Olya Likhacheva
Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)
Obsah
Vybrať si bezpečný spôsob chudnutia bez poškodenia zdravia je takmer nemožné. Každopádne, ženy musia buď obetovať svoje chute do jedla, alebo sa zaťažiť tréningom, prípadne použiť ešte výnimočnejšie metódy, ako je akupunktúra. Zdravý rozum vám pomôže pochopiť, ako schudnúť bez ujmy na zdraví – všetko si vyžaduje striedmosť a správny prístup.
Ako schudnúť bez poškodenia zdravia
Akékoľvek bezpečné chudnutie doma, či už je to diéta, užívanie špeciálnych liekov, fyzická aktivita, si vyžaduje starostlivý prístup a štúdium. Každá metóda zahŕňa veľké zaťaženie tela. Ak si myslíte, že prísne diéty nepredstavujú pre telo žiadne nebezpečenstvo, tak sa hlboko mýlite: odmietanie jedla výrazne ovplyvňuje fungovanie tráviaceho systému, žalúdka, krvi, dokonca aj nechtov a vlasov. Ak budete nadužívať diéty, vaše zdravie sa čoskoro zhorší a výskyt chorôb ovplyvní váš život vo všeobecnosti.
To isté možno povedať o užívaní liekov. Pred začatím kurzu nezávislého chudnutia doma sa poraďte so špecialistom: čo ak ste si vybrali nesprávne prostriedky alebo iný liek vám pomôže rýchlejšie a ušetrí peniaze? Ak hovoríme o fyzickej aktivite, potom stojí za to pamätať na vaše zdravie a kontraindikácie, ak nejaké existujú.
Liek na chudnutie bez poškodenia zdravia
Dnes existujú prostriedky na chudnutie bez poškodenia zdravia. Väčšina liekov pôsobí rovnakým spôsobom – znižujú chuť do jedla a urýchľujú metabolizmus, čo sú dôležité faktory rýchleho chudnutia. Stojí za zváženie, že pri užívaní takýchto liekov tuk len tak nezmizne: to znamená, že nakoniec môžete stratiť 5-10 kg nadváhy, ale pokožka môže ochabnúť, nezískate vyrysovanú a štíhlu postavu. obrázok. K tomu sa budete musieť potiť v telocvični.
Diéty bez poškodenia zdravia
Akýkoľvek typ diéty na chudnutie bez poškodenia zdravia zahŕňa nielen úplné odmietnutie jedla, ale aj starostlivý výber potravín, počítanie počtu kalórií a dodržiavanie režimu. Existujú teda bezsacharidové diéty, zeleninové či ovocné, pohánka, kefír a pod. Hlavnou vecou je dodržiavať všetky pokyny na implementáciu a nepreháňať to. Pamätajte, že odporúčania sú napísané z nejakého dôvodu, každá odchýlka od pravidiel môže byť nebezpečná. Ak sa počas diéty zrazu cítite zle, potom je najlepšie túto skúsenosť zastaviť.
Aby ste si udržali zdravie, snažte sa z každodennej stravy nevylučovať bielkoviny, ryby, tvaroh, jogurt, mäso a orechy, pretože všetky sú bohaté na vitamíny, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Mali by ste sa vzdať cukru, cestovín, chleba, rýchleho občerstvenia a rýchleho občerstvenia. Vo všeobecnosti môžete jesť rôzne jedlá, ale musíte sledovať ich obsah kalórií.
Ako schudnúť bez diéty
Ak sa rozhodnete schudnúť správne bez prísnych diét a užívania špeciálnych liekov, potom si musíte zostaviť jedálniček a jedálny lístok, pridať do života viac aktivity na budovanie svalov a prestať zneužívať nezdravé jedlo. Ako schudnúť bez poškodenia tela:
- Na lačný žalúdok vypite pohár čistej vody.
- Vylúčte zo stravy mastné, sladké, múku, soľ a cukor.
- Musíte sa zbaviť zvyku piť sýtené nápoje a neprirodzené šťavy, ale zároveň piť veľa tekutín (čaj, zrnková káva, voda).
- Jedzte 5 až 7-krát denne, ale v malých porciách a len zdravé, plnohodnotné jedlá.
- Mäso, hydina alebo ryby sa môžu jesť len varené alebo pečené.
- Musíte sa prihlásiť do telocvične a robiť fitness, bodyflex alebo akýkoľvek iný druh aktívnej aktivity na spaľovanie hmoty.
- Nezneužívajte alkohol.
- Raz týždenne začnite navštevovať kúpele alebo sauny.
Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia
Každý chce rýchlo schudnúť bez poškodenia tela. V každom prípade vystavujete svoje telo stresu. Ak začnete jesť potraviny s nízkou energetickou hodnotou, potom jednoducho nebudete mať dostatok energie na dokončenie svojich osobných záležitostí. Ako teda schudnúť bezpečne? Dôležité je nájsť vnútornú rovnováhu, ktorá je u každého individuálna, naučiť sa nahrádzať niektoré potraviny inými tak, aby sa tuková zásoba zmenšila, no nevymizla úplne. Pôst nie je riešením, najmä keď starnete, môže byť veľmi škodlivý.
Ako múdro schudnúť bez poškodenia zdravia
Keď sa snažíte schudnúť rozumne bez ujmy na zdraví, nemali by ste sa vystavovať riziku oslabenej imunity. To platí pre prísne diéty, ktoré ovplyvňujú pečeň, obličky, gastrointestinálny trakt a kardiovaskulárny systém. Ak sa rozhodnete vyskúšať krátke mono-diéty, potom ich neopakujte viac ako raz za mesiac a potom sa postupne vráťte k svojmu obvyklému stravovaniu. Nemôžete okamžite skočiť na ťažké jedlá, je lepšie začať s nízkotučnými. Ak nemôžete navštevovať pravidelné hodiny telocvične, urobte súbor cvičení ráno.
Najkompetentnejšou a najbezpečnejšou možnosťou, ako schudnúť doma, je najskôr vyhľadať pomoc odborníka na výživu, ktorý vám na základe základných údajov (hmotnosť, vek, životný štýl atď.) pomôže vybrať si efektívnejší spôsob chudnutia, vyhnúť sa chorobám a dosiahnuť výsledky čo najskôr. Spolu s ním je lepšie zaznamenať akékoľvek zmeny v tele. Špecialista vypočíta vašu normu hmotnosti a naplánuje vašu diétu (pomocou metódy výpočtu kcal pre každé jedlo), aby ste ju dosiahli čo najrýchlejšie.
Video
Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!Chcete schudnúť bez ujmy na zdraví? Predstavujeme vám TOP 10 diét s jedálnym lístkom na každý deň, ktoré vám pomôžu schudnúť bez ujmy na zdraví raz a navždy!
Diéty sa považujú za „zlé“, ktoré telu neprospievajú. Ale ak si svoju stravu naplánujete kompetentne a múdro a uchýlite sa k populárnym a efektívnym výživovým plánom, je celkom možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov nielen rýchlo, ale aj bezpečne. Toto sa stáva obzvlášť dôležité, keď sa blíži kalendárna jar. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že prísne obmedzenia, hlad a nedostatok vitamínov vám neprinesú nič iné ako zlú náladu a ochabnutú pokožku. Pozrime sa na dôvody, ktoré vám bránia v chudnutí a pozrime sa na najúčinnejšie zdravé diéty.
TOP 10 najúčinnejších diét na chudnutie s jedálnym lístkom
Predstavujeme vám 10 najobľúbenejších diét na chudnutie, ktoré si získali veľkú obľubu u žien po celom svete:
Dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti
Hlavnou zásadou chudnutia je minúť viac kalórií, ako denne skonzumujete v jedle. Konkrétne čísla sú individuálne, všetko závisí od vašej fyzickej aktivity, hmotnosti, veku, výšky. Odborníci tvrdia, že 30-ročný človek potrebuje skonzumovať asi 2 000 kalórií denne. To znamená, že stačí znížiť toto číslo, aby ste začali chudnúť.
Čo je príčinou priberania? Možno neviete ako:
- Rozdeľte do svojej každodennej stravy bielkoviny, tuky a sacharidy. To znamená, že musíte jasne pochopiť, čo môžete jesť na raňajky a čo na večeru.
- Vyberte si produkty. Je lepšie kupovať minimálne spracované produkty (napríklad mäso namiesto mletého mäsa).
- Chudnutie prebytočných kíl pomocou diéty je bez cvičenia iracionálne. Iba súbor opatrení vám umožní získať štíhle, ale zároveň tónované telo.
Ideálne menu
Varenie vlastného jedla vám umožňuje kontrolovať počet kalórií a obsah tuku. Pred zvažovaním účinných diét, ktoré telu neškodia, je dôležité naučiť sa vyberať správne potraviny.
- Polotovary a mleté mäso z obchodu nahrádzame čerstvým mäsom. Nezáleží na tom, čo to je, droby, bravčové mäso alebo hydina, hlavná vec je prirodzenosť.
- Údené mäso by sa malo vylúčiť. Morské plody a ryby musia byť čerstvé.
- Strava by mala byť naplnená sezónnym ovocím, bobuľami, zeleninou a čerstvými bylinkami. Vylúčte však mrazené a konzervované potraviny.
- Žiadne mliečne alebo fermentované mliečne výrobky s prísadami, len prírodné a s krátkou trvanlivosťou.
- Instantné prílohy nahrádzame kašami, ktoré si vyžadujú varenie.
- Je rozumnejšie ochutiť šalát nie majonézou, ale rastlinným olejom alebo kyslou smotanou. A kečup treba nahradiť sójovou omáčkou.
- Vyhýbajte sa pečivu, sladkostiam a cukru. Máte chuť na niečo chutné? Venujte pozornosť tmavej čokoláde, želé, marshmallows a marshmallows.
- Biele pečivo by sa malo nahradiť celozrnným pečivom alebo vyrobené z celozrnnej múky.
- Z nápojov vylúčte alkohol a instantnú kávu, povolená je prírodná káva a zelený čaj.
Rozšírenie zoznamu diét
Pridajme sa k nášmu hlavnému zoznamu diét! Existuje niekoľko možností, ktoré vám pri dodržaní odporúčaní pomôžu schudnúť približne 5-7 kilogramov za 1 mesiac.
Prvou možnosťou je proteínová diéta
Nie je to ľahká úloha, ale po vydržaní hladu si na túto diétu rýchlo zvyknete. A o mesiac vás bude váš odraz v zrkadle tešiť každý deň.
| Deň v týždni | Odporúčané menu na deň |
| pondelok |
|
| utorok |
|
| streda |
|
| štvrtok |
|
| piatok |
|
| sobota |
|
| nedeľu | Deň pôstu. |
Druhou možnosťou je pitná diéta
V rámci tohto výživového systému môžete konzumovať najmä pitné produkty. Vaše telo zároveň dostane všetko, čo potrebuje a za mesiac sa vám podarí zbaviť sa 10 kilogramov.
| Dni | Ako vytvoriť menu |
| pondelok |
|
| utorok |
|
| streda |
|
| štvrtok |
|
| piatok |
|
| sobota |
|
| nedeľu | Deň pôstu. |
Diéta bez soli – vynikajúce výsledky
O nebezpečenstvách soli sa toho napísalo a hovorilo veľa. Vedeli ste však, že existuje výživový systém, ktorý vám umožní schudnúť až 10 kilogramov nadváhy za 13 dní? Nazýva sa to japonská diéta bez soli. Poďme sa pozrieť na jedálny lístok.
| Dni | Tri jedlá |
| najprv |
|
| Po druhé |
|
| Po tretie |
|
| Po štvrté |
|
| Po piate |
|
| Šiesty |
|
| Siedmy |
|
| Ôsmy | Menu na šiesty deň. |
| Deviaty | Piaty deň. |
| Desiaty | Štvrtý deň. |
| Jedenásty | Tretí deň. |
| Dvanásty | Druhý deň. |
| Trinásty | Prvý deň. |
Akákoľvek diéta, bez ohľadu na to, ako dlho má trvať, vyžaduje konzultáciu s lekárom. Každý organizmus je individuálny a čo je pre jedného užitočné a účinné, druhému môže veľmi uškodiť.
Diéta Mayy Plisetskej
Podľa slávnej baleríny neprišli na iné spôsoby, ako schudnúť, ako „menej jesť“. Potvrdzuje to aj výživový plán, ktorý navrhla a bol navrhnutý na 2 týždne. Počas tejto doby, pri dodržaní všetkých odporúčaní, budete môcť schudnúť až 10 kilogramov. Tajomstvo je jednoduché:
- Raňajky – 1 tanier (malý) ovsených vločiek.
- Obed – 1 tanier zeleninovej polievky so zeleninovým vývarom, 1 tanier zeleného šalátu.
- Večera – 1 pohár varenej ryže, 1 tanier ľahkého šalátu, porcia vyprážaného lososa.
desivé? neboj sa. Medzi uvedenými jedlami je povolené jesť zeleninu alebo ovocie (prísne 1 kus). Je dôležité piť čo najviac vody. Povinnou podmienkou je úplné vylúčenie vajec, zemiakov, paradajok, mäsa, čokolády a mliečnych výrobkov zo stravy počas tohto obdobia. Ryby - nie každý deň. Môžete pridať brokolicu a jačmeň.
Akákoľvek diéta sa musí dodržiavať obmedzený čas, aby sa dosiahol požadovaný výsledok bez poškodenia zdravia. Potom by ste mali upriamiť svoju pozornosť na správnu výživu, ktorá vám umožní udržať si to, čo momentálne máte, a pri cvičení dosiahnuť ešte lepšie výsledky.
Ktorá diéta je podľa vás najúčinnejšia?
Súvisiaci článok
Na internete nájdete popisy desiatok rôznych diét, ktoré sľubujú fantastické výsledky: schudnúť 10 kg. za 2 týždne, za týždeň a aj o 1 kg. o deň. Nie každý si uvedomuje, že extrémne podmienky, ktoré treba pri týchto diétach dodržiavať, môžu negatívne ovplyvniť zdravie a kilogramy sa po absolvovaní kurzu nevyhnutne vrátia späť.
Čo naozaj musíte urobiť, je urobiť tento proces tak bezstarostný a čo najprirodzenejší. Okrem toho by nemal predstavovať žiadnu hrozbu pre zdravie. K tomu je potrebné dodržiavať komplexný prístup k chudnutiu, ktorý zahŕňa len niekoľko pravidiel.
V prvom rade je potrebné vylúčiť zo stravy škodlivé potraviny, sladkosti a mastné jedlá. Ak tvorili významnú časť, možno ich nahradiť potravinami bohatými na vlákninu, napríklad zeleninou. Vyhnete sa tak neustálemu pocitu hladu a zároveň znížite kalórie.
Konzumované sacharidy by mali byť komplexné, s nízkym glykemickým indexom. Tie. uprednostniť by sa mali rôzne obilniny a cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice. Taktiež by strava mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré možno získať z chudého mäsa, tvarohu, vajec, rýb atď.
Musíte začať počítať kalórie, ktoré počas dňa skonzumujete. Na tento účel môžete použiť špeciálne tabuľky dostupné na internete. Musíte si začať viesť denník, do ktorého si budete zapisovať svoju hmotnosť a počet kalórií, ktoré každý deň zjete. Po niekoľkých dňoch môžete vypočítať priemerný počet kalórií za deň. Potom sa táto suma musí znížiť, ako je uvedené vyššie, o 500 za deň. Pozorovania a monitorovanie musia pokračovať. O týždeň môžeme vyvodiť nové závery. Ak hmotnosť neklesne, počet kalórií sa zníži o ďalších 500 za deň. Takto je potrebné pokračovať, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.
Aeróbne cvičenie, ako je beh a bicyklovanie, podporuje aktívne spaľovanie kalórií. Ak chcete zvýšiť účinnosť chudnutia, mali by ste začať s pravidelným cvičením. Tréningy musia trvať aspoň 40 minút, inak sa nedosiahne efekt spaľovania tukov.
Malo by sa pamätať na to, že 80% kalórií sa musí skonzumovať do 18:00. Pretože večer sa telo viac sústreďuje na ukladanie tukových zásob ako na priamy výdaj energie. To neznamená, že nemôžete jesť po 18:00, ide len o to, že večerné jedlo by malo obsahovať čo najmenej kalórií.
Je tiež potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že sa odporúča jesť v malých porciách. Ak sa do žalúdka dostane naraz veľké množstvo jedla, nadbytočné kalórie sa začnú ukladať ako tuk. Preto je lepšie jesť častejšie, ale postupne.
Pre mnohých sa proces chudnutia mení na skúšku, ktorá sa pre telo mení na obrovský stres. Dodržiavaním vyššie uvedených rád sa však môžete naučiť efektívne chudnúť a bez problémov kontrolovať svoju vlastnú hmotnosť.
Video k téme
Tip 3: Ako rýchlo schudnúť bez ujmy na zdraví
Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia tela? Táto otázka sa často objavuje v predvečer blížiacich sa sviatkov alebo v predvečer dovolenky. Dá sa to urobiť tak, aby ste neupadli do depresie z neznesiteľnej stravy a neochoreli v nerovnom súboji s cvičebnými pomôckami? Ako premeniť rýchle chudnutie na príjemný proces?
Milujte sa preto, kým sa môžete stať!
Ak chcete začať konať, musíte si predstaviť požadovaný výsledok. Nakreslite si pred očami obrázok, kde má telo atraktívny tvar, je fit a atletické. Predstavený? Teraz si musíte tento krásny obraz zafixovať vo svojom podvedomí, zavrieť oči a užiť si ten nádherný pohľad. Jasne si stanovte úlohu pre svoje vedomie – musíte sa takými stať!
Počas dňa si tento obrázok pravidelne pripomínajte. Najmä, keď vám počas obeda siaha ruka po chutnom koláči alebo doplnku.
Iba integrovaný prístup k problému chudnutia vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok rýchlo a bez poškodenia zdravia.
Ak si znova a znova začnete predstavovať budúci obraz, podvedomie si upevní želaný výsledok a začne na ňom pracovať. Teraz má predsa špecifickú motiváciu.
Napríklad, keď ležíte pred televízorom na pohovke (alebo ráno v posteli), môžete točiť „bicykel“ nohami po dobu 5–15 minút. Toto cvičenie vám pomôže napnúť vaše vonkajšie a vnútorné svaly a posilniť vaše brušné svaly. Treba poznamenať, že počas tohto cvičenia chrbtica zažíva minimálny stres. Vzduchový bicykel funguje skvele, ak to robíte denne.
Moja obľúbená činnosť je tanec. Počas domácich úloh môžete vykonávať tanečné pohyby na hudbu. Či už pri upratovaní, varení alebo žehlení, pohupovanie bokmi do rytmickej melódie vám spríjemní prácu a nebadateľne stiahne svaly.
Chudé mäso, ryby, zelenina – pestrá a chutná zdravá strava. Vďaka tomu môžete žiť plnohodnotný život, chrániť svoje zdravie a nepridávať kilá.
A čo môžeme povedať o tom, keď môžete jednoducho „zapnúť hudbu na plný plyn“ a úplne sa odovzdať sile tanca. Týmto spôsobom sa vaša nálada výrazne zlepší a cvičenie bude úplné a príjemné.
Prečo diéta?
Nie je potrebné trápiť žalúdok žiadnou špeciálnou diétou. Chudnúť môžete s vašimi obľúbenými jedlami, ale s rozumom. Len stojí za to prehodnotiť svoju každodennú stravu z iného uhla. Vylúčte z jedálneho lístka potraviny bohaté na škrob. To všetko je múka, zemiaky a cestoviny. Ďalej musíte analyzovať pochúťky. Povedzte nie koláčom, sladkostiam a bohatej zmrzline. Z dezertov uprednostňujte marshmallow (nepolievané čokoládou), marmeládu, želé, ovocie a šťavy bez obmedzenia. Tieto „dobroty“ obsahujú dostatok sacharidov potrebných na koncentráciu energie a funkciu mozgu.
V zásade môžete jesť takmer všetko, ale iba v malých porciách. A nemali by ste náhle zmeniť stravu. Postupným znižovaním dávky potravín na porciu, odstraňovaním „škodlivých“ potravín po jednej, telo bezbolestne prijme novú diétu. Prínos bude hmatateľný, ale nespôsobí škodu.
Postupom času sa obraz, ktorý si vaše podvedomie pamätá, objaví v celej svojej kráse. A nový spôsob života sa stane známym a ľahkým. Jediná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že každý zjedený kus navyše musí byť včas fyzicky „spracovaný“. Krásne telo si vyžaduje starostlivosť a rešpekt.
Nemôžete stotožňovať túžbu po kráse s bičovaním sa a ničiť zdroje vlastného tela. Najprospešnejšie a zároveň najefektívnejšie chudnutie sa dá dosiahnuť len striedmosťou a hlavne absenciou obmedzení.
Inštrukcie
Nevzdávajte sa niektorých potravín. Po prvé, niektoré potraviny sa bez iných nedokážu vstrebať, rovnako ako napríklad bez tukov nezískate vitamín D a bez neho sa nevstrebe vápnik. V dôsledku toho trpia nechty a vlasy a už nebude možné schudnúť bez poškodenia zdravia. Po druhé, okamžite chcete jesť zakázaný produkt a tešíte sa na koniec prideleného obdobia diéty, aby ste sa vrhli na „zakázané ovocie“ a zjedli ich v čo najväčšom množstve.
Nechoď hladný. Telo sa veľmi bojí, keď je v niečom prudko obmedzené. Začína si rýchlo ukladať tukové zásoby z akéhokoľvek jedla, ktoré zjete, pretože verí, že sú pred nami ťažké časy a je potrebné si urobiť čo najviac zásob.
Aby ste schudli bez ujmy na zdraví, buďte prezieraví. Nečakajte rýchle výsledky. Chudnutie prebieha vždy podľa rovnakého vzorca: prvé dva až tri týždne sa dostaví prvotný výsledok, schudnete pár kíl a schudnete jeden až dva centimetre na objeme. Potom spravidla nasleduje dlhý pokoj, pretože telo sa prepne do necharakteristického režimu. Koniec koncov, je zvyknutý postupne sa zlepšovať. Chudnutie je pre neho nový program, ktorému sa musí prispôsobiť.
Potom, čo sa prestaví, začnete chudnúť pomerne rýchlo. Stabilný výsledok sa však dostaví asi za 5-6 mesiacov a práve netrpezlivosť mnohým ženám bráni „čakať v krídlach“. A preto sa mnohým ľuďom nedarí efektívne schudnúť bez ujmy na zdraví. Uvidíte, že keď si telo zvykne na chudnutie, už sa nebudete musieť veľmi obmedzovať a na udržanie sa vo forme budete potrebovať oveľa menej úsilia.
Tip 5: Ako schudnúť bez ujmy na zdraví doma
Aby ste schudli bez ujmy na zdraví doma, nie je vôbec potrebné striktne sa obmedzovať vo výžive. Už bolo dokázané, že osvojenie si zdravých návykov vám pomôže ľahko schudnúť a stať sa štíhlejšími. Osvojením si zásad zdravého stravovania sa pomaly, ale natrvalo zbavíte prebytočných kíl.
Inštrukcie
Voda je prvá vec, ktorej musíte venovať pozornosť, aby ste schudli bez ujmy. Vypitím pohára horúcej vody ráno nalačno urobíte prvý správny krok k štíhlej postave. Ak chcete ľahko schudnúť, vypite pred každým jedlom pohár vody. Voda, ktorá napĺňa časť žalúdka, obmedzí tok potravy. To znamená, že budete jesť menej.
Zelenina a zelenina pozostávajúca z vlákniny by mali byť neustále prítomné v strave tých, ktorí chcú schudnúť bez poškodenia zdravia. Zdravý šalát vás ľahko zachráni od kíl navyše, ak si ho dáte pred hlavným jedlom. Na dresing použite citrónovú šťavu, nízkotučný jogurt, jablkový džús.
Znížte obsah kalórií v pečive pridaním jabĺk, tekvíc a mrkvy do cesta. Ako to spraviť? Nastrúhajte ich na hrubom strúhadle a pridajte do cesta na pečenie palaciniek, palaciniek, sušienok či koláčikov. Pomocou týchto techník urobíte svoje jedlá zdravšie. To isté môžete urobiť s ovsenými vločkami. Namiesto tradičnej kaše ich pridajte do cesta alebo omelety.
Otruby sú skvelým pomocníkom v boji so zbytočnými kilami. Pridajte ich do kefíru, prvých chodov alebo kaše. Vaše telo bude zdravšie a váš pás bude chudší. prečo? Otruby totiž dokonale čistia črevá, zbavujú sa toxínov, znižujú obsah kalórií v pokrmoch a otupujú chuť do jedla. Len sa nesnažte jesť veľa naraz. Začnite s čajovou lyžičkou. Otruby sú nerozpustná vláknina, ktorá môže negatívne ovplyvniť fungovanie gastrointestinálneho traktu. Preto, ak ste predtým nebrali otruby na chudnutie, zavádzajte tento produkt postupne.
Koža je najväčší orgán ľudského tela, má plochu asi 2 metre štvorcové a hmotnosť 18-20 kg. A pre normálne fungovanie tohto orgánu je mimoriadne dôležitý správny pomer živín a minerálov, vitamínov a tekutín, ktoré rýchle monodiéty nedokážu poskytnúť. Chudnutie často ovplyvňuje stav pokožky tými najneočakávanejšími spôsobmi. Preto, aby ste sa vyhli ochabnutiu kože pri chudnutí a iným problémom, je vhodné vziať do úvahy niektoré nuansy.
Vyhnite sa prísnym diétam
Zhodiť kilogram hmotnosti každý deň, ako sľubujú prísne mono-diéty, je, samozrejme, lákavá vyhliadka, no efekt takýchto radikálnych opatrení bude len dočasný a následky pre pleť nebudú vôbec radostné. Počas rýchleho chudnutia sa pokožka jednoducho nestihne stiahnuť – preto vrásky a ochabnutie. Preto by ste nemali zneužívať prísne diéty, ideálne chudnutie je 500-1000 g za týždeň a nie viac.
Jedzte bielkoviny a vitamíny
Syntézu kolagénu ovplyvňujú vitamíny A, C a E – v strave by ste ich mali mať dostatok. Na udržanie elasticity a pevnosti pokožky je navyše potrebné konzumovať bielkoviny, aby sa ich nedostatok nedopĺňal na úkor svalov.
Pohybujte sa viac
Čím hustejšie svaly máte, tým lepšie vyzerá vaša pokožka, takže aktívny životný štýl, ako aj uskutočniteľné a mierne cvičenie sú nevyhnutné nielen pre zdravie, ale aj pre krásu, najmä po 30 rokoch.
Používajte liftingové krémy
Ako viete, s vekom sa pokožka stáva ochabnutejšou, stráca elasticitu - syntéza kolagénu a elastanu, ktoré sú zodpovedné za elasticitu pokožky, sa spomaľuje. Po 35 rokoch preto môžete do svojej každodennej starostlivosti postupne zaviesť liftingový krém na telo a tvár.
Zamerajte sa na objem, nie na váhu
Tuk váži oveľa menej ako svaly, takže by bolo správnejšie zamerať sa nielen na údaje na stupnici, ale aj na objem tela. Oblečenie môže v tomto prípade slúžiť ako výborný indikátor.
Doprajte si masáž
Masážne sedenia tónujú svaly, normalizujú krvný obeh, pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu a robia pokožku tonizovanejšou a pružnejšou. Platí to pre hardvérové postupy (napríklad masáž vákuovým valcom), ako aj pre manuálne. Okrem toho je masáž obrysov pomocou improvizovaných prostriedkov dosť účinná.
Prečo zlá strava vedie k vráskam
Nie je žiadnym tajomstvom, že príliš prísne diéty telu škodia a zhodené kilogramy sa po čase vrátia. Potom začne nová diéta, po nej nové priberanie a tak ďalej dokola... No len málokto vie, že takéto „kyvadlové“ chudnutie pleti vôbec neprospieva. To isté možno povedať o rôznych „nezdravých“ potravinách, ako sú rýchle občerstvenie, sladkosti a spracované potraviny.
Čo sa stane s pokožkou, ak nebudete jesť správne? Zlá výživa vedie časom k tomu, že proces starnutia ovplyvňuje pokožku silnejšie, stráca svoju elasticitu a ochabuje. Náhle výkyvy hmotnosti škodia najmä pokožke. Zakaždým, keď schudnete, vaša tvár zbystrí, stratí na atraktivite a pribudnú nové vrásky. Ani telo nevyzerá najlepšie – hrudník a brucho nepekne klesajú. Keď sa však hmotnosť vráti, tukové zásoby na bruchu a stehnách sa ešte zväčšia.
Ako prelomiť tento začarovaný kruh „kyvadla“ chudnutia? Odpoveď je jednoduchá – začnite sa stravovať správne, vyvážene a pestro, zabudnite na akékoľvek diéty.
Navrhujem, aby ste navždy pochopili veľmi jednoduchú otázku, a to, ako schudnúť doma bez diéty a poškodenia zdravia. Postupne znižujte svoju hmotnosť na číslo na váhe, ktoré vám robí radosť. Bez zbytočného stresu, obludných diét, škodlivých tabletiek, vyčerpávajúcich tréningov.
Staňte sa navonok atraktívnym pre opačné pohlavie a vnútorne zdravými. Pripravil som pre vás krok za krokom plán na chudnutie doma, podľa odporúčaní ktorého do týždňa uvidíte prvý výsledok. Podrobné pokyny máte vo svojich rukách, stačí sa nimi riadiť a dosiahnuť svoje plány.
Chcem vám povedať veľmi dôležitú vec, prečítajte si ju pozorne. Na tému chudnutia je veľa informácií. Každý rok sa to stáva viac a viac, pretože problém s nadváhou sa stáva naliehavejším. Píšu sa články, vychádzajú knihy, predávajú sa lieky, otvárajú sa špeciálne ambulancie. Obchod s problémom nadváhy rastie spolu s požiadavkami ľudí.
Zdá sa, že chudnutie je veľmi ťažké. Ale to nie je pravda, to je podvod. Verte mi, že úloha dostať svoje telo do skvelej formy, odstrániť nadbytočné kilá a stiahnuť brucho je jednoducho vyriešená. Nie rýchlo, všimnite si, ale jednoducho, a čo je najdôležitejšie, bez poškodenia a bez rizika návratu k predchádzajúcim objemom tela.
Plán chudnutia doma
Teraz vám stručne poskytnem všeobecný plán na chudnutie doma a potom podrobnejšie analyzujem každý bod. A na konci dnešného článku poskytnem porovnávaciu analýzu úplnej prevahy spôsobu, ako schudnúť bez diéty a poškodenia zdravia nad všetkými dostupnými možnosťami na trhu.
Najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, je pohybovať sa pomaly, ale robiť správne kroky. Za 5 – 7 dní môžete dosiahnuť skutočné výsledky, napríklad schudnúť 1 kilogram. Len si predstavte, čo sa stane s vaším telom, ak sa mu rozhodnete venovať malú pozornosť aspoň mesiac, pričom sa zamerajte na jednoduché tipy, ktoré vám dám.
- Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť je, čo je tuk, ako vzniká a prečo sa ukladá. Nezľaknite sa, všetko napíšem veľmi jednoducho a stručne, bez šikovných fráz. Musíte poznať nepriateľa, pochopiť, ako koná, čo potrebuje. A to bude stačiť na to, aby sme mu poskytli silný odpor a navždy sa s ním rozlúčili.
- Ďalej vám poviem, s čím môžu počítať tí, ktorí chcú správne schudnúť. Žiadne ubližovanie, žiadne poruchy ani hystéria. Ako reálne je možné schudnúť za týždeň alebo za mesiac? Pamätajte, že zdravie máte len jedno a musíte sa oň starať. Aby sa to nestalo, liečime jednu vec - znižujeme telesnú hmotnosť a ochromujeme druhú. Napríklad žalúdok, nervový systém, obličky, vďaka mrazeným potravinám.
- Ďalšia v poradí bude správna výživa, ktorá donúti vaše telo vzdať sa prebytočného nahromadeného tuku. Nebojte sa, určite nebudete musieť hladovať, držať diétu ani používať žiadne špeciálne potraviny či doplnky. Sľubujem, že vaša strava bude pestrejšia, chutnejšia, sýtejšia, zdravšia a výživnejšia ako kedykoľvek predtým. Ako sa vám páči tento nápad?
- Ďalším bodom je vo všeobecnosti hit – tipy na rýchle chudnutie. Niečo, čo sa dá aplikovať okamžite, hneď, na mieste. Nevyžadujú váš čas ani námahu. Budete len musieť pridať niečo do svojho života a niečo odstrániť. Máte záujem? Potom čítajte ďalej.
Čo je tuk, ako vzniká a prečo je potrebný?
Predstavte si špajzu, v ktorej sú pre každý prípad uskladnené najrôznejšie zásoby potravín. Dusené mäso, cestoviny, zemiaky, ryby, orechy, zelenina, kompót, ovocie. Všeobecne platí, že akékoľvek produkty na daždivý deň, ak sa náhle obchody zatvoria a nie je kde kúpiť jedlo. Alebo iný príklad, keď podnikaví majitelia na zimu zrolujú všelijaké tégliky s kyslou uhorkou. Podstata špajze je vám jasná – skladovanie zásob na upršaný deň. V zálohe pre prípad, že by boli regály supermarketov prázdne.
Ľudské telo nemôže ukladať jedlo do rezervy, pre prípad, pre nepredvídané potreby. Ono, telo, pôsobí oveľa prefíkanejšie. Všetky nadbytočné potraviny, ktoré človek skonzumuje, si telo syntetizuje prostredníctvom chemických premien na tuky alebo triglyceridy, vedecky povedané.
Tuky sú strategickou rezervou človeka na daždivé dni, ktorá sa ukladá v tukových zásobách (špajzách). Žalúdok, boky, hrudník, stehná, zadok a ďalšie miesta v ľudskom tele sú obľúbené miesta na hromadenie tuku. Cíti sa tam dobre, nikto ho neotravuje. Človek naďalej veľa jedáva – špajze sa pravidelne dopĺňajú. Dôležitý bod, keď hovorím o nadbytku jedla, mám na mysli predovšetkým príliš veľa kalórií obsiahnutých v jedle.
Hneď poviem, že človek potrebuje tuk, malo by to byť 10% - 18% telesnej hmotnosti. Ide o nevyhnutný prísun energie, tuk je súčasťou buniek, chráni vnútorné orgány, je súčasťou hormónov. Vo všeobecnosti sa bez neho nezaobídeme a jeho úloha je mimoriadne dôležitá.
Odtiaľto vyvodím dôležitý záver. K hromadeniu tuku v ľudskom tele dochádza v dôsledku veľkého množstva spotrebovanej potravy. Oveľa viac, než je norma, ktorú skutočne potrebuje. Časť stravy pokrýva potrebný energetický výdaj človeka. Zvyšok jedla ide do špajze, kde sa uloží ako tuk na daždivé dni.
Čo by ste teda mali robiť, jesť menej? Držať diétu? Pôst a nejesť po 18:00? Piť prášky, ktoré majú robiť zázrak? Nie a ešte raz nie! Budete musieť upraviť stravu, je to jednoduchšie, ako sa zdá. Schudneme bez diét a poškodzovania zdravia, taký je zákon! O tom, ako a čo jesť, si poviem v štvrtej časti tohto článku. A teraz sa musíme zaoberať ešte jednou zložkou procesu budovania štíhleho tela.
Miera chudnutia. Akou rýchlosťou by ste mali schudnúť?
Nešťastní ľudia, čo so sebou neurobia, aby sa rýchlo zbavili nenávidených kilogramov. Chcú schudnúť za pár dní alebo za týždeň. Dôverujú bezohľadným predajcom všetkých druhov chemikálií. Dúfajúc v revolučný simulátor alebo novú metódu. Pochopte jednu vec, nepribrali ste za jeden deň, ani za týždeň, ani za mesiac. Trvalo roky, kým ste vyzerali tak, ako teraz. Preto trvá oveľa viac času ako jeden týždeň alebo mesiac, kým získate výsledok, ktorý vás poteší a uspokojí.
Dobrou správou je, že môžete predvídať výsledky, ktoré potrebujete. A čo je najdôležitejšie, tento proces môžete kontrolovať na 100%. Teraz hovorím o bezpečnej, optimálnej rýchlosti chudnutia a rýchlosti, akou potrebujete schudnúť. Optimálna rýchlosť chudnutia sa pohybuje od 400 gramov do 1000 gramov týždenne. Všetko závisí od vašej počiatočnej telesnej hmotnosti. V každom prípade by ste nemali schudnúť rýchlejšie ako 1 kilogram za týždeň, to je horná hranica. Starajte sa o svoje zdravie, je to dôležitejšie ako neprimeraná rýchlosť.
Teraz, keď pochopíte rýchlosť chudnutia, môžete predpovedať, ako dlho vám bude trvať, kým stratíte množstvo kilogramov, ktoré potrebujete. Bez ujmy na zdraví. V priemere, ak je úlohou odstrániť 4–6 kilogramov, urobí sa to za 2–3 mesiace. Nie je to dlhé obdobie, ak sa k problému postavíte múdro. Veď čo je v procese chudnutia najdôležitejšie? Presne tak, stratené kilá nenaberajte späť. Preto budeme chudnúť bez diét, postupne, bez neúspechov, vychutnávajúc si samotný proces.
Správna výživa na chudnutie bez diéty
Viete, aká výživa je správna? Jedlo, ktoré vám prinesie výsledky najrýchlejšie. Jedlo, ktoré vás nabije energiou a dodá silu? Ide o najjednoduchšie jedlo, ktoré prešlo minimálnym spracovaním. Toto jedlo sa môže jesť buď surové – zelenina, ovocie, orechy. Alebo s minimálnymi nákladmi na prípravu – obilniny, strukoviny, koreňová zelenina.
V žiadnom prípade vás nenabádam, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál a nápojov. Ide len o to, že ich podiel vo vašej strave by mal byť minimálny. Povedzme, že v 80% prípadov jete zdravé jedlo, zvyšných 20% si dáte výnimku na to, čo máte radi – šaláty, chlebíčky, rýchle občerstvenie.
Aby som bol úplne úprimný, správna výživa bude pre každého iná. Veľmi to závisí od životného štýlu, viery, miesta bydliska a preferencií chuti. Jedno je isté. Čím menej je spracovaný produkt, ktorý sa konzumuje ako potravina, tým lepšie.
Sú polotovary zdravé? Určite nie! Sú konzervované potraviny zdravé – rozhodne nie! Majú instantné jedlá veľa výhod? Myslím, že odpoveď je zrejmá – nie! To neznamená, že ho nemôžete mať vo svojej strave. Skôr je potrebné znížiť podiel takýchto produktov. Kategória potravín, ktoré som uviedol vyššie, spravidla pozostáva väčšinou z tuku. V množstvách, ktoré sa nachádzajú v moderných spracovaných potravinách, ho rozhodne netreba.
Nižšie vám dám niekoľko skvelých tipov. Odporúčania, že ak ich použijete, uvidíte prvý výsledok už za 1 týždeň.
- Znížte príjem soli. Jeho nadbytok vedie nielen k mnohým ochoreniam, ale azda jeho najneškodnejším účinkom je zadržiavanie vody v tele a opuchy. Moje odporúčanie je, že jedlá, ktoré varíte, nemusíte soliť vôbec. Chutia výborne aj bez soli. A požadované množstvo soli získate ďalšími produktmi. Napríklad z polotovarov, ktoré väčšina ľudí aj tak neodmietne. Obsahujú príliš veľa soli!
- Znížte príjem cukru, zľutuj sa nad pankreasom. Udržujte svoje krvné cievy normálne. Nedovoľte, aby sa cukrovka rozvinula! Koľko kúskov cukru by ste si mali dať do čaju? Ale vážne, pite čaj, kávu a iné nápoje bez cukru. Bez cukru znamená, že by nemalo chutiť sladko. Taktiež vylučujeme všetky náhrady cukru. Neviete žiť bez sladkostí? Chcete byť zdraví? Hoci kto na neho myslí, ešte nič nebolí. Najlepšou obranou je prevencia. Začnite už dnes a znížte príjem všetkých sladkých jedál.
- Znížte príjem tukov. Stále smažiť na oleji? Je lepšie variť, dusiť, variť, dusiť, ale nesmažiť. Máte radi kyslé mliečne výrobky? Jedzte ich so zníženým obsahom tuku. Príkrmy sú hlavným zdrojom zlých tukov, obmedzte ich. Tuky potrebujeme, ale nie hocijaké a v odmeraných denných množstvách.
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny vo vašej strave. Obsahujú veľa vlákniny, zdravých mikroelementov, sú chutné a zasýtia. A čo je najdôležitejšie, neobsahujú transmastné kyseliny, soľ, ani veľké množstvo cukru. Ovocie a zelenina ľahko čiastočne nahrádzajú a dopĺňajú ostatné potraviny. Využite to. Zvyknite si jesť sezónne ovocie a zeleninu každý deň.
- Snažte sa jesť jedlo rovnomerne počas dňa. Žiadne dlhé prestávky medzi jedlami. 3-4 vyvážené jedlá denne pre priemerného človeka budú celkom prijateľné. A ak k tomu pridáte 1-2 snacky, tak sa zapadnete do ideálneho jedálnička. Hlavná vec je vopred si premyslieť, čo budete jesť.
- A záverečný tip na rýchle chudnutie je univerzálny, jedlo by vám malo prospieť. To, čo mám na mysli? Každé jedlo by vás malo nabiť energiou, dodať vám silu a elán. Ak vaša súčasná strava nedáva nič iné ako ospalosť a ťažkosť v žalúdku, prečo je to potrebné? Naliehavo to zmeňte!
Domáce cvičenia na chudnutie
Konečne som sa dostal k mojej obľúbenej sekcii, ktorá vám pomôže efektívne schudnúť doma bez diét a s výhodami. Eh, teraz si dám voľnú ruku a poviem vám o skvelých fyzických cvičeniach, ktoré udržia vaše svaly v tóne po celý rok. A ešte lepšie sú tu výživové odporúčania a ďalšie praktické rady.
Najprv ešte raz zopakujem zrejmú myšlienku – schudnúť, schudnúť, zbaviť sa tuku sa dá aj bez fyzického cvičenia. Len zmenou stravy. Prečo potrebujete cvičiť a pravidelne zaťažovať svaly? Je to banálne, aby ste po odstránení tuku mali pod sebou elastické, krásne svaly. Nie ovisnutý vychudnutý zadok, prepáč. Alebo uvoľnené stehná a rúčky zápaliek.
Ale vytvorenie svalového korzetu nie je len krásnym vonkajším komponentom. Tréningom svalov trénujeme naše orgány, srdce, cievy a kĺby. Proti mnohým chronickým ochoreniam získavame imunitu získanú pasívnou nečinnosťou a vlastnou lenivosťou. Pravidelné cvičenie výrazne prispieva k chudnutiu.
Najlepšie cviky na chudnutie sú tie, ktoré zapájajú najväčší počet svalov. Čím viac svalov pracuje, tým viac energie je potrebné. A ako sme zistili na začiatku článku, všetka prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku. Preto do tréningových programov určite zaraďte drepy, kliky a výpony. To je niečo, čo môžete robiť doma každý deň. Nebudem tu zaberať miesto a popisovať program, všetko je tam vysvetlené podrobnejšie a je prístupné.
Viac o výhodách fyzického cvičenia sa dozviete z tohto článku:. Aj keď som hovoril o tréningu s činkami a činkami, naše telo sa nestará o to, ako je zaťažené, pokiaľ svaly fungujú. Preto všetky výhody, ktoré telo cvičené s činkou a činkami získa, získa telo, ktoré cvičí úplne bez akéhokoľvek cvičebného náčinia. Dúfam, že som to napísal jasne.
Plán chudnutia na doma – konkrétne kroky
Teraz spojme všetko vyššie spomenuté do krátkeho a výstižného návodu, ktorý vám umožní pochopiť, ako môžete schudnúť doma bez diét a poškodzovania zdravia.
- Vypočítajte si približný denný kalorický príjem, ktorý potrebujete pre svoje každodenné aktivity. Môžete si to vypočítať. Od výsledného čísla odpočítajte 10 %. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude stačiť na spustenie procesu chudnutia. Vytvoríme si totiž deficit prichádzajúcich kalórií.
- Pripravte si pre seba pestré denné menu. Aké produkty vám prospejú? Tie, ktoré sa ľahko pripravujú, alebo tie, ktoré sa dajú jesť surové. Obilniny, zelenina, ovocie, orechy, strukoviny, kyslé mliečne výrobky, ryby, hydina. Čokoľvek sa vám páči a naplní vás energiou.
- Pamätajte, že nadbytočné kalórie pochádzajúce z jedla sa ukladajú priamo do tukov. Musíte jesť nie menej, musíte jesť správne jedlá. S rovnomerným rozložením jedla počas dňa. Týmto spôsobom znížite riziko večerného prejedania sa, keď budete cez deň hladní.
- Zvyknite si pravidelne cvičiť. Počas týždňa by ste mali mať 3, alebo ešte lepšie 4 hodiny. Toto je nevyhnutná podmienka, ak chcete mať dobrý tvar tela, a to nielen dobré, ale aj vynikajúce zdravie.
- Merajte svoje výsledky každý týždeň. Aby ste pochopili, či idete správnym smerom. Ak je váha na pervitíne alebo pomaly klesá, potom je v prvom rade problém vo výžive. Ak je všetko normálne, držte sa zvolenej stratégie. Môžete si dokonca zariadiť dovolenku pre seba a jesť svoje obľúbené pochúťky. Niečo mi však hovorí, že keď príde pozitívny výsledok, chcem ho len zvýšiť.
Človek, ktorý chudne bez diéty, normálne sa stravuje, jedáva rôzne jedlá, dosahuje ciele a je spokojný sám so sebou, si s najväčšou pravdepodobnosťou nezariadi mimoriadne dovolenky. Rozbiť sa, prejedať sa, obviňovať sa. Všetko by malo byť v harmónii.
Pohybujte sa bez zbytočného fanatizmu. Je lepšie pomaly a s istotou schudnúť 2–3 kilogramy každý mesiac bez kompromisov vo vašej strave, ako chytať býka za rohy, držať prísnu diétu a snažiť sa vyžmýkať za mesiac. Potom prerušte diétu, ako sa to deje, a znova jedzte všetko a dokonca priberte viac kvôli stresu.
Užite si to, čo robíte. Nežite v budúcnosti, všetko sa deje tu a teraz. Chudnutie doma je viac ako uskutočniteľná úloha, hlavnou vecou je jasne pochopiť, prečo to potrebujete a aký by mal byť ideálny konečný výsledok.
Zabudnite na tabletky, fazuľu, kyseliny, uhlie, sódu, mastičky, náplasti a iné nezmysly určené na zbavenie sa nadbytočných kilogramov. A to, čo ľudia na vlastnej koži nezažijú. Pripravený veriť v čokoľvek okrem zdravého rozumu. Len vytvorením deficitu kalórií môžete schudnúť. A diéty vám v tomto nepomôžu.
Teraz viete, čo je tuk, ako sa hromadí a prečo je potrebný. Viete, ktoré potraviny sú najzdravšie, a naštudovali ste si rýchle odporúčania na chudnutie. Skombinujte to s pravidelným cvičením a prejdite k svojmu cieľu. Jednoznačne, jednoducho, bez diét.
s pozdravom Alexej Dinulov
Označovať nadváhu len za estetický problém je nesprávne. Ani jeden lekár vám neporadí schudnúť len kvôli vonkajšej kráse, ale dôrazne odporučí vrátiť váhu do normálu, aby ste predišli prevažnej väčšine existujúcich ochorení, pri ktorých sú kilá navyše vážnym rizikovým faktorom.
Navyše s množstvom existujúcich patológií, ako je cukrovka, ischemická choroba srdca atď., je chudnutie životne dôležité!
Existuje veľa metód chudnutia, ako sa hovorí, pre každý vkus, ktoré možno nájsť na internete, brožúry, počuť v povestiach ľudí: diéty, cvičenia, lieky na chudnutie, rôzne čaje a kávy, psychotréning. Niektoré zo „super hackov“ sľubujú schudnúť za týždeň, ale za akú cenu?
Aby ste po rýchlom zhodení nadbytočných kilogramov neskončili na nemocničnom lôžku alebo ochoreli na nebezpečnú chorobu (kvôli zníženej imunite), treba k tejto otázke pristupovať s rozumom. Rozhodnutie schudnúť by malo byť vyvážené, premyslené a dohodnuté s lekárom.
Určite by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože mnohé ochorenia (diabetes mellitus, kardiovaskulárne patológie, ochorenia gastrointestinálneho traktu atď.) vyžadujú osobitné odporúčania. V tomto článku vám prezradíme, ako správne schudnúť bez ujmy na zdraví relatívne zdravého človeka (bez vážnych zdravotných problémov), ako sa nevrátiť k predchádzajúcej váhe, teda ako si neublížiť v honbe za štíhlosťou .
Základné pravidlá pre bezpečné chudnutie
Predbežná príprava
Na tento proces by ste sa mali pripraviť psychicky aj fyzicky – postupne zvyšovať fyzickú aktivitu, viac chodiť. Správnou motiváciou pre ľudí s nadváhou je zachovanie zdravia a predĺženie života. Ale túžba po pochybnom štíhlom ideáli môže skončiť hlbokou depresiou, pretože ak schudneme, nezomladneme ani o 10 rokov.
Chudnutie by malo byť postupné, najlepšie počas šiestich mesiacov alebo dlhšie.
Schudnúť rýchlo a bez poškodenia zdravia je jednoducho nemožné. Rýchly úbytok hmotnosti (viac ako 5 kg za mesiac) sa rovná šokovej terapii. Rýchlo získaná harmónia, bohužiaľ, už neprinesie radosť, ktorá sa očakávala v očakávaní tejto udalosti, pretože celé telo bude v stave stresu a nerovnováhy:
keďže odbúravanie tukového tkaniva je sprevádzané uvoľňovaním toxínov uložených v tukoch a produktoch ich rozpadu. K recyklácii škodlivých látok dochádza v pečeni, ktorá čistí krv a odstraňuje toxíny z tela. Pri rýchlom úbytku hmotnosti sa pečeň nedokáže vyrovnať s takým zaťažením, čo vedie k otrave tela;
- Chudnutie vedie k zmenám vo vnútornej rovnováhe a rýchlosti metabolizmu
Chudnutie je sprevádzané odbúravaním tukov uložených v tele. Ak sa to stane rýchlo, telo začne spomaľovať metabolizmus, čím sa zapne ochranná reakcia. V tomto prípade vzniká začarovaný kruh – akonáhle človek prestane chudnúť, telo si po takom rýchlom úbytku uloženého tuku začne odkladať rezervy aj pri bežnej strave a snaží sa kompenzovať to, čo je preč. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí dramaticky schudnú, tiež dramaticky priberú, keď prestanú chudnúť;
Navonok to vyzerá ako ochabnutá, miestami ochabnutá pokožka, ktorá rozhodne nezdobí telo, tým menej tvár. Ovisnutá koža stráca pružnosť a je pre ňu ťažšie vrátiť sa do pôvodného stavu (pozri);
- Prísne diéty vedú k nedostatku vitamínov
Strata vitamínov a ich neprijímanie z potravy často vedie k hypovitaminóze a nedostatku vitamínov v niektorých vitamínoch. Napríklad vyhýbanie sa tuku vedie k zhoršenému vstrebávaniu vitamínu D (rozpustný v tukoch, absorbovaný len v prítomnosti tuku v strave). Nedostatok vitamínov ovplyvňuje stav pokožky (suchosť, šupinatenie), vlasov (šupinky, vypadávanie), nechtov (lámavosť, šupinatenie), stav zubov a ďasien a celkovo znižuje imunitu;
- Náhly úbytok hmotnosti znižuje imunitu
Na pozadí všeobecného stresu a nedostatku kalórií trpí imunitný systém, ktorý je zase plný rôznych infekcií (tuberkulóza, časté akútne respiračné vírusové infekcie, herpes atď.), Aktivácia vlastnej oportúnnej flóry, exacerbácia chronických ochorení ;
- Strata pamäti, znížený krvný tlak, strata životnej energie
Ak aplikujete napríklad nízkosacharidovú diétu, kedy sú vylúčené nielen rýchle jednoduché sacharidy (sladkosti, škrobové jedlá), ale aj pomalé, komplexné (obilniny, obilný chlieb, koreňová zelenina, cestoviny z tvrdej pšenice) - čo je napr. energetické palivo pre mozog, vtedy dochádza k oslabeniu cievneho tonusu a hladovaniu mozgového tkaniva. Pri prudkom, dlhotrvajúcom a silnom odmietaní uhľohydrátov sa vyskytujú bolesti hlavy, zvýšená únava, znížený krvný tlak, znížená pamäť, pozornosť a strata sily (pozri).
- Vzhľad edému počas prísnych diét
Prísne diéty vedú k nedostatku bielkovín, v tomto stave sa tekutina začína hromadiť v tkanivách. Ak používate napríklad diétu len zo zeleniny, ovocia, pohánky, kefíru, v dôsledku zníženia príjmu bielkovín z potravy je narušené ich vstrebávanie do krvi. V dôsledku toho sa na tvári a nohách objaví opuch.
- Strata minerálov a nedostatok živín vedie k poruchám nervového, kardiovaskulárneho, tráviaceho a endokrinného systému.
Toto sú len krátkodobé následky núdzového chudnutia. V budúcnosti s vysokou pravdepodobnosťou človek získa veľa nepríjemných chorôb, medzi ktorými nie je vylúčená onkopatológia (pozri). Zotavenie z vychvaľovaných expresných metód môže trvať viac ako rok!
Ľudia vo veku 50 rokov a starší by sa rozhodne nemali púšťať do rýchleho chudnutia, pretože metabolizmus už prechádza zmenami súvisiacimi s vekom a dodatočný stres môže skončiť veľmi zle.
Nemôžete sa úplne vzdať jedla
Pôst je hrozný deštruktívny proces plný nezvratných následkov. Pre ľudí s problémami s gastrointestinálnym traktom, štítnou žľazou, tuberkulózou, zvýšenou excitabilitou, diabetes mellitus je úplné odmietnutie potravy priamou cestou k smrti.
Úplné hladovanie vedie k zníženiu tukových zásob len o 20%, k úbytku hmotnosti dochádza v dôsledku straty vody, solí a bielkovín - životne dôležitých látok.
- Všetky chronické ochorenia sa zhoršujú.
- Človek pociťuje neznesiteľný hlad, slabosť, závraty, bolesti hlavy, depresívnu náladu, znižujú sa duševné schopnosti a výkonnosť.
- Na jazyku sa objaví povlak, moč začne zapáchať ako acetón, čo svedčí o rozvoji acidózy.
- Vlasy začínajú vypadávať, nechty sa odlupujú a pokožka sa stáva matnou.
- Strata solí vedie k poruche funkcie obličiek a srdca, čo ohrozuje život ohrozujúce stavy.
- Oslabuje svalstvo, zhoršuje sa krvný obeh, klesá cievny tonus a patologicky sa mení rovnováha elektrolytov, čo vedie k mdlobám a kŕčom končatín.
- Strata polovice telesných bielkovín je smrteľná!
A tí, ktorým sa podarilo prežiť, by sa mali pripraviť na vážne choroby, vrátane rakoviny, ktorá sa nevyhnutne rozvinie v dôsledku potlačenej imunity.
Ďalšie dôležité pravidlá
- Mono-diéty vylúčené(iba na jednom výrobku) a výživy, ktorá zahŕňa úplné vylúčenie určitej skupiny látok z výrobkov (živín).
- Neusilujte sa o nedosiahnuteľné ciele týkajúce sa hmotnosti a vždy by ste mali brať do úvahy svoju vlastnú fyziológiu. Človek s výškou 180 cm a hmotnosťou 50 kg bude mať nezdravý vzhľad a vnútorné problémy. Všetko musí byť primerané a primerané.
- Prijateľná strata hmotnosti– 4 kg za mesiac a nie viac ako 1 kg za týždeň.
- Nezabudnite kombinovať korekciu výživy a fyzickú aktivitu. Kalorický príjem nemôžete výrazne znížiť, ale cvičením môžete spáliť viac kalórií, ako zjete.
- Monitorovanie zdravia— v období boja s nadváhou by ste mali určite sledovať svoj zdravotný stav: vykonajte testy, zmerajte krvný tlak, urobte kardiogram a počúvajte sa, nechýbajú zvončeky.
- Pitný režim – ak sa obmedzíte v kalóriách, nemôžete sa obmedziť vo vode. Je to voda, ktorá odstraňuje produkty rozkladu tukov z tela. Denná norma: 2-2,5 litra za deň.
- Ak sa v období chudnutia výrazne zhoršil váš zdravotný stav, znížila sa fyzická a duševná výkonnosť, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Čo nie je bezpečné robiť?
- Dlhodobé užívanie „čajov na chudnutie alebo prečistenie“
pretože všetky takéto bylinné prípravky obsahujú laxatíva (senna) alebo diuretiká (brezové púčiky, brusnicové listy) a prípadne ďalšie zložky. Tým nechcem povedať, že sú samé osebe škodlivé – nie, ale mal by ich predpisovať lekár podľa indikácií, v krátkom kurze. Dlhodobé používanie takýchto liekov nie je bezpečné. Účinok chudnutia takýchto čajov je založený na odstránení tekutín z tela spolu so soľami, vitamínmi, mikroelementmi (najmä takými dôležitými, ako sú) a dlhodobé užívanie laxatív vedie k strate elektrolytov, sodných solí, draslík, ktorý narúša rovnováhu voda-soľ a spôsobuje dehydratáciu. Taktiež laxatíva vedú k „navykaniu“ čriev (oslabenie prirodzenej peristaltiky, sklon k zápche po vysadení).
- Buďte opatrní s doplnkami na spaľovanie tukov
teda na vitamínom podobnú látku L-karnitín a koenzým Q 10 (ubichinón). Nemali by ich užívať pacienti s hypertenziou, osoby trpiace srdcovými arytmiami alebo poruchou funkcie pečene. Tieto látky sú prítomné v tele a sú zodpovedné za rýchlosť metabolizmu, t.j. ich príjem zvonku zrýchli metabolizmus a tuky sa budú rýchlejšie spaľovať. Je jasné, že ak plánujete relaxovať, ležať na gauči a chudnúť, nemá zmysel ich piť. Tieto látky „fungujú“ len ako dodatočná pomoc, keď sa človek aktívne venuje športu a fitness. Okrem toho je účinok ich použitia dočasný, po absolvovaní kurzu a chudnutí by ste mali pokračovať v striedmej strave a určite viesť aktívny životný štýl, inak sa stratené kilogramy rýchlo vrátia.
- Nepoužívajte produkty obsahujúce polynikotinát chrómu alebo extrakt z garcinie cambogia.
Ide o látky, ktoré zvyšujú citlivosť buniek na inzulín, t.j. metabolizmus uhľohydrátov, takže glukóza v tele sa aktívnejšie spotrebúva a chuť do jedla tiež klesá. Avšak tým, ktorých hlavným problémom s priberaním je zneužívanie mastných a sacharidových jedál a nie sladkostí, to nepomôže. Táto metóda nie je vhodná ani pre „psychologických“ maškrtníkov. Navyše pri užívaní doplnkov s chrómom sú riziká prudkého poklesu hladiny (pozri) veľmi vysoké, keď dôjde k hladovaniu sacharidov v tele, je to spojené s rozvojom hypoglykemickej kómy a je smrteľné. Taktiež pri ich konzumácii existuje vysoké riziko vzniku diabetes mellitus a ochorení pankreasu.
Prvým je korekcia výživy
Tak by sa mala nazvať zmena stravovania. Diéta na chudnutie (nazvime to tak) znamená určitý životný štýl a vyváženú stravu, t.j. v skutočnosti to nie je diéta. Ukazuje sa, že ak chcete schudnúť, nemusíte hladovať ani jesť jedlo bez chuti. Nasledujúce zásady výživy v spojení s fyzickou aktivitou vám pomôžu postupne dostať postavu do požadovaných parametrov, udržať si zdravie a predchádzať mnohým ochoreniam.
- Veďte si denník jedla. Nebuďte leniví, aby ste si vopred premysleli svoje denné menu a vypočítali jeho obsah kalórií.
- Neprekračujte odporúčaný príjem kalórií na základe vašej hmotnosti, výšky, veku a úrovne aktivity (pozri vzorec).
- Sledujte svoj denný kalorický príjem, ktorý by sa mal rovnať výdaju vášho tela. No to, čo si telo už odložilo do zálohy, môžete minúť fyzickou aktivitou.
- Znížte svoj denný kalorický príjem podľa individuálneho energetického výdaja. Ak to nechcete robiť, mali by ste zvýšiť fyzickú aktivitu, aby telo začalo míňať a odbúravať rezervný tuk.
- Jedzte malé jedlá, 5-6 krát denne. Naraz je naše telo schopné stráviť nie viac ako 500 kcal, ktoré sa vynakladajú čisto na potreby tela. Prebytok sa odloží do rezervy.
- Držte sa konkrétneho stravovacieho režimu. Telo si tak nastaví akési biologické hodiny, vďaka ktorým bude trávenie potravy a výdaj vstrebaných kalórií prebiehať v správnom pomere, aby sa do 6-7 týždňov zhodilo 5 kg bez ujmy na zdraví.
- Večerajte 4 hodiny pred spaním – to je presne čas, počas ktorého sa prijaté jedlo vstrebe a kalórie čiastočne skonzumujú.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, najmä tým, ktoré pozostávajú zo zmesi uhľohydrátov a bielkovín a trans-tukov (knedle, pirôžky, shawarma, hamburgery, pizza).
- Jedzte celé mäso a ryby. Varené mäso vytvára pocit sýtosti na 3,5 hodiny a kotlety, klobásy, nugety - iba 2 hodiny.
- Doprajte si pôst raz za 2 týždne. Pôst sa nerovná hladu. Je však dovolené urobiť tento deň jednozložkovým, jesť iba ovocie alebo zeleninu, tvaroh do 5% a určite vypiť aspoň 2 litre vody.
- Ako prílohy používajte iba zeleninu – surovú, dusenú, varenú a dusenú.
- Všetka zelenina a ovocie, ktoré sa môžu konzumovať surové, by sa mali konzumovať v tejto forme.
- Urobte svoju stravu vyváženú v základných živinách, mineráloch, vitamínoch, aminokyselinách a polynenasýtených mastných kyselinách.
- Znížte porcie jedla, ale robte to postupne. Kapacita ľudského žalúdka je 250 ml. Väčšie množstvo jedla len natiahne steny žalúdka a ďalej zvyšuje chuť do jedla. Porcia jedla na jedno jedlo by sa mala zmestiť do pohára.
- Škodlivé potraviny, o ktorých si povieme nižšie, vyraďte postupne, aby ste neprepadli depresii a nezišli zo správnej cesty.
- Dodržujte denný príjem zeleniny a ovocia v množstve 750 gramov.
- Používajte diétne spôsoby varenia: varenie, pečenie bez tuku, dusenie, dusenie.
- Pri jedení sa zamerajte na jedlo. Vnímajte chuť jedla, jedlo dôkladne žuvajte (15-20 krát každé sústo). Ďalšiu porciu jedla si vložte do úst až po prehltnutí toho, čo ste rozžuli.
- Odstráňte občerstvenie „na pozadí“ - pri sledovaní televízie, chatovaní na sociálnych sieťach, hovore na mobilnom telefóne: v takýchto chvíľach sa nekontrolovateľne vstrebáva veľké množstvo jedla, ktoré je pre telo úplne zbytočné.
- Jedzte zdravé maškrty – ovocie, zeleninu, tvaroh, orechy. Optimálny čas na občerstvenie je hodinu a pol pred jedlom, aby ste si mohli sadnúť k stolu bez bolestivého pocitu hladu. Noste so sebou desiatu, nech ste kdekoľvek, aby ste eliminovali pokušenie kupovať si nezdravé jedlo.
- Piť vodu. Výpočet vašej individuálnej normy je jednoduchý: na každý kg hmotnosti potrebujete 30 ml vody. Vodu nemožno nahradiť inými tekutinami: čaj, káva, čakanka, džúsy z obchodu - to všetko je nesprávne. Káva napríklad len zhoršuje dehydratáciu. Pre ľudí s gastrointestinálnymi problémami je voda veľmi dôležitá – podieľa sa na tvorbe ochranného hlienu. Pohár vody by sa mal vypiť 20 minút pred jedlom a ďalší pohár 40 minút po jedle.
- Nenahrádzajte cukor umelými sladidlami (pozri a o ich nebezpečenstve). Cukor je na zozname potravín, ktorým by ste sa mali úplne vyhnúť. Ale ak to nie je možné, nahraďte ho hnedým cukrom alebo fruktózou.
- Znížte soľ na 4-5 gramov denne. Soli sodíka menia rovnováhu draslíka a sodíka a zadržiavajú tekutinu v tkanivách. Vyhnite sa pálivým koreniam.
- Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými tukmi, ktoré nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a úplne sa vstrebávajú pre potreby organizmu.
- Obohaťte svoj jedálniček o: mliečne výrobky, sezam a pod.. Ide nielen o prevenciu osteoporózy, ale aj o väčšie množstvo kalcitriolu, hormónu, ktorý spôsobuje, že telo produkuje energiu z tukových buniek.
Ako vypočítať požadovaný obsah kalórií
Priemerné normy 2500 kcal pre ženy a 3500 kcal pre mužov už nie sú relevantné. Ide o individuálny ukazovateľ v závislosti od hmotnosti, výšky, veku a typu aktivity. Na výpočet používame vzorec Muffin-Jeor, ktorý je dnes najspoľahlivejší:
Vypočítame výdavky na hlavnú výmenu
To je niečo, čo by sa nikdy nemalo obmedzovať, pretože ide o potreby na udržanie života (t. j. dýchanie, prietok krvi, trávenie – nezamieňať s energiou na prácu).
- Ženy: 10*váha (kg) + 6,25*výška (cm) - 5*vek - 161
- Muži: 10*váha (kg) + 6,25*výška (cm) – 5*vek + 5
Vypočítame celkový obsah kalórií
Výsledný bazálny metabolizmus by sa mal vynásobiť zvyšujúcim sa faktorom, ktorý sa mení v závislosti od aktivity:
- Sedavý spôsob života: 1.2
- Ľahká aktivita (šport 1-3 dni v týždni): 1,375
- Priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni): 1,55
- Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): 1,725
- Veľmi vysoká aktivita (aktívne športovanie denne, profesionálna vysoká fyzická aktivita): 1.9.
Napríklad pre tridsaťročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a výškou 160 cm, ktorá pracuje v kancelárii, bude celkový obsah kalórií 1667 kcal, a nie 2500 kcal!
Koľko kalórií denne prijať, aby ste schudli
Ak chcete schudnúť za mesiac bez poškodenia zdravia, mali by ste mierne znížiť svoj denný príjem kalórií. Na tento účel sa celkový obsah kalórií vynásobí 0,8. Tie. v priemere energetická hodnota stravy klesá o 20 %. Toto je odporúčané maximum! Kalorický príjem nemôžete znížiť len na množstvo vynaložené na bazálny metabolizmus. Koniec koncov, neležíme ťažko v posteli, ale pohybujeme sa, neustále niečo robíme, kde sa míňa energia.
Ako počítať rovnaké kalórie v potravinách
Špeciálne kalorické tabuľky umožňujú vypočítať energetickú hodnotu potravín. V tabuľkách, ktoré nájdete na internete alebo si kúpte v špeciálnej brožúre, je kalorický obsah najčastejšie uvádzaný na 100 gramov hmotnosti, teda je prepočítaný v závislosti od hmotnosti konkrétnej porcie. Z toho je jasné, že si budete musieť zaobstarať kuchynské váhy.
Počas varenia sa mení aj energetická hodnota výrobkov – dávajte pozor!
Čo je lepšie – znížiť kalorický príjem alebo zvýšiť fyzickú aktivitu?
Najsprávnejšia možnosť
Toto je zlatá stredná cesta: mierne zníženie obsahu kalórií o 20% stravy vylúčením škodlivých potravín a zvýšením fyzickej aktivity, t.j. pravidelné cvičenie aspoň 2-3x týždenne (celkový čas 3 hodiny). Odhadovaná strata hmotnosti: 700-900 gramov za týždeň.
Druhá možnosť
Nemôžete znížiť vypočítanú energetickú hodnotu stravy, ale zvýšiť fyzickú aktivitu (kúpte si členstvo do fitness klubu, cvičte body flexing, pilates, kúpte si multifunkčný stroj na cvičenie). V tomto prípade bude chudnutie jemnejšie (úbytok hmotnosti je asi 500 gramov za týždeň).
Tretia možnosť
Ide o 20% zníženie kalórií bez zvýšenia fyzickej aktivity. V tomto prípade je zaručený aj výsledok na váhe, no vonkajší výsledok chudnutia nie vždy poteší. Štíhly človek a štíhly človek sú rôzne pojmy. Jednoducho odstrániť z tela podkožný tuk sa nerovná štíhlej a vyrysovanej postave. Stále by ste mali cvičiť svaly, aby ste nielen schudli, ale aj skutočne schudli, spevnili pokožku a spevnili svaly. Samozrejme, existujú kontraindikácie pre aktívny šport, takže akýkoľvek druh fyzickej aktivity by mal byť dohodnutý s lekárom.
Zakázané a povolené produkty
Hneď si všimnime, že jedlám zaradeným medzi zakázané sa môže bez pochýb vyhnúť každý, kto chce byť zdravý, a nielen štíhly. Neposkytujú telu žiadny úžitok! Tých prospešných látok, ktoré sú v nezdravom jedle obsiahnuté v minimálnom množstve, je viac ako nahradené bežným jedlom.
Nemusíte sa obávať ani chuti do jedla. Telo sa postupne obnoví a to, čo sa vám predtým zdalo chutné, už nebude spôsobovať aktívne slinenie. A bonusom bude výsledný vylepšený vzhľad, zdravá pokožka, nechty, vlasy, vnútorný nárast sily, štíhla postava, dobrý zdravotný stav – a ochráni vás pred recidívami a návratom späť. Tabuľka – nahradenie nezdravých potravín zdravými.
Zakázané produkty |
Autorizované produkty |
| Tuky: margarín, maslo, tuk, masť | Najmä rastlinné oleje. |
| Mäsové výrobky: paštéty, jaternice, údená klobása, párky, šunka, konzervy. Vedľajšie produkty: obličky, pečeň, srdce, koža hydiny | Vajcia |
| Mastné mäso: jahňacie, bravčové | Chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, králik, morka, teľacie mäso |
| Mastné ryby: halibut, losos, makrela, kapor | Chudé ryby: pstruh riečny, treska, ružový losos, merlúza, treska, morské plody, zubáč, šťuka |
| Tučný syr (viac ako 30%) | Syry s obsahom tuku do 30% |
| Tučné mlieko (viac ako 2%) | Odstredené alebo nízkotučné mlieko (1-1,5%) |
| Mastné mliečne výrobky (viac ako 4-5%), smotana, kyslá smotana, majonéza, zmrzlina | Tvaroh (nízkotučný alebo s obsahom tuku do 4%), fermentované pečené mlieko, jogurt, kefír (nízkotučný alebo 1-2%) |
| Tekuté sladké mliečne výrobky: jogurty, sladké tvarohy, pasty, pudingy | Nízkotučné a nesladené jogurty |
| Cukrovinky: koláče, sušienky, maslový chlieb, koláče | Orechy (vlašské orechy), sezamové semienka, tekvicové semienka |
| Čierny kvasnicový chlieb | Chlieb s otrubami bez kvasníc, ražný chlieb |
| Cukor | Vo výnimočných prípadoch fruktóza, hnedý cukor (nie viac ako 1 lyžička na šálku) |
| Sladkosti: cukríky, tyčinky, čokoláda, med, džem, džem | Domáca zmrzlina z ovocnej šťavy, zákusky z tvarohu a ovocia, domáca marmeláda bez cukru, horká horká čokoláda |
| Vysokosacharidové obilniny: biela ryža, krupica, proso | ), pohánka, perličkový jačmeň, jačmenná kaša, hnedá ryža |
| Cestoviny z odrôd mäkkej pšenice | Cestoviny vyrobené z tvrdých obilnín, cestoviny vyrobené zo zmesi ražnej a pšeničnej múky |
| Zemiaky, konzervovaná zelenina | Uhorky, paprika, zeler, paradajky, mrkva, kapusta, reďkovky, cvikla, zelenina, šalát, cuketa, baklažán, fazuľka, špenát, šťavel, mladý zelený hrášok, šampiňóny, avokádo |
| Banány, datle, konzervované ovocie | Jablká, hrušky, bobule, ananás, marhule, broskyne, citrusové plody |
| Rýchle občerstvenie, hotové nezdravé maškrty: čipsy, maškrty, solené oriešky, slnečnicové semienka. | Sušené ovocie (okrem kandizovaného ovocia) |
| Sladké sýtené nápoje: limonády, cola atď., Alkohol | Ovocný čaj, kompót, čerstvo vylisované číre šťavy |
Ako schudnúť - 1 denné menu
- Raňajky 8.00 hod. – Ovsené vločky, zalejeme vriacou vodou a necháme 20 minút. Po vylúhovaní pridajte čerstvé bobule alebo nastrúhané ovocie. Zelený čaj.
- Občerstvenie 10:00. - 50 g píniových orieškov
- Popoludňajší snack 12.00 - tvaroh 5% s ovocím
- Obed 14.00 – varené kuracie prsia (200 g), dusená zelenina.
- Občerstvenie 16:00. - 1 jablko a 1 hruška
- Večera 18.00 – zeleninový šalát, ochutený kvaseným pečeným mliekom, s otrubovým chlebom. Rybie filé 100 gr
- Druhá večera 19:00. Čerstvo vylisovaná šťava. Nízkotučný jogurt s ovocím.
Pred a po hlavnom jedle (20 minút pred a po 40 minútach) vypite 1 pohár čistej vody (pozri).
Po druhé - fyzická aktivita
Pre netrénovaného človeka je veľmi ťažké zrazu začať aktívne športovať a venovať mu náležitú pozornosť.
- Efektívnejšie, aj keď drahšie– zakúpenie predplatného do fitness klubu, pilates, bodyflex. To zaručuje kvalitný tréning so správnym trvaním a účinnosťou. Pod kontrolou trénera bude ťažké vyhýbať sa a dávať si ústupky.
- Cvičenia zvládnete aj sami, nákup alebo prenájom simulátora. Hlavné je nevzdať to, čo ste začali, vydržať záťaž a nevzdávať sa vo chvíľach slabosti. Cvičiť stačí 3x týždenne 40-60 minút.
- Vynikajúci efektívny domáci komplex z 10 dychovo-posturálnych cvičení so zadržaním dychu - Bodyflex, vyžaduje len 15 minút denne, nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu a služby trénera (môžete sa to naučiť sami), tento súbor cvičení je ideálny pre ženy v domácnosti a ženy po tehotenstve sa objem žalúdka znižuje a masáž vnútorných orgánov.
- Dôležité je bojovať s vlastnou lenivosťou- skúste namiesto výťahu chodiť po schodoch, častejšie sa prechádzať svižnejšie alebo behať v parku, prinútiť sa ešte raz upratať byt alebo bežať vyniesť smeti - všetko sa bude počítať!
- vybrať konkrétne dni a konkrétne časy pre triedy;
- musíte jesť hodinu pred triedou;
- počas vyučovania pite čistú vodu postupne (1-2 dúšky naraz);
- správne dýchať: nádych nosom, výdych ústami;
- vykonajte 10-15 opakovaní a 2-3 sady každého cvičenia;
- Nejedzte aspoň hodinu po vyučovaní.
Nižšie uvádzame 15 účinných a jednoduchých cvičení, ktoré spaľujú tuk v celom tele a posilňujú svaly. Všetky uvedené cviky môžete cvičiť kombinovane, alebo si môžete vybrať svoje preferované a popracovať na najproblematickejších partiách:
Drepy
Svaly chrbta, zadku, brucha, zadnej strany stehna. |
Kliky
Chrbtové svaly, triceps a biceps. |
Most
Chrbtové a sedacie svaly. |
Výpady vpred
Gluteus sval, predné stehno. |
Otočte sa späť
Svaly zadku a zadnej strany stehna. |
rady
Všetky základné svaly. |
Hlboký triceps
Zadný povrch ramena. |
Zostatok
Chrbtové svaly. |
Balansovanie na podlahe
Svaly dolnej časti brucha a chrbta. |
Krútenie bicykla
Brušné svaly. |
Bočné výpady
Predný sval stehna a zadku. |
Výpady dopredu a dozadu
Svaly stehien a zadku. |
Burpee cvičenie
Všetky svalové skupiny. |
Vytiahni
Latissimus a iné typy chrbtových svalov. |
Skočiť hviezdu
Uvoľnenie chrbtice. |
Takže je možné schudnúť bez ujmy aj doma! Aby ste to dosiahli, musíte sa správne stravovať a byť aktívnym človekom. Po dosiahnutí želanej hmotnosti a hlavne vnútornej harmónie je dôležité tento stav udržať a dodržiavať životný štýl, na ktorý si telo pri chudnutí zvykne, pretože je správny a zdravý!
