Menu de nourriture saine pour la semaine. Alimentation adéquate et saine - menu de la semaine

Les régimes n’ont qu’un effet temporaire. Pour être toujours mince, vous devez adhérer à une bonne alimentation. Comment commencer et ce que les femmes, les hommes, les adolescents et les personnes de plus de 40 ans ont besoin de manger.

Une mauvaise alimentation est la principale cause des kilos en trop. Pourquoi le problème du surpoids reste-t-il d'actualité à ce jour ? Il existe plusieurs raisons. Tout d’abord, le rythme de vie, qui prive souvent une personne de la possibilité d’avoir une alimentation équilibrée. Deuxièmement, la qualité de la nourriture. Malgré le fait que les produits naturels (céréales, poisson, viande, légumes et fruits) n'ont pas été annulés et que la jeune génération apprend des erreurs de ses prédécesseurs, en faisant des choix en faveur d'aliments sains. La popularité des produits semi-finis, des snacks divers et confiserie est encore assez élevé. Troisièmement, la restauration. Le manque de régime entraîne non seulement un excès de poids, mais provoque également de nombreux autres problèmes de santé : les maladies tube digestif, déséquilibres hormonaux, troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie).

Tout régime est conçu pour une courte période, après quoi il peut être conservé résultat obtenu Il est recommandé de passer à une alimentation saine et équilibrée. Nutrition adéquat n'implique pas du tout un refus catégorique de votre aliment préféré, mais qui ne profite pas au corps - par exemple, des biscuits sablés ou du lait concentré bouilli. Cependant, des restrictions et un contrôle strict de la consommation de ces produits sont prévus. Une bonne alimentation est une chose à laquelle vous devez vous tenir tout au long de votre vie si vous voulez être mince et rester jeune longtemps. Donc, si vous n'êtes pas seulement intéressé par la façon de perdre du poids avec une bonne nutrition, mais que vous êtes déterminé, créez d'abord un menu.

Comment créer un menu pour la semaine

Un menu individuel pour une alimentation saine vous aidera à vous habituer à manger à une certaine heure. Après tout, une alimentation régulière est la clé de la discipline alimentaire. Lorsque vous créez un menu, concentrez-vous sur votre routine quotidienne habituelle. Si vous êtes une « personne du matin » (vous vous réveillez à 6h00 et vous vous couchez à 21h00), suivez ce principe nutritionnel :

• petit-déjeuner : 7h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• thé de l'après-midi : 16h00 ;
• dîner : 19h00.

Si vous êtes un oiseau de nuit (vous vous réveillez à 9h00 et vous vous couchez à minuit), apprenez à manger à cette heure-là :

• petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• déjeuner : 15h00 ;
• thé de l'après-midi : 17h00 ;
• dîner : 20h00.

Répartissez l'heure des repas en fonction du régime. Mais n'oubliez pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après votre réveil (après vous être levé, buvez 250 ml d'eau plate à température ambiante), 2 à 3 heures doivent s'écouler entre les repas et le dîner ne doit pas dépasser deux heures. avant de dormir.

N'oubliez pas : pour perdre du poids, il est important de suivre les calories que vous consommez. Enregistrez tout ce que vous mangez sans rien oublier, même si ce n'est qu'une gorgée. jus de fruit ou des bonbons à la menthe sans sucre. Cela développe l’habitude de faire attention à ce que vous mangez et à quelle quantité et de pouvoir vous arrêter à temps.

Lorsque vous planifiez votre menu hebdomadaire pour perdre du poids, suivez ces recommandations :

1. Faites une liste séparée des produits que vous souhaitez ajouter et distribuez-les quotidiennement. Par exemple, il est préférable de choisir des jours différents pour le poulet et le poisson.
2. N'oubliez pas que, d'une part, vous ne devez pas sauter le petit-déjeuner, et d'autre part, il doit être nourrissant et équilibré : 50 % de l'alimentation quotidienne totale doit être constituée de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses.
3. Pour le dîner, mangez des protéines : fromage cottage (5-9% de matière grasse), poulet ou poisson cuit au four, bouilli (merlu, goberge, saumon).
4. N'oubliez pas les collations entre les repas principaux. Mangez des fruits frais (si bananes - alors pas plus d'un par collation, si raisins - pas plus de 200 g), des légumes, des fruits secs et des noix (noix ou cacahuètes non salées - pas plus de 50 g par collation). Enregistrez également les collations.
5. Considérez votre niveau activité physique. Ainsi, si vous avez un travail mental difficile (un rapport important, un examen) ou un travail physique (par exemple, de nombreux déplacements en ville), vous ne devriez pas préparer un maigre régime pour cette journée. Incluez une quantité suffisante de glucides, de graisses et de protéines dans le menu et prenez un petit-déjeuner copieux.
6. Buvez de l’eau propre et plate et du thé vert. L'eau accélère le métabolisme et nettoie le tractus gastro-intestinal, et les thés contiennent les antioxydants nécessaires à l'organisme et, en outre, sont bons pour réduire l'appétit.
7. Si vous buvez des boissons à base de café riches en calories (lattes, mokas, cappuccinos, etc.), essayez de les boire dans la première moitié de la journée (avant 14h00).
8. L'apport calorique quotidien des boissons (café avec additifs, thé sucré, jus de fruits) ne doit pas dépasser 500 kcal.

Afin d'obtenir l'effet souhaité, lors de la création d'un menu, évitez les erreurs suivantes :

• Bonbons et farine : si vous ne souhaitez pas exclure complètement les produits de confiserie et de farine, autorisez-les un minimum dans votre alimentation : de tels produits ne sont pas bénéfiques et peuvent gêner la perte de poids. De plus, il est très facile de se laisser emporter et de violer la norme acceptable.
• Cuisine : Essayez de manger le moins d’aliments frits possible. Ne mangez pas beaucoup d'aliments bouillis, consommez plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
• Dîner : il doit être léger et la portion doit être petite. Si vous préparez du poisson ou de la viande pour le dîner, il est préférable de les faire cuire au four, bouillir ou mijoter. Par exemple, préparez 200 g de poitrine de poulet au four ou de crevettes bouillies + 1 concombre.
• Alcool : Soyez extrêmement prudent avec cela. Premièrement, il est riche en calories et, deuxièmement, il stimule l'appétit.
• Eau pendant les repas : Ne buvez pas d'eau ou tout autre liquide pendant les repas, ou moins de 20 minutes avant les repas et moins de 30 minutes après. Le liquide dilue le suc gastrique, ce qui peut perturber le processus de digestion.
• Sel, assaisonnements et sauces : ajoutez-les, mais avec beaucoup de parcimonie, car le sel retient les liquides dans l'organisme et les assaisonnements (surtout ceux contenant l'exhausteur de goût glutamate monosodique) stimulent l'appétit. Il est préférable de préparer soi-même les sauces, en utilisant des ingrédients faibles en calories.
• Essayez de ne pas sauter de repas. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet, emportez dans votre sac à main un sachet de noix (50 g), de l'eau avec du miel et du citron (1 cuillère à café de miel pour 0,5 litre d'eau + citron - ce n'est pas votre choix). Cela ne permettra pas à votre appétit de se déchaîner, ce qui peut provoquer une suralimentation.

Menu de la semaine

Lorsque vous vous rendez à l'épicerie, emportez avec vous la liste et le montant d'argent qui correspond à l'achat prévu. De cette façon, vous résisterez à la tentation d’acheter des friandises malsaines « pour partir » avant de passer à une alimentation saine et appropriée. N'oubliez pas que vous ne devez pas commencer lundi prochain, mais le plus tôt possible. Après tout, une belle silhouette vous apportera légèreté et confiance en vous, ce qui signifie que de nombreuses opportunités différentes s'ouvriront à vous.

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur de l'eau avec 1 cuillère à café beurre, 1 pomme, café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 toast (25 g), 1 œuf dur, 1 concombre frais.

Déjeuner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (chou chinois + concombres + petits pois + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), 1 pomme, thé vert au citron.

Dîner : 200 g de légumes mijotés, 100 g de poitrine de poulet au four.

Jour 2

Petit déjeuner : 1 sandwich (20 g de pain de seigle + fromage blanc allégé + 10 g de n'importe quel fromage à pâte dure), 1 banane, café ou thé sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Déjeuner : 200 g de bouillon de poulet, salade (chou chinois + concombres + tomates + carottes + jus de citron).

Goûter de l'après-midi : 1 pomme, 1 kiwi, thé à la menthe.

Dîner : 250 g de filet de poulet bouilli, 2 concombres.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec de l'eau + 2 cuillères à café de miel, 1 banane, café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g noix, 1 pomme, thé vert au citron.

Déjeuner : 200 g de riz brun bouilli, 150 g de légumes mijotés éventuels.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc-banane (fromage blanc + bananes + semoule + yaourt allégé), thé vert.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 2 concombres, 1 tomate.

Jour 4

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait (1,5% de matière grasse), 100 g de fraises ou de framboises.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (jusqu'à 5% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, café naturel sans sucre.

Déjeuner : 250 merlu au four, 150 g de choucroute.

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four au parmesan (30 g), 2 concombres.

Jour 5

Petit déjeuner : 200 g de purée + 1 cuillère à café de beurre, 1 œuf dur, 1 concombre.

Deuxième petit déjeuner : 2 kiwis, thé vert.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux champignons, 1 morceau de pain grillé (20 g) + 10 g de fromage à pâte dure éventuel.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de goberge au four, 100 g d'algues.

Jour 6

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de pommes de terre au four, 100 g de champignons au four, 70 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir, 1 pomme.

Dîner : 150 g de fromage blanc (5-6% de matière grasse) sans sucre, 2 pommes au four à la cannelle.

Jour 7

Petit déjeuner : bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 kiwi.

Déjeuner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de filet de poulet bouilli.

Collation de l'après-midi : 150 g de crevettes bouillies, 200 ml de jus de tomate.

Dîner : 150 g d'escalopes de poisson cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli, 200 ml de jus de tomate.

Pour la famille

Un menu hebdomadaire pour une famille doit être élaboré en fonction des facteurs suivants :

1. L'âge de chaque membre de la famille.
2. Niveau d'activité physique. Par exemple, si vous avez un travail sédentaire, il vaut mieux renoncer au beurre et aux viandes grasses. Et un homme qui effectue un travail physique pénible (par exemple, dans la construction) aura besoin de beaucoup plus de calories que vous.
3. Caractéristiques individuelles : si votre enfant souffre de gastrite, il est préférable pour lui de préparer des flocons d'avoine avec du lait (2,5% de matière grasse) et une banane pour le petit-déjeuner. L'association de flocons d'avoine et de banane a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse gastrique.
4. Le petit-déjeuner doit être complet pour chaque membre de la famille.
5. Après avoir mangé, il est important de se sentir rassasié, mais pas trop.
6. Essayez de vous assurer que les plats sont toujours fraîchement préparés. Cela est particulièrement vrai pour les salades.

Si votre famille est composée de deux, trois, quatre personnes ou plus, alors la quantité de nourriture doit être multipliée - selon les besoins - pour chaque membre de la famille. Par exemple, si dans votre famille il y a deux adultes de moins de 40 ans, un adolescent de moins de 15 ans et vieil hommeà 70 ans - pour préparer, par exemple, le dîner, vous aurez besoin de 800 g de filet ou de poitrine de poulet (200 g chacun). Ces calculs sont approximatifs, car la quantité de nourriture nécessaire à chaque membre de la famille peut différer considérablement.

Pour hommes

Selon le niveau d'activité physique, un homme devrait consommer entre 3 000 et 3 500 calories par jour.

Jour 1

Petit déjeuner : œufs brouillés (3 œufs de poule) + 25 g de bacon + 2 morceaux de pain grillé (25 g chacun) + 15 g de confiture + café ou thé sucré.

Deuxième petit-déjeuner : sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure + 10 g de jambon), 2 tomates.

Déjeuner : 300 g de soupe aux boulettes de bœuf hachées, 20 g de pain quelconque, 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 150 g d'escalopes de poulet.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 250 g de pommes de terre au four, 150 g de filet de poulet au four.

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 1 toast (25 g) avec de la confiture, thé.

Deuxième petit déjeuner : 150 g de salade (filet de poulet + tomates + concombres + chou chinois + crème sure 15% MG).

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de filet de dinde au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de masse de caillé sucré (fromage cottage 5-7%) avec raisins secs et abricots secs (facultatif), 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 150 g d'escalopes vapeur (poisson haché).

Jour 3

Petit déjeuner : 250 g de bouillie de sarrasin au lait (2,5% de matière grasse), 1 sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure ou feta), café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 25 g de pain de seigle, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive + jus de citron), 20 g de pain de seigle.

Dîner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 150 g de crevettes bouillies, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15-20% de matière grasse).

Jour 4

Petit déjeuner : omelette (3 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure).

Deuxième petit-déjeuner : 2 bananes, 1 pomme, 150 ml de kéfir (3% de matière grasse).

Déjeuner : 300 g de soupe aux champignons, 200 g de riz bouilli + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf mijoté, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + huile d'olive).

Collation de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse), kiwi.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 150 g de moules bouillies.

Jour 5

Petit déjeuner : 250 g de flocons d'avoine sucrés au lait (3,2% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-5% de matière grasse) + 20 g d'abricots secs + 20 g de pruneaux.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% MG).

Dîner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde mijoté.

Jour 6

Petit déjeuner : 200 g de cocotte fromage blanc-banane, 1 pomme, café ou thé au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 200 g de salade de fruits (bananes, pommes, poires, oranges, kiwi + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel).

Déjeuner : 300 g de soupe de nouilles, 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau, 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de biscuit, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes, 150 g de compote de cabillaud, 200 ml de jus de tomate.

Jour 7

Petit déjeuner : 2 toasts (30 g chacun) + 15 g de confiture, 30 g de fromage (pas plus de 50 % de matière grasse), 1 œuf dur, café au lait (2,5 % de matière grasse) ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de morue au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 1 miche de pain + 1 cuillère à café de confiture, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four, 2 concombres, 1 tomate.

Pour femme

Pour perdre du poids uniformément et rester en forme, les femmes doivent manger selon ce schéma.

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine dans de l'eau avec pomme râpée + 1 cuillère à café de miel + 50 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé ou café.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de soupe au fromage, salade (tomates + concombres + petits pois + crème sure 15% MG).

Goûter de l'après-midi : 1 banane, 50 g d'amandes.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 1 œuf dur, 2 concombres, 2 tomates.

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 1 toast (25g), 1 tomate.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kaki.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli dans l'eau, sans huile.

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + yaourt nature).

Dîner : 200 g de moules bouillies, 150 g de cocotte de légumes, thé vert.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane + 20 g d'abricots secs, 1 banane, café au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-4% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe aux boulettes de poulet hachées, 150 g de ragoût de légumes (pommes de terre + chou + carottes + oignons), 50 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 2 miches de pain + 10 g de confiture, 1 pomme, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres + tomates + crème sure 15% MG), 1 galette de riz.

Jour 4

Petit déjeuner : 2 cheesecakes au four (25 g chacun), 1 banane, 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, 2 kiwis.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de moules bouillies, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 20 g de noix + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 200 g de goberge au four, 1 miche de pain, 2 concombres, 2 tomates, thé vert.

Jour 5

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, thé vert.

Deuxième petit-déjeuner : 3 pommes au four, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de bortsch, 70 g de filet de poulet bouilli, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse) + 1 banane.

Dîner : 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de moules bouillies, 2 concombres frais, 1 tomate.

Jour 6

Petit déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 tartine (25 g), café.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g de biscuit, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de bouillie d'orge, 50 g de ragoût de bœuf.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 100 g de filet de poulet bouilli, 2 tomates, 1 concombre.

Jour 7

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin, 1 escalope de poulet vapeur (30 g), 1 œuf dur.

Deuxième petit-déjeuner : 1 pomme, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de soupe aux champignons, 100 g de blanc de poulet au four, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 2 pains, 50 g de fromage blanc (9% matière grasse), 1 concombre, 1 tomate.

Dîner : 200 g de filet de dinde au four, 150 g de vinaigrette, 0,5 pamplemousse.

Pour les adolescents

À mesure que le corps d’un adolescent se développe, des régimes stricts et jours de jeûne lui sont contre-indiqués. Un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée, en consommant toutes les vitamines et micro-éléments nécessaires.

• Si un enfant est sujet à l'obésité, les aliments riches en calories doivent être limités.
• Un adolescent doit prendre un petit-déjeuner complet (il peut s'agir de bouillie avec du lait à 2,5% de matière grasse, d'omelettes ou de fromage cottage aux fruits), car cela active les processus métaboliques et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple, la gastrite).
• 50 % de l’alimentation doit être composée de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses.
• Ne mangez pas trop. Pendant la puberté, une augmentation et une diminution de l'appétit sont possibles. La solution idéale serait de fractionner les repas 5 à 6 fois par jour.
• Il est préférable de manger des sucreries, de la restauration rapide et de la farine dans la première moitié de la journée, mais pas plus de trois fois par semaine.
• Pour les gourmands, les sucreries malsaines devraient être remplacées par des sucreries saines. Incluez des bananes, des raisins, des guimauves, du chocolat noir, de la marmelade, des guimauves et de la gelée de fruits dans votre menu.
• La teneur en calories du menu dépend de l'activité physique de l'adolescent.
• Les filles ne devraient pas consommer plus de 2 400 kcal par jour et les garçons ne devraient pas consommer plus de 2 800 kcal par jour.

Menu

Pour les collations entre les repas, vous pouvez manger des fruits frais, des légumes et des noix (sans sel). Buvez du kéfir, du yaourt nature sans sucre ou du lait cuit fermenté (pas plus de 3% de matière grasse).

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine sucrés au lait (2,5% de matière grasse) + 50 g de marmelade, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de filet de poulet au four, 100 g de compote de champignons.

Goûter de l'après-midi : 200 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (concombres frais + tomates + légumes verts éventuels + huile d'olive).

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de guimauves, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 orange, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux boulettes de viande au bouillon de poulet, 150 g de salade (tomates + concombres + filet de poulet + crème sure 15% matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + pommes + kiwi + oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 150 g de bouillie de riz dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 2 concombres.

Jour 3

Petit déjeuner : une omelette de deux œufs et 150 ml de lait (2,5% de matière grasse), 30 g de n'importe quel fromage à pâte dure, un morceau de pain grillé (25 g) avec de la confiture, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : orange, yaourt nature.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 50 g de foie de volaille mijoté.

Goûter de l'après-midi : toasts (25 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) avec 1 cuillère à café de miel.

Dîner : escalopes de poisson (200 g), 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Jour 4

Petit déjeuner : 200 g de bouillie d'orge dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 200 g de baies éventuelles.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de salade (chou chinois + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Collation de l'après-midi : 150 g de gelée de fruits et de lait (la teneur en matière grasse du lait ne doit pas dépasser 3,5 %).

Dîner : 150 pommes de terre au four, 150 g de moules bouillies.

Jour 5

Petit déjeuner : 100 g de biscuit, 1 banane, thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, yaourt nature sans sucre (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel).

Déjeuner : 200 g de cocotte de légumes, 150 g de blanc de poulet au four.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), 1 orange, 250 ml de jus de fruit naturel.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin sur de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 200 g de goberge au four.

Jour 6

Petit déjeuner : 2 œufs durs, 200 g de flocons d'avoine avec du lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de guimauves, du thé ou 200 ml de jus de fruit.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 150 g de merlu au four.

Goûter de l'après-midi : 150 g de yaourt nature (pas plus de 6% de matière grasse), 1 banane.

Dîner : 200 g de poitrine de poulet au four, 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Jour 7

Petit déjeuner : 2 toasts (25 g chacun) avec pâte à tartiner noix-chocolat, 1 pomme, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse) + 20 g de raisins secs + 20 g d'abricots secs.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 200 g de salade (chou chinois + tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + oranges + pommes + fraises + yaourt nature + 1 cuillère à café de miel).

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 100 g d'algues.

Pour les enfants

• Le poulet, la dinde, le veau maigre et le bœuf doivent être inclus dans l’alimentation d’un enfant.
• Il est fortement recommandé d'exclure les saucisses, saucisses et saucisses du menu enfant.
• Les enfants doivent manger du poisson allégé (1 à 3 fois par semaine) : sandre, merlu, goberge, cabillaud. Il contient de l'iode, nécessaire à l'activité mentale.
• La présence de produits laitiers naturels (lait, fromage blanc, kéfir, lait fermenté cuit au four, yaourt nature) est obligatoire, car ils contiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine B2 nécessaires à la croissance.
• Les fruits et légumes frais font partie intégrante du menu enfant. Il est préférable d'ajouter de l'huile végétale naturelle aux salades.
• Les enfants d'âge préscolaire et scolaire (1re - 2e année) devraient consommer quotidiennement 280 g de glucides, 70 g de protéines et 70 g de graisses.
• L'enfant doit prendre le petit-déjeuner : 25 % de l'apport calorique quotidien doit être constitué du petit-déjeuner, 40 % du déjeuner, 15 % du goûter de l'après-midi et 20 % du dîner.
• L'apport calorique quotidien des enfants âgés de 7 à 10 ans devrait être de 2 400 kcal. Les enfants âgés de 11 à 13 ans devraient consommer : garçons - 2 300-2 600 kcal, filles - 2 100 - 2 400 kcal.
• Un enfant pratiquant un sport devrait consommer 300 à 400 kcal de plus que ses pairs.

Menu

Jour 1

Petit déjeuner : pain (20 g) avec beurre (10 g) + fromage à pâte dure (15 g), 200 ml de lait (pas moins de 2,5% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 150 g de purée de pommes de terre, 50 g de merlu bouilli.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc sucré (9% de matière grasse) aux raisins secs (15 g), 1 banane.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de blanc de poulet bouilli.

Jour 2

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec du lait (toute matière grasse) + 1 banane, 15 g de fromage à pâte dure, thé.

Déjeuner : 200 g de bortsch, 100 g de légumes mijotés, 100 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 1 brioche aux graines de pavot (60 g), 200 ml de kéfir (toute matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de compote de morue.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 2 cuillères à café de miel ou 20 g de raisins secs, 1 banane, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de riz avec bouillon de poulet, 100 g de blanc de poulet bouilli, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade de fruits (bananes, kiwis, pommes, oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 150 g de bouillie de riz sur eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de veau au four.

Jour 4

Petit déjeuner : 170 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de blanc de poulet bouilli, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de nouilles, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte fromage blanc-banane, 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 150 g de purée de pommes de terre + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres, tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Jour 5

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 100 ml de lait toute matière grasse), 1 banane, 1 toast avec confiture, thé.

Déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf au four.

Collation de l'après-midi : 70 g de biscuits aux flocons d'avoine, 200 ml de lait (3,2% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes + 100 g de compote de morue.

Jour 6

Petit déjeuner : 150 g de bouillie de riz sucrée au lait (2,5% de matière grasse), 1 banane, thé.

Déjeuner : 150 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 100 g de purée de pommes de terre, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur.

Goûter de l'après-midi : 100 g de gelée de fruits au lait, thé.

Dîner : 150 g de bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde au four.

Jour 7

Petit déjeuner : 1 brioche avec de la confiture (80 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 150 g de bouillie d'orge sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Collation de l'après-midi : 150 g de masse de caillé sucré (fromage cottage 9% de matière grasse + 20 g de raisins secs + 10 g d'abricots secs + 1 cuillère à soupe de miel), 200 ml de kéfir.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Après 40 ans

• Après quarante ans, le corps devient plus vulnérable à divers facteurs défavorables. Une mauvaise alimentation a un impact extrêmement négatif sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et systèmes nerveux. Donc, mauvaise alimentation la gastrite ou les ulcères peuvent entraîner un cancer car le système immunitaire d’une personne s’affaiblit après quarante ans. De plus, les processus métaboliques ralentissent quelque peu, donc pour maintenir la santé et silhouette mince Vous devez être particulièrement attentif à la teneur en calories des aliments.
• L'alimentation après quarante ans doit être variée et équilibrée.
• Il est conseillé de manger de petits repas – 5 à 6 fois par jour. Si vous êtes habitué à trois repas principaux, réduisez vos portions habituelles (par exemple, utilisez des plats plus petits, mangez sans additifs), introduisez des collations avec des fruits, des salades de légumes frais (avec l'ajout d'huile d'olive).
• Étant donné qu'après quarante ans, la capacité d'absorption des graisses diminue et que la formation de graisses à partir de glucides se produit plus rapidement, limitez la consommation de viande et de poisson gras, de farine et de produits de confiserie.
• Vous devez consommer au moins 100 g de protéines par jour. Les protéines qui contiennent de la méthionine, un acide aminé qui forme des substances lipotropes dans le corps (favorisent le métabolisme des lipides et régulent le taux de cholestérol), sont particulièrement précieuses. La méthionine se trouve dans les produits laitiers (fromage cottage, kéfir, feta). Ils contiennent également du calcium nécessaire à l’organisme.
• Il est préférable de faire bouillir ou cuire la viande et le poisson.
• Minimisez votre consommation d’aliments frits.
• Il est préférable d'exclure le porc et l'agneau gras, ou d'en manger extrêmement rarement.
• Ne mangez pas plus de dix oeufs de poule dans la semaine.
• Assurez-vous de manger du riz, des flocons d'avoine et du sarrasin - ce sont d'excellents adsorbants qui ne permettront pas aux déchets et aux toxines de s'attarder.
• Mangez plus de légumes verts, de fruits et légumes frais, ainsi que de pruneaux, de choucroute et d'algues. Ces produits ont un léger effet laxatif et empêchent le développement de micro-organismes nocifs dans les intestins.
• Boire au moins 2 litres d'eau plate pure par jour et des tisanes. La consommation de café devrait être réduite. Ne buvez pas plus de 2 tasses de café pas trop fort par jour.

1. Quel que soit votre âge, essayez de vous débarrasser des mauvaises habitudes (fumer, manger devant l'ordinateur ou la télévision). Cela réduit l’effet d’une alimentation saine.
2. Essayez de dormir au moins sept heures par jour et aérez la pièce avant de vous coucher.
3. Bougez davantage. Si possible, n'utilisez pas les transports, mais parcourez les distances à pied. Donc en surpoids partira encore plus vite.
4. Consacrez plus de temps à vos passe-temps. C’est aussi une grande distraction du désir obsessionnel de manger.
5. Acheter bonne crème pour le corps et utilisez-le à chaque fois après la douche. Cela protégera votre peau d’une perte excessive d’humidité et lui donnera une apparence saine.
6. Essayez différents mélanges de thé (par exemple, thé noir + jasmin + fraise). Vous pouvez le manger avec du miel, mais seulement sans sucre et sans sucreries en guise de bouchée. Les thés aident également à supprimer l’appétit intempestif et à améliorer votre humeur.
7. Lorsque vous mangez, ne vous concentrez pas uniquement sur la nourriture. Cela vous évitera de trop manger.
8. Ne vous précipitez pas pour perdre du poids : plus le poids disparaît lentement, plus le résultat est fiable.
9. N'oubliez pas qu'une bonne nutrition n'est pas un régime, mais une norme de vie.

L'avis d'un nutritionniste

Pour vous débarrasser de l'excès de poids, vous devez créer un déficit calorique dans le corps. Pour ce faire, vous devez avoir un régime alimentaire sain pendant une certaine période. En d’autres termes, vous devez créer un menu nutritionnel équilibré pour la semaine. De plus, il doit prendre en compte le bon ratio de BJU, c'est-à-dire l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides. Avoir une telle table à portée de main vous permettra d'atteindre beaucoup plus facilement votre objectif et d'éliminer la possibilité d'échec.

Caractéristiques importantes de la conception des menus

Vous devez d’abord déterminer combien de calories votre corps brûle par jour. Cela doit être fait à l'aide d'une calculatrice spéciale, disponible en ligne. Là, vous entrez vos données : âge, taille, poids actuel et votre niveau d'activité physique. Ensuite, la calculatrice calcule apport calorique quotidien individuel, et Indicateur BJU. Ce dernier va permettre d’équilibrer l’alimentation et de prendre en compte tous les besoins de l’organisme.

Ces données montrent combien de calories devez-vous consommer par jour pour enregistrer votre poids actuel. Pour le réduire, vous devez réduire la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne de 20 %. Sur la base des chiffres obtenus, nous élaborons le plan nutritionnel adéquat pour perdre du poids à la maison. Si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous devez alors prendre en compte certaines subtilités lors de la création d'un menu, à savoir :

Exemple de plan de repas

Mode d'alimentation schématique

A titre d'exemple, l'apport calorique quotidien est de 1 500 kcal. Si vous faites du sport, vous devez augmenter légèrement votre apport calorique d'environ 200 kcal. Régime journalié avec une répartition équilibrée, le BZHU peut ressembler à ceci :

Produits diététiques pour une alimentation saine

Pour élaborer un plan de perte de poids efficace, vous devez clairement comprendre quels aliments sont des sources de protéines, de graisses ou de glucides. Ils devraient constituer la base de l’alimentation.

Sources de protéines (ou protéines)

• poissons de mer ou de rivière (maquereau, brochet, merlu et autres) ;
• fruits de mer (crevettes, moules, calamars, etc.) ;
• viande (bœuf, porc, lapin, foie, etc.) ;
• produits laitiers (lait, fromage blanc, crème sure, lait fermenté cuit, yaourts, etc.) ;
• volaille (poulet, dinde et leurs abats) ;
• œufs (poulet, caille);
• les légumineuses (haricots, soja, lentilles, pois chiches et autres) ;
• shakes protéinés (ils contiennent en moyenne 30 grammes de protéines).

Lors du choix des produits protéinés, vous devez vous concentrer sur leur teneur en calories. Plus il est petit, mieux c'est. Vous devez prendre du lait sans additifs, c'est-à-dire acheter du lait non sucré.

Une petite quantité de graisses devrait être présente dans l’alimentation d’une personne, car elles jouent également un rôle rôle important dans le fonctionnement du corps humain.

Sources de glucides

• légumes (pommes de terre, choux, carottes, betteraves, etc.) ;
• salades et légumes verts;
• céréales (mil, sarrasin, riz et autres) ;
• fruits et baies.

Les légumes et les légumes verts, en plus des glucides, contiennent également des fibres, à l'exception des pommes de terre. Ces produits constituent la base de l'alimentation. Il vaut mieux ne pas se laisser emporter par les fruits et les baies, car ils contiennent du sucre naturel.

Aliments qui ne devraient pas faire partie du régime

Il est préférable d’éviter ou de réduire au minimum les aliments suivants :

• les gras trans, c'est-à-dire ce qu'on appelle la restauration rapide ;
• boissons gazeuses, notamment sucrées;
• mayonnaise et autres sauces;
• sucre et confiseries;
• produits semi-finis (saucisses, raviolis, etc.) ;
• alcool et boissons énergisantes.

Exemple de menu pour la semaine

Vous pouvez développer une alimentation saine pour perdre du poids à la maison en utilisant les informations ci-dessus. Lors de la planification d'un régime, ne sous-estimez pas le nombre de calories quotidiennes, sinon ce ne sera pas une alimentation saine, mais un régime.

Comme on le sait, ils sont inefficaces et donnent des résultats à court terme. Le principe des régimes est un fort déficit calorique. En conséquence, après avoir suivi strictement un tel régime, vous perdrez bien sûr du poids, mais lorsque vous reviendrez à une alimentation habituelle surpoids reviendra rapidement.

Une bonne nutrition n’est pas un régime à court terme, mais un mode de vie que vous choisissez. Vous devrez le maintenir constamment, il ne sert donc à rien de rechercher des résultats rapides.

Un tableau de nutrition adéquat pour perdre du poids chaque jour est présenté ci-dessous. Il ne peut être utilisé que par des personnes en bonne santé. Dans tous les autres cas, vous devriez consulter un médecin. Le poids disparaîtra systématiquement, sans sauts brusques.

Si vous utilisez le tableau ci-dessus, vous pouvez créer un menu diététique pour la semaine. Tout repas peut être accompagné d'une tasse de thé ou de café, mais sans sucre. S'il est très difficile de se passer de sucreries, les boissons doivent être bues avec du miel ou des fruits secs. Il vaut aussi mieux limiter le sel. Certains fruits (banane, raisin) ne doivent pas non plus être emportés, car ils contiennent beaucoup de calories.

N'oubliez pas l'eau. Si vous buvez un verre de liquide toutes les heures, vous obtiendrez 1,5 à 2 litres par jour. De plus, le corps s’habituera plus facilement au régime et la personne développera une soif naturelle.

Recettes pour une bonne nutrition

Afin de ne pas manquer d'une bonne nutrition et que cela ne soit pas un fardeau pour vous, choisissez des aliments que vous aimez. En trouvant des recettes avec eux, vous pouvez créer un délicieux menu diététique. Voici les plus exemples simples plats. Ils sont parfaits pour un régime hypocalorique.

Soupe de tomates (42 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

• tomates - 700 grammes;
• oignons - 2 pièces;
• ail - 1−2 gousses;
• farine de blé - 5 c. l.;
• huile végétale - 3 c. l.;
• pâte de tomate - 100 grammes;
• sel, poivre - au goût.

Algorithme de cuisson :

Crêpes à l'avoine (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

• flocons d'avoine (ou son) - 250 grammes;
• lait - 0,5 litre;
• œufs de poule - 2 pièces;
• huile de tournesol - 2 c. l.;
• sel, sucre - au goût.

Algorithme de cuisson :

1. Remplissez les flocons d'eau et laissez-les gonfler. Ensuite, nous broyons la masse avec un mélangeur.
2. Ajouter le lait, les œufs, le sel, le sucre. Mélangez soigneusement le tout.
3. Versez la pâte dans une poêle bien chaude et faites revenir les crêpes des deux côtés.

Boules de caillé (170 kcal pour 100 grammes)

Ingrédients:

• fromage cottage faible en gras (pas plus de 1% de matière grasse) - 150 grammes;
• sucre - 2 c. l.;
• semoule ou son d'avoine - 2-3 c. l.;
• œuf - 1 pièce

Algorithme de cuisson :

Nous voulons toujours avoir fière allure et être en bonne santé en même temps. Mais cela est impossible si une personne a en surpoids. Pour perdre du poids, il faut changer complètement son mode de vie et surtout son alimentation. Une alimentation saine peut être non seulement saine, mais aussi savoureuse. Si vous avez sérieusement décidé de vous changer, rien ne peut interférer avec votre désir, et cet article sera un bon indice. Nous sommes sûrs que vous réussirez !

Aujourd'hui, la plupart des jeunes femme mariée Ils souhaitent maîtriser la gestion du temps à la maison. Suivre tout, essayer de gérer un ménage de manière économique tout en restant attractif n'est pas une tâche facile. Chaque femme au foyer sait combien de temps il faut pour cuisiner et courir dans les supermarchés après le travail. En apprenant à créer un menu hebdomadaire pour votre famille, vous résoudrez immédiatement plusieurs problèmes : gagner du temps, de l'argent et vous débarrasser d'une charge de travail inutile.

Organiser et planifier votre alimentation familiale vous permet d'économiser du temps et de l'argent.

Planifier un menu sur plusieurs jours vous évitera de devoir décider chaque jour quoi cuisiner pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Cette approche de la cuisine présente de nombreux avantages : un gain de temps et d'argent. Dans le même temps, vous pourrez réaliser un rêve de longue date : faire passer votre foyer à une alimentation saine.

Gagner du temps

Passer à l’achat de produits selon une liste permet de gagner beaucoup de temps. Comment cela se passe-t-il habituellement ? Une femme au foyer inexpérimentée fait des achats spontanés, puis décide à la maison de ce qui peut en être préparé. De plus, il passe du temps à chercher une recette intéressante sur Internet. En conséquence, nous passons la plupart de notre temps libre près du poêle.

Vous devez tout faire dans l'autre sens. Tout d’abord, nous créons un menu hebdomadaire pour la famille avec des recettes, puis nous achetons les produits nécessaires. De cette façon, vous pouvez préparer certains repas à l'avance. Vous n'aurez plus besoin de courir au supermarché si vous avez oublié d'acheter quelque chose à la hâte. La cuisine deviendra un processus délibéré. Grâce à cette planification, vous pouvez aménager un horaire de travail plus doux en cuisine.

Avantage financier

Les courses spontanées à l’épicerie ont un autre côté désagréable. Avez-vous remarqué que lorsque vous entrez dans un magasin juste pour acheter du pain et des produits laitiers, vous sortez un chariot entier ? Et puis il s'avère que seule une partie du contenu sera consommée. Et le reste va se détériorer. Après tout, chaque produit a sa propre date de péremption.

Parfois des femmes, fatiguées après une journée de travail, désireuses de cuisiner rapidement, achètent des produits semi-finis ou toutes sortes de « goodies ». Ils ne sont pas bon marché. Et leurs bienfaits sur la santé sont discutables. De telles dépenses imprévues pèsent toujours sur le budget familial.

Si vous créez à l'avance un menu hebdomadaire pour votre famille et effectuez des achats en fonction de celui-ci, les économies seront importantes. Par exemple, une année d'une approche aussi délibérée des dépenses vous permettra d'économiser pour des vacances tant attendues, qui n'étaient auparavant pas disponibles en raison du manque de finances.

Alimentation équilibrée et saine

Un autre avantage important de la planification diététique est la possibilité de créer un menu plus sain pour tous les membres de la famille et de participer à un mode de vie sain. Pour ceux qui veulent perdre du poids, c'est un must.

Lors de la création d'un exemple de menu pour la semaine, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs

S’il n’y a que des aliments sains dans le réfrigérateur, vous n’aurez aucune possibilité de manger quelque chose qui n’est pas autorisé.

Un menu équilibré pour la semaine pour toute la famille est l'occasion de passer à une alimentation plus saine. Il vous sera plus facile de contrôler la quantité de nourriture que vous consommez. Vous pourrez planifier votre menu pour toute la journée afin que votre alimentation devienne plus variée. Au bout de quelques mois, vous remarquerez qu’abandonner une alimentation chaotique aura un effet bénéfique sur votre santé et votre apparence.

La planification d'un menu hebdomadaire comprend 3 points clés :

• Sélection de recettes adaptées à une famille spécifique. Sur la base des recettes sélectionnées, créez une liste de plats. Ici, vous pouvez déguster des plats particulièrement appréciés des membres de la famille. Idéalement, pour tout le monde. Si vous n'avez pas de chance, vous pouvez cuisiner vos plats préférés un par un. Vous pouvez choisir les recettes que vous souhaitez maîtriser. Afin de gagner du temps, il vaut la peine d'alterner des plats complexes avec des plats simples qui prendront un minimum de temps.
• Faites une liste d'ingrédients en utilisant des ingrédients.
• Décidez de leur quantité et du montant requis. Apportez cette liste au supermarché. Il vaut la peine de faire coïncider cet événement avec le moment où il y a des promotions dans les magasins. Ne modifiez en aucun cas la liste à la volée. Sous-séquence - point important en planification.

Vous pouvez le faire différemment. Conduire travail préparatoire. Pendant un mois, notez chaque jour tous les produits que vous avez achetés, leur quantité et leur coût. A la fin du mois, analysez les informations reçues. Vous remarquerez immédiatement quels produits étaient en trop, où vous avez dépensé plus que nécessaire (achats spontanés). Vous saurez clairement à quelle fréquence vous achetez, par exemple, des produits laitiers et des céréales. Inspectez le réfrigérateur, toutes les armoires de cuisine et tenez compte de toutes les fournitures restantes qui ne sont pas périmées.

Une fois que vous vous êtes habitué à faire vos achats à partir d’une liste, vous pouvez ajuster vos entrées au fil du temps.

Faire une liste d'épicerie

Après avoir élaboré un plan de menu, vous devez dresser une liste des produits nécessaires à sa préparation.

Lorsque vous créez un menu hebdomadaire simple pour votre famille, concentrez-vous sur les goûts de votre foyer. Le revenu familial doit également être pris en compte. La période de l’année joue un rôle important dans l’établissement de la liste : mieux vaut acheter des fruits et légumes de saison. Si vous souhaitez non seulement économiser de l'argent, mais aussi habituer votre foyer à un mode de vie sain, privilégiez les produits sains.

Votre panier doit contenir :

• produits laitiers fermentés faibles en gras;
• œufs;
• viande (de préférence poulet ou dinde);
• poissons de mer gras, fruits de mer;
• diverses céréales;
• légumes, herbes, fruits, baies ;
• épices, herbes;
• huile végétale;
• pain de blé entier;
• noix, abricots secs, raisins secs ;
• bonbons faibles en calories, miel.

Si des vacances ou des invités sont prévus, vous devez alors établir une liste supplémentaire de produits.

Sélection d'un formulaire de menu pratique

Désormais, sur Internet, vous pouvez télécharger divers programmes avec un calculateur de calories ou des recettes indiquant la quantité d'ingrédients. Utilisez-les pour gagner du temps. Un menu tout préparé pour une semaine pour une famille peut devenir un décor pour la cuisine si vous la décorez comme dans un restaurant. Les ménagères plus pratiques opteront pour un menu électronique ou inscrit dans un agenda. Pour faciliter la planification, il convient de combiner la liste des plats avec la recette.

Chaque famille a ses propres préférences gustatives. Par conséquent, nous proposons une option parmi de nombreuses.

Dans le menu familial hebdomadaire présenté, nous sélectionnerons plusieurs plats qui peuvent être préparés en quelques minutes.

Crêpes à l'avoine

Ingrédients (pour 1 portion) - 1 œuf, 3 c. cuillères de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe. cuillère de sucre.

Préparation – Broyer les flocons, ajouter l'oeuf, le sucre, battre au batteur. Laisser gonfler 5 à 10 minutes. Faites ensuite frire les crêpes comme d'habitude.

Soupe de purée de champignons

Ingrédients – 300 g de champignons, 3 pommes de terre, 2 oignons, 300 ml de crème 20%, huile végétale, sel, poivre noir, muscade moulue (facultatif).

Préparation – Faire bouillir les pommes de terre. Épluchez les oignons, les champignons, hachez le tout grossièrement. Faites frire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit transparent, puis ajoutez les champignons et les épices. Faire frire en remuant jusqu'à ce que les champignons soient prêts. Mélangez les pommes de terre bouillies, un verre de bouillon de pommes de terre, les champignons frits avec les oignons et la crème. Battre avec un mixeur. Si la purée est trop épaisse, ajoutez un peu plus de bouillon de pommes de terre.

Planifier votre menu pour la semaine permet d'économiser de l'argent, du temps et de l'espace dans votre réfrigérateur. Si vous gardez à l’esprit un plan d’action approximatif en cuisine, vous gagnerez à tous égards. Et si vos projets incluent également une transition progressive vers une bonne nutrition, vous ne pouvez pas vous passer d'un menu pré-planifié.

Essayons de créer une nutrition adéquate pour chaque jour. Pour commencer, armé d'un stylo et d'un morceau de papier, nous peignons exemple de menu pour une semaine. Dans le même temps, rappelons que le petit-déjeuner doit représenter 2/3 de l'apport quotidien en glucides, 1/3 en protéines et 1/5 en graisses. Pour le déjeuner, vous n'êtes pas obligé de manger en premier, en deuxième, en troisième, mais vous devez absolument suivre le principe de compatibilité alimentaire. Et le dîner (si vous ne voulez pas le partager avec vos ennemis) doit être copieux, mais léger, et au plus tard 3 heures avant le coucher. En plus de ces trois piliers - petit-déjeuner, déjeuner, dîner - essayez de prendre l'habitude d'un deuxième petit-déjeuner - une collation légère avant le déjeuner, composée de fruits secs, de noix, de fruits frais ou de fromage blanc et une collation l'après-midi (vers 16 heures). -00) - cacao avec des crêpes ou thé avec un sandwich au fromage (ou pain de viande maison).

Il est conseillé de terminer la journée avec un produit laitier fermenté. Le kéfir le plus courant peut être transformez-le en un délice en y remuant une cuillère à café de son cuit à la vapeur et en ajoutant des fruits - frais, secs ou en confiture. Vous pouvez acheter du kéfir, du lait fermenté cuit au four et d'autres boissons lactées fermentées, ou vous pouvez les préparer vous-même. Si vous avez la patience de bricoler la préparation de l'entrée, vous pouvez alors préparer une excellente boisson "Narine" (les poudres pour la préparation sont vendues en pharmacie) - elle améliore le fonctionnement des intestins et améliore sa microflore. Ou vous pouvez vous procurer une poignée de grains de kéfir et lui confier la préparation du kéfir. Si vous utilisez du vrai lait de campagne, vous pouvez être sûr que vous êtes sur la bonne voie vers la santé.

Et n'oubliez pas les salades ! Qu'il y en ait beaucoup, très différents, mais seulement utiles. Les légumes et fruits assaisonnés aux huiles végétales, les sauces salées comme la sauce fraiche, le yaourt nature ou encore les vinaigrettes spéciales doivent être présents sur votre table. Les nutritionnistes proposent un schéma original. Tous les produits pour salades sont divisés en plusieurs groupes conditionnels, et en combinant les produits de ces groupes, vous pouvez préparer des salades tous les jours toute la semaine, sans jamais les répéter.

Protéine:
poulet ou dinde (cuit et coupé en morceaux),
thon ou saumon en conserve ou fumé,
étouffer,
morceaux d'aubergines (au four),
brocoli légèrement frit
petit pois,
haricots ou lentilles en conserve.

Croquant:
concombres,
poivron,
carottes râpées,
Oignon rouge,
crackers de blé ou de seigle,
chips fraîches.

Aigre ou sucré :
cubes de mangue,
Maïs en conserve,
orange ou pamplemousse,
poire,
framboises,
canneberge,
raisin,
prune,
pomme,
tomates cerises.

Verdure:
feuilles de laitue,
chou,
feuilles d'épinards,
herbes fraîches (persil, basilic, aneth, coriandre),
germes de luzerne ou de brocoli.

Assaisonnements (1-2 cuillères à café) :
chapelure de bacon,
fromage bleu râpé,
Olives,
graine de sésame,
tranches d'avocat,
graines de tournesol.

Et maintenant le vrai menu de la semaine. Si quelqu’un se souvient des cantines soviétiques, il n’y avait qu’une seule « journée du poisson ». Et les nutritionnistes vous conseillent de manger du poisson au moins cinq fois par semaine. Arrêtons-nous à la moyenne arithmétique et organisons trois jours de poisson dans notre menu pour la semaine.

Lundi.

Petit-déjeuner - Casserole de fromage cottage

Ingrédients:

3 oeufs
0,5 pile. Sahara
500 g de fromage cottage
500 g de riz bouilli
0,5 pile. farine
100 g de raisins secs
30g de beurre
1 orange (ou pommes, abricots secs, pêches)
¼ tasse Sahara

Préparation:
Battre les œufs avec le sucre. Incorporer d'abord le fromage cottage, puis la farine. Ajouter le riz refroidi et les raisins secs lavés. Lavez l'orange (ou tout autre fruit de votre choix) et coupez-la en fines tranches. Beurrer le moule avec du beurre fondu, saupoudrer de sucre, disposer les tranches de fruits, puis la masse de caillé. Cuire au four à 200-220°C pendant 40-45 minutes.

Dîner - Soupe de riz aux calamars et petits pois.

Ingrédients:
400 g de filet de calamar
2/3 pile. riz
1 oignon et 1 racine de persil chacun
1/2 tasse pois verts en conserve
1 cuillère à soupe. beurre
herbes, sel, épices.

Préparation:
Faire bouillir le riz jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Coupez les légumes en lanières et faites-les revenir dans l'huile. Nettoyez les calamars et coupez-les en lanières. Mettez les légumes sautés dans le bouillon bouillant, après 10-15 minutes - riz, calamars, pois verts et faites cuire la soupe jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Saupoudrer d'herbes.

Pour dîner - ragoût de légumes.

Ingrédients:
pommes de terre - 500 g
chou blanc - 350 g
carottes - 200 g
pois verts - 100 g
navet - 200 g
chou-fleur - 350 g
persil - 50 g
racine de persil - 50 g
courgettes - 300 g
crème sure - 150 g
oignon - 250 g
jus de tomate - 20 g

Préparation:
La beauté de ce plat est que si vous n’avez aucun produit, vous pouvez le remplacer par n’importe quel autre sans compromettre son goût et ses bienfaits. Votre ragoût sera un peu différent à chaque fois.

Préparez les légumes : épluchez-les, coupez-les en cubes, séparez le chou-fleur en bouquets. Mettez le chou blanc dans une casserole, ajoutez la crème sure et l'eau et laissez mijoter 10 minutes. Ajoutez ensuite le reste des légumes et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. À la fin de la cuisson, ajoutez le concentré ou le jus de tomate et le persil ficelé en bouquet (il faut le retirer après la cuisson).

Mardi.

Petit-déjeuner - Bouillie de millet au fromage cottage

Ingrédients:
1 pile Millet
1,5 pile. lait
1,5 pile. eau
1/2 c. sel
1 cuillère à soupe. Sahara
100 g de raisins secs
200 g de fromage blanc

Préparation:
Triez le mil, rincez à plusieurs eaux jusqu'à ce que l'eau qui s'écoule devienne claire. Placer dans une casserole, ajouter beaucoup d'eau, mettre le feu et porter à ébullition. Couvrir avec un couvercle et laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes. Retirer du feu et égoutter l'eau. Versez le lait bouillant sur le mil. Ajoutez le sel, le sucre et le beurre. Couvrir légèrement avec un couvercle et laisser mijoter à feu doux pendant 30 minutes. Retirer du feu. Ajouter le fromage cottage et les raisins secs à la bouillie, bien mélanger. Enveloppez la poêle dans une couverture et laissez-la dans un endroit chaud pendant 25 à 30 minutes.

Dîner - Viande aux légumes.

Ingrédients:
300-500 g de viande (veau, porc maigre)
5-6 pièces. patates
2-3 pièces. carottes
1-2 pièces. gros oignons
2 cuillères à soupe. crème ou crème sure
sel, épices, citron, moutarde

Préparation:
Épluchez et hachez grossièrement tous les légumes. Salez et poivrez la viande, ajoutez les épices et tartinez-la d'un mélange de moutarde, de crème et de jus de citron. Placer la viande et les légumes dans un sac allant au four et mettre au four pendant 40 à 50 minutes à 260ºC.

Dîner - Poitrines de poulet chinoises.

Préparation:
Le matin, coupez la poitrine en très petits morceaux (environ 2 sur 3 cm, environ 1 cm d'épaisseur), salez, ajoutez le curry, versez le jus du sachet (orange, mais vous pouvez expérimenter le goût - pomme par exemple ) et laissez le tout au réfrigérateur jusqu'au soir. Avant le dîner, mettez le riz à cuire, à ce moment faites chauffer une poêle à bords hauts, ajoutez un peu d'huile végétale et mettez-y le poulet avec ce dans quoi il a été trempé. Gardez le tout à feu vif pendant 5 à 7 minutes en remuant constamment. Ensuite, mettez quelques feuilles de laitue dans les assiettes, disposez le riz et placez le poulet sur le riz.

Mercredi.

Petit-déjeuner - Omelette aux légumes

Ingrédients:
4 œufs
½ tasse lait
légumes - frais ou surgelés

Préparation:
Il s’agit d’une recette du type « je l’ai fait avec ce que j’avais ». Nous portons tous les légumes à mi-cuisson dans une poêle - les laissons mijoter dans l'huile végétale. Battez les œufs avec le lait et une pincée de sel, versez les légumes et faites cuire l'omelette à couvert jusqu'à ce que les blancs épaississent.

Dîner - Casserole de poisson au sarrasin

Ingrédients:
1 kg de filet de n'importe quel poisson
1 pile sarrasin bouilli
3 oignons
50 g de fromage à pâte dure
ketchup ou concentré de tomate

Préparation:
Hachez l'oignon et faites-le revenir dans l'huile. Disposez en laissant l'huile et faites revenir légèrement le poisson préparé dans cette huile. Disposez ensuite en couches dans une poêle :
1er - bouillie de sarrasin
2ème - 2 cuillères à soupe. l. ketchup
3ème - poisson
4ème - arc
5ème - poisson
6ème - 2 cuillères à soupe. l. ketchup
7ème - fromage râpé.
Ensuite, mettez-le au four et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, jusqu'à ce qu'il soit doré.

Dîner - Escalopes de poisson « Santé »

Ingrédients:
500 g de filet de poisson
8 tranches de pain de blé
1 pile lait
1 oeuf
2 pièces. Luc
2 carottes
2 cuillères à soupe. huile végétale
4 cuillères à soupe. l. Crème fraîche
4 cuillères à soupe. l. chapelure
sel, poivre noir moulu au goût

Préparation:
Râper les carottes, hacher l'oignon, les faire revenir dans l'huile végétale. Faites tremper le pain dans du lait. Passer le filet de poisson dans un hachoir à viande avec le pain, les carottes et les oignons. Ajouter le sel, le poivre, l'œuf au mélange et bien pétrir. Former des escalopes, les paner dans la chapelure, les faire revenir des deux côtés dans une poêle. Versez ensuite les escalopes avec la crème sure diluée dans l'eau et faites cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Servir les légumes verts et les pommes de terre au four en accompagnement.

Jeudi.

Petit-déjeuner - Gruau aux fruits et noix

Ingrédients:
1 pile gruau
1 pile eau
1 pile lait
1 pile fruits finement hachés
2 cuillères à soupe. l. noix finement hachées
1 cuillère à soupe. cuillère de beurre
sel et sucre au goût

Préparation:
Ajoutez les flocons d'avoine à l'eau bouillante additionnée de sel et de sucre et faites cuire la bouillie pendant 5 à 7 minutes. puis versez le lait chaud et laissez cuire jusqu'à cuisson complète. Ajoutez du beurre, des fruits et des noix aux flocons d'avoine.

Dîner - Soupe "Printemps"

Ingrédients:
400 g de poulet
400 g de chou-fleur
1 pièce chacun oignons et carottes
20 g de céleri
160 g d'épinards
250 g de petits pois
persil
Pour la sauce blanche :
20-30 g de farine
bouillon de poulet
Pour la leçon :
1 jaune
140 g de crème
sel

Préparation:
Couvrir le poulet d'eau et cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit. Filtrez ensuite le bouillon et coupez le poulet en morceaux. Hachez finement les légumes, ajoutez les pois verts, versez un peu de bouillon et laissez mijoter jusqu'à tendreté. Hachez finement les épinards et laissez mijoter avec l'ajout de bouillon. Préparez la sauce blanche à partir de farine dorée et de bouillon. Pour préparer le leison, mélangez le jaune cru avec la crème et le sel et faites bouillir au bain-marie jusqu'à ce que la crème sure épaississe. Placer les légumes pochés, la sauce blanche dans le bouillon de poulet bouillant et faire bouillir le tout. Avant de servir, refroidir légèrement la soupe, assaisonner de limonade et saupoudrer d'herbes hachées.

Dîner - Courgettes farcies

Ingrédients:
2 jeunes courgettes
300 g de viande hachée préparée (mélangez-la avec des oignons et des herbes)
½ tasse riz
1 oignon
1 carotte
1 gousse d'ail
1 pile bouillon ou eau
2 cuillères à soupe. Crème fraîche
1 cuillère à soupe. concentré de tomate
sel, poivre, herbes

Préparation:
Coupez les courgettes transversalement en morceaux de 3 cm de large, retirez la pulpe. Faire bouillir le riz. Mélangez le riz avec la viande hachée. Farcir les courgettes avec ce mélange, les disposer dans une assiette creuse et verser la sauce. La sauce est préparée comme suit : faire revenir légèrement les oignons, les carottes et la pulpe de courgettes hachées, ajouter l'ail écrasé, le bouillon, le sel, le poivre, le concentré de tomate et la crème sure. Laissez bouillir. Laisser mijoter les courgettes dans la sauce, à couvert, pendant 30 à 45 minutes.

Vendredi

Petit-déjeuner - Cheesecakes avec des produits de boulangerie

Ingrédients:
500 g de fromage cottage
1 oeuf
100 g de farine
100 g de sucre
2 pièces. banane (ou tout autre fruit à pâtisserie)
1 cuillère à café levure chimique pour la pâte

Préparation:
Mélanger le fromage cottage réduit en purée au tamis avec l'œuf, le sucre, la farine et la levure chimique. Épluchez les bananes, coupez-les en morceaux et ajoutez-les à la masse de caillé. Divisez la pâte en 10 à 12 parts égales, façonnez des escalopes, roulez-les dans la farine, faites-les frire dans l'huile végétale pendant 4 à 5 minutes de chaque côté. Servir avec de la crème sure.

Dîner - Pouding au poisson

Ingrédients:
700 g de poisson au choix (ou filet préparé)
60 g de beurre
40 g de farine
1/4 litre de lait
50 g de parmesan à pâte dure
4 œufs
20 g de crackers concassés
sel, poivre, muscade.

Préparation:
Couper le poisson cru, retirer les arêtes et la peau, le hacher pour qu'il devienne une masse homogène (peut être passé au hachoir à viande). Préparez la vinaigrette blanche : faites fondre 40 g de beurre, ajoutez la farine, faites revenir, diluez avec du lait en remuant tout le temps pour que la masse soit lisse. Bouillir. Quand il épaissit, réservez et laissez refroidir. Versez la sauce dans un bol, ajoutez les jaunes, broyez, ajoutez le poisson émincé et le fromage râpé, assaisonnez au goût avec du sel, du poivre et de la muscade. Bien broyer et mélanger avec les blancs d'œufs battus. Placer dans un moule à pudding beurré et saupoudré de chapelure et cuire à la vapeur pendant environ 1 heure. Vous pouvez le faire cuire au four au lieu de le faire bouillir. Lorsque les bords sont légèrement dorés, entourez le pudding avec un couteau et appliquez-le sur former un plat rond et le basculer avec le formulaire sur le plat. Divisez en portions. Servir avec une sauce tomate, une sauce à l'aneth ou une sauce au raifort avec du beurre fondu. Ce plat est servi avec des pommes de terre bouillies.

Vous pouvez cuisiner pour le dîner délicieux steaks de saumon rose.

Ingrédients:
1 saumon rose, coupé en 8 darnes identiques
4 cuillères à soupe farine
6 cuillères à soupe. huile végétale
1 cuillère à café sel
1/2 c. poivron rouge
2 cuillères à soupe. Romarin
50 g de beurre.

Préparation:
Mélangez la farine avec du sel et du poivre. Les morceaux de saumon rose sont bien panés dans la farine. Faire frire dans l'huile pendant 5 minutes d'un côté et 3-4 minutes de l'autre.

Utilisez une écumoire pour placer le poisson fini sur une serviette pour éliminer l'excès d'huile, puis transférez-le dans un plat adapté à la cuisson. Saupoudrer le poisson de romarin. Placez de fines feuilles de beurre sur les épices afin qu'elles recouvrent le poisson. Placer le plat de poisson dans un four préchauffé à 220ºC pendant 5 minutes. L'arôme est tout simplement surnaturel ! Servir les steaks de saumon rose avec de la salade verte et de la purée de pommes de terre.

Comme vous pouvez le constater, il n'y a pratiquement pas de plats exotiques au menu proposé pour la semaine. Tout comme il n'y a pas de viande frite ni de raviolis. Laissez des plats aussi savoureux mais plutôt lourds devenir festifs, c'est-à-dire des plats très rares sur la table. Préparez plus de salades, achetez des fruits plus souvent et mangez non pas « par habitude », mais quand vous avez faim - et tout ira bien !

Larisa Shuftaïkina

Pour le petit-déjeuner, vous devez manger des aliments nourrissants et riches en calories. Cela peut être : des flocons d'avoine ou autre bouillie, du muesli. Mangez également du fromage, des fruits, des fruits secs, du thé vert ou du jus fraîchement pressé. Si vous ne pouvez pas tout manger, rayez quelque chose à votre discrétion, mais pas le porridge.

Je sais que beaucoup de gens n'ont rien dans la gorge le matin, mais si vous ne mangez pas décemment le matin, avant le déjeuner, vous ressentirez une folle sensation de faim. Essayez de vous réveiller tôt et de faire des choses comme de l'exercice, ce qui vous donnera de l'appétit.

Déjeuner

Entre le petit-déjeuner et le déjeuner, vers 10 heures, mangez par exemple une ou deux bananes. Ils sont pratiques à emporter avec vous.

Pour le déjeuner, mangez de la viande, peut-être du poisson. Selon votre humeur, vous pouvez ajouter des légumes, du porridge ou des pâtes en accompagnement. Ou des soupes. Mais pas selon le système du premier, du deuxième et de la compote. Cela surcharge votre estomac et ralentit votre métabolisme.

Après le déjeuner, vers seize heures, vous aurez probablement envie de prendre une collation. Comblez cet écart entre le déjeuner et le dîner avec plusieurs fruits, vous pouvez boire du kéfir ou du yaourt allégé. Les fruits secs, comme les dattes ou les noix, conviennent également. Ne vous attardez pas sur un seul ensemble de produits ; un menu alimentaire sain doit être varié. Inventez de nouveaux plats, expérimentez.

Le dîner ne doit pas être copieux, vous ne devez donc pas manger de viande le soir. Vous pouvez manger une sorte de porridge, du riz par exemple, avec du poisson. Mais si vous en avez déjà marre du porridge pendant la journée, préparez une salade de légumes en l'assaisonnant huile d'olive. N'oubliez pas que vous devez dîner 3 heures avant le coucher, pas plus tard.

Avant l'heure de se coucher

Avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de boisson lactée fermentée, de kéfir ou de lait fermenté cuit au four.

Vous avez peut-être remarqué que les composantes et principes d'une bonne nutrition coïncident, par exemple, avec ce qui est décrit dans l'article "" ou "". Cela n’est pas surprenant et tout à fait naturel, car les principes généraux sont les mêmes pour tous. Et une personne qui mange correctement, si elle est en bonne santé, ne sera jamais grosse.

Comme vous pouvez le constater, nous nous sommes retrouvés avec 6 repas par jour. De plus, le volume de ce que vous mangez doit être égal au volume qui tient dans vos paumes pliées.

Options de petit-déjeuner

• Gruau avec de l'eau ou du lait écrémé avec des fruits secs et une petite poignée de noix. Alterner avec de la bouillie de sarrasin, de riz et de millet.
• Sandwich à base de pain complet, de poitrine de poulet bouillie ou de saumon légèrement salé, de laitue, de tomates, de fromage faible en gras et d'herbes. Un verre de yaourt ou toute autre boisson lactée fermentée.
• Omelette de 4 blancs et 2 jaunes aux herbes. Salade de fruits.
• Une grande portion de fromage cottage avec de la crème sure, de la confiture et des fruits frais.
• Soupe de fruits à base de fruits de saison et de crème sure légère.

Déjeuners

• Goulasch à la viande de soja. Pâtes entières bouillies avec du fromage faible en gras.
• Chou-fleur au four pané avec semoule, crème 10% et blanc d'œuf.
• Lasagne aux légumes faibles en gras.
• Velouté de légumes au riz.
• Des petits pains faibles en gras ou quelques tranches de pizza végétarienne.

Dîners

• Ragoût de légumes avec des morceaux de poitrine de poulet bouillie.
• Fruits de mer avec du riz brun bouilli.
• Omelette de légumes de 4 blancs et 2 jaunes aux herbes.
• Casserole de fromage cottage et salade de légumes.
• Bœuf bouilli avec légumes cuits au four.
• Collations (vous pouvez choisir 2 articles).
• Un verre de kéfir avec 1 c. du miel ou de la confiture.
• 20 g de chocolat noir et pomme verte.
• 2 pains de riz ou de sarrasin avec du fromage cottage et des herbes.
• Une poignée de noix et de fruits secs (qui doivent tenir dans la paume de votre main).
• 3 morceaux de biscuits à l'avoine faits maison.

Un autre exemple du bon menu du jour

15 minutes avant les repas, buvez un verre d'eau à température ambiante.

Mangez peu au petit-déjeuner - après le sommeil, l'estomac n'est pas encore prêt pour un repas copieux. Et si vous n’avez pas de sensation de faim aiguë le matin, c’est une excellente occasion de réduire un estomac trop tendu. Mangez du yaourt (de préférence naturel, sans colorants ni arômes ajoutés). Le pain au son ou le pain aux grains entiers peuvent être un bon complément. Si cela ne suffit pas, un morceau de fromage ou un œuf à la coque.

Un bon plat de petit-déjeuner est la farine d'avoine. Faites-le bouillir épais, dans l'eau et en toute fin de cuisson ajoutez un peu de lait. Au lieu du sucre, ajoutez du miel.

Il est préférable de boire des tisanes et bien sûr sans sucre. Vous pouvez prendre des fruits secs avec une tasse de thé - les dattes, les abricots secs ou les raisins secs contiennent beaucoup de fructose, qui remplace avec succès le sucre et est beaucoup plus sain.

Le déjeuner doit être le repas le plus complet et le plus nutritif de la journée. Par conséquent, si vous souhaitez absolument manger un morceau de viande ou un autre aliment lourd, faites-le pendant la journée afin d'avoir le temps de le digérer à la tombée de la nuit.

Avec une bonne nutrition au menu quotidien, le choix optimal pour le déjeuner devrait être toutes sortes de soupes. Il vaut mieux éviter les pâtes et les pommes de terre au profit des légumineuses, du chou, des betteraves et des céréales.

Vous pouvez manger du poisson ou de la volaille deux fois par semaine. Viande - meilleure une fois par semaine, si votre travail n'implique pas de gros activité physique. La façon optimale de cuire la viande est de la faire mijoter. Poisson ou volaille à la vapeur : c'est rapide, simple et conserve un maximum de nutriments.

Ne remettez pas le dîner à tard dans la soirée. Le dernier repas ne doit pas être pris plus de deux à trois heures avant le coucher.

Légumes mijotés, cuits au four, ragoûts - tout cela est idéal pour le dîner. C'est super d'avoir une salade pour le dîner. Pour faire le plein, essayez d'utiliser les huiles végétales- Vous pouvez désormais acheter des huiles très savoureuses de noix et de graines.

Si vous avez faim peu avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt. Ne vous laissez pas emporter par les fromages fondus et les saucisses. Évitez la restauration rapide.

Mangez lentement, en mâchant soigneusement vos aliments - les aliments avalés sur le pouce n'apporteront pas le bénéfice souhaité et seront bien moins bien absorbés. De plus, une mastication mesurée permet de réduire considérablement la quantité de nourriture nécessaire pour se rassasier.

N'oubliez pas les fruits frais, les légumes, les produits laitiers et les noix - ils sont les compagnons indispensables d'un bon métabolisme et, par conséquent, d'une excellente silhouette.