वसंत ऋतु तक, अधिकांश महिलाओं का पहला लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना होता है। हालाँकि, सही तरीके से वजन कम करना बेहद जरूरी है ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे और एक असफल प्रयोग के बाद और भी अधिक नफरत वाले किलोग्राम न बढ़ें।
आज हम बात करेंगे कि ठीक से कैसे खाएं, मुख्य खाद्य समूहों और उनके सेवन के नियमों पर विचार करें ताकि पक्षों और कूल्हों पर वसा जमा न हो। हम नियमों का एक निश्चित समूह बनाने का प्रयास करेंगे, जिसका पालन करके आप निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन बढ़ना बंद कर सकते हैं और धीरे-धीरे संचित किलोग्राम को कम करना शुरू कर सकते हैं। सही तरीके से वजन कैसे कम करें, इसके बारे में सब कुछ हमारे लेख में है।
छोटे हिस्से स्लिम फिगर की कुंजी नहीं हैं
यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन एक तथ्य है। आपकी थाली में अब क्या है और यह ईंधन शरीर में कैसे परिवर्तित होता है, इसे अच्छी तरह समझकर ही आप सही ढंग से अपना वजन कम कर सकते हैं। भोजन की अच्छी समझ होने पर, आप अपने आहार, या यूँ कहें कि स्वस्थ आहार से असुविधा और तनाव का अनुभव किए बिना, न केवल भोजन कम कर सकते हैं, बल्कि हिस्सा बढ़ा भी सकते हैं।
समस्या यह है कि ज्यादातर लोगों को इस बात का अंदाजा भी नहीं होता है कि अगर वे एक दिन में एक छोटी चॉकलेट बार, मुट्ठी भर पास्ता के साथ एक तला हुआ कटलेट और एक सॉसेज सैंडविच खाएंगे, तो उन्हें न केवल भूख लगेगी, बल्कि उनके खाने की भी अच्छी संभावना होगी। वजन बढ़ रहा है, खासकर यदि वे पास्ता को मेयोनेज़ के साथ मिलाते हैं। साथ ही, अपने आप को पनीर और अनाज, पकी हुई मछली, सब्जियों और फलों के साथ एक शानदार मेज की अनुमति देकर, आप दिन-ब-दिन अपना वजन कम करेंगे।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ कैसे चुनें?
ठीक से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को प्रोटीन के स्रोतों से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है - यह मुख्य रूप से मांस और मछली है। वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन हमारे शरीर के बहुत करीब है, और भोजन में इसकी सामान्य मात्रा चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर देती है, और आपका वजन कम होने लगता है।
प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। दलिया और कच्ची सब्जियों के छोटे हिस्से पर जीवित रहने की कोशिश करते हुए, आप अभी भी भूख महसूस करेंगे और हार मान लेंगे, लेकिन मांस का एक सामान्य हिस्सा आपको लंबे समय तक भोजन के बारे में भूलने की अनुमति देगा। रेफ्रिजरेटर के बारे में जुनूनी विचारों से छुटकारा पाने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करना होगा, शाम का भोजन एकमात्र अपवाद है। आपकी सबसे अच्छी पसंद चिकन या बत्तख होगी, लेकिन केवल उबला हुआ। ओवन में तलना या पकाना नहीं। सर्विंग्स की गणना करने के लिए, अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम को गुणा करें।
रोटी और आटा उत्पाद
नीचे हम चर्चा करेंगे कि स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करके आप कितना वजन कम कर सकते हैं। अभी के लिए, आइए उत्पादों के सबसे महत्वपूर्ण समूह पर नज़र डालें। यह हमारा मुख्य शत्रु है जिससे हमें लड़ना होगा।' वजन कम करने के लिए आपको मेनू से ब्रेड को पूरी तरह से बाहर करना होगा। हालाँकि, आपको अचानक मना नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे ब्रेकडाउन हो सकता है। ब्रेड और आटा उत्पादों की खपत में बदलाव करना बेहतर है। आज आप अपने आप को इसे खाने की अनुमति देते हैं, लेकिन 150 ग्राम से अधिक नहीं, और कल आप इसके बिना काम चलाएंगे। साथ ही दिन के पहले भाग में रोटी अवश्य खाएं और इसके बिना ही रात का भोजन करें। मिठाइयाँ और भी अधिक खतरनाक समूह हैं; आपको मिठाइयों और केक को थोड़ी मात्रा में आलूबुखारा या खजूर से बदलना होगा।
आइए आहार निर्माण के बारे में सोचें
हमने पहले ही बुनियादी नियम तैयार कर लिया है: "वजन कम करने के लिए खाएं, लेकिन इस बारे में सोचें कि आप क्या खाते हैं।" भाग कम करना कभी काम नहीं करता। सबसे पहले सब्जियां और फल खाएं। मांस के साथ संयोजन में, ये उत्पाद एक अद्भुत प्रभाव देंगे। आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, आपके पास पर्याप्त ऊर्जा होगी और साथ ही आप आसानी से वजन घटाने का अनुभव करेंगे। सब्जियों में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन बिल्कुल भी नहीं जो हमें परिष्कृत मिठाइयों से मिलते हैं। फाइबर के कारण, वे खराब रूप से अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि भले ही आप किलोग्राम सब्जियां और फल खाते हों, आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
बुनियादी नियम
हर महिला के जीवन में एक समय ऐसा आता है जब उसे एहसास होता है कि वजन कम करने का समय आ गया है। चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, यह उतना मुश्किल नहीं है। खूब सारी सब्जियाँ और फल जमा करें; आप उन्हें पूरे दिन साइड डिश और स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं, उनसे कॉकटेल और स्मूदी बना सकते हैं और हल्के पुलाव बना सकते हैं। लेकिन एवोकाडो और अंगूर को एक तरफ रख देना बेहतर है, इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
हर बार जब आप मेज पर बैठें, तो अपना भोजन सब्जियों से शुरू करने का नियम बना लें। पत्तागोभी सलाद, गाजर या चुकंदर की एक प्लेट - और भूख अब तर्क की आवाज पर हावी नहीं होगी। अब आप मुख्य व्यंजन की ओर बढ़ सकते हैं। अपने आहार में पकी और कच्ची सब्जियों को वैकल्पिक रूप से शामिल करना सुनिश्चित करें। लेकिन रात के खाने के लिए मांस और रोटी के बिना केवल पौधों के खाद्य पदार्थों को छोड़ना सबसे अच्छा है।
सरल उत्पाद और बेहतरीन परिणाम
जटिल आहार का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, जिसके निर्माता विशेष रूप से झींगा, अनानास और ब्रोकोली खाने की सलाह देते हैं। आज हम बात कर रहे हैं घर की. आइए दिन भर के लिए एक अनुमानित आहार बनाएं ताकि आप समझ सकें कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं। सुबह की शुरुआत मांस और दलिया से करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, यदि आप दलिया पकाते हैं, तो आपको रोटी के बारे में भूलना होगा।
आपको दिन में कम से कम 4-5 बार खाना चाहिए। भाग जितना छोटा होगा, भोजन शरीर द्वारा उतना ही बेहतर अवशोषित होगा। इस मामले में, प्रतिदिन खाई जाने वाली मात्रा को कम करने की आवश्यकता नहीं है, बस खाई जाने वाली मात्रा को अधिक भोजन में विभाजित करें। डेयरी उत्पाद बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन आपको दूध से परहेज करना चाहिए, जिसमें इसे चाय में शामिल करना बंद करना भी शामिल है। लेकिन केफिर और पनीर भोजन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। दिन भर में कम से कम दो लीटर पानी अवश्य पियें। और हां, अपने आहार की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें।
हर दिन उन्हें उन लोगों से निपटना पड़ता है जो खूबसूरत फिगर पाने की चाहत रखते हैं। वहीं, वजन कम करने वालों के परिणाम हमेशा स्थिर नहीं होते हैं। ऐसा कई कारणों से होता है. अक्सर एक व्यक्ति वजन कम करने के विचार से उत्साहित हो जाता है, कड़ी मेहनत करना शुरू कर देता है, कम खाता है और जल्दी ही वजन कम कर लेता है। इसके बाद वह आराम करता है और वजन फिर से बढ़ जाता है। तो याद रखें, आप आहार पर नहीं जा रहे हैं - आप अपनी जीवनशैली बदल रहे हैं।
सबसे पहले, प्रशिक्षक पर्याप्त नींद लेने की सलाह देते हैं। शरीर नींद की कमी को कुपोषण के रूप में मानता है, जिसका अर्थ है कि यह कई अंगों और प्रणालियों को ऊर्जा बचत मोड में बदल देता है। मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और आपकी सारी कोशिशें बेकार हो जाती हैं। दिन के पहले भाग में सभी भारी भोजन, मांस और ब्रेड उठाना सुनिश्चित करें। दोपहर का नाश्ता किण्वित दूध उत्पादों के साथ करना अच्छा है, जिसमें आप पशु प्रोटीन के स्रोत जोड़ सकते हैं, लेकिन रात के खाने के लिए, पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों के साथ काम करने का प्रयास करें।
उपभोग और लागत का संतुलन
यह बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि अगर हम खर्च से अधिक वजन सोखेंगे तो हमारा वजन अपने आप बढ़ जाएगा। आप अक्सर सुन सकते हैं: "जब मैंने काम से घर जाना शुरू किया तो मेरा वजन आसानी से कम हो गया।" इससे हमें एक बहुत ही महत्वपूर्ण सत्य का पता चलता है - अपने आहार को अनुकूलित करने के बाद, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि इसे कैसे बनाया जाए। अपने आहार को कम करना इसके लायक नहीं है, लेकिन कैलोरी व्यय आइटम जोड़ना संभव है। अगर आप काम से दूर रहते हैं तो दो स्टॉप पहले उतरकर पैदल चलने का नियम बना लें। आपको जितना अधिक किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होगी, उतना ही अधिक समय आपको शारीरिक गतिविधि में लगाने की आवश्यकता होगी। आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को स्की या बाइक चलाने के लिए दिन में डेढ़ घंटे की आवश्यकता होती है।
आप कितनी जल्दी वजन कम कर सकते हैं
यह एक और महत्वपूर्ण प्रश्न है जो अधिकांश लोगों को चिंतित करता है। बेशक, हम तत्काल परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन हमें यह याद रखना होगा कि हमारा काम नुकसान पहुंचाना नहीं है और उपलब्धि को कई वर्षों तक बनाए रखना है। इसलिए पोषण विशेषज्ञ इस पर असहमत हैं। घरेलू डॉक्टरों का मानना है कि 7 दिनों में 400 ग्राम से ज्यादा नहीं, विदेशी विशेषज्ञ इसी अवधि के लिए 2.2 किलोग्राम का आंकड़ा देते हैं। औसतन, यह स्पष्ट है कि एक सप्ताह में एक किलोग्राम से अधिक और एक महीने में चार किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की अनुमति नहीं है।
इस तरह के सहज वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, मिठाई, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना, रोटी की खपत कम करना और सब्जियों की मात्रा बढ़ाना पर्याप्त है। यदि आप छुट्टियों के दौरान प्रलोभनों का विरोध नहीं कर सके, तो अगले दिन को उपवास का दिन बना लें।
आहार या उपवास का दिन
उनके बीच समान चिन्ह लगाना असंभव है। यदि पहला लगभग हमेशा नुकसान पहुंचाता है, तो दूसरे के पास सफाई और उतराई का एक महत्वपूर्ण और आवश्यक कार्य होता है। उपवास का दिन बिताने के लिए, आपको भूख हड़ताल पर जाने की ज़रूरत नहीं है। एक उबला अंडा और उबला हुआ चिकन, कम वसा वाला पनीर और एक बड़ा कप सब्जी सलाद लेना पर्याप्त है, और आप पूरे दिन बहुत अच्छा महसूस करेंगे। ये सबसे उपयोगी और महत्वपूर्ण उत्पाद हैं. प्रोटीन आहार का आदर्श वाक्य है, "भूख की पीड़ा का अनुभव किए बिना, पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन खाकर वजन कम करें।" यदि आपको बहुत अधिक अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप हर दूसरे या दो दिन में इस आहार को सामान्य आहार के साथ बदलने का प्रयास कर सकते हैं। बहुत जल्द आपको परिणाम दिखेगा.
क्या पानी मदद करता है?
आज वजन घटाने के बारे में बहुत सारी जानकारी है। प्रत्येक पोषण विशेषज्ञ अपने अभ्यास से अपना अनुभव साझा करता है। और वे सभी आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाने के महत्व पर जोर देते हैं, जूस, फल पेय और अन्य पेय नहीं, बल्कि पानी। हम अनजाने में अपना ध्यान जादुई वाक्यांश पर केंद्रित करते हैं: "मैंने विशेष रूप से अपने आहार में कुछ भी नहीं बदला और बहुत अधिक वजन कम किया। जब मुझे भूख लगी तो मैंने पानी पी लिया।" यह बिल्कुल वही है जो हर किसी को करना चाहिए जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है। सच तो यह है कि हम अक्सर प्यास और भूख के संकेतों को लेकर भ्रमित हो जाते हैं। अगर आपको भूख लगी है तो पहले पानी पिएं और 15 मिनट तक इंतजार करें। अगर आपकी भूख शांत नहीं हुई है तो आपको वाकई भोजन की जरूरत है। बहुत बार यह दूर हो जाता है. आसानी से वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है।
वजन कम करने के सर्वोत्तम उपाय
तो चलिए अंतिम बिंदु पर चलते हैं। हम आपके साथ घर पर एक सप्ताह में वजन कम करने के कई सबसे प्रभावी तरीके साझा करेंगे।
पहला तरीका है शारीरिक सक्रियता बढ़ाना. त्वरित परिणामों के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 6 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपने पसंदीदा प्रोग्राम के साथ डिस्क चालू करें और अपने चुने हुए प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें।
दूसरा तरीका है मिठाई का त्याग कर देना। मिठाइयाँ और जैम, फल और अनाज सभी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं, लेकिन वे पूरी तरह से अलग हैं। इसलिए सेब और दलिया को प्राथमिकता दें।
अगली विधि प्रचुर मात्रा में पानी और सब्जियों के रस के सेवन पर आधारित है। शरीर में अतिरिक्त पानी जमा होने से रोकने के लिए ग्रीन टी पिएं या पानी में नींबू, अदरक और दालचीनी मिलाएं। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए सेब और टमाटर सबसे अच्छे जूस हैं।
आपातकालीन वजन घटाने का चौथा तरीका है अपने वसा का सेवन कम करना। यह सलाह दी जाती है कि यह आंकड़ा प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक न हो। यानी, हम तले हुए मांस और सॉसेज को पूरी तरह से हटा देते हैं, वनस्पति तेल और मक्खन की मात्रा कम कर देते हैं, केक और पेस्ट्री, नट्स, मेयोनेज़ और अन्य खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं जिनमें अतिरिक्त वसा होती है।
पांचवीं विधि कैलोरी स्विंग है। विधि बहुत प्रभावी है, और यदि आपको जल्दी से आकार में वापस आना है, तो इसे आज़माएँ। कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके, अपने लिए प्रति दिन 1500 कैलोरी का आहार बनाएं और इसे तीन दिनों तक बनाए रखें, फिर इस आंकड़े को 1900 कैलोरी तक बढ़ाएं (लेकिन केवल एक दिन के लिए), और फिर इसे तीन दिनों के लिए मूल स्तर पर वापस लाएँ। परिणामस्वरूप, आप आसानी से प्रति सप्ताह लगभग एक किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।
छठा नियम कहता है - आपको नमक छोड़ना होगा। विभिन्न सॉस में इसकी बहुत बड़ी मात्रा पाई जाती है। यह मेयोनेज़, सरसों, केचप है। रेडीमेड बेक किया हुआ सामान और ब्रेड भी नमक का एक स्रोत हैं। सलाह दी जाती है कि एक सप्ताह तक भोजन में बिल्कुल भी नमक न डालें। सब्जियों और फलों से आपको थोड़ी मात्रा में सोडियम मिल जाएगा, यह आपके शरीर के लिए काफी है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है। वास्तव में, आपको बस इसे पाना है, और आपके सामने एक पूरी तरह से अलग दुनिया खुल जाएगी, जिसमें आप आश्वस्त और सुंदर हैं। और आप खुद तय करें कि कल आपका वजन कितना होगा।
हर कोई जानता है कि घर पर जल्दी वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, खासकर यदि आप नियमित रूप से इस विधि का उपयोग करते हैं। हालाँकि, कुछ मामलों में, यह उपाय बस आवश्यक है - उदाहरण के लिए, समुद्र की यात्रा से पहले, या अपनी शादी से पहले, जब आप न केवल एक सुरुचिपूर्ण पोशाक में "फिट" होना चाहते हैं, बल्कि इसमें आश्चर्यजनक दिखना भी चाहते हैं।
ऐसी स्थितियों में, आप विशेष तरीकों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको घर पर जल्दी से 5 या 10 किलो वजन कम करने में मदद करेंगे।
यह लेख आपको घर पर बिना डाइटिंग के जल्दी और आसानी से वजन कम करने के सबसे प्रभावी सुझाव देगा।
घर पर बिना डाइटिंग के जल्दी वजन कैसे कम करें
कम से कम समय में तेजी से वजन कैसे कम करें यह एक ऐसा सवाल है जो कई लड़कियों को चिंतित करता है। यह कार्य बहुत गंभीर है, इसके लिए काफी इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। कुछ ही दिनों में (उदाहरण के लिए, 7 दिनों में) घर पर तेजी से वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, आपको कई प्रतिबंधों और निषेधों का सामना करना पड़ेगा - उदाहरण के लिए, मिठाई, आटा उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ पूरी तरह से छोड़ दें और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। जितना संभव हो उतना.
गहन शारीरिक प्रशिक्षण से वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलेगी, जिसे पूरी ताकत से करना होगा, इस प्रक्रिया में प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 घंटे का समय देना होगा। साथ ही इस समय कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है, जिससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा और शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद मिलेगी। यदि आप सख्त आहार का पालन करते हैं, तो आप घर पर ही महत्वपूर्ण वजन घटा सकते हैं।
इसलिए, यदि आप घर पर डाइटिंग किए बिना जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार प्रतिबंध के बिना ऐसा लक्ष्य हासिल करना बेहद मुश्किल होगा। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन कम करने के लिए सख्त आहार लेना होगा। यह आपके आहार से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए पर्याप्त है जो वजन घटाने के बजाय तेजी से वजन बढ़ाने की गारंटी देते हैं।
स्वाभाविक रूप से, आपको इसके बारे में भूलना होगा फास्ट फूड, साथ मीठे कार्बोनेटेड पेय, केक और पेस्ट्री, मेयोनेज़, बन्स।न्यूनतम शराब का सेवन कम करें(आप कभी-कभी अपने लिए एक गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं), कार्बोहाइड्रेट कम करेंआहार में. वजन कम करने के लिए भी आपको प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना सीखना होगाऔर भोजन के साथ कभी भी चाय, कॉफ़ी या अन्य पेय न पियें। यदि आप नियमित रूप से इन नियमों का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपना वजन कम कर पाएंगे।
वजन कम करने के लिए प्रेरणा
कई महिलाओं और लड़कियों में वजन कम करने की इच्छाशक्ति कमजोर होती है। इसलिए, घर पर वजन कम करने की प्रेरणा काफी शक्तिशाली होनी चाहिए।
यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि वास्तव में आपका परिवर्तन आपको क्या देगा - आप एक शानदार छोटी काली पोशाक पहनने में सक्षम होंगे, आपका आकर्षण बढ़ेगा, आपका आदर्श आदमी जो पतले लोगों को पसंद करता है वह आपको पसंद करेगा, आप समुद्र तट पर इठलाने में सक्षम होंगे बिना किसी हिचकिचाहट के खुले स्विमसूट में, अब आपको अपने प्रियजन के साथ निजी तौर पर अपने शरीर को लेकर शर्म नहीं आएगी इत्यादि।
वजन कम होने के कई कारण हो सकते हैं और सबके अपने-अपने कारण होते हैं। आमतौर पर, महिलाओं को प्रेरणा से मदद मिलती है जैसे कि दो आकार छोटी सुंदर पोशाक खरीदना। यह तरीका आज़माने लायक है।
वजन कम करने के लिए खुद को प्रेरित करने के तरीके:
- अपनी वज़न घटाने की प्रक्रिया को छोटे-छोटे लक्ष्यों में बाँट लें जिन्हें एक सप्ताह या महीने में हासिल करना आसान हो।
- उन खूबसूरत महिलाओं की तस्वीरें पोस्ट करें जिनकी आप प्रशंसा करते हैं।
- अपने दुबले-पतले शरीर के लिए एक बहुत सुंदर, महँगी पोशाक खरीदें।
- जान लें कि सप्ताह में एक बार आपको एक आइसक्रीम या एक गिलास मीठा सोडा जैसी छोटी-मोटी कमजोरी का अधिकार है। यह आपको वजन कम करने के लिए काफी प्रेरित करता है, क्योंकि आप खुद को छोटी-छोटी खुशियों से पूरी तरह इनकार नहीं करते हैं।
- याद रखें कि आपका जन्म खुश और सुंदर रहने के लिए हुआ है और इसके लिए आपको अपनी थोड़ी मदद करने की ज़रूरत है।
- अपने आप को वैसा ही रहने दें जैसा आप चाहते हैं ताकि भविष्य में आपको किसी बात का पछतावा न हो।
स्वस्थ स्नान व्यंजन
स्नान आपको घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद कर सकता है:
- त्वचा की गहरी सफाई के लिए डिज़ाइन किया गया उत्पाद, साथ ही गर्म पानी के स्नान में एक कठोर वॉशक्लॉथ जोड़ें और इसके साथ समस्या वाले क्षेत्रों की मालिश करें;
- निम्नलिखित जड़ी-बूटियों से स्नान आपके चयापचय को गति देने में मदद करेगा: अखरोट के पत्ते, लैवेंडर फूल, सिंहपर्णी जड़ें और डिल और सौंफ के बीज;
- डायफोरेटिक काढ़े के साथ स्नान निम्नलिखित जड़ी-बूटियों से तैयार किया जाता है: अजमोद, लिंडेन ब्लॉसम, हॉर्सटेल, सिनकॉफिल रूट।
घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी स्नान की विधि:
- 250 ग्राम बेकिंग सोडा को गर्म पानी में घोलें। इस घोल को स्नान में ही डालें और 30-50 मिनट तक इसका आनंद लें। इसके बाद कंट्रास्ट शावर लें।
- नहाने के पानी में आधा किलो समुद्री नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, लैवेंडर या नींबू बाम आवश्यक तेल की कुछ बूँदें जोड़ें।
- बाथटब को गर्म पानी से भरें और उसमें रेड वाइन की एक बोतल डालें। यह विदेशी तरीका आपको एक हफ्ते में अपनी कमर और कूल्हों पर 2-3 अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
आप क्या पी सकते हैं?
वजन कम करने के लिए घर पर क्या पियें?
निम्नलिखित पेय आपको घर पर वजन कम करने में मदद करेंगे:
- नींबू के एक टुकड़े के साथ हरी चाय;
- प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास सादा पानी;
- अदरक का पानी - एक जग पानी में नींबू के कुछ टुकड़े और कुछ कटा हुआ अदरक डालें, हिलाएं और ठंडा करें। दिन भर पियें;
- एक चम्मच शहद के साथ अदरक और नींबू वाली चाय;
- 1% केफिर, जिसका उपयोग नाश्ते के रूप में किया जाता है;
- कैमोमाइल, लिंडेन, नींबू बाम के हर्बल अर्क;
- गुलाब की चाय;
- ककड़ी, तोरी, अजवाइन के डंठल, अजमोद, पालक, टमाटर, गाजर से बनी सब्जी स्मूदी।
शहद लपेट
ज्यादातर मामलों में, महिलाएं शरीर को आकार देने की इस पद्धति, जैसे शहद लपेट, के बारे में सकारात्मक समीक्षा छोड़ती हैं। इसे घर पर ही किया जा सकता है.
यह विधि वजन कम करने और समस्या वाले क्षेत्रों में त्वचा को कसने में मदद करती है, यह प्रभावी रूप से सेल्युलाईट से लड़ती है, शरीर की मात्रा कम करती है, त्वचा को रेशमी और लोचदार बनाती है और इससे विषाक्त पदार्थों को निकालती है।
वजन घटाने के लिए एक प्रभावी शहद रैप नुस्खा:
- 5 बड़े चम्मच तरल शहद, 3 बूंदें आवश्यक तेल और 2 बड़े चम्मच सरसों का पाउडर लें। सभी चीजों को अच्छी तरह से मिलाएं और कमर, कूल्हों और नितंबों पर लगाएं। फिर हम इसे क्लिंग फिल्म में लपेटते हैं और खुद को गर्म कंबल में लपेट लेते हैं। - मिश्रण को 30-50 मिनट के लिए रख दें. दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 1-2 बार शहद लपेटें।
आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?
उचित वजन घटाने का अगला चरण व्यायाम है। लेकिन घर पर वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?
घर पर वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका बुनियादी व्यायाम है। जिम ज्वाइन करना और किसी प्रोफेशनल ट्रेनर की देखरेख में वहां वर्कआउट करना सबसे आसान तरीका है। हालाँकि, आप घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी तथाकथित कार्डियो व्यायाम हैं - नियमित दौड़ना, रस्सी कूदना, तेज चलना।
आपको खुद को नियमित रूप से सुबह व्यायाम करने, दिन के दौरान अधिक चलने, लिफ्ट का उपयोग बंद करने और अपना खाली समय ताजी हवा में बिताने की आदत डालनी चाहिए। स्वतंत्र गति से दैनिक जॉगिंग भी चमड़े के नीचे की वसा को जलाने का एक प्रभावी तरीका है।
घर पर तेजी से वजन कम करने के लिए बुनियादी व्यायाम:
- स्क्वैट्स;
- पुश अप;
- मरोड़ना;
- कैंची;
- छड़;
- जगह पर कूदना;
- कूद रस्सी।
इससे आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और बिना डाइटिंग के वजन कम करने में मदद मिलेगी।
भूख कैसे कम करें?
अपनी भूख कम करने और घर पर वजन कम करने के लिए, आप निम्नलिखित तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:
- भोजन से 10 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें;
- खुशनुमा माहौल में धीरे-धीरे खाना खाएं;
- भोजन से पहले फल खाएं, बाद में नहीं;
- अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर खाएं, जो पेट भरता है, तृप्ति की भावना प्रदान करता है;
- अपने आहार में बीज, मेवे और फलियाँ शामिल करें;
- बिना चीनी वाली कॉफ़ी और चाय पियें;
- खूब पानी पियें (कभी-कभी लोग प्यास को भूख समझ लेते हैं);
- मिठाइयों की जगह डार्क डार्क चॉकलेट खाएं;
- ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर समुद्री मछली खाएं;
- भोजन के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें जिनमें कम भोजन हो;
- खेलों में अधिक सक्रिय रहें;
- पर्याप्त नींद लें और 23:00 बजे से पहले बिस्तर पर न जाएं;
- तनाव से बचें;
- अपने आप को उचित आराम सुनिश्चित करें, ताजी हवा में खूब चलें।
शरीर में मेटाबॉलिज्म कैसे तेज करें?
चयापचय प्रक्रिया को तेज करने के लिए, जितना संभव हो उतना साधारण पानी पीने की सलाह दी जाती है, अर्थात। बिना गैस के, मीठी चाय और कॉफ़ी की कोई गिनती नहीं है), खाना पीना बंद कर दें, आपको भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाना सीखना चाहिए, और अपने आहार में अधिक फाइबर (कच्ची सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ) शामिल करना चाहिए।
वजन कम करने और अपने चयापचय को तेज करने के लिए, निम्नलिखित विशेषज्ञ सिफारिशें मदद करती हैं:
- खाना बार-बार और छोटे हिस्से में खाएं;
- भूखे मत रहो;
- विवादों में सक्रिय रूप से शामिल होना;
- नाश्ता कर लो;
- अत्यधिक आहार छोड़ें;
- विभिन्न कैलोरी सामग्री वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं;
- अधिक प्रोटीन का सेवन करें;
- कच्चे फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दें;
- खूब साफ पानी पियें;
- मल्टीविटामिन लेने का एक महीने का कोर्स करें।
उचित पोषण
घर पर वजन कम करने के लिए उचित पोषण आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ संतुलित आहार है। फोटो स्पष्ट रूप से दिन के अनुपात को दर्शाता है, जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।
घर पर वजन कम करने के लिए निम्नलिखित नमूना मेनू उपयुक्त है:
- जल्दी नाश्ता- दो अंडों से तले हुए अंडे, चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, टमाटर और खीरे का सलाद, या किशमिश, सूखे फल और मेवे के साथ एक चम्मच शहद के साथ दलिया;
- नाश्ता- यह प्राकृतिक दही (बिना एडिटिव्स के), या कोई फल हो सकता है;
- रात का खाना- पहले कोर्स के लिए सूप, दलिया और मांस का एक टुकड़ा (चिकन, बीफ, टर्की), दूसरे कोर्स के लिए सब्जी का सलाद;
- नाश्ता- सब्जी स्मूदी;
- रात का खाना- पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, या बिना चीनी वाले फलों के साथ पनीर;
- सोने से पहलेआप एक गिलास कम वसा वाला दूध या केफिर पी सकते हैं।
याद रखें कि घर पर वजन कम करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात सही खाना शुरू करना है।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर जल्दी से वजन कैसे कम करें
न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि अपने शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए भी आपको विभिन्न बारीकियों पर ध्यान देना होगा। उदाहरण के लिए, अपने आप को आहार की आदत डालें, भोजन न छोड़ें, खुद को भूखा न रखें, आहार के बारे में भूल जाएं और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना शुरू करें।
इस मामले में वजन कम करना बहुत तेज़ नहीं होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक है - इस तरह से प्राप्त आदर्श वजन लंबे समय तक स्थिर रहेगा।
घर पर और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, आपको चाहिए:
- घड़ी के अनुसार सख्ती से खाएं, दोपहर के भोजन से पहले अपनी अधिकांश कैलोरी का उपभोग करना सीखें;
- खूब साफ पानी पियें;
- तेज़ और टॉनिक पेय से बचें;
- मिठाइयों के लिए, अपने आप को केवल सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट (कभी-कभी), शहद की अनुमति दें;
- रात में ज़्यादा खाना न खाएं (सोने से दो घंटे पहले एक गिलास कम वसा वाले केफिर पीने की सलाह दी जाती है);
- सुनिश्चित करें कि आपके आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और फाइबर हो;
- हल्के कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट (गेहूं पास्ता, दलिया, ब्रेड) से बदलें।
पुरुषों के लिए वजन कम करने के नियम
एक आदमी को घर पर जल्दी से वजन कम करने के लिए, उसे यह करना चाहिए रात में वसायुक्त और भारी भोजन से बचें, बीयर के बारे में भूल जाइए, अपने आहार में सब्जियाँ और साग शामिल करें, और आवश्यक रूप से भी . आप थोड़ी देर के लिए अपनी कार छोड़ सकते हैं और अधिक पैदल चल सकते हैं, लिफ्ट के बारे में भूल सकते हैं, अधिक बार पैदल चल सकते हैं, और मजबूत मादक पेय का सेवन कम से कम कर सकते हैं।
यह अभ्यास करने लायक भी है उपवास के दिन.उदाहरण के लिए, केफिर पर।
इससे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलेगी।
शरीर का वजन कम करने के कुछ रहस्य हैं:
- जागने के तुरंत बाद, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे आपका चयापचय शुरू हो जाएगा, और उसके बाद ही नाश्ता करें (लगभग 20 मिनट के बाद);
- दिन के दौरान उपभोग किए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट को दिन के पहले भाग में खाया जाना चाहिए;
- नियमित ब्रेड को विशेष फिटनेस ब्रेड से बदला जाना चाहिए;
- कार्बोनेटेड पानी, मेयोनेज़ और मिठाइयों से बचें। डार्क चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े की अनुमति है
- मालिश सत्र में भाग लें, समस्या वाले क्षेत्रों को नियमित रूप से लपेटें;
- विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद के लिए सोडा स्नान लें;
- रात का खाना प्रोटीनयुक्त होना चाहिए;
- वजन कम करने के लिए आपको बिना चीनी वाली हर्बल चाय पीने की जरूरत है;
- गर्म मसालों से प्यार है जो तेजी से पाचन को बढ़ावा देते हैं;
- दिन भर में खूब सारा सादा पानी पियें।
बच्चे के जन्म के बाद दूध पिलाने वाली मां के लिए वजन कैसे कम करें
कई महिलाएं सवाल पूछती हैं: एक नर्सिंग मां बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बच्चे के जन्म के बाद घर पर वजन कैसे कम कर सकती है? इस मामले में, आहार वर्जित है। इस दौरान दूध पिलाने वाली मां को खाना चाहिए चिकन या बीफ़, डेयरी उत्पाद मौजूद होने चाहिए।आइए प्राथमिकता दें पनीर, ताजे फल और सब्जियाँ(लेकिन सुनिश्चित करें कि बच्चे को उत्पादों पर कोई प्रतिक्रिया न हो)।
उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, अपने लिए एक विशेष मेनू विकसित करना उचित है। सादा पानी आपके चयापचय को तेज करने और वजन कम करने में मदद करेगा। ऐसी अवधि के दौरान वजन कम करने के लिए सबसे अच्छी प्रेरणा आपके अपने "गर्भावस्था-पूर्व" कपड़े हैं, जिन्हें आप निश्चित रूप से जल्द से जल्द पहनना चाहेंगी।
बच्चे को नुकसान न पहुंचाने और वजन कम करने के लिए, एक नर्सिंग मां को कट्टरपंथी आहार से बचना चाहिए, लेकिन शारीरिक गतिविधि का स्वागत है, खासकर घर पर। और इस समय का सबसे अच्छा खेल है अपने बच्चे के साथ लंबी सक्रिय सैर।
एक हफ्ते में 5 किलो वजन घटाया
प्रत्येक महिला जो अपना वजन कम करना चाहती है, उसे अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए - प्रयास की सफलता इस पर निर्भर करेगी।
घर पर एक सप्ताह में ठीक से 5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित पोषण योजना का सख्ती से पालन करना चाहिए:
- प्रोटीन उत्पादों और कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देते हुए नाश्ता करना सुनिश्चित करें - एक बढ़िया विकल्प एक कठोर उबला हुआ अंडा, मक्खन के साथ साबुत रोटी, एक टमाटर, बिना चीनी के एक कप कॉफी या हरी चाय के साथ सिर्फ दलिया होगा;
- कुछ घंटों के बाद, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास सब्जी का रस पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के लिए, हल्की सब्जी का सूप (आलू के बिना), चिकन का एक टुकड़ा और कच्ची सब्जियों का सलाद खाने की सलाह दी जाती है;
- कुछ घंटों के बाद, आप कोई भी फल (केले और अंगूर को छोड़कर) खा सकते हैं;
- रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना मना है, प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए - सलाद के साथ मांस या बिना चीनी वाले फल के साथ पनीर।
- बिस्तर पर जाने से पहले, भूख की भावना को कम करने के लिए, आप कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पी सकते हैं।
- एक और रहस्य है जो वजन घटाने की प्रक्रिया को यथासंभव तेज करने में मदद करता है - आहार के दौरान नमक से पूर्ण परहेज।
बिना डाइटिंग के एक हफ्ते में 10 किलो वजन कैसे कम करें?
आज के सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक: बिना डाइटिंग के घर पर एक सप्ताह में 10 किलो वजन कैसे कम करें?
एक अतिरिक्त आहार आपको घर पर कम समय में अधिकतम किलोग्राम वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा, इसकी प्रभावशीलता का रहस्य इसके सभी बिंदुओं का कड़ाई से पालन करने में निहित है:
- आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को तैयार करना चाहिए और इसे साफ करना चाहिए - इसके लिए आपको पहले दिन केवल पानी पीना होगा (कम से कम 2 लीटर, लेकिन अधिमानतः अधिक);
- वजन कम करने के दूसरे दिन, आपको कम वसा वाले केफिर (1 लीटर को कई सर्विंग्स में विभाजित) पीने की अनुमति है, और शाम को 1 सेब खाने की अनुमति है। साथ ही इस दिन आपको नियमित रूप से सही मात्रा में पानी पीने की जरूरत है;
- वजन कम करने के तीसरे दिन, आप केवल साफ पानी पी सकते हैं - कम से कम 1.5 लीटर;
- वजन कम करने के चौथे दिन, आपको जैतून के तेल के साथ जड़ी-बूटियों और गाजर के साथ सफेद गोभी का सलाद बनाना होगा, इसे 4 भोजन में विभाजित करना होगा। आप सलाद में नमक नहीं डाल सकते। आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं, प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी अवश्य पियें;
- वजन घटाने का पांचवां दिन - केवल केफिर (1 लीटर) और पानी;
- वजन घटाने का छठा दिन - नाश्ते में नरम उबला अंडा, हल्की सब्जी का सूप, दोपहर के भोजन में उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा, रात के खाने में हरी मटर खाएं। पूरे दिन हरी चाय और पानी पियें;
- वजन घटाने का सातवां दिन - कम वसा वाले पनीर (100 ग्राम) के साथ कसा हुआ सेब के साथ नाश्ता करें, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास कम वसा वाले केफिर पिएं। (7 रेटिंग, औसत: 4,29 5 में से)
बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना कर रहे हैं वे स्थिति को ठीक करने के लिए अत्यधिक उपाय करने के लिए तैयार हैं। इसका कारण बुनियादी आलस्य और परिणामों के लिए लंबे समय तक इंतजार करने की अनिच्छा है। हालाँकि, न तो सख्त आहार और न ही सर्जरी इस बात की 100% गारंटी देती है कि आप अपना सुडौल फिगर दोबारा हासिल नहीं कर पाएंगे। वजन कम करना तभी अच्छे परिणाम देगा जब यह धीरे-धीरे हो और आपमें स्वस्थ आदतें पैदा करें। यह समझने के लिए कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम किया जाए, हम देखेंगे कि किसी भी परिस्थिति में क्या नहीं करना चाहिए और शरीर के लिए क्या फायदेमंद होगा।
तेजी से वजन घटाना शरीर के लिए घातक है और यह बात हर उस व्यक्ति को पता होनी चाहिए जो अपने फिगर को सही आकार देना चाहता है। अचानक वजन कम होने से अपरिवर्तनीय अपक्षयी प्रक्रियाएं होती हैं - कभी-कभी एक्सप्रेस आहार के परिणामों से छुटकारा पाना असंभव होता है।
आइए अच्छी तरह से प्रचारित प्रणालियों के परिणामों पर करीब से नज़र डालें जो प्रति सप्ताह 5-10 किलोग्राम वजन घटाने का वादा करती हैं।
- लीवर पर भार. जब वसा जलने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाती है तो सबसे पहले नुकसान हमारे लीवर को होता है।लिपोलिसिस (वसा जलना) वसा कोशिकाओं में मौजूद विषाक्त पदार्थों को हटाने के साथ होता है। यह यकृत ही है जो रक्त को फ़िल्टर करता है और इन हानिकारक पदार्थों का उपयोग करता है, लेकिन जब यह प्रक्रिया बहुत तेज़ी से होती है, तो यह सामना नहीं कर पाता है, जिससे पूरे शरीर में नशा हो जाता है।
- धीमा चयापचय. वजन कम करने वाले व्यक्ति को चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना चाहिए ताकि वसा जमा अधिक सक्रिय रूप से समाप्त हो जाए। हालाँकि, यदि हम बहुत जल्दी वजन कम करते हैं, तो एक पूरी तरह से अलग प्रक्रिया होती है: शरीर तनावपूर्ण स्थिति में आ जाता है और खुद को भुखमरी से बचाने की कोशिश करता है। ऐसा करने के लिए, यह जानबूझकर चयापचय को धीमा कर देता है और कम ऊर्जा खर्च करता है। और जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो यह नुकसान की भरपाई करने की पूरी कोशिश करता है, इसलिए, वसा को तोड़ने के बजाय, उन्हें जमा करता है। परिणामस्वरुप आहार छोड़ने के बाद वजन तेजी से बढ़ता है।
- ढीली त्वचा। हमारा वजन धीरे-धीरे बढ़ता है, उनके संचय की प्रक्रिया त्वचा में खिंचाव के साथ होती है। यदि आपका वजन अचानक कम हो जाए तो क्या होगा? यह सही है, हमारी त्वचा ढीली और बदसूरत हो जाएगी, अपनी लोच खो देगी - उसके पास अपनी पिछली स्थिति में लौटने का समय नहीं होगा।
- अविटामिनोसिस। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि जिन उत्पादों पर वे आधारित हैं, उनकी एक्सप्रेस आहार में कितनी भी प्रशंसा की जाए, शरीर को विटामिन का पूरा सेट नहीं मिलेगा। अक्सर, त्वरित वजन घटाने की प्रणालियों में वसा की पूर्ण अस्वीकृति शामिल होती है, लेकिन वे विटामिन डी के अवशोषण के लिए आवश्यक होते हैं (यह अपना प्रत्यक्ष कार्य तभी करता है जब यह वसा में घुल जाता है)। पोषक तत्वों की कमी हमारी सेहत और दिखावट पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, नाखून, त्वचा, बाल, मसूड़ों और दांतों की समस्याएँ सामने आती हैं।
- शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों में कमी। पोषक तत्वों की तीव्र कमी की पृष्ठभूमि में, प्रतिरक्षा कम हो जाती है। शरीर अपने सुरक्षात्मक कार्यों को उचित स्थिति में बनाए रखने में असमर्थ है, हम वायरल और बैक्टीरियल संक्रमणों के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं, और पुरानी बीमारियाँ बदतर हो जाती हैं।
- मस्तिष्क के ऊतकों का भुखमरी. इस दौरान आपको कमजोरी, ध्यान और एकाग्रता में कमी और लगातार थकान महसूस हो सकती है। सिर में चक्कर आने लगता है और दर्द भी होने लगता है। यह सब रक्त में कार्बोहाइड्रेट की कमी से होता है, क्योंकि ये हमें ऊर्जा देते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी से संवहनी स्वर कमजोर हो जाता है और मस्तिष्क कोशिकाएं भुखमरी का शिकार हो जाती हैं।
- शरीर में सूजन. कई एक्सप्रेस आहार कुछ समय के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ छोड़ने का सुझाव देते हैं। लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि यह प्रोटीन ही है जो शरीर से तरल पदार्थ निकालने के लिए जिम्मेदार है। यदि यह अपर्याप्त मात्रा में मौजूद है, तो ऊतकों में पानी जमा हो जाता है और हाथ, पैर और चेहरा सूज जाता है।
- अंगों और प्रणालियों की खराबी। एक्सप्रेस डाइट की लत से शरीर में खनिजों और अन्य पोषक तत्वों की भारी कमी हो जाती है। पाचन, तंत्रिका, हृदय और अंतःस्रावी तंत्र इससे प्रभावित हो सकते हैं। तेजी से वजन घटाने का नियमित अभ्यास कैंसर सहित गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है।
- 50 साल के बाद वजन कम करने पर स्वास्थ्य में तेज गिरावट। आधी सदी जीने के बाद, जैसे-जैसे इसकी सभी प्रणालियाँ और अंग बूढ़े होते जाते हैं, हमारा शरीर अपना काम फिर से बनाना शुरू कर देता है। चयापचय काफी धीमा हो जाता है, इसलिए वृद्ध लोगों के लिए एक्सप्रेस आहार पूरी तरह से वर्जित है। तेजी से वजन घटने से बहुत गंभीर बीमारियाँ और यहाँ तक कि मृत्यु भी हो सकती है।
भुखमरी के खतरे
कुछ लोगों का मानना है कि वजन कम करने के लिए आप खाना बंद कर सकते हैं। उपवास का उपयोग वास्तव में चिकित्सीय उपायों में किया जाता है, लेकिन केवल डॉक्टरों की सख्त निगरानी में। अपने आप ऐसा करना बिल्कुल वर्जित है।
उपवास के दौरान आप अपने कुल वजन का अधिकतम 20% तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन शरीर से न केवल वसा, बल्कि उपयोगी पदार्थ भी निकल जाएंगे। इसके परिणामस्वरूप निम्नलिखित उल्लंघन हो सकते हैं:
हानिकारक योजक
अक्सर लोग विशेष आहार अनुपूरकों या फार्मास्युटिकल दवाओं की मदद से अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो कुछ भी नहीं करना चाहते हैं और साथ ही पतले हो जाना चाहते हैं। हालाँकि, यह असंभव है और स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है।
हम सबसे लोकप्रिय दवाओं पर नज़र डालेंगे जिनसे आपको सावधान रहने की आवश्यकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य सभी "जादुई गोलियाँ" उपयोगी हैं।
स्लिमिंग चाय
वे सभी चाय जो आपको पतला बनाने का वादा करती हैं उनमें प्राकृतिक मूत्रवर्धक (मूत्रवर्धक) और जुलाब शामिल हैं। अक्सर यह सेन्ना, बर्च कलियाँ, लिंगोनबेरी की पत्तियाँ होती हैं। पौधों के सक्रिय घटक अतिरिक्त पानी को हटा देते हैं, जिससे वजन घटाने का प्रभाव दिखाई देता है।
हालाँकि, तरल के साथ उपयोगी तत्व भी धुल जाते हैं। लंबे समय तक चाय का सेवन करने से इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन बिगड़ जाता है, जिससे डिहाइड्रेशन हो जाता है।
आंतों को भी नुकसान होता है, वे दवा बंद करने के तुरंत बाद स्वतंत्र रूप से अपना कार्य करना बंद कर देते हैं और कब्ज प्रकट होता है।
लिपोलिसिस त्वरक
ऐसे पदार्थ प्राकृतिक उत्पादों में भी पाए जा सकते हैं, लेकिन वसा जलने को बढ़ाने के लिए इन्हें आहार अनुपूरक के रूप में लिया जाता है। हम बात कर रहे हैं विटामिन जैसे एल-कार्निटाइन और कोएंजाइम क्यू-10 (यूबिकिनोन) के बारे में। वे वास्तव में लिपोलिसिस शुरू करने में मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं।
हालाँकि, दवाएँ बंद करने के बाद आपको अच्छी आदतें नहीं भूलनी चाहिए। यदि आप सक्रिय रहना और स्वस्थ भोजन खाना बंद कर दें तो वसा आसानी से वापस आ सकती है।
उच्च रक्तचाप, अतालता और यकृत रोग इस समूह में पदार्थों के उपयोग के लिए प्रत्यक्ष मतभेद हैं।
क्रोमियम और गार्सिनिया
क्रोमियम पॉलीनिकोटिनेट और गार्सिनिया कैंबोगिया अर्क। ये पूरक बहुत सरलता से काम करते हैं: वे भूख कम करते हैं और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को तेज करते हैं। यह इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाकर हासिल किया जाता है। लेकिन ये पदार्थ केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो मिठाइयों से वजन बढ़ाते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के प्रेमियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, और "मनोवैज्ञानिक" मीठे दांतों पर भी इसका प्रभाव नहीं पड़ेगा।
इसके अलावा, क्रोमियम की खुराक का दुरुपयोग कार्बोहाइड्रेट भुखमरी से भरा होता है, जो हाइपोग्लाइसेमिक कोमा और यहां तक कि मृत्यु का कारण बन सकता है।
सामान्य नियम
यह समझने के लिए कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक से वजन कैसे कम किया जाए, आपको स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण पर विशेषज्ञों की सलाह पर ध्यान देने की आवश्यकता है। निम्नलिखित बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
कैलोरी की कमी पैदा करना
वजन कम करने के लिए हमें भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। पहले, इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन समान था, यह केवल लिंग के आधार पर भिन्न था: महिलाओं के लिए - 2500 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 3500 किलो कैलोरी। हालाँकि, यह पूरी तरह से गलत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होगी। यह गतिविधि के प्रकार, ऊंचाई, वजन और उम्र पर निर्भर करता है।
इस समय सबसे सटीक फॉर्मूला मफिन-जेओर द्वारा प्राप्त फॉर्मूला है, जिसका हम उपयोग करेंगे।
- हम शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों (बुनियादी चयापचय) को सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा व्यय की गणना करते हैं:
महिलाओं के लिए: वजन (किलो) x 10 + ऊंचाई (सेमी) x 6.25 - आयु (पूर्ण वर्ष) x 5 - 161;
पुरुषों के लिए: वजन (किलो) x 10 + ऊँचाई (सेमी) x 6.25 - आयु (पूर्ण वर्ष) x 5 + 5।
- शारीरिक गतिविधि का पूर्ण अभाव (कार्यालय का काम, गतिहीन जीवन शैली) - 1.2;
- न्यूनतम गतिविधि (सप्ताह में अधिकतम तीन बार वर्कआउट या अन्य शारीरिक गतिविधि) - 1.375;
- गतिविधि का औसत स्तर (सप्ताह में 3 से 5 बार भार) - 1.5;
- बढ़ी हुई गतिविधि (पेशेवर खेल, भारी शारीरिक श्रम, दैनिक सक्रिय प्रशिक्षण) - 1.9।
- हम वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं। ऐसा करने के लिए, कुल कैलोरी सामग्री को 0.8 से गुणा करना होगा। डॉक्टरों का दावा है कि 20% अधिकतम संभव ऊर्जा घाटा है जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
आहार बदलना
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा जानना ही पर्याप्त नहीं है; हमें यह भी पता लगाना होगा कि कौन से उत्पाद हमारी मेज पर बार-बार आएंगे और किसे हम भूल सकते हैं।
परेशान न हों, शुरुआत में अपने पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ना मुश्किल होता है; धीरे-धीरे आपके शरीर को स्वस्थ भोजन की आदत हो जाएगी और अब आपसे उच्च कैलोरी वाले केक और बन्स की मांग नहीं होगी।
आइए देखें कि जंक फूड को बदलने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
| हम आहार से क्या हटाते हैं? | हम किसके साथ प्रतिस्थापित करते हैं? |
|---|---|
| लार्ड, लार्ड, मार्जरीन और मक्खन के रूप में हानिकारक वसा। | सभी वनस्पति तेल, विशेष रूप से अलसी और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। |
| वसायुक्त मांस जैसे मेमना और सूअर का मांस। | लीन वील या बीफ, खरगोश, चिकन, टर्की। |
| मीट पैट्स, सभी सॉसेज, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, हैम, जैमन, साथ ही ऑफल और खाल। | चिकन या बटेर अंडे. |
| वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, कार्प, हैलिबट, हेरिंग। | हेक, पोलक, पाइक पर्च, पाइक, रिवर ट्राउट, गुलाबी सैल्मन, डोरैडो। |
| 30% से अधिक वसा सामग्री वाली हार्ड चीज़, स्मोक्ड चीज़, प्रसंस्कृत चीज़। | 30% तक वसा सामग्री के साथ कठोर चीज। |
| 2% से अधिक वसा सामग्री वाला दूध। | 1-1.5% वसा सामग्री वाला स्किम्ड दूध। |
| वसायुक्त डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (4% से अधिक)। | कम वसा (4% तक) पनीर, कम वसा वाले केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही। |
| मीठे दही और चीज, पुडिंग, पेस्ट। | बिना एडिटिव्स या चीनी के प्राकृतिक दही। |
| स्टोर से खरीदी गई मिठाइयाँ और गेहूं के आटे से बने बेक किए गए सामान: केक, पेस्ट्री, मिठाइयाँ, कुकीज़, वफ़ल, ब्रेड पाई, बन्स। | पाइन नट्स, अखरोट, कद्दू और तिल के बीज। |
| खमीर के साथ काली रोटी. | चोकर की रोटी, राई की रोटी या अनाज। |
| चीनी। | दुर्लभ मामलों में, न्यूनतम मात्रा में गन्ना चीनी, फ्रुक्टोज या शहद का सेवन करने की अनुमति है। |
| मिठाइयाँ, प्रिजर्व, जैम, बार, आइसक्रीम। | प्राकृतिक फलों के रस से बनी घर की बनी आइसक्रीम, पनीर के पुलाव और जामुन और फलों के साथ पनीर से बनी अन्य मिठाइयाँ, डार्क डार्क चॉकलेट। |
| ढेर सारे कार्बोहाइड्रेट वाले परिष्कृत अनाज: सूजी, सफेद चावल, बाजरा। | ब्राउन चावल, नदी, दलिया, मोती जौ, जौ। |
| नरम गेहूं की किस्मों से बना पास्ता। | ड्यूरम गेहूं या सफेद और राई के आटे के मिश्रण से बना पास्ता। |
| डिब्बाबंद और मसालेदार सब्जियाँ, आलू। | कोई भी ताजी, बेक की हुई, उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, सलाद। |
| नाश्ते के लिए सुविधाजनक भोजन, स्नैक्स, फास्ट स्ट्रीट फूड। | सूखे फल, लेकिन कैंडिड नहीं। |
| अंगूर, खजूर और केले, डिब्बाबंद फल। | खट्टे फल, अनानास, नाशपाती, सेब, आड़ू, खुबानी, कोई भी जामुन। |
| मीठा और खनिज सोडा, स्टोर से खरीदा हुआ अमृत, मादक पेय। | कॉम्पोट्स, चाय, ताज़ा जूस, साफ़ जूस, हर्बल चाय, पानी। |
एक स्वास्थ्य पुनर्स्थापन विशेषज्ञ के रूप में, जब प्रश्न बिल्कुल इसी तरह तैयार किया जाता है तो मुझे बहुत खुशी होती है। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति वजन घटाने की प्रक्रिया को सचेत रूप से अपनाता है और भविष्य के बारे में सोचता है।
इस लेख में मैं एक ऐसी योजना का विस्तार से वर्णन करूंगा जो पहले से ही कई महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रभावी साबित हुई है। यह शरीर विज्ञान के बुनियादी सिद्धांतों, पाचन की समझ और मस्तिष्क-शरीर संबंध पर आधारित है।
कारण और प्रभाव संबंध
पहली बात जो समझना महत्वपूर्ण है वह यह है कि अतिरिक्त वजन अचानक कहीं से नहीं आया है, यह चौड़ी हड्डी या धीमी चयापचय नहीं है। यह आपकी दैनिक पसंद का परिणाम है।
आपकी वर्तमान जीवनशैली, आपके कार्यों (या निष्क्रियताओं) के कारण आपके शरीर में अवांछित परिवर्तन हुए हैं। और भले ही चयापचय धीमा हो, मधुमेह या लेप्टिन प्रतिरोध सभी एक निश्चित जीवनशैली और आहार का परिणाम है।
मुझे आशा है कि आपने अभी यह कहते हुए मानसिक रूप से अपनी आँखें नहीं घुमाई होंगी कि मैं यहाँ आपको व्याख्यान दे रहा हूँ। नहीं, मैं नैतिकता नहीं पढ़ूंगा। मुझे यकीन है कि आप स्वयं अपने स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति के लिए अपनी ज़िम्मेदारी की सीमा को जानते और समझते हैं।
तो, पतलापन और स्वास्थ्य पाने के लिए, आपको अन्य कार्य करना शुरू करना होगा। हम धीरे-धीरे अपनी खाने की आदतों को बदलेंगे, पानी-नमक संतुलन बहाल करेंगे और शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करेंगे।
और हम ये करेंगे,प्रक्रिया का आनंद ले रहे हैं, न कि पीड़ा और निषेध में।
सख्त आहार केवल त्वरित परिणाम या विशिष्ट खेल लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रभावी होते हैं। जब बहुत प्रबल बाह्य प्रेरणा हो. वे सामान्य जीवन के लिए उपयुक्त नहीं हैं। और अगर आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, तो कोई सख्त प्रतिबंध नहीं होना चाहिए।
क्या आप जानते हैं कि क्या होता है जब आप आहार पर जाते हैं और अचानक अपने आहार से सामान्य व्यंजन हटा देते हैं, उनकी जगह खीरे, सेब और चिकन ब्रेस्ट ले लेते हैं (मैं अतिशयोक्ति कर रहा हूं, लेकिन कई लोग ऐसा ही करते हैं)?
इस तरह के आहार के एक सप्ताह के बाद, आप अपने नए टोंड शरीर के बारे में नहीं, बल्कि यह सब कब खत्म होगा और आप अपना पसंदीदा केक कैसे खाएंगे, इसके बारे में सपने देखते हैं। मस्तिष्क को परिचित खाद्य पदार्थों और पसंदीदा मिठाइयों की आवश्यकता होती है, क्योंकि तेज़ कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और आनंद पाने का सबसे आसान तरीका है।
हम मस्तिष्क को "रिवायरिंग" करना शुरू करेंगे। यह मस्तिष्क ही है जो आपके शरीर को नियंत्रित करता है, इसके विपरीत नहीं। इसलिए आहार या जीवनशैली में कोई बड़ा बदलाव नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे ही सही, हम अपने लक्ष्य की ओर बढ़ेंगे।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें
अनुक्रमण
पूरी प्रक्रिया को मोटे तौर पर 4 चरणों में विभाजित किया गया है।
आप प्रत्येक चरण में तब तक रुक सकते हैं जब तक आपको आवश्यकता हो।
अंत में, भले ही आप एक वर्ष में सही आदतें बना लें, आप जीवन भर एक सुंदर और छरहरे शरीर में रहेंगे। और आपको गर्मियों के लिए, नए साल के लिए, किसी दोस्त की शादी आदि के लिए कभी भी वजन कम नहीं करना पड़ेगा।
प्रथम चरण- आहार का विश्लेषण और समायोजन करें, जल संतुलन बहाल करें, विषाक्त पदार्थों को हटा दें
चरण 2- आंतों को साफ करना, पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करना
चरण 3- आहार, भोजन के समय का समायोजन
चरण 4- भागों की मात्रा कम करना (हालाँकि आमतौर पर इसकी आवश्यकता नहीं होती है और पहले तीन चरण पर्याप्त हैं)
हमारी खान-पान की आदतें हमारे माता-पिता के प्रभाव में बनी थीं। दुनिया में सबसे स्वादिष्ट मेरी माँ का बोर्स्ट, पैनकेक, आलू पैनकेक, पकौड़ी, पाई हैं। और दोपहर के भोजन के बाद चाय और कुकीज़ भी।
इस तरह के मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट आहार से कार्बोहाइड्रेट चयापचय में व्यवधान होता है। और शरीर निश्चित रूप से भोजन से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा को वसा डिपो में संग्रहीत करता है।
साथ ही अप्राकृतिक घटक जिन्हें शरीर अवशोषित नहीं कर पाता और हटाने का समय नहीं मिलता (परिरक्षक, रंग, ट्रांस वसा, स्वाद बढ़ाने वाले), वसा कोशिकाओं को भी भेजे जाते हैं।
अतिरिक्त पाउंड का संचय आमतौर पर वर्षों में होता है।
अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति को अचानक डर के साथ एहसास होता है कि तराजू पहले से ही + 30-40 किलोग्राम है। और "अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे कम करें" की तलाश में इंटरनेट पर दौड़ें।
पानी से शुरुआत करें
सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण चीज़ जो आपको अभी करना सीखना हैदैनिकअपने शारीरिक मानदंड का पानी पियें।
आइए अभी तक भोजन को न छुएं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप पहले मिठाई के मामले में खुद को रोकते थे, तो अब आप सब कुछ खाना शुरू कर सकते हैं।
बस पूरे दिन साफ पानी पीने पर ध्यान दें।
यदि आपका वजन 20 किलोग्राम से अधिक है, तो हम आपके सशर्त आदर्श वजन के आधार पर गणना करते हैं। औसतन, आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी मिलता है।
चाय, कॉम्पोट, जूस, फल - गिनती मत करो! शुद्ध पानी।
क्यों? क्योंकि पानी में घुलनशील विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए, और उनमें से 80% हमारे पास हैं, हमें पानी की आवश्यकता होती है।
किसी भी मात्रा में जूस या डिटॉक्स स्मूदी कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय द्रव को साफ करने में मदद नहीं करेगी। ये सभी मार्केटिंग युक्तियाँ हैं, साथ ही चमत्कारिक वजन घटाने वाले उत्पादों के बारे में परीकथाएँ भी हैं।
सफाई प्रभाव को बढ़ाने के लिए, हम अपने ग्राहकों को इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं एंटीऑक्सीडेंट के साथ मूंगा पानी. यह वास्तव में सबसे स्वास्थ्यप्रद पानी है जिसे आप नियमित रूप से पी सकते हैं।
और वसा में घुलनशील विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए - लेसितिणऔर पौधे के एंजाइम. एंजाइम पाचन में सुधार, रक्त को साफ और पतला करने में मदद करते हैं; लंबे समय तक उपयोग के साथ, वे फैटी एसिड, रेत और पत्थरों के रूप में विभिन्न जमाओं को तोड़ देते हैं।
, जिसमें ये योजक शामिल हैं। और मैं अपने वेबिनार की वीडियो रिकॉर्डिंग देखने की सलाह देता हूं। इससे आपके शरीर में संदूषण की मात्रा निर्धारित करने में मदद मिलेगी।
व्याख्यात्मक स्लाइड के साथ एक वेबिनार की रिकॉर्डिंग (30 मिनट)
| तो, पहला लक्ष्य आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा को नियंत्रित करना है। |
लाइफ़ हैक्स:
सुबह कंटेनर को आवश्यक मात्रा में भरें, शाम तक यह खाली हो जाना चाहिए
अगर आप ज्यादातर समय घर पर हैं तो पानी की 4 आधा लीटर की बोतलें नजर आने वाली जगहों पर रख दें, शाम तक ये खाली हो जानी चाहिए
एक अच्छी बोतल खरीदें और यदि आप दो घंटे से अधिक समय के लिए घर से बाहर निकलें तो अपने साथ पानी अवश्य ले जाएँ
सब्जियाँ जोड़ें
सबसे पहले, सब्जियाँ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन वे बहुत तृप्त करने वाली भी हैं। विशेषकर प्रोटीन के संयोजन में।
दूसरे, फाइबर पाचन, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा के विकास को भी बढ़ावा देता है।
| लक्ष्य - 50% गैर-स्टार्च सब्जियाँ और फल |
आप इन्हें कच्चा (कटा हुआ, सलाद), बेक किया हुआ या उबालकर या भाप में पकाकर खा सकते हैं।
इस हद तक कि जब आप किसी कैफे-रेस्तरां में आते हैं, तो सबसे पहले आप ऑर्डर करते हैं और सब्जी सलाद का एक बड़ा हिस्सा खाते हैं। और फिर बाकी सब कुछ.
आधार: खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, कोई भी पत्तागोभी, साग (पालक, डिल, अजमोद, सीताफल), अजवाइन, मूली, मूली, चुकंदर, गाजर, तोरी, बैंगन।
ज़रा सोचिए कि आप उनसे कितने अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं।
और अपने पीने के नियम को नियंत्रित करना जारी रखें!
केवल इन दो नियमों का पालन करके, आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री को काफी कम कर देंगे। क्योंकि आप जितना अधिक पानी पीएंगे, आप उतना ही कम खाना चाहेंगे - यह एक सच्चाई है। और आप जितनी अधिक सब्जियां खाएंगे, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए उतनी ही कम जगह होगी।
यदि आप कोरल डिटॉक्स कार्यक्रम के साथ इस चरण से गुजरते हैं, तो पहले महीने में आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा (आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना)।
आप महसूस करेंगे कि शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ कैसे निकल जाता है। इससे शरीर के आयतन पर असर पड़ेगा। हालाँकि, शायद वज़न अभी उतना ही रहेगा।
यदि पर्याप्त पानी पीना आपके लिए आसान है, तो बढ़िया!
आप तुरंत अपने आहार में समायोजन करना शुरू कर सकते हैं।
कम हानिकारक - अधिक उपयोगी
किसी भी गैर-प्राकृतिक घटक को शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। वे पाचन में बाधा डालते हैं, रासायनिक प्रतिक्रियाओं को धीमा करते हैं और प्रदूषित करते हैं।
ट्रांस वसा, कृत्रिम रंग, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ, परिरक्षक - क्या आप एक सुंदर, पतला शरीर बनाने की आशा करते हैं?
निःसंदेह, यदि आप समग्र रूप से कैलोरी की कमी पैदा करते हैं तो आप बर्गर खाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन हम यहां बात कर रहे हैं कि सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम किया जाए। और सिंथेटिक भोजन हमारे स्वास्थ्य को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है।
अपने आहार में जंक फूड की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें और इसे स्वस्थ और अधिक प्राकृतिक व्यंजनों से बदलें।
ईसीओ स्टोर पर जाएं, जहां आपको प्राकृतिक सामग्री से बनी आइसक्रीम, स्वादिष्ट फल बार, शुगर-फ्री कुकीज़ और कॉर्न स्टिक, मार्शमैलो, कैरब चॉकलेट और कई प्राकृतिक मिठाइयां मिलेंगी।
फ्रुक्टोज के लाभों के बारे में मिथकों से मूर्ख मत बनो। साबुत फल, सूखे मेवे या फल मार्शमॉलो एक ही चीज़ हैं। लेकिन अतिरिक्त फ्रुक्टोज वाले बार पूरी तरह से अलग होते हैं, उनका कोई लाभ नहीं होता है।
सिद्धांत सरल है - चीनी उतनी हानिकारक नहीं है जितनी उसकी मात्रा। और चीनी भी उतनी नहीं, आधुनिक मिठाइयों में बाकी रसायन कितना है। रचना पढ़ें.
मेयोनेज़ के बजाय, सलाद में वनस्पति तेल, प्राकृतिक दही, किण्वित बेक्ड दूध या खट्टा क्रीम जोड़ें।
सॉसेज, सॉसेज, केकड़े की छड़ें खरीदना बंद करें। उनमें कुत्ते के भोजन के समान ही मांस होता है। एकल-घटक प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें। मांस, मछली, समुद्री भोजन, चरबी, अंडे, कैवियार।
सार्वजनिक खानपान की अपेक्षा अक्सर घर पर ही भोजन करने का प्रयास करें। सबसे पहले, आप उपयोग किए गए उत्पादों की प्राकृतिकता और ताजगी को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। दूसरे, कुछ अतिरिक्त खाने का प्रलोभन कम होता है।
| लक्ष्य एक-एक करके सिंथेटिक उत्पादों को आहार से बाहर करना है |
मेयोनेज़, केचप, उन पर आधारित सॉस
अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, केकड़ा मांस/छड़ियाँ
चीनी (बेहतर होगा कि घर पर रिफाइंड चीनी खरीदना बंद कर दें)
स्वाद के साथ दही और दही, त्वरित नाश्ता
फास्ट फूड (सबसे सस्ते उत्पाद, विकल्प, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का उपयोग किया जाता है)
आइसक्रीम, फल मार्शमैलो, मिठाइयाँ, जूस और फलों की प्यूरी, डार्क चॉकलेट खरीदते समय हम लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हैं।
⇒ दही (खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर) उत्पाद पनीर नहीं है (खट्टा क्रीम नहीं, केफिर नहीं, पनीर नहीं)!
⇒ 82% से कम वसा वाला मक्खन मार्जरीन है (इसमें ट्रांस वसा होता है)
⇒ उत्पादों में वाक्यांश "वनस्पति वसा" का अर्थ ट्रांस वसा है (जब तक कि आप निश्चित रूप से वनस्पति तेल नहीं खरीदते हैं)
यदि आप हर समय इसे खरीदने के आदी हैं तो उपरोक्त सभी चीजें खाना अचानक बंद करने की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। धीरे-धीरे बदलें.
यह अकारण नहीं है कि मैं आपको लगातार याद दिलाता रहता हूं कि यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में भारी बदलाव न करें। अपने मस्तिष्क को पुनः समायोजित होने का समय दें।
यदि आप अपने पूरे जीवन में नाश्ते के रूप में तीन चम्मच चीनी और कुकीज़ के साथ चाय पीने के आदी रहे हैं, तो आपको सबसे पहले कुकीज़ को किसी स्वास्थ्यवर्धक चीज़ से बदलने की ज़रूरत है और इतनी मीठी नहीं। फिर शहद वाली चाय आज़माएँ, या 3 के बजाय 2 बड़े चम्मच चीनी का उपयोग करें।
बेशक, चीनी एक पूरी तरह से अलग विषय है।
लंबे समय तक मैं उन लोगों को विशेष सम्मान की दृष्टि से देखता रहा जो बिना चीनी की चाय और कॉफी पीते हैं और मिठाई नहीं खाते। सामान्य तौर पर, वे कुकीज़, केक, आइसक्रीम या यहां तक कि छोटी रैफ़ेलो कैंडी भी नहीं खाते हैं। मुझे इस पर विश्वास नहीं हुआ जब उन्होंने कहा कि वे ऐसा बिल्कुल नहीं चाहते।
यह कैसे हो सकता है? आप कैंडी बार या चीज़केक कैसे नहीं खाना चाहेंगे?
मैंने फिल्म "शुगर" देखी (वैसे, मैं इसकी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं), इसके खतरों, फ्रुक्टोज के लाभों के बारे में मिथकों और विभिन्न विशेषज्ञों की राय के बारे में बहुत सारी जानकारी का अध्ययन किया।
यह पता चला है कि यह समझना पर्याप्त नहीं है कि बड़ी मात्रा में चीनी, ट्रांस वसा और विभिन्न प्रकार के रंग जो आधुनिक कन्फेक्शनरी का आधार बनते हैं, हमारे शरीर को कितना गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।
मिठाई एक औषधि है, इसमें कोई अतिशयोक्ति नहीं है।
हम वास्तव में आसानी से उन पर निर्भर हो जाते हैं।
और अधिकांश लोगों के लिए "मीठी लत" से छुटकारा पाने का रास्ता काफी लंबा और कठिन है।
मैं अपवाद नहीं हूं. यह एक गंभीर आंतरिक संघर्ष था. मैं प्रलोभन के आगे झुककर अपनी अधिकांश लड़ाइयाँ हार गया। उसने चुपचाप चॉकलेट बार या आइसक्रीम खरीदी, साथ ही चीनी के खतरों के बारे में जानकारी भी प्रसारित की। लेकिन इस लड़ाई में एक बात अहम है कि आखिरी लड़ाई किसकी होगी!
अब मैं विश्वास के साथ कह सकता हूं कि मुझे मिठाई से मुक्ति मिल गई है।' और हां! अब समय आ गया है जब मैं वास्तव में अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ नहीं चाहता। मस्तिष्क की "रीवायरिंग" सफलतापूर्वक पूरी हो गई है!
किस चीज़ ने मुझे मीठे की लत से छुटकारा पाने में मदद की?
सबसे पहले, पीने के शासन का पालन। नियमित "विषहरण" और "शरीर के क्षारीकरण" के बारे में पढ़ें।
दूसरे, आंतों को साफ करना और लाभकारी बैक्टीरिया का आबाद होना।
यानी, मेरे दिमाग में "स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने" या "कार्बोहाइड्रेट की लत से छुटकारा पाने" का लक्ष्य नहीं था। मैंने पीने के नियम को बनाए रखने, जितना संभव हो सके कृत्रिम उत्पादों को प्राकृतिक उत्पादों से बदलने, आंतों को साफ करने आदि पर ध्यान केंद्रित किया।
माइक्रोफ्लोरा की संरचना हमारी स्वाद प्राथमिकताओं को गंभीरता से प्रभावित करती है। जितने अधिक रोगजनक बैक्टीरिया सरल कार्बोहाइड्रेट की "मांग" करेंगे, उतना ही अधिक आप मिठाई के लिए तरसेंगे।
अभ्यास के वर्षों में, हमने विभिन्न सफाई कार्यक्रमों को आज़माया और कोलो वडा प्लस प्रणाली पर लौट आए। यह एकमात्र लक्षित कार्यक्रम है जो आपको आंतों की पूरी लंबाई को प्रभावी ढंग से साफ करने की अनुमति देता है। 2-4 किलोग्राम संचय से छुटकारा पाने में मदद करता है, चिकित्सीय उपवास का थोड़ा प्रभाव पड़ता है।
अधिकांश लोग जो इस प्रणाली का उपयोग करके सफाई कर चुके हैं, उन्होंने नोट किया कि कोलो वड़ा के बाद उन्हें वास्तव में मिठाई और अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा नहीं होती है। यदि आप पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो 14 दिनों के भीतर स्वाद कलिकाएँ "शून्य पर रीसेट" हो जाती हैं। इसका मतलब है कि आपके लिए स्वस्थ आहार पर बने रहना बहुत आसान हो जाएगा।
सफाई के तुरंत बाद, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार पर काम करना जारी रखना आदर्श है।
इसके लिए एक तैयार लक्ष्य कार्यक्रम है। इसे "स्वस्थ आंत" कहा जाता है, लेकिन इसका अग्न्याशय, पित्त, यकृत, आंतों, पेट और संपूर्ण पाचन तंत्र पर व्यापक प्रभाव पड़ता है।
स्वयं देखें, इसमें विटामिन, खनिज, एंजाइम और फैटी एसिड की उत्कृष्ट संरचना है। स्पष्ट रूप से परिभाषित मात्रा में कुल 19 उत्पाद।
इस तरह हम स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी वजन घटाने की राह पर चुपचाप 2 महत्वपूर्ण चरणों से गुजरे।
जल्द ही परी कथा सुनाई जाती है, लेकिन काम जल्द ही पूरा नहीं होता। यहां तक कि डिटॉक्सिंग और कोलन सफाई के सबसे तेज़ विकल्प में भी 6 सप्ताह लगेंगे। और साथ में "स्वस्थ आंत" कार्यक्रम - 10 सप्ताह।
4 सप्ताह - कोरल डिटॉक्स- पानी पीना सीखा, भोजन की बर्बादी को आहार से साफ किया
2 सप्ताह - कोलो वड़ा- आंतों की पूरी सफाई की गई
4 सप्ताह - स्वस्थ आंत- संपूर्ण पाचन तंत्र के अंगों के कार्यों को बहाल किया
चरण 3 पर जाएँ - व्यवस्था को समायोजित करना
हम खाने की समय-सीमा को समायोजित करना शुरू करते हैं।
विशेषज्ञों ने इस विधि को "आंतरायिक उपवास" नाम दिया है (दूसरा विकल्प "आंतरायिक उपवास" है)।
सामान्य विचार यह है कि कड़ाई से सीमित समय अवधि में भोजन किया जाए, और बाकी समय उपवास की अवधि है। उदाहरण के लिए, हम 8 घंटे खाते हैं और 16 घंटे उपवास करते हैं।
मैं आपको फिर से याद दिला दूं कि हम हर काम धीरे-धीरे और समझदारी से करते हैं।
क्या आप विस्तार से जानने के लिए तैयार हैं कि क्या है? जाना!
अधिक वजन को केवल सौंदर्य संबंधी समस्या कहना गलत है। कोई भी डॉक्टर आपको केवल बाहरी सुंदरता के उद्देश्य से वजन कम करने की सलाह नहीं देगा, बल्कि मौजूदा अधिकांश बीमारियों को रोकने के लिए आपके वजन को सामान्य स्तर पर लाने की जोरदार सिफारिश करेगा, जिसमें अतिरिक्त पाउंड एक गंभीर जोखिम कारक है।
इसके अलावा, कई मौजूदा विकृतियों, जैसे मधुमेह, इस्केमिक हृदय रोग, आदि के साथ, वजन कम करना महत्वपूर्ण है!
वजन घटाने के कई तरीके हैं, जैसा कि वे कहते हैं, हर स्वाद के लिए, जो इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं, ब्रोशर, लोगों की अफवाहों में सुने जा सकते हैं: आहार, व्यायाम, वजन घटाने वाली दवाएं, विभिन्न चाय और कॉफी, मनो-प्रशिक्षण। कुछ "सुपर हैक्स" एक सप्ताह में वजन कम करने का वादा करते हैं, लेकिन किस कीमत पर?
तेजी से अतिरिक्त पाउंड खोने या किसी खतरनाक बीमारी (प्रतिरक्षा में कमी के कारण) से बीमार होने के बाद अस्पताल के बिस्तर पर जाने से बचने के लिए, इस मुद्दे पर समझदारी से विचार किया जाना चाहिए। वजन कम करने का निर्णय संतुलित, विचारशील और अपने डॉक्टर से सहमत होना चाहिए।
आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि कई बीमारियों (मधुमेह मेलेटस, हृदय संबंधी विकृति, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, आदि) के लिए विशेष सिफारिशों की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना (गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के बिना) कैसे ठीक से वजन कम किया जाए, कैसे अपने पिछले वजन पर वापस न आएं, यानी पतलेपन की चाह में खुद को कैसे नुकसान न पहुंचाएं। .
सुरक्षित वजन घटाने के लिए बुनियादी नियम
प्रारंभिक तैयारी
आपको मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से इस प्रक्रिया के लिए तैयारी करनी चाहिए - धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, अधिक चलें। अधिक वजन वाले लोगों के लिए सही प्रेरणा स्वास्थ्य बनाए रखना और जीवन को लम्बा खींचना है। लेकिन एक संदिग्ध स्लिम आदर्श की चाहत गहरे अवसाद में समाप्त हो सकती है, क्योंकि अगर हम अपना वजन कम करते हैं, तो भी हम 10 साल छोटे नहीं होंगे।
वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए, अधिमानतः छह महीने या उससे अधिक समय में।
जल्दी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना असंभव है। तेजी से वजन घटाना (प्रति माह 5 किलो से अधिक) शॉक थेरेपी के समान है। अफ़सोस, जल्दी से हासिल किया गया सामंजस्य अब वह आनंद नहीं लाएगा जो इस घटना की प्रत्याशा में अपेक्षित था, क्योंकि पूरा शरीर तनाव और असंतुलन की स्थिति में होगा:
चूंकि वसा ऊतक के टूटने के साथ-साथ वसा और उनके टूटने वाले उत्पादों में संग्रहीत विषाक्त पदार्थ भी निकलते हैं। लीवर में हानिकारक पदार्थों का पुनर्चक्रण होता है, जो रक्त को साफ करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। तेजी से वजन घटाने के साथ, लीवर ऐसे भार का सामना करने में सक्षम नहीं होता है, जिससे शरीर में विषाक्तता हो जाती है;
- वजन घटाने से आंतरिक संतुलन और चयापचय दर में बदलाव आता है
वजन कम होने के साथ-साथ शरीर में जमा वसा भी टूटने लगती है। यदि यह तेजी से होता है, तो शरीर अपने चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है, इस प्रकार एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया चालू हो जाती है। इस मामले में, एक दुष्चक्र बनता है - जैसे ही कोई व्यक्ति वजन कम करना बंद कर देता है, शरीर, संग्रहीत वसा के इतने तेजी से नुकसान के बाद, सामान्य आहार के साथ भी भंडार को अलग रखना शुरू कर देता है, जो चला गया है उसकी भरपाई करने की कोशिश करता है। यही कारण है कि जो लोग नाटकीय रूप से वजन कम करते हैं उनका वजन कम होना बंद करने के बाद नाटकीय रूप से वजन बढ़ने लगता है;
बाह्य रूप से, यह कुछ स्थानों पर ढीली, ढीली त्वचा जैसा दिखता है, जो निश्चित रूप से शरीर को शोभा नहीं देता, चेहरे को तो बिल्कुल भी नहीं। ढीली त्वचा अपनी लोच खो देती है, और उसके लिए अपनी मूल स्थिति में लौटना अधिक कठिन होता है (देखें);
- सख्त आहार से विटामिन की कमी हो जाती है
विटामिन की कमी और उन्हें भोजन से न मिलने से अक्सर हाइपोविटामिनोसिस और कुछ विटामिनों में विटामिन की कमी हो जाती है। उदाहरण के लिए, वसा से परहेज करने से विटामिन डी का अवशोषण ख़राब हो जाता है (वसा में घुलनशील, केवल आहार में वसा की उपस्थिति में अवशोषित)। विटामिन की कमी त्वचा की स्थिति (सूखापन, झड़ना), बालों (उड़ना, झड़ना), नाखूनों (भंगुरता, झड़ना), दांतों और मसूड़ों की स्थिति को प्रभावित करती है और आम तौर पर प्रतिरक्षा को कम कर देती है;
- अचानक वजन कम होने से रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है
सामान्य तनाव और कैलोरी की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित होती है, जो बदले में विभिन्न संक्रमणों (तपेदिक, लगातार तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, दाद, आदि) से भरा होता है, किसी के स्वयं के अवसरवादी वनस्पतियों की सक्रियता, पुरानी बीमारियों का बढ़ना ;
- स्मृति हानि, रक्तचाप में कमी, महत्वपूर्ण ऊर्जा की हानि
यदि आप, उदाहरण के लिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लागू करते हैं, जिसमें न केवल तेज सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ) को बाहर रखा जाता है, बल्कि धीमी, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज की रोटी, जड़ वाली सब्जियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता) को भी बाहर रखा जाता है - जो है मस्तिष्क के लिए ऊर्जा ईंधन, फिर संवहनी स्वर का कमजोर होना और मस्तिष्क के ऊतकों की भुखमरी होती है। कार्बोहाइड्रेट के तीव्र, लंबे समय तक और गंभीर इनकार के साथ, सिरदर्द, थकान में वृद्धि, रक्तचाप में कमी, याददाश्त में कमी, ध्यान और ताकत में कमी होती है (देखें)।
- सख्त आहार के दौरान एडिमा की उपस्थिति
सख्त आहार से प्रोटीन की कमी हो जाती है, इस स्थिति में ऊतकों में तरल पदार्थ जमा होने लगता है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल सब्जियों, फलों, एक प्रकार का अनाज और केफिर के आहार का उपयोग करते हैं, तो भोजन से प्रोटीन के सेवन में कमी के कारण, रक्त में उनका अवशोषण बाधित हो जाता है। परिणामस्वरूप, चेहरे और पैरों पर सूजन आ जाती है।
- खनिजों की हानि और पोषक तत्वों की कमी से तंत्रिका, हृदय, पाचन और अंतःस्रावी तंत्र की खराबी होती है।
ये आपातकालीन वजन घटाने के केवल अल्पकालिक परिणाम हैं। भविष्य में, उच्च संभावना के साथ, एक व्यक्ति को बहुत सारी अप्रिय बीमारियाँ हो जाएंगी, जिनमें से ऑन्कोपैथोलॉजी को बाहर नहीं किया गया है (देखें)। प्रशंसित एक्सप्रेस तरीकों से पुनर्प्राप्ति में एक वर्ष से अधिक समय लग सकता है!
50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को निश्चित रूप से तेजी से वजन घटाने में संलग्न नहीं होना चाहिए, क्योंकि चयापचय पहले से ही उम्र से संबंधित परिवर्तनों से गुजर रहा है, और अतिरिक्त तनाव बहुत बुरी तरह खत्म हो सकता है।
आप खाना पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते
उपवास अपरिवर्तनीय परिणामों से भरी एक भयानक विनाशकारी प्रक्रिया है। जठरांत्र संबंधी मार्ग, थायरॉयड ग्रंथि, तपेदिक, बढ़ी हुई उत्तेजना, मधुमेह मेलेटस की समस्याओं वाले लोगों के लिए, भोजन से पूर्ण इनकार मृत्यु का सीधा रास्ता है।
पूर्ण उपवास से वसा भंडार में केवल 20% की कमी होती है; पानी, नमक और प्रोटीन - महत्वपूर्ण पदार्थों की हानि के कारण वजन कम होता है।
- सभी पुरानी बीमारियाँ बदतर होती जा रही हैं।
- एक व्यक्ति को अत्यधिक भूख, कमजोरी, चक्कर आना, सिरदर्द, उदास मनोदशा, मानसिक क्षमताओं और प्रदर्शन में कमी का अनुभव होता है।
- जीभ पर एक लेप दिखाई देने लगता है और मूत्र से एसीटोन जैसी गंध आने लगती है, जो एसिडोसिस के विकास का संकेत देता है।
- बाल झड़ने लगते हैं, नाखून छिलने लगते हैं और त्वचा बेजान हो जाती है।
- नमक की कमी से गुर्दे और हृदय की खराबी हो जाती है, जिससे जीवन के लिए खतरा पैदा हो जाता है।
- मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, रक्त संचार ख़राब हो जाता है, संवहनी स्वर गिर जाता है और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में पैथोलॉजिकल परिवर्तन होता है, जिससे बेहोशी और अंगों में ऐंठन होती है।
- शरीर का आधा प्रोटीन ख़त्म होना है घातक!
और जो लोग जीवित रहने में कामयाब रहे, उन्हें कैंसर सहित गंभीर बीमारियों के लिए तैयार रहना चाहिए, जो अनिवार्य रूप से दबी हुई प्रतिरक्षा के परिणामस्वरूप विकसित होंगे।
अन्य महत्वपूर्ण नियम
- मोनो-आहार को बाहर रखा गया(केवल एक उत्पाद पर) और पोषण, जिसमें उत्पादों (पोषक तत्वों) से पदार्थों के एक निश्चित समूह का पूर्ण बहिष्कार शामिल है।
- अप्राप्य वज़न लक्ष्यों के लिए प्रयास न करेंऔर आपको हमेशा अपने शरीर विज्ञान को ध्यान में रखना चाहिए। 180 सेमी की ऊंचाई और 50 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में अस्वस्थ उपस्थिति और आंतरिक समस्याएं होंगी। सब कुछ आनुपातिक और अनुरूप होना चाहिए।
- स्वीकार्य वजन घटाना- प्रति माह 4 किलो और प्रति सप्ताह 1 किलो से ज्यादा नहीं।
- पोषण संबंधी सुधार और शारीरिक गतिविधि को संयोजित करना सुनिश्चित करें. आप अपने कैलोरी सेवन को उल्लेखनीय रूप से कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप व्यायाम के माध्यम से खाने से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
- स्वास्थ्य की निगरानी— अतिरिक्त वजन के साथ संघर्ष की अवधि के दौरान, आपको निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य की निगरानी करनी चाहिए: परीक्षण करें, रक्तचाप मापें, कार्डियोग्राम करें और खतरे की घंटी बजाए बिना खुद को सुनें।
- पीने का नियम - यदि आप अपने आप को कैलोरी तक सीमित रखते हैं, तो आप अपने आप को पानी तक सीमित नहीं कर सकते। यह पानी ही है जो शरीर से वसा के टूटने वाले उत्पादों को बाहर निकालता है। दैनिक मानदंड: प्रति दिन 2-2.5 लीटर।
- यदि वजन कम करने की अवधि के दौरान आपकी स्वास्थ्य स्थिति तेजी से खराब हो गई है, आपका शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन कम हो गया है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
क्या करना सुरक्षित नहीं है?
- "वजन घटाने या सफाई के लिए चाय" का दीर्घकालिक उपयोग
चूँकि ऐसे सभी हर्बल उपचारों में जुलाब (सेन्ना) या मूत्रवर्धक (बर्च कलियाँ, लिंगोनबेरी की पत्तियाँ), और संभवतः अन्य घटक होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि वे अपने आप में हानिकारक हैं - नहीं, लेकिन उन्हें संकेत के अनुसार, एक संक्षिप्त कोर्स में डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। ऐसी दवाओं का लंबे समय तक उपयोग करना सुरक्षित नहीं है। ऐसी चाय का वजन घटाने का प्रभाव शरीर से तरल पदार्थ के साथ-साथ लवण, विटामिन, सूक्ष्म तत्वों (विशेष रूप से ऐसे महत्वपूर्ण जैसे) को हटाने पर आधारित होता है, और जुलाब के लंबे समय तक उपयोग से इलेक्ट्रोलाइट्स, सोडियम लवण की हानि होती है। पोटेशियम, जो जल-नमक संतुलन को बाधित करता है और निर्जलीकरण का कारण बनता है। इसके अलावा, जुलाब से आंतों की "आदत" हो जाती है (प्राकृतिक क्रमाकुंचन का कमजोर होना, वापसी के बाद कब्ज की प्रवृत्ति)।
- फैट बर्नर सप्लीमेंट से सावधान रहें
यानी विटामिन जैसे पदार्थ एल-कार्निटाइन और कोएंजाइम क्यू 10 (यूबिकिनोन)। इनका उपयोग उच्च रक्तचाप के रोगियों, हृदय संबंधी अतालता या बिगड़ा हुआ यकृत समारोह से पीड़ित व्यक्तियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। ये पदार्थ शरीर में मौजूद होते हैं और चयापचय दर के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, यानी। बाहर से इनके सेवन से मेटाबॉलिज्म तेज होगा और फैट तेजी से बर्न होगा। यह स्पष्ट है कि यदि आप आराम करने, सोफे पर लेटने और वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो इन्हें पीने का कोई मतलब नहीं है। ये पदार्थ केवल अतिरिक्त सहायता के रूप में "काम" करते हैं जब कोई व्यक्ति खेल और फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल होता है। इसके अलावा, उनके उपयोग का प्रभाव अस्थायी है; पाठ्यक्रम पूरा करने और वजन कम करने के बाद, आपको संयमित भोजन करना जारी रखना चाहिए और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना सुनिश्चित करना चाहिए, अन्यथा खोया हुआ पाउंड जल्दी वापस आ जाएगा।
- क्रोमियम पॉलीनिकोटिनेट या गार्सिनिया कैंबोगिया अर्क वाले उत्पादों का उपयोग न करें।
ये ऐसे पदार्थ हैं जो इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट चयापचय, इसलिए शरीर में ग्लूकोज अधिक सक्रिय रूप से खपत होता है, और भूख भी कम हो जाती है। हालाँकि, उन लोगों के लिए जिनकी वजन बढ़ने की मुख्य समस्या मिठाई के बजाय वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग है, यह मदद नहीं करेगा। यह विधि "मनोवैज्ञानिक" मीठे प्रेमियों के लिए भी उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, क्रोमियम के साथ पूरक लेते समय, स्तर में तेज गिरावट (देखें) का जोखिम बहुत अधिक होता है, जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, यह हाइपोग्लाइसेमिक कोमा के विकास से भरा होता है और घातक होता है। साथ ही इनके सेवन से मधुमेह और अग्न्याशय संबंधी रोग विकसित होने का खतरा भी अधिक रहता है।
पहला है पोषण सुधार
इसे ही आहार में परिवर्तन कहा जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए आहार (चलिए इसे ऐसा कहते हैं) का तात्पर्य एक निश्चित जीवनशैली और संतुलित आहार से है, यानी वास्तव में, यह आहार नहीं है। इससे पता चलता है कि वजन कम करने के लिए आपको आधा भूखा रहने या बेस्वाद खाना खाने की जरूरत नहीं है। निम्नलिखित पोषण संबंधी सिद्धांत, शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर, आपको धीरे-धीरे अपने शरीर के आकार को वांछित मापदंडों पर लाने, स्वास्थ्य बनाए रखने और कई बीमारियों को रोकने में मदद करेंगे।
- खाने की डायरी रखें. अपने दैनिक मेनू के बारे में पहले से सोचने और उसकी कैलोरी सामग्री की गणना करने में आलस्य न करें।
- अपने वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर अनुशंसित कैलोरी सेवन से अधिक न लें (सूत्र देखें)।
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करें, जो आपके शरीर के व्यय के बराबर होना चाहिए। ठीक है, आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वह खर्च कर सकते हैं जो शरीर ने पहले से ही आरक्षित रखा है।
- अपने व्यक्तिगत ऊर्जा व्यय के अनुसार अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें। यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए ताकि शरीर आरक्षित वसा को खर्च करना और तोड़ना शुरू कर दे।
- दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। एक समय में हमारा शरीर 500 किलो कैलोरी से अधिक पचाने में सक्षम नहीं होता है, जो पूरी तरह से शरीर की जरूरतों पर खर्च होता है। अधिशेष को रिजर्व में अलग रख दिया जाता है।
- खाने के एक विशिष्ट कार्यक्रम पर टिके रहें। इस तरह, शरीर एक प्रकार की जैविक घड़ी स्थापित करेगा, जिसके कारण भोजन का पाचन और अवशोषित कैलोरी का व्यय सही अनुपात में होगा ताकि 6-7 सप्ताह के भीतर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 5 किलो वजन कम किया जा सके।
- सोने से 4 घंटे पहले रात का भोजन करें - यही वह समय है जिसके दौरान प्राप्त भोजन अवशोषित होता है और कैलोरी आंशिक रूप से खपत होती है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन और ट्रांस वसा (पकौड़ी, पेस्टी, शावरमा, हैम्बर्गर, पिज्जा) के मिश्रण से युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
- पूरा मांस और मछली खायें। उबला हुआ मांस 3.5 घंटे तक तृप्ति की भावना पैदा करता है, और कटलेट, सॉसेज, नगेट्स - केवल 2 घंटे के लिए।
- हर 2 सप्ताह में एक बार उपवास रखें। उपवास का मतलब भूखा नहीं होता. लेकिन इस दिन को एक मोनोकंपोनेंट बनाने की अनुमति है, केवल फल या सब्जियां, 5% तक पनीर, और कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें।
- साइड डिश के रूप में केवल सब्जियों का उपयोग करें - कच्ची, उबली हुई, उबली हुई और दम की हुई।
- सभी सब्जियां और फल जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है, उनका सेवन इसी रूप में किया जाना चाहिए।
- अपने आहार को आवश्यक पोषक तत्वों, खनिज, विटामिन, अमीनो एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संतुलित बनाएं।
- अपने भोजन की मात्रा कम करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें। मनुष्य के पेट की क्षमता 250 मिलीलीटर है। अधिक मात्रा में भोजन केवल पेट की दीवारों को खींचता है और भूख को और बढ़ाता है। एक भोजन के लिए भोजन का एक हिस्सा एक गिलास में फिट होना चाहिए।
- हानिकारक खाद्य पदार्थों को, जिनके बारे में हम नीचे बात करेंगे, धीरे-धीरे हटा दें ताकि उदास न हों और सही रास्ते से न हटें।
- 750 ग्राम की मात्रा में सब्जियों और फलों का दैनिक सेवन करें।
- आहार संबंधी खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें: उबालना, वसा के बिना पकाना, स्टू करना, भाप में पकाना।
- भोजन करते समय भोजन पर ध्यान दें। भोजन का स्वाद महसूस करें, भोजन को अच्छी तरह चबाएं (प्रत्येक काटने पर 15-20 बार)। जो चबाया है उसे निगलने के बाद ही भोजन का अगला भाग अपने मुँह में डालें।
- "बैकग्राउंड" स्नैक्स को हटा दें - टीवी देखते समय, सोशल नेटवर्क पर चैट करते समय, मोबाइल फोन पर बात करते समय: ऐसे क्षणों में, भोजन की एक बड़ी मात्रा अनियंत्रित रूप से अवशोषित हो जाती है, जो शरीर के लिए पूरी तरह से अनावश्यक है।
- स्वस्थ नाश्ता खाएं - फल, सब्जियां, पनीर, मेवे। नाश्ते के लिए इष्टतम समय भोजन से डेढ़ घंटा पहले है, ताकि आप भूख की दर्दनाक अनुभूति के बिना मेज पर बैठ सकें। अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदने के प्रलोभन से बचने के लिए आप जहां भी हों, अपने साथ एक नाश्ता ले जाएं।
- पानी पिएं। आपके व्यक्तिगत मानदंड की गणना करना सरल है: प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपको 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। पानी को अन्य तरल पदार्थों से नहीं बदला जा सकता: चाय, कॉफी, चिकोरी, स्टोर से खरीदा हुआ जूस - ये सभी गलत हैं। उदाहरण के लिए, कॉफ़ी केवल निर्जलीकरण को बढ़ाती है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों के लिए, पानी बहुत महत्वपूर्ण है - यह सुरक्षात्मक बलगम के निर्माण में भाग लेता है। एक गिलास पानी भोजन से 20 मिनट पहले और दूसरा गिलास भोजन के 40 मिनट बाद पीना चाहिए।
- चीनी को कृत्रिम मिठास से न बदलें (देखें और उनके खतरों के बारे में)। चीनी उन खाद्य पदार्थों की सूची में है जिनसे आपको पूरी तरह बचना चाहिए। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो इसे ब्राउन शुगर या फ्रुक्टोज़ से बदलें।
- प्रतिदिन नमक की मात्रा 4-5 ग्राम तक कम करें। सोडियम लवण पोटेशियम-सोडियम संतुलन को बदलते हैं और ऊतकों में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं। गरम मसालों से परहेज करें.
- पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाता है और शरीर की जरूरतों के लिए पूरी तरह से अवशोषित होता है।
- अपने आहार को समृद्ध करें: डेयरी, तिल, आदि। यह न केवल ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम है, बल्कि कैल्सीट्रियोल की एक बड़ी मात्रा भी है, एक हार्मोन जो शरीर को वसा कोशिकाओं से ऊर्जा का उत्पादन करने का कारण बनता है।
आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें
महिलाओं के लिए 2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 3500 किलो कैलोरी के औसत मानक अब प्रासंगिक नहीं हैं। यह एक व्यक्तिगत संकेतक है, जो वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। गणना के लिए, हम मफिन-जेओर सूत्र का उपयोग करते हैं, जो आज सबसे विश्वसनीय है:
हम मुख्य एक्सचेंज के लिए खर्चों की गणना करते हैं
यह ऐसी चीज़ है जिसे कभी भी कम नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि ये जीवन को बनाए रखने की ज़रूरतें हैं (अर्थात् श्वास, रक्त प्रवाह, पाचन - काम करने के लिए ऊर्जा के साथ भ्रमित न हों)।
- महिलाएं: 10*वजन (किग्रा) + 6.25*ऊंचाई (सेमी) - 5*आयु - 161
- पुरुष: 10*वजन (किग्रा) + 6.25*ऊंचाई (सेमी) – 5*आयु + 5
हम कुल कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं
परिणामी बेसल चयापचय दर को बढ़ते कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो गतिविधि के आधार पर भिन्न होता है:
- गतिहीन जीवन शैली: 1.2
- हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल): 1.375
- औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): 1.55
- उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): 1.725
- बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक सक्रिय खेल, पेशेवर उच्च शारीरिक गतिविधि): 1.9।
उदाहरण के लिए, किसी कार्यालय में काम करने वाली 70 किलोग्राम वजन और 160 सेमी ऊंचाई वाली तीस वर्षीय महिला के लिए कुल कैलोरी सामग्री 1667 किलो कैलोरी होगी, न कि 2500 किलो कैलोरी!
वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कुल कैलोरी सामग्री को 0.8 से गुणा किया जाता है। वे। औसतन, आहार का ऊर्जा मूल्य 20% कम हो जाता है। यह अनुशंसित अधिकतम है! आप कैलोरी सेवन को केवल बेसल चयापचय पर खर्च की गई मात्रा तक कम नहीं कर सकते। आख़िरकार, हम बिस्तर पर भारी मात्रा में नहीं लेटे रहते हैं, बल्कि चलते-फिरते हैं, हम लगातार कुछ न कुछ करते रहते हैं, यहीं पर ऊर्जा खर्च होती है।
खाद्य पदार्थों में इन्हीं कैलोरी की गणना कैसे करें
विशेष कैलोरी तालिकाएँ आपको खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की अनुमति देती हैं। तालिकाओं में, जिन्हें इंटरनेट पर पाया जा सकता है या एक विशेष ब्रोशर खरीदा जा सकता है, कैलोरी सामग्री अक्सर प्रति 100 ग्राम वजन पर इंगित की जाती है, इसलिए इसे एक विशिष्ट हिस्से के वजन के आधार पर पुनर्गणना की जाती है। इससे यह तो स्पष्ट है कि आपको रसोई का तराजू तो खरीदना ही पड़ेगा।
साथ ही, खाना पकाने के दौरान उत्पादों का ऊर्जा मूल्य बदल जाता है - इस पर ध्यान दें!
क्या बेहतर है - कैलोरी सेवन कम करना या शारीरिक गतिविधि बढ़ाना?
सबसे सही विकल्प
यह सुनहरा मतलब है: हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करके और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, आहार में कैलोरी की मात्रा में 20% की मामूली कमी करना, यानी। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार नियमित व्यायाम करें (कुल समय 3 घंटे)। अनुमानित वजन घटाना: प्रति सप्ताह 700-900 ग्राम।
दूसरा विकल्प
आप आहार के परिकलित ऊर्जा मूल्य को कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं (फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदें, बॉडी फ्लेक्सिंग, पिलेट्स करें, एक बहुक्रियाशील व्यायाम मशीन खरीदें)। इस मामले में, वजन कम होना धीरे-धीरे होगा (वजन कम होना प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम है)।
तीसरा विकल्प
यह शारीरिक गतिविधि बढ़ाए बिना कैलोरी में 20% की कमी है। इस मामले में, पैमाने पर परिणाम की भी गारंटी है, लेकिन वजन कम करने का बाहरी परिणाम हमेशा सुखद नहीं होगा। एक पतला व्यक्ति और एक पतला व्यक्ति अलग-अलग अवधारणाएँ हैं। केवल शरीर से चमड़े के नीचे की वसा को हटा देने से पतला और सुडौल शरीर नहीं बन जाता। आपको अभी भी न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि वास्तव में वजन कम करने, अपनी त्वचा को कसने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए अपनी मांसपेशियों को कसरत देनी चाहिए। बेशक, सक्रिय खेलों के लिए मतभेद हैं, इसलिए किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए डॉक्टर से सहमति लेनी चाहिए।
निषिद्ध और अनुमत उत्पाद
आइए हम तुरंत ध्यान दें कि निषिद्ध के रूप में वर्गीकृत खाद्य पदार्थों से कोई भी व्यक्ति बिना किसी संदेह के बच सकता है जो स्वस्थ रहना चाहता है, न कि केवल पतला होना चाहता है। इनसे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है! जंक फूड में जो लाभकारी तत्व कम मात्रा में होते हैं, वे सामान्य भोजन की तुलना में कहीं अधिक होते हैं।
आपको खाने की लालसा के बारे में भी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। धीरे-धीरे, शरीर खुद का पुनर्निर्माण करेगा, और जो पहले आपको स्वादिष्ट लगता था वह अब सक्रिय लार का कारण नहीं बनेगा। और बोनस के परिणामस्वरूप बेहतर रूप, स्वस्थ त्वचा, नाखून, बाल, ताकत की आंतरिक वृद्धि, पतला शरीर, अच्छा स्वास्थ्य होगा - और यह आपको दोबारा होने और वापस जाने से बचाएगा। तालिका - अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना।
निषिद्ध उत्पाद |
अधिकृत उत्पाद |
| वसा: मार्जरीन, मक्खन, वसा, चरबी | विशेषकर वनस्पति तेल। |
| मांस उत्पाद: पेट्स, लिवरवर्स्ट, स्मोक्ड सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, हैम, डिब्बाबंद भोजन। उप-उत्पाद: गुर्दे, यकृत, हृदय, कुक्कुट त्वचा | अंडे |
| वसायुक्त मांस: भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस | लीन बीफ़, चिकन ब्रेस्ट, खरगोश, टर्की, वील |
| वसायुक्त मछली: हलिबूट, सैल्मन, मैकेरल, कार्प | दुबली मछली: नदी ट्राउट, कॉड, गुलाबी सैल्मन, हेक, पोलक, समुद्री भोजन, पाइक पर्च, पाइक |
| मोटा पनीर (30% से अधिक) | 30% तक वसा सामग्री वाले पनीर |
| वसायुक्त दूध (2% से अधिक) | स्किम्ड या कम वसा वाला दूध (1-1.5%) |
| वसायुक्त डेयरी उत्पाद (4-5% से अधिक), क्रीम, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, आइसक्रीम | पनीर (कम वसा या 4% तक वसा सामग्री के साथ), किण्वित बेक्ड दूध, दही, केफिर (कम वसा या 1-2%) |
| तरल मीठे दूध उत्पाद: दही, मीठा दही, पेस्ट, पुडिंग | कम वसा और बिना मीठा दही |
| कन्फेक्शनरी: पाई, कुकीज़, बटर ब्रेड, केक | मेवे (अखरोट), तिल, कद्दू के बीज |
| काली ख़मीर की रोटी | खमीर रहित चोकर वाली रोटी, राई की रोटी |
| चीनी | असाधारण मामलों में, फ्रुक्टोज़, ब्राउन शुगर (प्रति कप 1 चम्मच से अधिक नहीं) |
| मिठाइयाँ: कैंडी, बार, चॉकलेट, शहद, जैम, जैम | फलों के रस से घर का बना आइसक्रीम, पनीर और फलों से बनी मिठाइयाँ, घर का बना शुगर-फ्री मुरब्बा, डार्क डार्क चॉकलेट |
| उच्च कार्बोहाइड्रेट अनाज: सफेद चावल, सूजी, बाजरा | ), एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जौ दलिया, ब्राउन चावल |
| नरम गेहूं की किस्मों से पास्ता | ड्यूरम अनाज से बना पास्ता, राई और गेहूं के आटे के मिश्रण से बना पास्ता |
| आलू, डिब्बाबंद सब्जियाँ | खीरा, मिर्च, अजवाइन, टमाटर, गाजर, पत्तागोभी, मूली, चुकंदर, साग, सलाद, तोरी, बैंगन, हरी फलियाँ, पालक, शर्बत, हरी मटर, मशरूम, एवोकैडो |
| केले, खजूर, डिब्बाबंद फल | सेब, नाशपाती, जामुन, अनानास, खुबानी, आड़ू, खट्टे फल |
| फास्ट फूड, रेडीमेड अस्वास्थ्यकर स्नैक्स: चिप्स, स्नैक्स, नमकीन मेवे, सूरजमुखी के बीज। | सूखे मेवे (कैन्डयुक्त फलों को छोड़कर) |
| मीठे कार्बोनेटेड पेय: नींबू पानी, कोला, आदि, शराब | फलों की चाय, कॉम्पोट, ताज़ा निचोड़ा हुआ साफ़ रस |
वजन कैसे कम करें - 1 दिन का मेनू
- नाश्ता 8.00. - दलिया पर उबलता पानी डालें और 20 मिनट के लिए छोड़ दें। भीगने के बाद, ताजा जामुन या कसा हुआ फल डालें। हरी चाय।
- नाश्ता 10.00. - 50 ग्राम पाइन नट्स
- दोपहर का नाश्ता 12.00 - फल के साथ पनीर 5%
- दोपहर का भोजन 14.00 - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम), उबली हुई सब्जियाँ।
- नाश्ता 16.00. - 1 सेब और 1 नाशपाती
- रात का खाना 18.00 - सब्जी का सलाद, किण्वित पके हुए दूध के साथ, चोकर की रोटी के साथ। मछली का बुरादा 100 ग्राम
- दूसरा रात्रिभोज 19.00. ताजा निचोड़ा हुआ रस. फल के साथ कम वसा वाला दही।
मुख्य भोजन से पहले और बाद में (20 मिनट पहले और 40 मिनट बाद), 1 गिलास साफ पानी पियें (देखें)।
दूसरा - शारीरिक गतिविधि
एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए अचानक सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू करना और उस पर उचित ध्यान देना बहुत मुश्किल है।
- अधिक कुशल, यद्यपि अधिक महँगा- फिटनेस क्लब, पिलेट्स, बॉडीफ्लेक्स की सदस्यता खरीदें। यह उचित अवधि और दक्षता के साथ गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण की गारंटी देता है। एक कोच के नियंत्रण से बचना और खुद को रियायतें देना मुश्किल होगा।
- आप स्वयं अभ्यासों में महारत हासिल कर सकते हैं, एक सिम्युलेटर खरीदें या किराए पर लें। मुख्य बात यह है कि आपने जो शुरू किया है उसे छोड़ना नहीं है, भार झेलना है और कमजोरी के क्षणों में हार नहीं मानना है। सप्ताह में 3 बार 40-60 मिनट तक व्यायाम करना पर्याप्त है।
- उत्कृष्ट कुशल गृह परिसरसांस रोककर रखने वाले 10 श्वास-आसन अभ्यासों में से - बॉडीफ्लेक्स, इसके लिए दिन में केवल 15 मिनट की आवश्यकता होती है, इसके लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण और प्रशिक्षक की सेवाओं की आवश्यकता नहीं होती है (आप इसे स्वयं सीख सकते हैं), व्यायाम का यह सेट गृहिणियों और महिलाओं के लिए आदर्श है गर्भावस्था के बाद पेट का आयतन कम हो जाता है और आंतरिक अंगों की मालिश होती है।
- अपने आलस्य से लड़ना ज़रूरी है- लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलने का प्रयास करें, अधिक बार तेज चलें या पार्क में जॉगिंग करें, अपने आप को एक बार फिर से अपार्टमेंट को साफ करने के लिए मजबूर करें या कचरा बाहर निकालने के लिए दौड़ें - सब कुछ गिना जाएगा!
- कक्षाओं के लिए विशिष्ट दिन और विशिष्ट समय चुनें;
- आपको कक्षा से एक घंटा पहले खाना होगा;
- कक्षाओं के दौरान, थोड़ा-थोड़ा करके साफ पानी पियें (एक बार में 1-2 घूंट);
- सही ढंग से सांस लें: अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें;
- प्रत्येक व्यायाम के 10-15 दोहराव और 2-3 सेट करें;
- कक्षा के बाद कम से कम एक घंटे तक कुछ न खाएं।
नीचे हम 15 प्रभावी और सरल व्यायाम प्रस्तुत करते हैं जो पूरे शरीर में वसा जलाते हैं और मांसपेशियों को टोन करते हैं। आप दिए गए सभी अभ्यासों को एक साथ कर सकते हैं, या आप अपने पसंदीदा अभ्यासों का चयन कर सकते हैं और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं:
स्क्वाट
पीठ, नितंब, पेट, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां। |
पुश अप
पीठ की मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स। |
पुल
पीठ और नितंब की मांसपेशियाँ। |
आगे की ओर फुँफकारता है
ग्लूटस मांसपेशी, पूर्वकाल जांघ। |
वापस झूलना
नितंबों और जांघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ। |
तख़्ता
सभी कोर मांसपेशियाँ। |
गहरी ट्राइसेप्स
कंधे की पिछली सतह. |
संतुलन
पीठ की मांसपेशियाँ. |
फर्श पर संतुलन बनाना
निचले पेट और पीठ की मांसपेशियाँ। |
साइकिल घुमाना
पेट की मांसपेशियां। |
बगल की छलाँग
जांघ और नितंबों की पूर्वकाल की मांसपेशी। |
आगे और पीछे की ओर फेफड़े
जाँघों और नितंबों की मांसपेशियाँ। |
बर्पी व्यायाम
सभी मांसपेशी समूह. |
अपने आप को रोकना
लैटिसिमस और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियाँ। |
जम्प स्टार
मेरूदंड को आराम. |
तो, घर पर बिना किसी नुकसान के वजन कम करना संभव है! ऐसा करने के लिए, आपको बस सही खाना और एक सक्रिय व्यक्ति बनना होगा। वांछित वजन हासिल करने के बाद, और सबसे महत्वपूर्ण बात - आंतरिक सद्भाव, इस स्थिति को बनाए रखना और उस जीवनशैली का पालन करना महत्वपूर्ण है जिसका शरीर वजन घटाने के दौरान आदी हो जाएगा, क्योंकि यह सही और स्वस्थ है!
