ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)
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अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का सुरक्षित तरीका चुनना लगभग असंभव है। किसी भी मामले में, महिलाओं को या तो भोजन में अपने स्वाद का त्याग करना पड़ता है, या खुद को प्रशिक्षण के साथ लोड करना पड़ता है, या एक्यूपंक्चर जैसे और भी असाधारण तरीकों का उपयोग करना पड़ता है। सामान्य ज्ञान आपको यह समझने में मदद करेगा कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें - हर चीज के लिए संयम और सही दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें
घर पर किसी भी सुरक्षित वजन घटाने के लिए, चाहे वह आहार हो, विशेष दवाओं का उपयोग हो, शारीरिक गतिविधि हो, सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण और अध्ययन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक विधि में शरीर पर भारी भार पड़ता है। यदि आप सोचते हैं कि सख्त आहार से शरीर को कोई खतरा नहीं होता है, तो आप गहराई से गलत हैं: भोजन से इनकार करने से पाचन तंत्र, पेट, रक्त, यहां तक कि नाखून और बालों की कार्यप्रणाली पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आप आहार का अत्यधिक उपयोग करते हैं, तो आपका स्वास्थ्य जल्द ही खराब हो जाएगा, और बीमारियों की उपस्थिति सामान्य रूप से आपके जीवन को प्रभावित करेगी।
दवाएँ लेने के बारे में भी यही कहा जा सकता है। घर पर स्वतंत्र वजन घटाने का कोर्स शुरू करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें: क्या होगा यदि आपने गलत साधन चुना है या कोई अन्य दवा आपको तेजी से मदद करेगी और पैसे बचाएगी? यदि हम शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य और मतभेदों, यदि कोई हो, को याद रखने योग्य है।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने की दवा
आज स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के साधन मौजूद हैं। अधिकांश दवाएं एक ही तरह से कार्य करती हैं - वे भूख कम करती हैं और चयापचय को तेज करती हैं, जो तेजी से वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं। यह विचार करने योग्य है कि ऐसी दवाएं लेते समय, वसा ऐसे ही दूर नहीं जाती है: यानी, अंत में आप 5-10 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, लेकिन त्वचा ढीली हो सकती है, आप सुडौल और पतला नहीं हो पाएंगे। आकृति। इसे करने के लिए आपको जिम में पसीना बहाना पड़ेगा.
स्वास्थ्य को हानि पहुँचाए बिना आहार
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए किसी भी प्रकार के आहार में न केवल भोजन की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, बल्कि खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन, कैलोरी की संख्या की गिनती और शासन का पालन भी शामिल है। तो बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार, सब्जी या फल, एक प्रकार का अनाज, केफिर इत्यादि हैं। मुख्य बात कार्यान्वयन के लिए सभी निर्देशों का पालन करना है और इसे ज़्यादा नहीं करना है। याद रखें कि सिफ़ारिशें किसी कारण से लिखी जाती हैं; नियमों से कोई भी विचलन खतरनाक हो सकता है। यदि आहार के दौरान आप अचानक अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो इस अनुभव को रोक देना सबसे अच्छा है।
स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, अपने दैनिक आहार से प्रोटीन, मछली, पनीर, दही, मांस और नट्स को बाहर न करने का प्रयास करें, क्योंकि ये सभी विटामिन से भरपूर हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। आपको चीनी, पास्ता, ब्रेड, झटपट बनने वाले स्नैक्स और फास्ट फूड का त्याग कर देना चाहिए। सामान्य तौर पर, आप अलग-अलग खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर नज़र रखने की ज़रूरत है।
बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें
यदि आप सख्त आहार और विशेष दवाएँ लिए बिना ठीक से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको एक आहार और मेनू बनाने, मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने जीवन में अधिक गतिविधि जोड़ने और जंक फूड का दुरुपयोग बंद करने की आवश्यकता है। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें:
- खाली पेट एक गिलास सादा पानी पियें।
- अपने आहार से वसायुक्त, मीठा, मैदा, नमक और चीनी को हटा दें।
- आपको कार्बोनेटेड पेय और अप्राकृतिक जूस पीने की आदत से छुटकारा पाना होगा, लेकिन साथ ही खूब सारे तरल पदार्थ (चाय, कॉफी बीन्स, पानी) भी पीना होगा।
- दिन में 5 से 7 बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में और केवल स्वस्थ, पौष्टिक भोजन।
- मांस, मुर्गी या मछली को केवल उबालकर या पकाकर ही खाया जा सकता है।
- मास बर्न करने के लिए आपको जिम के लिए साइन अप करना होगा और फिटनेस, बॉडीफ्लेक्स या किसी अन्य प्रकार की सक्रिय गतिविधि करनी होगी।
- शराब का दुरुपयोग न करें.
- सप्ताह में एक बार स्नान या सौना में जाना शुरू करें।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे कम करें
हर कोई शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कम करना चाहता है। किसी भी स्थिति में, आप अपने शरीर को तनाव के संपर्क में लाते हैं। यदि आप कम ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो आपके पास अपने व्यक्तिगत मामलों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। तो सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम करें? एक आंतरिक संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है, जो हर किसी के लिए व्यक्तिगत है, कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ बदलना सीखना ताकि वसा भंडार कम हो जाए, लेकिन पूरी तरह से गायब न हो। उपवास कोई समाधान नहीं है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ यह बहुत हानिकारक हो सकता है।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना समझदारी से वजन कैसे कम करें
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना समझदारी से वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको खुद को कमजोर प्रतिरक्षा के जोखिम में नहीं डालना चाहिए। यह सख्त आहार पर लागू होता है जो यकृत, गुर्दे, जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली को प्रभावित करता है। यदि आप लघु मोनो-आहार आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें महीने में एक बार से अधिक न दोहराएं, और फिर धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट आएं। आप तुरंत भारी भोजन नहीं खा सकते; कम वसा वाले भोजन से शुरुआत करना बेहतर है। यदि आप नियमित जिम कक्षाओं में भाग नहीं ले सकते तो सुबह व्यायाम का एक सेट करें।
घर पर वजन कम करने के लिए सबसे सक्षम और सुरक्षित विकल्प सबसे पहले एक पोषण विशेषज्ञ की मदद लेना है जो आपके बुनियादी डेटा (वजन, आयु, जीवनशैली इत्यादि) के आधार पर वजन कम करने, बीमारियों से बचने और अधिक प्रभावी तरीका चुनने में आपकी सहायता करेगा। यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करें। इसके साथ ही शरीर में होने वाले किसी भी बदलाव को रिकॉर्ड करना बेहतर होता है। विशेषज्ञ आपके वजन के मानक की गणना करेगा और इसे यथाशीघ्र प्राप्त करने के लिए आपके आहार को निर्धारित करेगा (प्रत्येक व्यंजन के लिए किलो कैलोरी की गणना करने की विधि का उपयोग करके)।
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पाठ में कोई त्रुटि मिली? इसे चुनें, Ctrl + Enter दबाएँ और हम सब कुछ ठीक कर देंगे!क्या आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं? हम आपके लिए हर दिन के मेनू के साथ शीर्ष 10 आहार प्रस्तुत करते हैं जो आपके स्वास्थ्य को हमेशा के लिए नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे!
ऐसे आहार को "बुरा" माना जाता है जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते। लेकिन यदि आप लोकप्रिय और प्रभावी पोषण योजनाओं का सहारा लेते हुए, सक्षम और बुद्धिमानी से अपने आहार की योजना बनाते हैं, तो न केवल जल्दी, बल्कि सुरक्षित रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी संभव है। यह विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाता है जब कैलेंडर वसंत करीब आ रहा है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि सख्त प्रतिबंध, भूख और विटामिन की कमी आपको खराब मूड और ढीली त्वचा के अलावा कुछ नहीं देगी। आइए उन कारणों पर नजर डालें जो आपको वजन कम करने से रोक रहे हैं और सबसे प्रभावी स्वस्थ आहार पर नजर डालें।
मेनू के साथ वजन घटाने के लिए शीर्ष 10 सबसे प्रभावी आहार
हम आपके लिए 10 सबसे लोकप्रिय वजन घटाने वाले आहार प्रस्तुत करते हैं जिन्होंने दुनिया भर में महिलाओं के बीच काफी लोकप्रियता हासिल की है:
वजन बढ़ने के कारण
वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत यह है कि आप प्रतिदिन भोजन से अधिक कैलोरी खर्च करें। विशिष्ट संख्याएँ व्यक्तिगत हैं, यह सब आपकी शारीरिक गतिविधि, वजन, उम्र, ऊंचाई पर निर्भर करता है। विशेषज्ञों का कहना है कि 30 साल के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2 हजार कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी वजन कम करना शुरू करने के लिए इस संख्या को कम करना ही काफी है।
वजन बढ़ने का कारण क्या है? शायद आप नहीं जानते कि कैसे करें:
- अपने दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वितरित करें। यानी आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की जरूरत है कि आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं और रात के खाने में क्या।
- उत्पाद चुनें. न्यूनतम प्रसंस्कृत उत्पाद (उदाहरण के लिए, कीमा बनाया हुआ मांस के बजाय मांस) खरीदना बेहतर है।
- व्यायाम के बिना आहार के माध्यम से अतिरिक्त वजन कम करना अतार्किक है। केवल उपायों का एक सेट आपको पतला, लेकिन साथ ही टोंड शरीर पाने की अनुमति देगा।
आदर्श मेनू
अपना भोजन खुद पकाने से आप कैलोरी की संख्या और उसमें वसा की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। शरीर को नुकसान न पहुंचाने वाले प्रभावी आहार पर विचार करने से पहले, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि सही खाद्य पदार्थों का चयन कैसे किया जाए।
- हम अर्ध-तैयार उत्पादों और स्टोर से खरीदे गए कीमा को ताजे मांस से बदल देते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, ऑफल, पोर्क या पोल्ट्री, मुख्य बात प्राकृतिकता है।
- स्मोक्ड मीट को बाहर रखा जाना चाहिए। समुद्री भोजन और मछली ताज़ा होनी चाहिए।
- आहार मौसमी फलों, जामुन, सब्जियों और ताजी जड़ी-बूटियों से भरा होना चाहिए। लेकिन जमे हुए और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को बाहर रखें।
- एडिटिव्स के साथ कोई डेयरी या किण्वित दूध उत्पाद नहीं, केवल प्राकृतिक और कम शेल्फ जीवन वाले।
- हम तत्काल साइड डिशों को दलिया से बदल देते हैं जिन्हें पकाने की आवश्यकता होती है।
- सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के साथ सीज़न करना बुद्धिमानी है। और केचप को सोया सॉस से बदला जाना चाहिए।
- पके हुए सामान, मिठाइयाँ और चीनी से बचें। क्या आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं? डार्क चॉकलेट, जेली, मार्शमैलोज़ और मार्शमैलोज़ पर ध्यान दें।
- सफेद ब्रेड को साबुत अनाज की ब्रेड से बदला जाना चाहिए या साबुत आटे से बनाया जाना चाहिए।
- पेय के लिए, शराब और इंस्टेंट कॉफ़ी को बाहर रखें; प्राकृतिक कॉफ़ी और हरी चाय की अनुमति है।
आहार की सूची का विस्तार करना
आइए आहार की हमारी मुख्य सूची में जोड़ें! ऐसे कई विकल्प हैं, यदि आप सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको 1 महीने में लगभग 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी।
पहला विकल्प प्रोटीन आहार है
यह कोई आसान काम नहीं है, लेकिन भूख सहने के बाद आप जल्दी ही इस डाइट के आदी हो जाएंगे। और एक महीने में, दर्पण में आपका प्रतिबिंब आपको हर दिन प्रसन्न करेगा।
| सप्ताह का दिन | दिन के लिए अनुशंसित मेनू |
| सोमवार |
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| मंगलवार |
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| बुधवार |
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| गुरुवार |
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| शुक्रवार |
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| शनिवार |
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| रविवार | उपवास का दिन. |
दूसरा विकल्प है पीने का आहार
इस पोषण प्रणाली के अंतर्गत, आप मुख्य रूप से पीने योग्य उत्पादों का उपभोग कर सकते हैं। साथ ही आपके शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जिसकी उसे जरूरत है और एक महीने में आप 10 किलोग्राम वजन कम कर पाएंगे।
| दिन | मेन्यू कैसे बनाएं |
| सोमवार |
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| मंगलवार |
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| बुधवार |
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| गुरुवार |
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| शुक्रवार |
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| शनिवार |
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| रविवार | उपवास का दिन. |
नमक रहित आहार - उत्कृष्ट परिणाम
नमक के खतरों के बारे में बहुत कुछ लिखा और बोला गया है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एक ऐसी पोषण प्रणाली है जो आपको 13 दिनों में 10 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देती है? इसे जापानी नमक-मुक्त आहार कहा जाता है। आइए मेनू पर एक नजर डालें.
| दिन | तीन भोजन |
| पहला |
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| दूसरा |
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| तीसरा |
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| चौथी |
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| पांचवां |
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| छठा |
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| सातवीं |
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| आठवाँ | छठे दिन का मेनू. |
| नौवां | पाँचवा दिवस। |
| दसवां | चौथा दिन। |
| ग्यारहवें | तीसरे दिन। |
| बारहवें | दूसरा दिन। |
| तेरहवां | पहला दिन। |
कोई भी आहार, चाहे वह कितने भी लंबे समय तक चलने की योजना हो, डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होती है। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और जो एक के लिए उपयोगी और प्रभावी है वह दूसरे को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है।
माया प्लिस्त्स्काया का आहार
प्रसिद्ध बैलेरीना के अनुसार, वे "कम खाने" के अलावा वजन कम करने के अन्य तरीकों के साथ नहीं आए हैं। इसकी पुष्टि उनके द्वारा प्रस्तावित पोषण योजना से होती है और इसे 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया था। इस दौरान, सभी सिफारिशों के अधीन, आप 10 किलोग्राम तक वजन कम करने में सक्षम होंगे। रहस्य सरल है:
- नाश्ता - 1 प्लेट (छोटा) दलिया।
- दोपहर का भोजन - सब्जी शोरबा के साथ सब्जी सूप की 1 प्लेट, हरी सलाद की 1 प्लेट।
- रात का खाना - 1 गिलास पका हुआ चावल, 1 प्लेट हल्का सलाद, तला हुआ सामन का एक हिस्सा।
डरावना? डरो मत. सूचीबद्ध भोजन के बीच सब्जियां या फल (सख्ती से 1 टुकड़ा) खाने की अनुमति है। जितना हो सके उतना पानी पीना ज़रूरी है। एक अनिवार्य शर्त इस अवधि के लिए आहार से अंडे, आलू, टमाटर, मांस, चॉकलेट और डेयरी का पूर्ण बहिष्कार है। मछली - हर दिन नहीं. आप ब्रोकली और जौ मिला सकते हैं।
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वांछित परिणाम देने के लिए किसी भी आहार का सीमित समय तक पालन किया जाना चाहिए। इसके बाद, आपको अपना ध्यान उचित पोषण की ओर लगाना चाहिए, जो आपको वर्तमान में जो कुछ भी है उसे बनाए रखने की अनुमति देगा और, व्यायाम के अधीन, और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करेगा।
आपके अनुसार कौन सा आहार सबसे प्रभावी है?
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इंटरनेट पर आप दर्जनों अलग-अलग आहारों का विवरण पा सकते हैं जो शानदार परिणाम का वादा करते हैं: 10 किलो वजन कम करना। 2 सप्ताह में, एक सप्ताह में और यहां तक कि 1 किलो भी। एक दिन में। हर किसी को यह एहसास नहीं है कि इन आहारों में जिन चरम स्थितियों का पालन किया जाना चाहिए, वे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, और पाठ्यक्रम पूरा करने के बाद किलोग्राम अनिवार्य रूप से वापस आ जाएंगे।
आपको वास्तव में जो करने की ज़रूरत है वह प्रक्रिया को यथासंभव चिंता मुक्त और प्राकृतिक बनाना है। इसके अलावा, इससे स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण का पालन करने की आवश्यकता है, जिसमें केवल कुछ नियम शामिल हैं।
सबसे पहले, हानिकारक खाद्य पदार्थों, मिठाइयों और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। यदि वे एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं, तो उन्हें सब्जियों जैसे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है। इससे बार-बार भूख नहीं लगेगी और साथ ही कैलोरी भी कम होगी।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ उपभोग किया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए। वे। ड्यूरम गेहूं से बने विभिन्न अनाजों और पास्ता को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। साथ ही, आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, जो कम वसा वाले मांस, पनीर, अंडे, मछली आदि से प्राप्त किया जा सकता है।
आपको दिन भर में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गिनती शुरू करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आप इंटरनेट पर उपलब्ध विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं। आपको एक डायरी रखनी शुरू करनी होगी जिसमें आप अपना वजन और प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या लिखें। कुछ दिनों के बाद, आप प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या की गणना कर सकते हैं। फिर इस राशि को ऊपर बताए अनुसार प्रतिदिन 500 तक कम किया जाना चाहिए। अवलोकन और निगरानी जारी रहनी चाहिए। एक सप्ताह में हम नये निष्कर्ष निकाल सकते हैं। यदि वजन कम नहीं होता है, तो कैलोरी की संख्या प्रति दिन 500 और कम हो जाती है। वांछित परिणाम प्राप्त होने तक इसी प्रकार जारी रखना आवश्यक है।
एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना, सक्रिय कैलोरी जलाने को बढ़ावा देता है। वजन घटाने की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए आपको नियमित व्यायाम शुरू करना चाहिए। वर्कआउट कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए, अन्यथा वसा जलने का प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।
यह याद रखना चाहिए कि 80% कैलोरी का उपभोग 18:00 बजे से पहले किया जाना चाहिए। क्योंकि शाम के समय, शरीर प्रत्यक्ष ऊर्जा व्यय की तुलना में वसा जमा करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं, बात बस इतनी है कि शाम के भोजन में यथासंभव कम कैलोरी होनी चाहिए।
इस बात पर भी ध्यान देना जरूरी है कि इसे छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है. यदि एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन पेट में जाता है, तो अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा होने लगती है। इसलिए, अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
कई लोगों के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया एक परीक्षा बन जाती है जो शरीर के लिए भारी तनाव में बदल जाती है। हालाँकि, ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करके, आप प्रभावी ढंग से वजन कम करना सीख सकते हैं और बिना किसी समस्या के अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं।
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टिप 3: अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे कम करें
अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे कम करें? यह सवाल अक्सर आने वाली छुट्टियों की पूर्व संध्या पर या छुट्टी की पूर्व संध्या पर उठता है। क्या ऐसा करना संभव है ताकि असहनीय आहार से अवसाद में न पड़ें और व्यायाम उपकरणों के साथ असमान लड़ाई में बीमार न पड़ें? त्वरित वजन घटाने को एक सुखद प्रक्रिया में कैसे बदलें?
आप जो बन सकते हैं उसके लिए खुद से प्यार करें!
कोई भी कार्रवाई शुरू करने के लिए, आपको वांछित परिणाम की कल्पना करने की आवश्यकता है। अपनी आंखों के सामने एक ऐसा चित्र बनाएं जिसमें शरीर आकर्षक आकार का हो, सुडौल और पुष्ट हो। परिचय? अब आपको इस खूबसूरत छवि को अपने अवचेतन में स्थापित करने की जरूरत है, अपनी आंखें बंद करें और शानदार दृश्य का आनंद लें। अपनी चेतना के लिए स्पष्ट रूप से एक कार्य निर्धारित करें - आपको ऐसा बनने की आवश्यकता है!
पूरे दिन समय-समय पर इस तस्वीर को याद करते रहें। खासकर जब दोपहर के भोजन के दौरान आपका हाथ स्वादिष्ट केक या सप्लीमेंट की ओर बढ़ता है।
वजन कम करने की समस्या के लिए केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण ही आपको जल्दी और स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
यदि आप भविष्य की छवि की बार-बार कल्पना करना शुरू करते हैं, तो अवचेतन मन वांछित परिणाम को समेकित कर देगा और उसके लिए काम करना शुरू कर देगा। आख़िरकार, अब उसके पास एक विशिष्ट प्रेरणा है।
उदाहरण के लिए, सोफे पर (या सुबह बिस्तर पर) टीवी के सामने लेटकर, आप 5-15 मिनट तक अपने पैरों से "साइकिल" घुमा सकते हैं। यह व्यायाम आपकी बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों को कसने और आपके पेट को मजबूत बनाने में मदद करेगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अभ्यास के दौरान रीढ़ की हड्डी पर न्यूनतम तनाव का अनुभव होता है। यदि आप इसे प्रतिदिन करते हैं तो एयर बाइक बढ़िया काम करती है।
मेरी पसंदीदा गतिविधि नृत्य है. आप कोई भी होमवर्क करते समय संगीत पर डांस मूव्स कर सकते हैं। चाहे सफ़ाई करना हो, खाना पकाना हो या इस्त्री करना हो, अपने कूल्हों को लयबद्ध धुन पर हिलाना आपके काम को आनंददायक बना देगा और आपकी मांसपेशियों को अचूक रूप से कस देगा।
दुबला मांस, मछली, सब्जियाँ - एक विविध और स्वादिष्ट स्वस्थ आहार। इससे आप अपने स्वास्थ्य की रक्षा करते हुए और वजन भी बढ़ाए बिना पूर्ण जीवन जी सकते हैं।
और हम इसके बारे में क्या कह सकते हैं जब आप "पूरी तरह से संगीत बजा सकते हैं" और पूरी तरह से नृत्य की शक्ति के सामने आत्मसमर्पण कर सकते हैं। इस तरह आपका मूड काफी बेहतर हो जाएगा और व्यायाम पूर्ण और आनंददायक हो जाएगा।
आहार क्यों?
किसी विशेष आहार से अपने पेट को कष्ट देने की आवश्यकता नहीं है। आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन समझदारी से। यह आपके दैनिक आहार पर एक अलग कोण से पुनर्विचार करने लायक है। मेनू से स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह सब आटा, आलू और पास्ता है। आगे आपको व्यवहारों का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। केक, मिठाइयाँ और गरिष्ठ आइसक्रीम को ना कहें। डेसर्ट के लिए, मार्शमैलोज़ (चॉकलेट में शामिल नहीं), मुरब्बा, जेली, फल और जूस को बिना किसी प्रतिबंध के प्राथमिकता दें। इन "उपहारों" में ऊर्जा एकाग्रता और मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
सिद्धांत रूप में, आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन केवल छोटे हिस्से में। और आपको अचानक अपना आहार नहीं बदलना चाहिए। प्रति सेवन खाद्य पदार्थों की खुराक को धीरे-धीरे कम करके, "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को एक-एक करके हटाने से, शरीर दर्द रहित रूप से नए आहार को स्वीकार कर लेगा। लाभ ठोस होगा, लेकिन कोई नुकसान नहीं होगा।
समय के साथ, आपका अवचेतन मन जो चित्र याद रखता है वह अपनी पूरी महिमा में प्रकट होगा। और जीवन जीने का नया तरीका परिचित और आसान हो जाएगा। याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि खाया गया कोई भी अतिरिक्त टुकड़ा समय पर शारीरिक रूप से "संसाधित" होना चाहिए। एक खूबसूरत शरीर को देखभाल और सम्मान की आवश्यकता होती है।
आप सुंदरता की इच्छा की तुलना आत्म-प्रशंसा से नहीं कर सकते और अपने शरीर के संसाधनों को ख़त्म नहीं कर सकते। सबसे फायदेमंद और एक ही समय में सबसे प्रभावी वजन घटाने को केवल संयम के माध्यम से और, सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रतिबंधों की अनुपस्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।
निर्देश
कुछ खाद्य पदार्थ न छोड़ें। सबसे पहले, कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों के बिना अवशोषित नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वसा के बिना आपको विटामिन डी नहीं मिलता है, और इसके बिना कैल्शियम को अवशोषित नहीं किया जा सकता है। नतीजतन, नाखून और बाल खराब हो जाते हैं, और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना अब संभव नहीं होगा। दूसरे, आप तुरंत निषिद्ध उत्पाद खाना चाहते हैं, और आप "निषिद्ध फलों" पर झपटने और उन्हें यथासंभव बड़ी मात्रा में खाने के लिए आहार की आवंटित अवधि के अंत की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
भूखे मत रहो. जब शरीर किसी चीज में तेजी से सीमित हो जाता है तो शरीर बहुत डर जाता है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन से वसा का भंडार तेजी से जमा करना शुरू कर देता है, क्योंकि उसका मानना है कि कठिन समय आने वाला है और जितना संभव हो उतना भंडार बनाना आवश्यक है।
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए दूरदर्शी बनें। शीघ्र परिणाम की आशा न करें. वजन कम करना हमेशा एक ही पैटर्न का पालन करता है: पहले दो से तीन हफ्तों में, प्रारंभिक परिणाम होता है, आप कुछ किलो वजन कम करते हैं और एक या दो सेंटीमीटर वजन कम करते हैं। इसके बाद, एक नियम के रूप में, एक लंबी शांति होती है, क्योंकि शरीर एक अस्वाभाविक मोड में चला जाता है। आख़िरकार, उसे धीरे-धीरे बेहतर होने की आदत है। वजन कम करना उनके लिए एक नया कार्यक्रम है, जिसे उन्हें अपनाना होगा।
इसके पुनः समायोजित होने के बाद, आपका वज़न बहुत तेज़ी से कम होना शुरू हो जाएगा। लेकिन एक स्थिर परिणाम लगभग 5-6 महीनों में आता है, और यह अधीरता है जो कई महिलाओं को "पंखों में इंतजार करने" से रोकती है। और यही कारण है कि बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी ढंग से वजन कम करने में असफल हो जाते हैं। आप देखेंगे कि जब आपके शरीर को वजन कम करने की आदत हो जाएगी, तो आपको खुद को ज्यादा सीमित नहीं रखना पड़ेगा और आपको खुद को आकार में बनाए रखने के लिए बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होगी।
टिप 5: घर पर अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें
घर पर अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, अपने आप को पोषण में सख्ती से सीमित करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह पहले ही साबित हो चुका है कि स्वस्थ आदतें अपनाने से आपको आसानी से वजन कम करने और पतला होने में मदद मिलेगी। स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को अपनाने से, आप धीरे-धीरे लेकिन स्थायी रूप से अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे।
निर्देश
बिना किसी नुकसान के वजन कम करने के लिए पानी सबसे पहली चीज है जिस पर आपको ध्यान देने की जरूरत है। सुबह खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पीने से आप स्लिम फिगर की ओर पहला सही कदम उठाएंगे। आसानी से वजन कम करने के लिए हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। पेट के एक हिस्से में पानी भरने से भोजन का प्रवाह सीमित हो जाएगा। इसका मतलब है कि आप कम खायेंगे.
जो लोग स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, उनके आहार में फाइबर युक्त सब्जियां और साग लगातार मौजूद रहना चाहिए। यदि आप अपने मुख्य भोजन से पहले एक स्वस्थ सलाद खाते हैं तो यह आपको अतिरिक्त पाउंड से आसानी से बचाएगा। ड्रेसिंग के लिए नींबू का रस, कम वसा वाला दही, सेब का रस उपयोग करें।
आटे में सेब, कद्दू और गाजर मिलाकर पके हुए माल की कैलोरी सामग्री कम करें। इसे कैसे करना है? उन्हें मोटे कद्दूकस पर पीस लें और पैनकेक, पैनकेक, बिस्कुट या कुकीज़ पकाने के लिए आटे में मिला दें। इन तकनीकों का उपयोग करके आप अपने भोजन को स्वास्थ्यवर्धक बनायेंगे। आप दलिया के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं। पारंपरिक दलिया खाने के बजाय, उन्हें आटे या ऑमलेट में मिलाएँ।
अनावश्यक पाउंड के खिलाफ लड़ाई में चोकर एक महान सहायक है। उन्हें केफिर, पहले पाठ्यक्रम या दलिया में जोड़ें। आपका शरीर स्वस्थ हो जाएगा और आपकी कमर पतली हो जाएगी। क्यों? क्योंकि चोकर आंतों को पूरी तरह से साफ करता है, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करता है और भूख को कम करता है। बस एक बार में बहुत सारा खाना खाने की कोशिश न करें। एक चम्मच से शुरू करें. चोकर एक अघुलनशील फाइबर है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसलिए, यदि आपने पहले वजन घटाने के लिए चोकर नहीं लिया है, तो धीरे-धीरे इस उत्पाद को शामिल करें।
त्वचा मानव शरीर का सबसे बड़ा अंग है, जिसका क्षेत्रफल लगभग 2 वर्ग मीटर और वजन 18-20 किलोग्राम होता है। और इस अंग के सामान्य कामकाज के लिए, पोषक तत्वों और खनिजों, विटामिन और तरल का सही अनुपात बेहद महत्वपूर्ण है, जो तेज़ मोनो-आहार प्रदान नहीं कर सकता है। वजन कम करना अक्सर त्वचा की स्थिति को सबसे अप्रत्याशित तरीके से प्रभावित करता है। इसलिए, वजन कम करने और अन्य समस्याओं के दौरान ढीली त्वचा से बचने के लिए कुछ बारीकियों को ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है।
सख्त आहार से बचें
हर दिन एक किलोग्राम वजन कम करना, जैसा कि सख्त मोनो-डाइट का वादा है, बेशक, एक आकर्षक संभावना है, लेकिन ऐसे कट्टरपंथी उपायों का प्रभाव केवल अस्थायी होगा, और त्वचा के लिए परिणाम बिल्कुल भी सुखद नहीं होंगे। तेजी से वजन घटाने के दौरान, त्वचा को सिकुड़ने का समय नहीं मिलता है - इसलिए झुर्रियाँ और ढीलापन आ जाता है। इसलिए, आपको सख्त आहार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए; आदर्श वजन घटाना प्रति सप्ताह 500-1000 ग्राम है और इससे अधिक नहीं।
प्रोटीन और विटामिन खाएं
कोलेजन संश्लेषण विटामिन ए, सी और ई से प्रभावित होता है - आपके आहार में इनकी पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए। इसके अलावा, त्वचा की लोच और दृढ़ता बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों की कीमत पर इसकी कमी पूरी न हो।
और आगे बढ़ें
आपकी मांसपेशियाँ जितनी घनी होंगी, आपकी त्वचा उतनी ही अच्छी दिखेगी, इसलिए एक सक्रिय जीवनशैली, साथ ही व्यवहार्य और मध्यम व्यायाम, न केवल स्वास्थ्य के लिए, बल्कि सुंदरता के लिए भी आवश्यक हैं, खासकर 30 वर्षों के बाद।
लिफ्टिंग क्रीम का प्रयोग करें
जैसा कि आप जानते हैं, उम्र के साथ, त्वचा अधिक परतदार हो जाती है, लोच खो देती है - कोलेजन और इलास्टेन का संश्लेषण, जो त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं, धीमा हो जाता है। इसलिए, 35 वर्षों के बाद, आप धीरे-धीरे शरीर और चेहरे के लिए लिफ्टिंग क्रीम को अपनी दैनिक देखभाल में शामिल कर सकते हैं।
वज़न पर नहीं, मात्रा पर ध्यान दें
वसा का वजन मांसपेशियों की तुलना में बहुत कम होता है, इसलिए न केवल पैमाने पर रीडिंग पर, बल्कि शरीर की मात्रा पर भी ध्यान देना अधिक सही होगा। इस मामले में कपड़े एक उत्कृष्ट संकेतक के रूप में काम कर सकते हैं।
संदेश प्राप्त करना
मालिश सत्र मांसपेशियों को टोन करते हैं, रक्त परिसंचरण को सामान्य करते हैं, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने में मदद करते हैं और त्वचा को अधिक टोन और लोचदार बनाते हैं। यह हार्डवेयर प्रक्रियाओं (उदाहरण के लिए, वैक्यूम रोलर मसाज) और मैन्युअल दोनों पर लागू होता है। इसके अलावा, तात्कालिक साधनों का उपयोग करके समोच्च मालिश काफी प्रभावी है।
ख़राब आहार के कारण झुर्रियाँ क्यों होती हैं?
यह कोई रहस्य नहीं है कि अत्यधिक सख्त आहार शरीर के लिए हानिकारक है, और खोया हुआ किलोग्राम थोड़ी देर बाद वापस आ जाता है। फिर एक नया आहार शुरू होता है, उसके बाद एक नया वजन बढ़ता है, और इसी तरह एक चक्र में... लेकिन केवल कुछ ही लोग जानते हैं कि इस तरह का "पेंडुलम" वजन कम करना त्वचा के लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। फास्ट फूड, मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे विभिन्न "जंक" खाद्य पदार्थों के बारे में भी यही कहा जा सकता है।
यदि आप ठीक से भोजन नहीं करेंगे तो त्वचा का क्या होगा?समय के साथ, खराब पोषण इस तथ्य की ओर ले जाता है कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया त्वचा को अधिक मजबूती से प्रभावित करती है, यह अपनी लोच खो देती है और परतदार हो जाती है। अचानक वजन में उतार-चढ़ाव त्वचा के लिए विशेष रूप से हानिकारक होता है। हर बार जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका चेहरा निखर जाता है, अपना आकर्षण खो देता है और नई झुर्रियाँ आ जाती हैं। शरीर भी अच्छा नहीं दिखता - छाती और पेट भद्दे ढंग से ढीले हो जाते हैं। लेकिन जब वजन वापस आता है, तो पेट और जांघों पर जमा चर्बी और भी बड़ी हो जाती है।
"पेंडुलम" वजन घटाने के इस दुष्चक्र को कैसे तोड़ें?उत्तर सरल है - किसी भी आहार के बारे में भूलकर, उचित, संतुलित और विविध भोजन करना शुरू करें।
मेरा सुझाव है कि आप एक बहुत ही सरल प्रश्न को हमेशा के लिए समझ लें, अर्थात्, घर पर बिना डाइटिंग और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए वजन कैसे कम करें। धीरे-धीरे अपना वजन उस पैमाने पर कम करें जिससे आपको खुशी मिले। अनावश्यक तनाव, भयानक आहार, हानिकारक गोलियाँ, थका देने वाले वर्कआउट के बिना।
विपरीत लिंग के लिए बाहरी रूप से आकर्षक और आंतरिक रूप से स्वस्थ बनें। मैंने आपके लिए घर पर वजन कम करने के लिए चरण-दर-चरण योजना तैयार की है, जिसकी सिफारिशों का पालन करते हुए, एक सप्ताह के भीतर आप पहला परिणाम देखेंगे। आपके हाथ में विस्तृत निर्देश हैं, बस उनका पालन करें और अपनी योजनाओं को हासिल करें।
मैं आपको एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात बताना चाहता हूं, इसे ध्यान से पढ़ें। वजन कम करने के विषय पर बहुत सारी जानकारी है। हर साल यह अधिक से अधिक होता जा रहा है, क्योंकि अतिरिक्त वजन की समस्या अधिक विकट होती जा रही है। लेख लिखे जाते हैं, किताबें प्रकाशित होती हैं, दवाएँ बेची जाती हैं, विशेष क्लीनिक खोले जाते हैं। लोगों की मांग के साथ-साथ अतिरिक्त वजन की समस्या पर कारोबार भी बढ़ रहा है।
ऐसा लगता है कि वजन कम करना बहुत मुश्किल है. लेकिन ये सच नहीं है, ये धोखा है. मेरा विश्वास करें, आपके शरीर को अच्छे आकार में लाने, अतिरिक्त पाउंड हटाने और पेट को कसने का कार्य हल करना आसान है। जल्दी से नहीं, कृपया ध्यान दें, लेकिन सरलता से, और सबसे महत्वपूर्ण बात, बिना किसी नुकसान के और शरीर की पिछली मात्रा में लौटने के जोखिम के बिना।
घर पर वजन घटाने की योजना
अब, मैं आपको संक्षेप में घर पर वजन कम करने की एक सामान्य योजना बताऊंगा, और फिर मैं प्रत्येक बिंदु का अधिक विस्तार से विश्लेषण करूंगा। और आज के लेख के अंत में, मैं बाजार में मौजूद सभी विकल्पों पर डाइटिंग के बिना वजन कम करने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के तरीके की कुल श्रेष्ठता का तुलनात्मक विश्लेषण प्रदान करूंगा।
वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका धीरे-धीरे लेकिन सही कदम उठाना है। 5-7 दिनों में आप वास्तविक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1 किलोग्राम वजन कम करना। ज़रा कल्पना करें कि आपके शरीर का क्या होगा यदि आप कम से कम एक महीने के लिए इस पर थोड़ा ध्यान देने का निर्णय लेते हैं, मेरे द्वारा दिए जाने वाले सरल सुझावों पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- पहली चीज़ जो आपको सीखनी है वह यह है कि वसा क्या है, यह कैसे बनती है और यह क्यों जमा होती है। चिंतित मत होइए, मैं सब कुछ बेहद सरलता और संक्षिप्तता से लिखूंगा, बिना चालाकी भरे वाक्यांशों के। आपको दुश्मन को जानना होगा, समझना होगा कि वह कैसे कार्य करता है, उसे क्या चाहिए। और यह हमारे लिए उसका शक्तिशाली प्रतिरोध करने और उसे हमेशा के लिए अलविदा कहने के लिए काफी होगा।
- आगे, मैं आपको बताऊंगा कि जो लोग सही तरीके से अपना वजन कम करना चाहते हैं वे किस पर भरोसा कर सकते हैं। कोई नुकसान नहीं, कोई टूट-फूट या उन्माद नहीं। एक सप्ताह या एक महीने में वजन कम करना कितना यथार्थवादी है? याद रखें, आपके पास केवल एक ही स्वास्थ्य है और आपको इसका ख्याल रखना होगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, हम एक चीज़ का इलाज करते हैं - हम शरीर का वजन कम करते हैं, और दूसरे को अपंग बनाते हैं। उदाहरण के लिए, पेट, तंत्रिका तंत्र, गुर्दे, जमे हुए भोजन के लिए धन्यवाद।
- अगली पंक्ति में उचित पोषण होगा, जो आपके शरीर को अतिरिक्त संचित वसा छोड़ने के लिए मजबूर करेगा। चिंता न करें, आपको निश्चित रूप से भूखा नहीं रहना पड़ेगा, आहार पर नहीं जाना पड़ेगा, या किसी विशेष खाद्य पदार्थ या पूरक का उपयोग नहीं करना पड़ेगा। मैं वादा करता हूं कि आपका आहार पहले से कहीं अधिक विविध, स्वादिष्ट, संतोषजनक, स्वस्थ और पौष्टिक होगा। आपको यह विचार कैसा लगा?
- अगला बिंदु आम तौर पर हिट है - त्वरित वजन घटाने के लिए युक्तियाँ। कुछ ऐसा जिसे तुरंत, अभी, मौके पर ही लागू किया जा सकता है। उन्हें आपके समय या प्रयास की आवश्यकता नहीं है. आपको बस अपने जीवन में कुछ जोड़ना होगा और कुछ हटाना होगा। इच्छुक? फिर आगे पढ़ें.
वसा क्या है, यह कैसे बनती है और इसकी आवश्यकता क्यों है?
एक ऐसी पेंट्री की कल्पना करें जिसमें सभी प्रकार की खाद्य सामग्री संग्रहीत की जाती है। स्टू, पास्ता, आलू, मछली, मेवे, सब्जियाँ, कॉम्पोट, फल। सामान्य तौर पर, बरसात के दिन के लिए कोई भी उत्पाद, अगर अचानक दुकानें बंद हो जाती हैं और भोजन खरीदने के लिए कहीं नहीं होता है। या दूसरा उदाहरण, जब उद्यमशील मालिक सर्दियों के लिए अचार के सभी प्रकार के जार तैयार करते हैं। पेंट्री का सार आपके लिए स्पष्ट है - बरसात के दिन के लिए आपूर्ति का भंडारण करना। यदि सुपरमार्केट की अलमारियां खाली हैं तो रिजर्व में रखें।
अप्रत्याशित जरूरतों के लिए मानव शरीर भोजन को आरक्षित रूप में संग्रहित नहीं कर सकता। यह, शरीर, बहुत अधिक चालाकी से कार्य करता है। वैज्ञानिक रूप से कहें तो, एक व्यक्ति जो भी अतिरिक्त भोजन खाता है, उसे वसा या ट्राइग्लिसराइड्स में रासायनिक परिवर्तनों के माध्यम से शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है।
वसा बरसात के दिन के लिए व्यक्ति का रणनीतिक भंडार है, जो वसा डिपो (पेंट्री) में संग्रहित होता है। मानव शरीर में पेट, बाजू, छाती, जांघें, नितंब और अन्य स्थान वसा संचय के लिए पसंदीदा स्थान हैं। उसे वहां अच्छा लगता है, कोई उसे परेशान नहीं करता। व्यक्ति बहुत अधिक खाना जारी रखता है - पैंट्री नियमित रूप से भर जाती है। एक महत्वपूर्ण बिंदु, जब अतिरिक्त भोजन के बारे में बात की जाती है, तो सबसे पहले मेरा मतलब भोजन में मौजूद बहुत अधिक कैलोरी से है।
मैं तुरंत कहूंगा कि एक व्यक्ति को वसा की आवश्यकता होती है, यह शरीर के वजन का 10% - 18% होना चाहिए। यह ऊर्जा की एक आवश्यक आपूर्ति है, वसा कोशिकाओं का हिस्सा है, आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, और हार्मोन का हिस्सा है। सामान्य तौर पर, हम उसके बिना नहीं रह सकते और उसकी भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है।
यहां से मैं एक महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकालूंगा। मानव शरीर में वसा का संचय अधिक मात्रा में भोजन करने के कारण होता है। उस मानक से कहीं अधिक जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता है। भोजन का एक भाग व्यक्ति के आवश्यक ऊर्जा व्यय को पूरा करता है। बचा हुआ भोजन पैंट्री में चला जाता है, जहां इसे बरसात के दिन के लिए वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है।
तो आपको क्या करना चाहिए, कम खाना चाहिए? आहार पर जाएं? 18.00 के बाद उपवास और खाना नहीं? ऐसे पाउडर पिएं जो चमत्कार करने वाले हों? नहीं और फिर नहीं! आपको अपना आहार समायोजित करना होगा, यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है। बिना डाइटिंग या सेहत को नुकसान पहुंचाए हम अपना वजन कम करेंगे, ये है कानून! कैसे और क्या खाना चाहिए इसके बारे में मैं इस लेख के चौथे भाग में बात करूंगा। और अब, हमें छरहरा शरीर बनाने की प्रक्रिया के एक और घटक से निपटने की जरूरत है।
वजन घटाने की दर. आपको किस गति से वजन कम करना चाहिए?
नाखुश लोग, नफरत वाले किलोग्राम से जल्दी छुटकारा पाने के लिए खुद के लिए क्या नहीं करते हैं। वे कुछ दिनों या एक हफ्ते में अपना वजन कम करना चाहते हैं। वे सभी प्रकार के रसायनों के बेईमान विक्रेताओं पर भरोसा करते हैं। एक क्रांतिकारी सिम्युलेटर या एक नई पद्धति की आशा है। एक बात समझ लीजिए, आपका वजन एक दिन में नहीं, एक हफ्ते में या एक महीने में नहीं बढ़ा। आप आज जैसे दिखते हैं, वैसा दिखने में आपको कई साल लग गए। इसलिए, आपको प्रसन्न और संतुष्ट करने वाला परिणाम प्राप्त करने में एक सप्ताह या महीने से अधिक समय लगता है।
अच्छी खबर यह है कि आप अपने इच्छित परिणामों की भविष्यवाणी कर सकते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इस प्रक्रिया को 100% नियंत्रित कर सकते हैं। अब मैं वजन घटाने की सुरक्षित, इष्टतम दर और उस गति के बारे में बात कर रहा हूं जिस पर आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। वजन घटाने की इष्टतम दर प्रति सप्ताह 400 ग्राम से 1000 ग्राम तक होती है। यह सब आपके प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है। किसी भी स्थिति में, आपको प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक तेजी से वजन कम नहीं करना चाहिए; यह ऊपरी सीमा है। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, यह अनुचित गति से अधिक महत्वपूर्ण है।
अब, वजन घटाने की दर को समझकर, आप अनुमान लगा सकते हैं कि आपको आवश्यक किलोग्राम वजन कम करने में कितना समय लगेगा। स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं. औसतन, यदि कार्य 4-6 किलोग्राम हटाना है, तो यह 2-3 महीनों में किया जाता है। यदि आप इस मुद्दे पर समझदारी से विचार करें तो यह कोई लंबी अवधि नहीं है। आख़िर वज़न कम करने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ क्या है? यह सही है, खोया हुआ पाउंड वापस न पाएं। इसलिए, हम बिना डाइटिंग के, धीरे-धीरे, बिना किसी असफलता के, प्रक्रिया का आनंद लेते हुए अपना वजन कम करेंगे।
बिना डाइटिंग के वजन घटाने के लिए उचित पोषण
क्या आप जानते हैं कि कौन सा पोषण सही है? वह भोजन जो आपको सबसे तेज़ परिणाम देगा। भोजन जो आपको ऊर्जा से भर देगा और ताकत देगा? यह सबसे सरल भोजन है जिसका न्यूनतम प्रसंस्करण किया गया है। यह भोजन कच्चा खाया जा सकता है - सब्जियाँ, फल, मेवे। या न्यूनतम तैयारी लागत के साथ - अनाज, फलियां, जड़ वाली सब्जियां।
मैं किसी भी तरह से आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ छोड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता। बात बस इतनी है कि आपके आहार में उनका हिस्सा न्यूनतम होना चाहिए। मान लीजिए, 80% मामलों में आप स्वस्थ भोजन खाते हैं, शेष 20% मामलों में, अपवाद के रूप में, आप वही खाते हैं जो आपको पसंद है - सलाद, सैंडविच, फास्ट फूड।
पूरी तरह से ईमानदार होने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए उचित पोषण अलग होगा। यह काफी हद तक जीवनशैली, विश्वास, निवास स्थान और स्वाद प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। एक चीज तय है। भोजन के रूप में खाया जाने वाला उत्पाद जितना कम प्रसंस्कृत हो, उतना अच्छा है।
क्या अर्द्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ हैं? निश्चित रूप से नहीं! क्या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं - निश्चित रूप से नहीं! क्या तत्काल भोजन के कई फायदे हैं? मुझे लगता है कि उत्तर स्पष्ट है - नहीं! इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे अपने आहार में नहीं ले सकते। बल्कि ऐसे उत्पादों की हिस्सेदारी कम करने की जरूरत है. खाद्य पदार्थों की जिस श्रेणी को मैंने ऊपर सूचीबद्ध किया है, उसमें आमतौर पर ज्यादातर वसा होती है। आधुनिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली मात्रा में निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता नहीं है।
नीचे, मैं आपको कुछ बेहतरीन युक्तियाँ दूँगा। सिफ़ारिशें कि, यदि आप उनका उपयोग करते हैं, तो आप केवल 1 सप्ताह में पहला परिणाम देखेंगे।
- अपने नमक का सेवन कम करें।इसकी अधिकता न केवल कई बीमारियों को जन्म देती है, बल्कि शायद इसका सबसे हानिरहित प्रभाव शरीर में पानी का जमा होना और सूजन है। मेरी सिफ़ारिश है कि आप जो खाना पकाते हैं उसमें नमक डालने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है। बिना नमक के इनका स्वाद बहुत अच्छा होता है. और आपको अन्य उत्पादों के साथ आवश्यक मात्रा में नमक मिलेगा। उदाहरण के लिए, अर्ध-तैयार उत्पादों से, जिन्हें अधिकांश लोग अभी भी मना नहीं करेंगे। इनमें बहुत अधिक नमक होता है!
- अपने चीनी का सेवन कम करें, अपने अग्न्याशय पर दया करो। अपनी रक्तवाहिकाओं को सामान्य रखें। मधुमेह को विकसित न होने दें! आपको अपनी चाय में चीनी के कितने टुकड़े डालने चाहिए? लेकिन गंभीरता से, बिना चीनी वाली चाय, कॉफ़ी और अन्य पेय पियें। शुगर-फ्री का मतलब है कि इसका स्वाद मीठा नहीं होना चाहिए। हम सभी चीनी विकल्पों को भी बाहर कर देते हैं। मिठाई के बिना नहीं रह सकते? क्या आप स्वस्थ रहना चाहते हैं? हालाँकि जो कोई भी उसके बारे में सोचता है, उसे अभी भी कुछ नहीं होता है। सबसे अच्छा बचाव रोकथाम है. सभी मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आज से ही शुरू करें।
- अपने वसा का सेवन कम करें. अभी भी तेल में तल रहे हैं? उबालना, भाप लेना, उबालना, धीमी आंच पर पकाना बेहतर है, लेकिन तलें नहीं। क्या आपको खट्टे डेयरी उत्पाद पसंद हैं? इन्हें कम वसा वाले पदार्थ के साथ खाएं। सुविधाजनक खाद्य पदार्थ खराब वसा का मुख्य स्रोत हैं, इन्हें कम करें। हमें वसा की आवश्यकता है, लेकिन किसी भी प्रकार की नहीं, और मापी गई दैनिक मात्रा में।
- फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँआपके आहार में. इनमें बहुत सारा फाइबर, स्वस्थ सूक्ष्म तत्व होते हैं, वे स्वादिष्ट और संतोषजनक होते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इनमें ट्रांस वसा, नमक या बड़ी मात्रा में चीनी नहीं होती है। फल और सब्जियाँ आसानी से अन्य खाद्य पदार्थों को आंशिक रूप से प्रतिस्थापित और पूरक करते हैं। इसका लाभ उठायें. रोजाना मौसमी फल और सब्जियां खाने की आदत बनाएं।
- पूरे दिन समान रूप से भोजन करने का प्रयास करें. भोजन के बीच कोई लंबा अंतराल नहीं। औसत व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 3-4 संतुलित भोजन काफी स्वीकार्य होगा। और अगर आप इसमें 1-2 स्नैक्स भी शामिल कर लेंगे तो आप खुद को एक आदर्श डाइट में फिट कर लेंगे. मुख्य बात यह है कि आप पहले से सोचें कि आप क्या खाएंगे।
- और तेजी से वजन कम करने के लिए अंतिम युक्ति सार्वभौमिक है, आपको भोजन से लाभ उठाना चाहिए। मेरा क्या मतलब है? प्रत्येक भोजन आपको ऊर्जा से भर देना चाहिए, आपको शक्ति और स्फूर्ति प्रदान करना चाहिए। यदि आपका वर्तमान आहार पेट में उनींदापन और भारीपन के अलावा कुछ नहीं देता है, तो इसकी आवश्यकता क्यों है? इसे तत्काल बदलें!
वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम
अंत में, मैं अपने पसंदीदा अनुभाग पर पहुंच गया हूं, जो आपको बिना डाइटिंग के और लाभ के साथ घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा। एह, अब मैं खुद को पूरी छूट दूंगा और आपको कुछ बेहतरीन शारीरिक व्यायामों के बारे में बताऊंगा जो पूरे साल आपकी मांसपेशियों को टोन रखेंगे। और इससे भी बेहतर, पोषण संबंधी सिफारिशें और अन्य व्यावहारिक सलाह हैं।
सबसे पहले, मैं स्पष्ट विचार को एक बार फिर दोहराऊंगा - आप शारीरिक व्यायाम किए बिना वजन कम कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, वसा से छुटकारा पा सकते हैं। बस अपना आहार बदल कर. आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और नियमित रूप से लोड करने की आवश्यकता क्यों है? यह सामान्य है ताकि चर्बी दूर होने के बाद आपके नीचे लोचदार, सुंदर मांसपेशियां होंगी। क्षमा करें, यह ढीली पतली गांड नहीं है। या ढीली जांघें और माचिस की तीली के हैंडल।
लेकिन मांसपेशी कोर्सेट बनाना केवल एक सुंदर बाहरी घटक नहीं है। मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, हम अपने अंगों, हृदय, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों को प्रशिक्षित करते हैं। हम निष्क्रिय निष्क्रियता और अपने आलस्य के माध्यम से प्राप्त कई पुरानी बीमारियों से प्रतिरक्षा प्राप्त करते हैं। नियमित व्यायाम वजन घटाने में बहुत योगदान देता है।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जिनमें मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या शामिल होती है। जितनी अधिक मांसपेशियाँ काम करती हैं, उतनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में पाया, सारी अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में स्क्वैट्स, पुश-अप्स और एक्सटेंशन को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह कुछ ऐसा है जिसे आप हर दिन घर पर कर सकते हैं। मैं यहां जगह नहीं लूंगा और कार्यक्रम का वर्णन नहीं करूंगा; वहां सब कुछ अधिक विस्तार से समझाया गया है और पहुंच योग्य है।
आप इस लेख से शारीरिक व्यायाम के लाभों के बारे में और जानेंगे:. हालाँकि मैंने बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षण के बारे में बात की थी, जब तक मांसपेशियाँ काम करती हैं, तब तक हमारे शरीर को इसकी परवाह नहीं है कि यह कितना भारित है। इसलिए, बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षित शरीर को मिलने वाले सभी लाभ उस शरीर को प्राप्त होंगे जो बिना किसी व्यायाम उपकरण के प्रशिक्षण लेता है। मुझे आशा है कि मैंने इसे स्पष्ट रूप से लिखा है।
घर के लिए वजन घटाने की योजना - विशिष्ट कदम
अब, आइए उपरोक्त सभी को एक संक्षिप्त और संक्षिप्त निर्देश में संयोजित करें जो आपको यह समझ देगा कि आप आहार का उपयोग किए बिना और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर वजन कैसे कम कर सकते हैं।
- अपनी दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। आप इसकी गणना कर सकते हैं. परिणामी आंकड़े से 10% घटाएं। सबसे अधिक संभावना है, यह वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा। आख़िरकार, हम आने वाली कैलोरी की कमी पैदा करेंगे।
- अपने लिए एक विविध दैनिक मेनू तैयार करें। कौन से उत्पाद आपको लाभान्वित करेंगे? जिन्हें बनाना आसान हो या जिन्हें कच्चा खाया जा सके। अनाज, सब्जियाँ, फल, मेवे, फलियाँ, खट्टे डेयरी उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन। जो भी आपको पसंद हो और आपको ऊर्जा से भर दे।
- याद रखें, भोजन से आने वाली अतिरिक्त कैलोरी सीधे वसा में जमा होती है। आपको कम खाने की ज़रूरत नहीं है, आपको सही भोजन खाने की ज़रूरत है। पूरे दिन भोजन का समान वितरण के साथ। इस तरह आप शाम को अधिक खाने और दिन में भूखे रहने के जोखिम को कम कर देंगे।
- नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत बनाएं। सप्ताह के दौरान आपकी 3, या बेहतर होगा कि 4 कक्षाएँ होनी चाहिए। यदि आप एक फिट शरीर चाहते हैं, और न केवल अच्छा, बल्कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य चाहते हैं तो यह एक आवश्यक शर्त है।
- हर सप्ताह अपने परिणामों को मापें। ताकि आप समझ सकें कि आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं या नहीं. यदि वजन मेथ पर है या धीरे-धीरे उतरता है, तो सबसे पहले समस्या पोषण में है। यदि सब कुछ सामान्य है तो चुनी हुई रणनीति पर कायम रहें। आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था भी कर सकते हैं और अपने पसंदीदा व्यंजन खा सकते हैं। लेकिन कुछ मुझे बताता है कि जब कोई सकारात्मक परिणाम होता है, तो मैं बस इसे बढ़ाना चाहता हूं।
एक व्यक्ति जो बिना डाइटिंग के वजन कम करता है, सामान्य रूप से खाता है, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाता है, लक्ष्य प्राप्त करता है और खुद से संतुष्ट है, वह संभवतः अपने लिए असाधारण छुट्टियों की व्यवस्था नहीं करेगा। टूट जाओ, ज़्यादा खा लो, खुद को दोष दो। हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए.
अनावश्यक कट्टरता के बिना आगे बढ़ें। अपने आहार से समझौता किए बिना, हर महीने धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से 2-3 किलोग्राम वजन कम करना बेहतर है, बजाय इसके कि बैल को सींग से पकड़ें, सख्त आहार लें और एक महीने में खुद को निचोड़ने की कोशिश करें। फिर आहार को तोड़ दें, जैसा कि होता है, और फिर से सब कुछ खाते हैं, और तनाव के कारण और भी अधिक प्राप्त करते हैं।
आप जो करते हैं उसका आनंद लें. भविष्य में मत जियो, सब कुछ यहीं और अभी होता है। घर पर वजन कम करना संभव कार्य से कहीं अधिक है, मुख्य बात यह स्पष्ट रूप से समझना है कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है, और आदर्श अंतिम परिणाम क्या होना चाहिए।
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए बनाई गई गोलियों, सेम, एसिड, कोयला, सोडा, मलहम, पैच और अन्य बकवास के बारे में भूल जाओ। और जिसे लोग स्वयं अनुभव नहीं करते। सामान्य ज्ञान को छोड़कर किसी भी चीज़ पर विश्वास करने को तैयार। केवल कैलोरी की कमी पैदा करके ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। और आहार इसमें आपकी सहायता नहीं करेगा।
अब आप जानते हैं कि वसा क्या है, यह कैसे जमा होती है और इसकी आवश्यकता क्यों है। आप जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद हैं, और आपने वजन घटाने के लिए त्वरित अनुशंसाओं का अध्ययन किया है। इसे नियमित व्यायाम के साथ जोड़ें और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। स्पष्ट रूप से, आसानी से, बिना आहार के।
ईमानदारी से,एलेक्सी डिनुलोव
अधिक वजन को केवल सौंदर्य संबंधी समस्या कहना गलत है। कोई भी डॉक्टर आपको केवल बाहरी सुंदरता के उद्देश्य से वजन कम करने की सलाह नहीं देगा, बल्कि मौजूदा अधिकांश बीमारियों को रोकने के लिए आपके वजन को सामान्य स्तर पर लाने की जोरदार सिफारिश करेगा, जिसमें अतिरिक्त पाउंड एक गंभीर जोखिम कारक है।
इसके अलावा, कई मौजूदा विकृतियों, जैसे मधुमेह, इस्केमिक हृदय रोग, आदि के साथ, वजन कम करना महत्वपूर्ण है!
वजन घटाने के कई तरीके हैं, जैसा कि वे कहते हैं, हर स्वाद के लिए, जो इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं, ब्रोशर, लोगों की अफवाहों में सुने जा सकते हैं: आहार, व्यायाम, वजन घटाने वाली दवाएं, विभिन्न चाय और कॉफी, मनो-प्रशिक्षण। कुछ "सुपर हैक्स" एक सप्ताह में वजन कम करने का वादा करते हैं, लेकिन किस कीमत पर?
तेजी से अतिरिक्त पाउंड खोने या किसी खतरनाक बीमारी (प्रतिरक्षा में कमी के कारण) से बीमार होने के बाद अस्पताल के बिस्तर पर जाने से बचने के लिए, इस मुद्दे पर समझदारी से विचार किया जाना चाहिए। वजन कम करने का निर्णय संतुलित, विचारशील और अपने डॉक्टर से सहमत होना चाहिए।
आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि कई बीमारियों (मधुमेह मेलेटस, हृदय संबंधी विकृति, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, आदि) के लिए विशेष सिफारिशों की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि अपेक्षाकृत स्वस्थ व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना (गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के बिना) कैसे ठीक से वजन कम किया जाए, कैसे अपने पिछले वजन पर वापस न आएं, यानी पतलेपन की चाह में खुद को कैसे नुकसान न पहुंचाएं। .
सुरक्षित वजन घटाने के लिए बुनियादी नियम
प्रारंभिक तैयारी
आपको मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से इस प्रक्रिया के लिए तैयारी करनी चाहिए - धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, अधिक चलें। अधिक वजन वाले लोगों के लिए सही प्रेरणा स्वास्थ्य बनाए रखना और जीवन को लम्बा खींचना है। लेकिन एक संदिग्ध स्लिम आदर्श की चाहत गहरे अवसाद में समाप्त हो सकती है, क्योंकि अगर हम अपना वजन कम करते हैं, तो भी हम 10 साल छोटे नहीं होंगे।
वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए, अधिमानतः छह महीने या उससे अधिक समय में।
जल्दी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना असंभव है। तेजी से वजन घटाना (प्रति माह 5 किलो से अधिक) शॉक थेरेपी के समान है। अफसोस, जल्दी से हासिल किया गया सामंजस्य अब वह खुशी नहीं लाएगा जो इस घटना की प्रत्याशा में अपेक्षित थी, क्योंकि पूरा शरीर तनाव और असंतुलन की स्थिति में होगा:
चूंकि वसा ऊतक के टूटने के साथ-साथ वसा और उनके टूटने वाले उत्पादों में संग्रहीत विषाक्त पदार्थ भी निकलते हैं। लीवर में हानिकारक पदार्थों का पुनर्चक्रण होता है, जो रक्त को साफ करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। तेजी से वजन घटाने के साथ, लीवर ऐसे भार का सामना करने में सक्षम नहीं होता है, जिससे शरीर में विषाक्तता हो जाती है;
- वजन घटाने से आंतरिक संतुलन और चयापचय दर में बदलाव आता है
वजन कम होने के साथ-साथ शरीर में जमा वसा भी टूटने लगती है। यदि यह तेजी से होता है, तो शरीर अपने चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है, इस प्रकार एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया चालू हो जाती है। इस मामले में, एक दुष्चक्र बनता है - जैसे ही कोई व्यक्ति वजन कम करना बंद कर देता है, शरीर, संग्रहीत वसा के इतने तेजी से नुकसान के बाद, सामान्य आहार के साथ भी भंडार को अलग रखना शुरू कर देता है, जो चला गया है उसकी भरपाई करने की कोशिश करता है। यही कारण है कि जो लोग नाटकीय रूप से वजन कम करते हैं उनका वजन कम होना बंद करने के बाद नाटकीय रूप से वजन बढ़ने लगता है;
बाह्य रूप से, यह कुछ स्थानों पर ढीली, ढीली त्वचा जैसा दिखता है, जो निश्चित रूप से शरीर को शोभा नहीं देता, चेहरे को तो बिल्कुल भी नहीं। ढीली त्वचा अपनी लोच खो देती है, और उसके लिए अपनी मूल स्थिति में लौटना अधिक कठिन होता है (देखें);
- सख्त आहार से विटामिन की कमी हो जाती है
विटामिन की कमी और उन्हें भोजन से न मिलने से अक्सर हाइपोविटामिनोसिस और कुछ विटामिनों में विटामिन की कमी हो जाती है। उदाहरण के लिए, वसा से परहेज करने से विटामिन डी का अवशोषण ख़राब हो जाता है (वसा में घुलनशील, केवल आहार में वसा की उपस्थिति में अवशोषित)। विटामिन की कमी त्वचा की स्थिति (सूखापन, झड़ना), बालों (उड़ना, झड़ना), नाखूनों (भंगुरता, झड़ना), दांतों और मसूड़ों की स्थिति को प्रभावित करती है और आम तौर पर प्रतिरक्षा को कम कर देती है;
- अचानक वजन कम होने से रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है
सामान्य तनाव और कैलोरी की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित होती है, जो बदले में विभिन्न संक्रमणों (तपेदिक, लगातार तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, दाद, आदि) से भरा होता है, किसी के स्वयं के अवसरवादी वनस्पतियों की सक्रियता, पुरानी बीमारियों का बढ़ना ;
- स्मृति हानि, रक्तचाप में कमी, महत्वपूर्ण ऊर्जा की हानि
यदि आप, उदाहरण के लिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लागू करते हैं, जिसमें न केवल तेज सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ) को बाहर रखा जाता है, बल्कि धीमी, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज की रोटी, जड़ वाली सब्जियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता) को भी बाहर रखा जाता है - जो है मस्तिष्क के लिए ऊर्जा ईंधन, फिर संवहनी स्वर का कमजोर होना और मस्तिष्क के ऊतकों की भुखमरी होती है। कार्बोहाइड्रेट के तीव्र, लंबे समय तक और गंभीर इनकार के साथ, सिरदर्द, थकान में वृद्धि, रक्तचाप में कमी, याददाश्त में कमी, ध्यान और ताकत में कमी होती है (देखें)।
- सख्त आहार के दौरान एडिमा की उपस्थिति
सख्त आहार से प्रोटीन की कमी हो जाती है, इस स्थिति में ऊतकों में तरल पदार्थ जमा होने लगता है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल सब्जियों, फलों, एक प्रकार का अनाज और केफिर के आहार का उपयोग करते हैं, तो भोजन से प्रोटीन के सेवन में कमी के कारण, रक्त में उनका अवशोषण बाधित हो जाता है। परिणामस्वरूप, चेहरे और पैरों पर सूजन आ जाती है।
- खनिजों की हानि और पोषक तत्वों की कमी से तंत्रिका, हृदय, पाचन और अंतःस्रावी तंत्र की खराबी होती है।
ये आपातकालीन वजन घटाने के केवल अल्पकालिक परिणाम हैं। भविष्य में, उच्च संभावना के साथ, एक व्यक्ति को बहुत सारी अप्रिय बीमारियाँ हो जाएंगी, जिनमें से ऑन्कोपैथोलॉजी को बाहर नहीं किया गया है (देखें)। प्रशंसित एक्सप्रेस तरीकों से पुनर्प्राप्ति में एक वर्ष से अधिक समय लग सकता है!
50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को निश्चित रूप से तेजी से वजन घटाने में संलग्न नहीं होना चाहिए, क्योंकि चयापचय पहले से ही उम्र से संबंधित परिवर्तनों से गुजर रहा है, और अतिरिक्त तनाव बहुत बुरी तरह समाप्त हो सकता है।
आप खाना पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते
उपवास अपरिवर्तनीय परिणामों से भरी एक भयानक विनाशकारी प्रक्रिया है। जठरांत्र संबंधी मार्ग, थायरॉयड ग्रंथि, तपेदिक, बढ़ी हुई उत्तेजना, मधुमेह मेलेटस की समस्याओं वाले लोगों के लिए, भोजन से पूर्ण इनकार मृत्यु का सीधा रास्ता है।
पूर्ण उपवास से वसा भंडार में केवल 20% की कमी होती है; पानी, नमक और प्रोटीन - महत्वपूर्ण पदार्थों की हानि के कारण वजन कम होता है।
- सभी पुरानी बीमारियाँ बदतर होती जा रही हैं।
- एक व्यक्ति को अत्यधिक भूख, कमजोरी, चक्कर आना, सिरदर्द, उदास मनोदशा, मानसिक क्षमताओं और प्रदर्शन में कमी का अनुभव होता है।
- जीभ पर एक लेप दिखाई देने लगता है और मूत्र से एसीटोन जैसी गंध आने लगती है, जो एसिडोसिस के विकास का संकेत देता है।
- बाल झड़ने लगते हैं, नाखून छिलने लगते हैं और त्वचा बेजान हो जाती है।
- नमक की कमी से गुर्दे और हृदय की खराबी हो जाती है, जिससे जीवन के लिए खतरा पैदा हो जाता है।
- मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, रक्त संचार ख़राब हो जाता है, संवहनी स्वर गिर जाता है और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में पैथोलॉजिकल परिवर्तन होता है, जिससे बेहोशी और अंगों में ऐंठन होती है।
- शरीर का आधा प्रोटीन ख़त्म होना है घातक!
और जो लोग जीवित रहने में कामयाब रहे, उन्हें कैंसर सहित गंभीर बीमारियों के लिए तैयार रहना चाहिए, जो अनिवार्य रूप से दबी हुई प्रतिरक्षा के परिणामस्वरूप विकसित होंगे।
अन्य महत्वपूर्ण नियम
- मोनो-आहार को बाहर रखा गया(केवल एक उत्पाद पर) और पोषण, जिसमें उत्पादों (पोषक तत्वों) से पदार्थों के एक निश्चित समूह का पूर्ण बहिष्कार शामिल है।
- अप्राप्य वज़न लक्ष्यों के लिए प्रयास न करेंऔर आपको हमेशा अपने शरीर विज्ञान को ध्यान में रखना चाहिए। 180 सेमी की ऊंचाई और 50 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में अस्वस्थ उपस्थिति और आंतरिक समस्याएं होंगी। सब कुछ आनुपातिक और अनुरूप होना चाहिए।
- स्वीकार्य वजन घटाना- प्रति माह 4 किलो और प्रति सप्ताह 1 किलो से ज्यादा नहीं।
- पोषण संबंधी सुधार और शारीरिक गतिविधि को संयोजित करना सुनिश्चित करें. आप अपने कैलोरी सेवन को उल्लेखनीय रूप से कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप व्यायाम के माध्यम से खाने से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
- स्वास्थ्य की निगरानी— अतिरिक्त वजन के साथ संघर्ष की अवधि के दौरान, आपको निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्य की निगरानी करनी चाहिए: परीक्षण करें, रक्तचाप मापें, कार्डियोग्राम करें और खतरे की घंटी बजाए बिना खुद को सुनें।
- पीने का नियम - यदि आप अपने आप को कैलोरी तक सीमित रखते हैं, तो आप अपने आप को पानी तक सीमित नहीं कर सकते। यह पानी ही है जो शरीर से वसा के टूटने वाले उत्पादों को बाहर निकालता है। दैनिक मानदंड: प्रति दिन 2-2.5 लीटर।
- यदि वजन कम करने की अवधि के दौरान आपकी स्वास्थ्य स्थिति तेजी से खराब हो गई है, आपका शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन कम हो गया है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
क्या करना सुरक्षित नहीं है?
- "वजन घटाने या सफाई के लिए चाय" का दीर्घकालिक उपयोग
चूँकि ऐसे सभी हर्बल उपचारों में जुलाब (सेन्ना) या मूत्रवर्धक (बर्च कलियाँ, लिंगोनबेरी की पत्तियाँ), और संभवतः अन्य घटक होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि वे अपने आप में हानिकारक हैं - नहीं, लेकिन उन्हें संकेत के अनुसार, एक संक्षिप्त कोर्स में डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। ऐसी दवाओं का लंबे समय तक उपयोग करना सुरक्षित नहीं है। ऐसी चाय का वजन घटाने का प्रभाव शरीर से तरल पदार्थ के साथ-साथ लवण, विटामिन, सूक्ष्म तत्वों (विशेष रूप से ऐसे महत्वपूर्ण जैसे) को हटाने पर आधारित होता है, और जुलाब के लंबे समय तक उपयोग से इलेक्ट्रोलाइट्स, सोडियम लवण की हानि होती है। पोटेशियम, जो जल-नमक संतुलन को बाधित करता है और निर्जलीकरण का कारण बनता है। इसके अलावा, जुलाब से आंतों की "आदत" हो जाती है (प्राकृतिक क्रमाकुंचन का कमजोर होना, वापसी के बाद कब्ज की प्रवृत्ति)।
- फैट बर्नर सप्लीमेंट से सावधान रहें
यानी विटामिन जैसे पदार्थ एल-कार्निटाइन और कोएंजाइम क्यू 10 (यूबिकिनोन)। इनका उपयोग उच्च रक्तचाप के रोगियों, हृदय संबंधी अतालता या बिगड़ा हुआ यकृत समारोह से पीड़ित व्यक्तियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। ये पदार्थ शरीर में मौजूद होते हैं और चयापचय दर के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, यानी। बाहर से इनके सेवन से मेटाबॉलिज्म तेज होगा और फैट तेजी से बर्न होगा। यह स्पष्ट है कि यदि आप आराम करने, सोफे पर लेटने और वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो इन्हें पीने का कोई मतलब नहीं है। ये पदार्थ केवल अतिरिक्त सहायता के रूप में "काम" करते हैं जब कोई व्यक्ति खेल और फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल होता है। इसके अलावा, उनके उपयोग का प्रभाव अस्थायी है; पाठ्यक्रम पूरा करने और वजन कम करने के बाद, आपको संयमित भोजन करना जारी रखना चाहिए और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना सुनिश्चित करना चाहिए, अन्यथा खोया हुआ पाउंड जल्दी वापस आ जाएगा।
- क्रोमियम पॉलीनिकोटिनेट या गार्सिनिया कैंबोगिया अर्क वाले उत्पादों का उपयोग न करें।
ये ऐसे पदार्थ हैं जो इंसुलिन के प्रति कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट चयापचय, इसलिए शरीर में ग्लूकोज अधिक सक्रिय रूप से खपत होता है, और भूख भी कम हो जाती है। हालाँकि, उन लोगों के लिए जिनकी वजन बढ़ने की मुख्य समस्या मिठाई के बजाय वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग है, यह मदद नहीं करेगा। यह विधि "मनोवैज्ञानिक" मीठे प्रेमियों के लिए भी उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, क्रोमियम के साथ पूरक लेते समय, स्तर में तेज गिरावट (देखें) का जोखिम बहुत अधिक होता है, जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, यह हाइपोग्लाइसेमिक कोमा के विकास से भरा होता है और घातक होता है। साथ ही इनके सेवन से मधुमेह और अग्न्याशय संबंधी रोग विकसित होने का खतरा भी अधिक रहता है।
पहला है पोषण सुधार
इसे ही आहार में परिवर्तन कहा जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए आहार (चलिए इसे ऐसा कहते हैं) का तात्पर्य एक निश्चित जीवनशैली और संतुलित आहार से है, यानी वास्तव में, यह आहार नहीं है। इससे पता चलता है कि वजन कम करने के लिए आपको आधा भूखा रहने या बेस्वाद खाना खाने की जरूरत नहीं है। निम्नलिखित पोषण संबंधी सिद्धांत, शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर, आपको धीरे-धीरे अपने शरीर के आकार को वांछित मापदंडों पर लाने, स्वास्थ्य बनाए रखने और कई बीमारियों को रोकने में मदद करेंगे।
- खाने की डायरी रखें. अपने दैनिक मेनू के बारे में पहले से सोचने और उसकी कैलोरी सामग्री की गणना करने में आलस्य न करें।
- अपने वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर अनुशंसित कैलोरी सेवन से अधिक न लें (सूत्र देखें)।
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करें, जो आपके शरीर के व्यय के बराबर होना चाहिए। ठीक है, आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से वह खर्च कर सकते हैं जो शरीर ने पहले से ही आरक्षित रखा है।
- अपने व्यक्तिगत ऊर्जा व्यय के अनुसार अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें। यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए ताकि शरीर आरक्षित वसा को खर्च करना और तोड़ना शुरू कर दे।
- दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। एक समय में हमारा शरीर 500 किलो कैलोरी से अधिक पचाने में सक्षम नहीं होता है, जो पूरी तरह से शरीर की जरूरतों पर खर्च होता है। अधिशेष को रिजर्व में अलग रख दिया जाता है।
- खाने के एक विशिष्ट कार्यक्रम पर टिके रहें। इस तरह, शरीर एक प्रकार की जैविक घड़ी स्थापित करेगा, जिसके कारण भोजन का पाचन और अवशोषित कैलोरी का व्यय सही अनुपात में होगा ताकि 6-7 सप्ताह के भीतर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 5 किलो वजन कम किया जा सके।
- सोने से 4 घंटे पहले रात का भोजन करें - यही वह समय है जिसके दौरान प्राप्त भोजन अवशोषित होता है और कैलोरी आंशिक रूप से खपत होती है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन और ट्रांस वसा (पकौड़ी, पेस्टी, शावरमा, हैम्बर्गर, पिज्जा) के मिश्रण से युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
- पूरा मांस और मछली खायें। उबला हुआ मांस 3.5 घंटे तक तृप्ति की भावना पैदा करता है, और कटलेट, सॉसेज, नगेट्स - केवल 2 घंटे के लिए।
- हर 2 सप्ताह में एक बार उपवास रखें। उपवास का मतलब भूखा नहीं होता. लेकिन इस दिन को एक मोनोकंपोनेंट बनाने की अनुमति है, केवल फल या सब्जियां, 5% तक पनीर, और कम से कम 2 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें।
- साइड डिश के रूप में केवल सब्जियों का उपयोग करें - कच्ची, उबली हुई, उबली हुई और दम की हुई।
- सभी सब्जियां और फल जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है, उनका सेवन इसी रूप में किया जाना चाहिए।
- अपने आहार को आवश्यक पोषक तत्वों, खनिज, विटामिन, अमीनो एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संतुलित बनाएं।
- अपने भोजन की मात्रा कम करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें। मनुष्य के पेट की क्षमता 250 मिलीलीटर है। अधिक मात्रा में भोजन केवल पेट की दीवारों को खींचता है और भूख को और बढ़ाता है। एक भोजन के लिए भोजन का एक हिस्सा एक गिलास में फिट होना चाहिए।
- हानिकारक खाद्य पदार्थों को, जिनके बारे में हम नीचे बात करेंगे, धीरे-धीरे हटा दें, ताकि उदास न हों और सही रास्ते से न हटें।
- 750 ग्राम की मात्रा में सब्जियों और फलों का दैनिक सेवन करें।
- आहार संबंधी खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें: उबालना, वसा के बिना पकाना, स्टू करना, भाप में पकाना।
- भोजन करते समय भोजन पर ध्यान दें। भोजन का स्वाद महसूस करें, भोजन को अच्छी तरह चबाएं (प्रत्येक काटने पर 15-20 बार)। जो चबाया है उसे निगलने के बाद ही भोजन का अगला भाग अपने मुँह में डालें।
- "बैकग्राउंड" स्नैक्स को हटा दें - टीवी देखते समय, सोशल नेटवर्क पर चैट करते समय, मोबाइल फोन पर बात करते समय: ऐसे क्षणों में, भोजन की एक बड़ी मात्रा अनियंत्रित रूप से अवशोषित हो जाती है, जो शरीर के लिए पूरी तरह से अनावश्यक है।
- स्वस्थ नाश्ता खाएं - फल, सब्जियां, पनीर, मेवे। नाश्ते के लिए इष्टतम समय भोजन से डेढ़ घंटा पहले है, ताकि आप भूख की दर्दनाक अनुभूति के बिना मेज पर बैठ सकें। अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदने के प्रलोभन से बचने के लिए आप जहां भी हों, अपने साथ एक नाश्ता ले जाएं।
- पानी पिएं। आपके व्यक्तिगत मानदंड की गणना करना सरल है: प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपको 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है। पानी को अन्य तरल पदार्थों से नहीं बदला जा सकता: चाय, कॉफी, चिकोरी, स्टोर से खरीदा हुआ जूस - ये सभी गलत हैं। उदाहरण के लिए, कॉफ़ी केवल निर्जलीकरण को बढ़ाती है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों के लिए, पानी बहुत महत्वपूर्ण है - यह सुरक्षात्मक बलगम के निर्माण में भाग लेता है। एक गिलास पानी भोजन से 20 मिनट पहले और दूसरा गिलास भोजन के 40 मिनट बाद पीना चाहिए।
- चीनी को कृत्रिम मिठास से न बदलें (देखें और उनके खतरों के बारे में)। चीनी उन खाद्य पदार्थों की सूची में है जिनसे आपको पूरी तरह बचना चाहिए। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो इसे ब्राउन शुगर या फ्रुक्टोज़ से बदलें।
- प्रतिदिन नमक की मात्रा 4-5 ग्राम तक कम करें। सोडियम लवण पोटेशियम-सोडियम संतुलन को बदलते हैं और ऊतकों में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं। गरम मसालों से परहेज करें.
- पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाता है और शरीर की जरूरतों के लिए पूरी तरह से अवशोषित होता है।
- अपने आहार को समृद्ध करें: डेयरी, तिल, आदि। यह न केवल ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम है, बल्कि कैल्सीट्रियोल की एक बड़ी मात्रा भी है, एक हार्मोन जो शरीर को वसा कोशिकाओं से ऊर्जा का उत्पादन करने का कारण बनता है।
आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें
महिलाओं के लिए 2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 3500 किलो कैलोरी के औसत मानक अब प्रासंगिक नहीं हैं। यह एक व्यक्तिगत संकेतक है, जो वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। गणना के लिए, हम मफिन-जेओर सूत्र का उपयोग करते हैं, जो आज सबसे विश्वसनीय है:
हम मुख्य एक्सचेंज के लिए खर्चों की गणना करते हैं
यह ऐसी चीज़ है जिसे कभी भी कम नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि ये जीवन को बनाए रखने की ज़रूरतें हैं (अर्थात् श्वास, रक्त प्रवाह, पाचन - काम करने के लिए ऊर्जा के साथ भ्रमित न हों)।
- महिलाएं: 10*वजन (किग्रा) + 6.25*ऊंचाई (सेमी) - 5*आयु - 161
- पुरुष: 10*वजन (किग्रा) + 6.25*ऊंचाई (सेमी) – 5*आयु + 5
हम कुल कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं
परिणामी बेसल चयापचय दर को बढ़ते कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो गतिविधि के आधार पर भिन्न होता है:
- गतिहीन जीवन शैली: 1.2
- हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल): 1.375
- औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): 1.55
- उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): 1.725
- बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक सक्रिय खेल, पेशेवर उच्च शारीरिक गतिविधि): 1.9।
उदाहरण के लिए, किसी कार्यालय में काम करने वाली 70 किलोग्राम वजन और 160 सेमी ऊंचाई वाली तीस वर्षीय महिला के लिए कुल कैलोरी सामग्री 1667 किलो कैलोरी होगी, न कि 2500 किलो कैलोरी!
वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक महीने में वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कुल कैलोरी सामग्री को 0.8 से गुणा किया जाता है। वे। औसतन, आहार का ऊर्जा मूल्य 20% कम हो जाता है। यह अनुशंसित अधिकतम है! आप कैलोरी सेवन को केवल बेसल चयापचय पर खर्च की गई मात्रा तक कम नहीं कर सकते। आख़िरकार, हम बिस्तर पर भारी मात्रा में नहीं लेटे रहते हैं, बल्कि चलते-फिरते हैं, हम लगातार कुछ न कुछ करते रहते हैं, यहीं पर ऊर्जा खर्च होती है।
खाद्य पदार्थों में इन्हीं कैलोरी की गणना कैसे करें
विशेष कैलोरी तालिकाएँ आपको खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की अनुमति देती हैं। तालिकाओं में, जिन्हें इंटरनेट पर पाया जा सकता है या एक विशेष ब्रोशर खरीदा जा सकता है, कैलोरी सामग्री अक्सर प्रति 100 ग्राम वजन पर इंगित की जाती है, इसलिए इसे एक विशिष्ट हिस्से के वजन के आधार पर पुनर्गणना की जाती है। इससे यह तो स्पष्ट है कि आपको रसोई का तराजू तो खरीदना ही पड़ेगा।
साथ ही, खाना पकाने के दौरान उत्पादों का ऊर्जा मूल्य बदल जाता है - इस पर ध्यान दें!
क्या बेहतर है - कैलोरी सेवन कम करना या शारीरिक गतिविधि बढ़ाना?
सबसे सही विकल्प
यह सुनहरा मतलब है: हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करके और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर, आहार में 20% तक कैलोरी सामग्री में मामूली कमी। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार नियमित व्यायाम करें (कुल समय 3 घंटे)। अनुमानित वजन घटाना: प्रति सप्ताह 700-900 ग्राम।
दूसरा विकल्प
आप आहार के परिकलित ऊर्जा मूल्य को कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं (फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदें, बॉडी फ्लेक्सिंग, पिलेट्स करें, एक बहुक्रियाशील व्यायाम मशीन खरीदें)। इस मामले में, वजन कम होना धीरे-धीरे होगा (वजन कम होना प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम है)।
तीसरा विकल्प
यह शारीरिक गतिविधि बढ़ाए बिना कैलोरी में 20% की कमी है। इस मामले में, पैमाने पर परिणाम की भी गारंटी है, लेकिन वजन कम करने का बाहरी परिणाम हमेशा सुखद नहीं होगा। एक पतला व्यक्ति और एक पतला व्यक्ति अलग-अलग अवधारणाएँ हैं। केवल शरीर से चमड़े के नीचे की वसा को हटा देने से पतला और सुडौल शरीर नहीं बन जाता। आपको अभी भी न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि वास्तव में वजन कम करने, अपनी त्वचा को कसने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए अपनी मांसपेशियों को कसरत देनी चाहिए। बेशक, सक्रिय खेलों के लिए मतभेद हैं, इसलिए किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए डॉक्टर से सहमति लेनी चाहिए।
निषिद्ध और अनुमत उत्पाद
आइए हम तुरंत ध्यान दें कि निषिद्ध के रूप में वर्गीकृत खाद्य पदार्थों से कोई भी व्यक्ति बिना किसी संदेह के बच सकता है जो स्वस्थ रहना चाहता है, न कि केवल पतला होना चाहता है। इनसे शरीर को कोई लाभ नहीं होता है! जंक फूड में जो लाभकारी तत्व कम मात्रा में होते हैं, वे सामान्य भोजन की तुलना में कहीं अधिक होते हैं।
आपको खाने की लालसा के बारे में भी चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। धीरे-धीरे, शरीर खुद का पुनर्निर्माण करेगा, और जो पहले आपको स्वादिष्ट लगता था वह अब सक्रिय लार का कारण नहीं बनेगा। और बोनस परिणाम स्वरूप बेहतर रूप-रंग, स्वस्थ त्वचा, नाखून, बाल, ताकत की आंतरिक वृद्धि, पतला शरीर, अच्छा स्वास्थ्य होगा - और आपको दोबारा होने और वापस जाने से बचाएगा। तालिका - अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना।
निषिद्ध उत्पाद |
अधिकृत उत्पाद |
| वसा: मार्जरीन, मक्खन, वसा, चरबी | विशेषकर वनस्पति तेल। |
| मांस उत्पाद: पेट्स, लिवरवर्स्ट, स्मोक्ड सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, हैम, डिब्बाबंद भोजन। उप-उत्पाद: गुर्दे, यकृत, हृदय, कुक्कुट त्वचा | अंडे |
| वसायुक्त मांस: भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस | लीन बीफ़, चिकन ब्रेस्ट, खरगोश, टर्की, वील |
| वसायुक्त मछली: हलिबूट, सैल्मन, मैकेरल, कार्प | दुबली मछली: नदी ट्राउट, कॉड, गुलाबी सैल्मन, हेक, पोलक, समुद्री भोजन, पाइक पर्च, पाइक |
| मोटा पनीर (30% से अधिक) | 30% तक वसा सामग्री वाले पनीर |
| वसायुक्त दूध (2% से अधिक) | स्किम्ड या कम वसा वाला दूध (1-1.5%) |
| वसायुक्त डेयरी उत्पाद (4-5% से अधिक), क्रीम, खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, आइसक्रीम | पनीर (कम वसा या 4% तक वसा सामग्री के साथ), किण्वित बेक्ड दूध, दही, केफिर (कम वसा या 1-2%) |
| तरल मीठे दूध उत्पाद: दही, मीठा दही, पेस्ट, पुडिंग | कम वसा और बिना मीठा दही |
| कन्फेक्शनरी: पाई, कुकीज़, बटर ब्रेड, केक | मेवे (अखरोट), तिल, कद्दू के बीज |
| काली ख़मीर की रोटी | खमीर रहित चोकर वाली रोटी, राई की रोटी |
| चीनी | असाधारण मामलों में, फ्रुक्टोज़, ब्राउन शुगर (प्रति कप 1 चम्मच से अधिक नहीं) |
| मिठाइयाँ: कैंडी, बार, चॉकलेट, शहद, जैम, जैम | फलों के रस से घर का बना आइसक्रीम, पनीर और फलों से बनी मिठाइयाँ, घर का बना शुगर-फ्री मुरब्बा, डार्क डार्क चॉकलेट |
| उच्च कार्बोहाइड्रेट अनाज: सफेद चावल, सूजी, बाजरा | ), एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जौ दलिया, ब्राउन चावल |
| नरम गेहूं की किस्मों से पास्ता | ड्यूरम अनाज से बना पास्ता, राई और गेहूं के आटे के मिश्रण से बना पास्ता |
| आलू, डिब्बाबंद सब्जियाँ | खीरा, मिर्च, अजवाइन, टमाटर, गाजर, पत्तागोभी, मूली, चुकंदर, साग, सलाद, तोरी, बैंगन, हरी फलियाँ, पालक, शर्बत, हरी मटर, मशरूम, एवोकैडो |
| केले, खजूर, डिब्बाबंद फल | सेब, नाशपाती, जामुन, अनानास, खुबानी, आड़ू, खट्टे फल |
| फास्ट फूड, रेडीमेड अस्वास्थ्यकर स्नैक्स: चिप्स, स्नैक्स, नमकीन मेवे, सूरजमुखी के बीज। | सूखे मेवे (कैन्डयुक्त फलों को छोड़कर) |
| मीठे कार्बोनेटेड पेय: नींबू पानी, कोला, आदि, शराब | फलों की चाय, कॉम्पोट, ताज़ा निचोड़ा हुआ साफ़ रस |
वजन कैसे कम करें - 1 दिन का मेनू
- नाश्ता 8.00. - दलिया पर उबलता पानी डालें और 20 मिनट के लिए छोड़ दें। भीगने के बाद, ताजा जामुन या कसा हुआ फल डालें। हरी चाय।
- नाश्ता 10.00. - 50 ग्राम पाइन नट्स
- दोपहर का नाश्ता 12.00 - फल के साथ पनीर 5%
- दोपहर का भोजन 14.00 - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम), उबली हुई सब्जियाँ।
- नाश्ता 16.00. - 1 सेब और 1 नाशपाती
- रात का खाना 18.00 - सब्जी का सलाद, किण्वित पके हुए दूध के साथ, चोकर की रोटी के साथ। मछली का बुरादा 100 ग्राम
- दूसरा रात्रिभोज 19.00. ताजा निचोड़ा हुआ रस. फल के साथ कम वसा वाला दही।
मुख्य भोजन से पहले और बाद में (20 मिनट पहले और 40 मिनट बाद), 1 गिलास साफ पानी पियें (देखें)।
दूसरा - शारीरिक गतिविधि
एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए अचानक सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू करना और उस पर उचित ध्यान देना बहुत मुश्किल है।
- अधिक कुशल, यद्यपि अधिक महँगा- फिटनेस क्लब, पिलेट्स, बॉडीफ्लेक्स की सदस्यता खरीदें। यह उचित अवधि और दक्षता के साथ गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण की गारंटी देता है। एक कोच के नियंत्रण से बचना और खुद को रियायतें देना मुश्किल होगा।
- आप स्वयं अभ्यासों में महारत हासिल कर सकते हैं, एक सिम्युलेटर खरीदें या किराए पर लें। मुख्य बात यह है कि आपने जो शुरू किया है उसे छोड़ना नहीं है, भार झेलना है और कमजोरी के क्षणों में हार नहीं मानना है। सप्ताह में 3 बार 40-60 मिनट तक व्यायाम करना पर्याप्त है।
- उत्कृष्ट कुशल गृह परिसरसांस रोककर रखने वाले 10 श्वास-आसन अभ्यासों में से - बॉडीफ्लेक्स, इसके लिए दिन में केवल 15 मिनट की आवश्यकता होती है, इसके लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण और प्रशिक्षक की सेवाओं की आवश्यकता नहीं होती है (आप इसे स्वयं सीख सकते हैं), व्यायाम का यह सेट गृहिणियों और महिलाओं के लिए आदर्श है गर्भावस्था के बाद पेट का आयतन कम हो जाता है और आंतरिक अंगों की मालिश होती है।
- अपने आलस्य से लड़ना ज़रूरी है- लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलने का प्रयास करें, अधिक बार तेज चलें या पार्क में जॉगिंग करें, अपने आप को एक बार फिर से अपार्टमेंट को साफ करने के लिए मजबूर करें या कचरा बाहर निकालने के लिए दौड़ें - सब कुछ गिना जाएगा!
- कक्षाओं के लिए विशिष्ट दिन और विशिष्ट समय चुनें;
- आपको कक्षा से एक घंटा पहले खाना होगा;
- कक्षाओं के दौरान, थोड़ा-थोड़ा करके साफ पानी पियें (एक बार में 1-2 घूंट);
- सही ढंग से सांस लें: अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें;
- प्रत्येक व्यायाम के 10-15 दोहराव और 2-3 सेट करें;
- कक्षा के बाद कम से कम एक घंटे तक कुछ न खाएं।
नीचे हम 15 प्रभावी और सरल व्यायाम प्रस्तुत करते हैं जो पूरे शरीर में वसा जलाते हैं और मांसपेशियों को टोन करते हैं। आप दिए गए सभी अभ्यासों को एक साथ कर सकते हैं, या आप अपने पसंदीदा अभ्यासों का चयन कर सकते हैं और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं:
स्क्वाट
पीठ, नितंब, पेट, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां। |
पुश अप
पीठ की मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स। |
पुल
पीठ और नितंब की मांसपेशियाँ। |
आगे की ओर फुँफकारता है
ग्लूटस मांसपेशी, पूर्वकाल जांघ। |
वापस झूलना
नितंबों और जांघ के पिछले भाग की मांसपेशियाँ। |
तख़्ता
सभी कोर मांसपेशियाँ। |
गहरी ट्राइसेप्स
कंधे की पिछली सतह. |
संतुलन
पीठ की मांसपेशियाँ. |
फर्श पर संतुलन बनाना
निचले पेट और पीठ की मांसपेशियाँ। |
साइकिल घुमाना
पेट की मांसपेशियां। |
बगल की छलाँग
जांघ और नितंबों की पूर्वकाल की मांसपेशी। |
आगे और पीछे की ओर फेफड़े
जाँघों और नितंबों की मांसपेशियाँ। |
बर्पी व्यायाम
सभी मांसपेशी समूह. |
अपने आप को रोकना
लैटिसिमस और अन्य प्रकार की पीठ की मांसपेशियाँ। |
जम्प स्टार
मेरूदंड को आराम. |
तो, घर पर बिना किसी नुकसान के वजन कम करना संभव है! ऐसा करने के लिए, आपको बस सही खाना और एक सक्रिय व्यक्ति बनना होगा। वांछित वजन हासिल करने के बाद, और सबसे महत्वपूर्ण बात - आंतरिक सद्भाव, इस स्थिति को बनाए रखना और उस जीवनशैली का पालन करना महत्वपूर्ण है जिसका शरीर वजन घटाने के दौरान आदी हो जाएगा, क्योंकि यह सही और स्वस्थ है!
