक सेट भी।

एथलेटिक लड़कियों के आहार में क्या शामिल होता है?

एथलीटों के आहार से आलू और पास्ता को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

• केक, पेस्ट्री और सूफले के रूप में उच्च कैलोरी वाले कन्फेक्शनरी उत्पाद सख्त प्रतिबंधों के अधीन हैं। स्वीकार्य मिठाइयाँ सभी प्रकार के सूखे मेवे (विशेषकर आलूबुखारा, सूखे खुबानी और किशमिश) और डार्क चॉकलेट हैं।
• महिला एथलीटों के आहार में तला-भुना भोजन नहीं करना चाहिए, वजन बढ़ाने को बढ़ावा देना। इसे केवल सलाद और अनाज के लिए ड्रेसिंग के रूप में वनस्पति तेल का उपयोग करने की अनुमति है। वसा बढ़ने के खतरे के अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थ जठरांत्र संबंधी मार्ग के अनुचित कामकाज का कारण बन सकते हैं। इसलिए, आप एथलेटिक लड़कियों को केवल उबालकर और स्टू करके तैयार किए गए व्यंजन ही खिला सकते हैं।

महिला एथलीटों को मीठा कार्बोनेटेड पेय पीने की सख्त मनाही है।

• बेरी फल पेय, कॉम्पोट्स, टेबल वॉटर और फलों के रस बेहद स्वास्थ्यवर्धक हैं और उचित खेल पोषण आहार में इनका स्वागत है। पेय को मीठा करने के लिए चीनी के बजाय प्राकृतिक शहद का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

महिला एथलीटों का आहार कैसा होना चाहिए?

• महिला एथलीटों के पोषण को एक सख्त शासन का पालन करना चाहिए: केवल आवंटित घंटों के दौरान ही खाना आवश्यक है।
• दिन में 4-5 भोजन सबसे इष्टतम माना जा सकता है, यानी एथलीटों को हर 3.5 घंटे में खाना चाहिए।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि अधिक भार वाला पेट प्रशिक्षण प्रक्रिया में हस्तक्षेप न करे, हिस्से छोटे होने चाहिए।

पुरुष एथलीटों के लिए उचित आहार की विशेषताएं

और लेख के इस भाग में हम टीम खेलों में शामिल एथलीटों के अनुमानित आहार पर चर्चा करेंगे। उनके दैनिक आहार की ऊर्जा तीव्रता 5,500 कैलोरी के भीतर होनी चाहिए, हालाँकि यह आंकड़ा बहुत अनुमानित है।

बिना किसी संदेह के, खेल में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति में न केवल ड्राइव, दृढ़ता, परिश्रम और धैर्य होना चाहिए, बल्कि नियमित रूप से प्रशिक्षण भी लेना चाहिए। हालाँकि नहीं, अच्छा स्वास्थ्य होना भी महत्वपूर्ण है, जो सीधे तौर पर एथलीटों के लिए उचित पोषण जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

बेशक, किसी भी व्यक्ति को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। लेकिन जो कोई भी किसी न किसी खेल से जुड़ा है, वह इस क्षेत्र में उच्च प्रदर्शन हासिल करने का दावा करता है। और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली या किसी अंग के कामकाज में समस्या के साथ, यह मिशन असंभव हो जाता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान शरीर गंभीर तनाव का अनुभव करता है, और भविष्य में इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जिसके कारण आपको अपने खेल करियर के बारे में भूलना होगा।

इसलिए इससे बचने के लिए सबसे पहले आपको सही खान-पान की जरूरत है। और संकलित मेनू का सख्ती से पालन करते हुए ऐसा हर दिन करें।

गहन प्रशिक्षण के बाद, बड़ी मात्रा में ऊर्जा नष्ट हो जाती है, जिसे बहाल करने की आवश्यकता होती है। यह कार्य सटीक रूप से पोषण द्वारा किया जाता है। यह शरीर को नई कोशिकाएं बनाने के लिए सामग्री देता है।

एथलीट का मेनू उसके कुछ कार्यों के प्रदर्शन के आधार पर संकलित किया जाता है:

• वजन नियंत्रण, चूंकि ऐसी परिस्थितियां होती हैं जब वजन कम करना आवश्यक होता है, और जब इसे बढ़ाना होता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण और सामान्यीकरण। इसके लिए प्राकृतिक योजक और सक्रिय पदार्थ जिम्मेदार हैं;
• मांसपेशियों में वृद्धि, साथ ही वसा जमा को कम करना;
• शरीर को विटामिन, सूक्ष्म तत्व और कैलोरी प्राप्त होती है।

जीवन रक्षक अंगों पर तनाव के कारण शरीर ऊर्जा खो देता है। और यदि उसके पास पोषक तत्वों की कमी है, तो ऊर्जा असंतुलन से बचा नहीं जा सकता है, और इससे उसकी थकावट का खतरा होता है।

उचित पोषण के लिए घटक

तो, एक एथलीट के आहार में कौन से तत्व शामिल हैं और वे क्या भूमिका निभाते हैं?

पानी

मानव शरीर का 50% से अधिक भाग इसी से बना है। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है। रासायनिक प्रतिक्रियाओं और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए पानी मुख्य माध्यम है। शरीर स्वयं अंगों में इसकी सामग्री को नियंत्रित करता है।

विभिन्न प्रकार के जूस, साथ ही सब्जियों और फलों में बहुत सारा पानी पाया जा सकता है। यह खीरे, तरबूज, खरबूज, कद्दू और प्याज (हरा) से भरपूर है। एक नियम के रूप में, फल जितना अधिक रसदार होगा, उसमें उतना अधिक तरल होगा। एक एथलीट को प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए। इसमें चाय, कॉफी, सूप और यहां तक ​​कि विभिन्न व्यंजनों में मौजूद तरल को भी ध्यान में रखा जाता है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे एक साथ भारी मात्रा में पीना व्यर्थ है, क्योंकि इससे इसके नुकसान की भरपाई नहीं होगी। आख़िरकार, परिणामस्वरूप शुष्क मुँह व्यायाम के बाद लार में कमी का परिणाम है।

यदि आप ऐसा पानी पीते हैं जिसमें बहुत अधिक सोडियम लवण होता है, तो यह शरीर में लंबे समय तक रहेगा। और कैल्शियम और पोटेशियम लवण इसे वहां से तेजी से हटाने में योगदान करते हैं। इसलिए, यदि आपको हृदय या गुर्दे की समस्या है, तो अपने आहार में कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर शरीर निर्जलित है, तो इन पदार्थों के सेवन का स्तर बढ़ाना होगा।

कार्बोहाइड्रेट

वे ऊर्जा और चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। गंभीर शारीरिक गतिविधि उनके उच्च उपभोग में योगदान करती है। उनमें से कई का स्वाद मीठा होता है, इसलिए उन्हें शर्करा कहा जाता है। शहद, मीठे फल और सब्जियों में काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। अनार के फलों में फ्रुक्टोज बड़ी मात्रा में पाया जाता है, और गुठलीदार फलों में ग्लूकोज काफी मात्रा में पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट सुक्रोज चीनी में पाया जाता है, और सभी डेयरी उत्पाद लैक्टोज का मुख्य स्रोत हैं। उन उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिनमें ये कार्बोहाइड्रेट उनके प्राकृतिक रूप में होते हैं: फल, सब्जियां, सूखे फल और अंकुरित अनाज में।

गिलहरी

• उत्प्रेरक
  चूँकि वे लगभग सभी एंजाइमों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हैं। और वे, बदले में, सभी सेलुलर चयापचय प्रक्रियाओं में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
• हार्मोनल.
  कई हार्मोन, जैसे पिट्यूटरी हार्मोन और इंसुलिन, प्रोटीन होते हैं।
• प्लास्टिक।
  प्रोटीन को कोशिकाओं और अंगों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री माना जाता है।
• परिवहन
  रक्त में वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और अन्य पदार्थों के संचलन में मदद करता है।

वसा

अन्य पदार्थों के साथ, वे एक निर्माण सामग्री और ऊर्जा का स्रोत हैं। जब कोई एथलीट श्रम-गहन व्यायाम करता है तो वसा की सबसे अधिक खपत होती है, क्योंकि ऐसे समय में वे अंगों के स्थिर कामकाज का समर्थन करते हैं।

एक एथलीट के साप्ताहिक आहार में पशु और वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए। वे शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। उनमें से पहला मक्खन में पाया जाता है, और दूसरा - कुछ मछली किस्मों में, विशेष रूप से वसायुक्त में।

विटामिन

वे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए वे भोजन के साथ बाहर से प्राप्त होते हैं। विटामिन की कमी गंभीर विकारों का कारण है। इसके छिपे हुए रूप लगभग बाहरी रूप से प्रकट नहीं होते हैं, लेकिन नकारात्मक प्रभाव डालते हैं जो शरीर के पूर्ण कामकाज में बाधा डालते हैं।

कृत्रिम रूप से प्राप्त विटामिन प्राकृतिक रूप से प्राप्त विटामिनों की तुलना में अधिक खराब अवशोषित होते हैं।

खनिज. खनिजों का स्रोत पादप खाद्य पदार्थ (सब्जियाँ और फल) हैं। ताजे फलों में इनका सर्वाधिक सक्रिय रूप होता है।

नाश्ते का महत्व

कई लोगों का मानना ​​है कि नाश्ता करना जरूरी नहीं है, बल्कि आप एक कप कॉफी भी पी सकते हैं, वही काफी होगा। यह बिल्कुल गलत तरीका है.

सुबह खाना खाने से शरीर को पूरे दिन ऊर्जा मिलती है। आपको पूरे सप्ताह हर दिन नाश्ता करना होगा। इसके अलावा, यह घना होना चाहिए ताकि एक घंटे के बाद भूख का अहसास न हो।

यदि कोई व्यक्ति सुबह खाना नहीं चाहता है, तो इसका मतलब है कि उसके रात के खाने को पचने का समय नहीं मिला है। इस मामले में, अंतिम भोजन पहले लिया जाना चाहिए। सच है, एक और तरीका है, उदाहरण के लिए, सुबह की सैर या कंट्रास्ट शावर।

एक पुरुष एथलीट के लिए उचित पोषण

खेल में शामिल पुरुषों के लिए पोषण कार्यक्रम लड़कियों के लिए मेनू से भिन्न होता है। अपने आकार को बनाए रखने के लिए, वे अतिरिक्त खेल दवाएं और उत्तेजक पदार्थ लेते हैं, जिन्हें घर पर मेनू बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। इस मामले में दूसरा कारक दैनिक शारीरिक प्रशिक्षण को ध्यान में रखना है।

कुछ सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• जीत सीधे तौर पर उचित पोषण पर निर्भर करती है;
• एक निश्चित मात्रा में वसा लाभकारी होती है;
• भोजन को सख्त क्रम में खाना और शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

एक एथलीट के लिए उचित पोषण में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल होता है जो चार श्रेणियों में आते हैं:

• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ;
• दूध के उत्पाद;
• सभी प्रकार की सब्जियाँ और फल;
• अनाज और अनाज उत्पाद।

उपयुक्त पोषण मेनू विकसित करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन की तुलना में वसा कम होनी चाहिए। जहां तक ​​पुरुषों की बात है, तो आप उन्हें सुबह उठने के लिए घर पर एक स्वस्थ पेय तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आपको एक गिलास पानी में नींबू और संतरे का रस, एक चम्मच फ्रुक्टोज मिलाना होगा।

नाश्ते में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:

• तले हुए या उबले अंडे (2 से अधिक टुकड़े नहीं);
• दलिया दलिया;
• कॉटेज चीज़;
• फल या सूखे मेवे (संतरा, सेब, आलूबुखारा);
• मक्खन के साथ रोटी का एक टुकड़ा और एक गिलास चाय।

दोपहर के समय आप एक गिलास जूस के साथ फलों का सलाद खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ-साथ फलों और जूस से सलाद तैयार करने की सलाह दी जाती है। आप रात का भोजन दुबले मांस, मछली, आलू या दूध के सूप के साथ कर सकते हैं। आटा उत्पादों का अत्यधिक उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक महिला एथलीट के लिए उचित पोषण

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पुरुषों और महिलाओं के लिए पोषण मेनू अलग-अलग हैं। महिलाओं के आहार में वनस्पति फाइबर, असंतृप्त वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। वैसे, लड़कियों के लिए विभाजित भोजन अधिक उपयुक्त होता है, यानी भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

नाश्ते में आप दलिया और 2-3 अंडे ले सकते हैं और दोपहर के भोजन में आप दूध या केफिर पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए आप पोल्ट्री (सफ़ेद), मछली, चावल (अधिमानतः भूरा), जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद पका सकते हैं। रात के खाने से पहले, आप नट्स के साथ पनीर का नाश्ता कर सकते हैं, और रात के खाने के लिए - मछली, सलाद या फल ले सकते हैं। सोने से पहले थोड़ा सा केफिर नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

घर पर सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको दिन के लिए समान अनुशंसाओं का पालन करना होगा।

यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि किसी भी एथलीट के लिए वास्तव में स्वस्थ पोषण में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। उपरोक्त श्रेणियां, एक दूसरे की पूरक हैं, मानव शरीर को ऊर्जा, शरीर संरचना के विकास के लिए सामग्री और शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेने वाले पदार्थ प्रदान करती हैं।

घर पर संकलित पोषण कार्यक्रम नीरस नहीं होना चाहिए। किसी एक प्रकार के उत्पाद का दुरुपयोग चयापचय और गुर्दे और यकृत की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पुरुषों और महिलाओं दोनों के आहार से पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, यह चीनी और टेबल नमक है। आपको केवल समुद्री नमक का उपयोग करना चाहिए, जो खनिजों से भरपूर होता है। तला हुआ और मसालेदार भोजन, मशरूम, शराब, दही, पाउडर जूस - यह सब एथलीट के मेनू से हटाने की सलाह दी जाती है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट को कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए या, इसके विपरीत, अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। आपको अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर, धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है। अपने वजन और सेहत पर लगातार नजर रखना जरूरी है। और फिर खेल के मामले निश्चित रूप से ऊपर की ओर बढ़ेंगे, जो अंततः जीत की ओर ले जाएगा।