विषय पर प्रस्तुति: "लयबद्ध जिमनास्टिक: गेंद के साथ अभ्यास।" समूह 2 "बी" की छात्रा डारिया डोवज़िक द्वारा प्रदर्शन किया गया।
रिदमिक जिम्नास्टिक एक ऐसा खेल है जिसमें बिना किसी उपकरण के संगीत के साथ-साथ एक उपकरण (रस्सी, घेरा, गेंद, क्लब, रिबन कूदना) के साथ विभिन्न जिमनास्टिक और नृत्य अभ्यास करना शामिल है।
लयबद्ध जिम्नास्टिक के इतिहास से। शब्द "रिदमिक जिम्नास्टिक" का जन्म "हायर स्कूल ऑफ़ आर्टिस्टिक मूवमेंट" में हुआ था, जो 1934 में लेनिनग्राद स्टेट इंस्टीट्यूट ऑफ़ फिजिकल कल्चर में खोला गया था। पी. एफ. लेसगाफ्ट। इसने प्लास्टिक कला के प्रमुख स्टूडियो और 20 और 30 के दशक में मौजूद कलात्मक आंदोलन के सिद्धांतकारों और शिक्षकों के प्रयासों को एकजुट किया: पेत्रोग्राद इंस्टीट्यूट ऑफ रिदम (1920), जिनेदा वर्बोवा (1923) के प्लास्टिक कला स्कूल, स्टूडियो एलेक्जेंड्रा सेमेनोवा द्वारा टेमास स्टूडियो के प्लास्टिक विभाग, ऐलेना गोरलोवा (1923) के कलात्मक आंदोलन की। नायपाक (1927) और कई अन्य। 1941 में, लयबद्ध जिमनास्टिक में पहली सिटी चैंपियनशिप लेनिनग्राद में हुई। नेवा पर शहर की पहली चैंपियन यूलिया शिशकेरेवा थीं। 7 साल बाद, पहली रूसी चैम्पियनशिप यहाँ, हमारी उत्तरी राजधानी में शुरू हो रही है। रूसी जिम्नास्टिक की पहली प्राइमा डोना मस्कोवाइट ल्यूडमिला ज़ोटोवा थीं। 1948 से, रूसी चैंपियनशिप प्रतिवर्ष आयोजित की जाती रही है, और घरेलू लयबद्ध जिमनास्टिक की पहली महिला का निर्धारण किया गया है। 1980 लयबद्ध जिमनास्टिक के लिए एक महत्वपूर्ण मोड़ था; मॉस्को में ओलंपिक खेलों के पूरा होने के बाद, आईओसी कांग्रेस में इस खेल को ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल करने का निर्णय लिया गया।
प्रतियोगिता नियम. जिमनास्ट संगीत संगत के साथ 13 x 13 मीटर के कालीन पर रस्सी, घेरा, गेंद, क्लब और रिबन के साथ अभ्यास करते हैं, जिसकी अवधि डेढ़ मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अभ्यास के दौरान जिमनास्ट को संगीत की धुन पर चलना चाहिए और चटाई से आगे नहीं जाना चाहिए। व्यायाम दो प्रकार के होते हैं - वैयक्तिक (पर्सनल) और समूह। अंतरराष्ट्रीय स्तर पर व्यक्तिगत ऑल-अराउंड में, एक जिमनास्ट मौजूदा पांच कार्यक्रमों में से चार प्रकार के कार्यक्रमों में मैट पर अकेले प्रदर्शन करता है। इसलिए, हर दो साल में एक विषय कार्यक्रम सूची से बाहर हो जाता है। समूह अभ्यास में, पांच जिमनास्ट एक ही समय में मैट पर प्रदर्शन करते हैं और एक जिमनास्ट रिजर्व होता है। आमतौर पर, ओलंपिक कार्यक्रम के लिए आपको दो अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। एक समूह अभ्यास में, जिमनास्ट को न केवल तकनीकी तत्वों का प्रदर्शन करना होता है, जैसा कि व्यक्तिगत ऑल-अराउंड में होता है, बल्कि वस्तुओं को फेंकने के साथ-साथ जटिल कलाबाजी के तत्वों का भी प्रदर्शन करना होता है। इसलिए, अभ्यास बहुत दिलचस्प और गतिशील दिखता है।
उपकरण के साथ व्यायाम लयबद्ध जिमनास्टिक में प्रतिस्पर्धी कार्यक्रमों की मुख्य सामग्री है। लयबद्ध जिमनास्टिक में उपयोग की जाने वाली वस्तुएं आकार, संरचना और आकार में भिन्न होती हैं: एक कूद रस्सी एक जिमनास्ट के लिए सुविधाजनक लंबाई की एक भांग की रस्सी होती है, जिसका अनुप्रस्थ व्यास 0.5-1.0 सेमी होता है, जिसके सिरों पर गांठें होती हैं या नहीं। रंग वैकल्पिक है, लेकिन दृश्यमान होना चाहिए। घेरा एक वृत्त के आकार की वस्तु है, जिसका आंतरिक व्यास 80-90 सेमी, मोटाई (अनुप्रस्थ व्यास) 0.8-1.5 सेमी, वजन कम से कम 300 ग्राम, प्लास्टिक से बना होता है। अपनी पसंद का रंग. गेंद एक रबर की गेंद है, जिसका व्यास 18-20 सेमी है, जिसका वजन कम से कम 400 ग्राम है। अपनी पसंद का रंग. रिबन 50-60 सेमी लंबी, 1 सेमी व्यास वाली बेंत की छड़ी से बनी एक संरचना है, एक चल बंधन - एक कैरबिनर और कपड़े की एक पट्टी 6 मीटर लंबी + एक हेम 1 मीटर और 4-6 सेमी चौड़ी, जिसका वजन कम से कम होता है 35 ग्राम (छड़ी के बिना)। अपनी पसंद का रंग. क्लब दो वस्तुएं हैं जिनमें एक बैरल के आकार का शरीर, एक पतली गर्दन और एक गेंद के आकार का सिर होता है। सिर का व्यास 3 सेमी तक है, क्लब की लंबाई 40-50 सेमी है, प्रत्येक क्लब का वजन कम से कम 150 ग्राम है। अपनी पसंद का रंग.
ग्रेडिंग प्रणाली जिमनास्टों के प्रदर्शन का मूल्यांकन न्यायाधीशों की तीन टीमों द्वारा किया जाता है: कठिनाई (डी) का मूल्यांकन न्यायाधीशों के दो उपसमूहों द्वारा किया जाता है - डी 1 (2 न्यायाधीश, प्रदर्शन की तकनीक का मूल्यांकन करते हैं) और डी 2 (2 न्यायाधीश, काम करने की तकनीक का मूल्यांकन करते हैं) उपकरण के साथ)। स्कोर की गणना करते समय, टीमों डी 1 और डी 2 के अंकगणितीय माध्य को ध्यान में रखा जाता है: (डी 1+डी 2)/2। कलात्मकता और कोरियोग्राफी (ए) का मूल्यांकन 4 न्यायाधीशों द्वारा किया जाता है; निष्पादन (ई) का मूल्यांकन 4 न्यायाधीशों द्वारा किया जाता है। वे त्रुटियों के लिए दंड लागू करते हैं; किसी भी प्रतियोगिता में, एक समन्वयक न्यायाधीश होना चाहिए जो प्रदर्शन के औपचारिक पक्ष की निगरानी करता है (उदाहरण के लिए, साइट पर वस्तुओं की संख्या, साइट से बाहर निकलना आदि)। अंतिम ग्रेड की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: ग्रेड = (डी 1+डी 2)/2+ए+ई
एमटीओ व्यायाम के उदाहरण का उपयोग करते हुए "गेंद को अग्रबाहु और छाती पर घुमाना और फिर उसे फर्श पर गिराना।" गेंद के साथ अभ्यास के लिए, एक मध्यम आकार की रबर की गेंद (व्यास 15-20 सेमी) का उपयोग किया जाता है। गेंद को थ्रो, बाउंस और रोल एक या दो जिम्नास्ट द्वारा किया जा सकता है (एक साथी के साथ थ्रो और रोल)। प्रारंभिक स्थितियों में, गेंद आपके हाथ की हथेली पर पड़ी रह सकती है (चित्र 68), आप इसे किनारों से अपनी उंगलियों से सहारा दे सकते हैं, और फिर हथेलियाँ गेंद को नहीं छूती हैं, और अंत में, यह लेट सकती है हाथ का पिछला भाग. बाद के मामले में, उंगलियां अत्यधिक विस्तारित होती हैं। गेंद फेंकते और पकड़ते समय आपके हाथ अत्यधिक तनाव से मुक्त होने चाहिए। प्रारंभिक स्विंग के साथ थ्रो करें। गेंद को पकड़ते समय, विशेषकर ऊंचे थ्रो के बाद, हाथ की नीचे की ओर गति को जारी रखते हुए इसे अवशोषित करना आवश्यक है। अन्यथा, गेंद आपकी हथेली से उछल जाएगी। आप गेंद को अपनी उंगलियों से नहीं पकड़ सकते. गेंद को दोनों हाथों से फेंकना और पकड़ना। एक प्रारंभिक अभ्यास के रूप में, आपको सबसे पहले गेंद के बिना हाथ की प्रारंभिक और संबंधित गतिविधियों में महारत हासिल करनी चाहिए। 1. आई. पी. - भुजाएँ भुजाओं तक। अपनी भुजाओं को नीचे और ऊपर की ओर चाप में और नीचे की ओर चाप में घुमाएँ - भुजाओं की ओर, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएँ।
निष्पादन तकनीक. गेंद को हाथ के साथ, हाथ से छाती तक या एक हाथ से छाती के पार से दूसरे हाथ तक, पीठ के साथ घुमाना एकसमान और चिकना होना चाहिए। यह केवल कक्षा और घर पर इन अभ्यासों को बार-बार दोहराने से ही प्राप्त किया जा सकता है। प्रमुख अभ्यास: 1. आई. पी. -ओ. एस, भुजाएँ आगे, गेंद हथेलियों पर। अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर उठाते हुए, गेंद को अपनी छाती पर घुमाएँ, झुकें, फिर, अपनी भुजाओं को आगे और नीचे करते हुए, इसे अपनी हथेलियों पर वापस घुमाएँ। 2. आई. पी. - ओ. एस, भुजाएँ आगे, हथेलियाँ नीचे, गेंद आपके हाथों के पीछे। अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे करते हुए, गेंद को अपनी भुजाओं के ऊपर से अपनी छाती पर और वापस अपनी हथेलियों पर घुमाएँ (चित्र 72)। 3. वही, गेंद को अपनी छाती पर (हल्के से आगे की ओर दौड़ते हुए) और अपने हाथों पर वापस घुमाते हुए (पीछे की ओर दौड़ते हुए)। 4. आई. पी. - हाथ आगे, हथेलियाँ ऊपर, गेंद दाहिनी हथेली पर। 1. अपने दाहिने हाथ को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, गेंद को अपनी छाती पर घुमाएँ। 2. अपने बाएं हाथ से, अपनी हथेली को गेंद के ऊपर रखते हुए, गेंद को अपनी छाती पर पकड़ें। 3-4. अपने बाएं हाथ को बाहर की ओर मोड़ते हुए, अपनी बांह को अंदर सीधा करते हुए, गेंद को अपनी हथेली में लें। पी. अपने बाएं हाथ पर रोल दोहराएं। 5. आई. पी. - भुजाएँ भुजाओं की ओर, गेंद दाहिनी हथेली पर। 1. अपना हाथ थोड़ा ऊपर उठाते हुए, गेंद को अपनी छाती पर घुमाएँ। 2. अपने बाएं हाथ को मोड़ें और गेंद को अपनी छाती पर पकड़ें। बाएं हाथ के साथ भी ऐसा ही. कार्यक्रम अभ्यास. 6. पी पी.-ओ. ई., दाहिना हाथ बगल में, गेंद हथेली में। 1. बाईं ओर थोड़ा सा झुकें, अपने दाहिने हाथ को थोड़ा ऊपर उठाएं, गेंद को अपने हाथ के साथ अपनी छाती तक घुमाएं। 2. बाईं ओर थोड़ा झुकते हुए, गेंद को अपने बाएं कंधे से फर्श पर गिराएं। 3. गेंद के फर्श से उछलने के बाद उसे अपने बाएं हाथ से नीचे से पकड़ें। 4. सही को लागू करना, स्वीकार करना और। पी., बाएं हाथ से गेंद को किनारे की ओर। गेंद को अपने हाथ से अपनी छाती की ओर घुमाते समय, अपने धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ और अपनी छाती को झुकाते हुए, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
निष्कर्ष। लयबद्ध जिमनास्टिक में, गेंद के साथ व्यायाम को बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण में से एक माना जाता है। वे महिला एथलीटों में लचीलापन और चपलता विकसित करते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है। आमतौर पर, जन्मजात लचीलापन, खिंचाव, उच्च धक्का, पतला शरीर और आंदोलनों का अच्छा समन्वय लयबद्ध जिमनास्टिक के लिए अच्छा डेटा माना जाता है। लेकिन भले ही एक जिमनास्ट में ये सभी गुण न हों, एक अच्छे प्रशिक्षक के हाथों कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से लगभग कुछ भी हासिल किया जा सकता है।
रोल्स गेंद के साथ विशिष्ट अभ्यास हैं और निष्पादन की कठिनाई में काफी भिन्न होते हैं। सबसे सरल विकल्प गेंद को फर्श पर घुमाना है। आप गेंद को एक या दो हाथों से, अपने पैर आदि से घुमा सकते हैं। गेंद को बिना रुके या उछले आसानी से लुढ़कना चाहिए। गेंद को पकड़ने के अलग-अलग तरीके हैं: हथेली (हथेली) पर, हाथों के पिछले हिस्से (कलाई) पर, रिवर्स ग्रिप, साइड ग्रिप या ओवरहैंड ग्रिप। साथ ही, शिक्षक को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पकड़ बिना रुके और बाद की गति में निर्बाध परिवर्तन के साथ हासिल की जाए।
गेंद को हाथों के बीच, हाथ को दूसरी ओर और हाथों को शरीर के अन्य हिस्सों पर घुमाना अधिक कठिन है। ये रोल छात्रों को उनके शरीर के विभिन्न हिस्सों पर रोल करने के लिए तैयार करते हैं, उन्हें आवश्यक मांसपेशी टोन महसूस करना सिखाते हैं और गेंद की गति की सटीकता की निगरानी करते हैं।
शरीर के किसी हिस्से पर रोल करना, रोल का सबसे कठिन प्रकार है, जिसके लिए जिमनास्ट को गेंद की गतिविधियों के साथ सक्रिय रूप से सक्षम होने की आवश्यकता होती है। रोल की एकता यहां रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और विस्तार की स्थिरता और चिकनाई, भुजाओं के माध्यम से गति आवेग की एकता और निरंतरता पर निर्भर करती है। इन रोलों को गेंद को पकड़कर, फर्श पर गिराकर और मारने के बाद पकड़कर, या रोल के अंत में ऊपर फेंककर पूरा किया जाना चाहिए।
नमूना अभ्यास
1. दाहिने पैर पर आधा स्क्वाट करें, बाएं पैर के अंगूठे पर वापस! गेंद फर्श पर दाईं ओर: गेंद को आगे (बाईं ओर) घुमाएं, उसके पीछे दौड़ें, उसे दो या एक हाथ से पकड़ें (अपनी उंगलियों को फर्श और गेंद के बीच रखें) हथेलियों पर, हाथों के पिछले हिस्से पर , रिवर्स ग्रिप आदि के साथ। वही, लेकिन पकड़ने से पहले गेंद के चारों ओर दौड़ना। वही, लेकिन गेंद के ऊपर से कूदना।
2. स्क्वाट, पैर मुड़े हुए, गेंद फर्श पर दाईं ओर, दाहिना हाथ 1 गेंद पर (जिमनास्ट के शरीर से दूर): गेंद को पीठ के पीछे बाईं ओर रोल करें, बाएं हाथ से रोकें। वही, लेकिन एक सर्कल में एक मोड़ के साथ, अपने हाथों पर झुकाव।
3. बाएं घुटने पर खड़े हों, गेंद को फर्श पर दाईं ओर घुमाएं: गेंद को फर्श पर घुमाएं, अपने दाहिने पैर पर खड़े हों और अंदर की ओर एक सर्कल में घुमाएं। पी।
4. गेंद को हाथों के बीच आगे की ओर घुमाएं, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों: गेंद को अपने से ऊपर और पीछे से i की ओर घुमाएं। पी. वही, लेकिन गेंद को अपनी ओर घुमाएँ। यही बात उकड़ू बैठने और पैर की उंगलियों पर खड़े होने पर भी लागू होती है।
5. गेंद को हथेलियों के बीच आगे की ओर घुमाएं, भुजाएं क्रॉस हों, दाहिना हाथ ऊपर हो: दाईं ओर एक अतिरिक्त कदम के साथ, गेंद को दाईं ओर के हाथों के बीच रोल करें, बायां हाथ ऊपर। वही, दूसरी दिशा में. यही बात डांस स्टेप्स के लिए भी लागू होती है।
6. गेंद आगे की ओर हथेलियों के बीच, दाहिनी ओर ऊपर: पीछे हटें, गेंद को अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ हाथ के साथ घुमाएँ और वापस i की ओर ले जाएँ। पी।
7. राउंड हाफ-स्क्वाट, गेंद दाहिने कंधे पर: गेंद को पीठ पर रोल करें, फर्श पर दो या एक हाथ से मारने के बाद इसे पकड़ें। वही, लेकिन इसे अपनी पीठ के पीछे से नीचे से पकड़ें।
8. बाएं हाथ को बगल में रखें, झुकें, गेंद दाहिने कंधे पर है: गेंद को छाती के आर-पार घुमाएं और बाएं हाथ को हथेली पर रखें। लंज पर भी वैसा ही।
9. गेंद दाहिने हाथ में: गेंद को हाथ के पिछले हिस्से पर एक छोटी सी थ्रो के साथ फेंकें और इसे बांह के साथ और कंधे के ऊपर घुमाएं, एक सर्कल में घुमाएं, फर्श पर मारने के बाद गेंद को पकड़ें। वही, लेकिन अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे से पकड़ें।
10. गेंद को दाएं हाथ से आगे की ओर उल्टा पकड़ें: गेंद को हाथ के साथ बाईं ओर घुमाएं (हाथों को दाईं ओर मोड़ें), इसे हथेली में पकड़ें। वही, विपरीत दिशा में. वही, दाएँ और बाएँ - हाथ को आगे-पीछे करना।
हमारी वेबसाइट पर गेंद के साथ अन्य अभ्यासों के उदाहरण भी हैं:
गेंद के साथ जिम्नास्टिक व्यायाम
06.04.2013 4939 0गेंद के साथ जिम्नास्टिक व्यायाम
गेंद के साथ व्यायाम करने से लय की भावना, स्थान और समय में गति की सटीकता, बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है। वे नरम आंदोलनों, एक स्थिति से दूसरे स्थिति में एक सहज संक्रमण की विशेषता रखते हैं। कक्षाओं में, पाठ के उद्देश्यों और छात्रों की उम्र के आधार पर, छोटे व्यास (8-12 सेमी), मध्यम (15-18 सेमी) और बड़े (20 सेमी या अधिक) की रबर की गेंदों का उपयोग किया जाता है।
गेंदों के साथ, थ्रो, कैच, हिट, रोल, स्विंग, सर्कल, ट्विस्ट और अंक आठ का प्रदर्शन किया जाता है। गेंद को फेंकना और पकड़ना एक या दो हाथों से अलग-अलग दिशाओं में किया जाता है। गेंद को पकड़ते समय, आपको उसकी गति को अवशोषित करने के लिए अपना हाथ नीचे ले जाना जारी रखना चाहिए। चॉप एक या दो हाथों से लंबवत या कोण पर किया जाता है। गेंद को बाहों, धड़, पैरों और फर्श पर घुमाया जाता है। ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज तलों में सीधी भुजा से झूले और वृत्त बनाए जाते हैं। गेंद के साथ घुमाव क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर विमानों में अंदर और बाहर की ओर किए जाते हैं। व्यायाम करते समय पैरों की गति लचीली और चिकनी होनी चाहिए।
गेंद को सही ढंग से पकड़ना महत्वपूर्ण है. गेंद को किनारों से उंगलियों से पकड़ा जा सकता है , अपनी हथेलियों पर लेट जाओ या हाथों के पिछले हिस्से पर .
गेंद को विभिन्न तरीकों से फेंकना और पकड़ना।
दोनों हाथों से ऊपर की ओर एक थ्रो एक साथ पैरों की स्थिति से किया जाता है, गेंद नीचे हथेलियों पर होती है . 1-2 की गिनती पर थ्रो किया जाता है , और 3-4 की गिनती पर गेंद को दो हाथों को फैलाकर कंधे के स्तर पर पकड़ा जाता है .
गेंद को एक हाथ से ऊपर की ओर फेंकना प्रारंभिक स्थिति से पैरों को एक साथ, भुजाओं को भुजाओं की ओर, गेंद को दाहिने हाथ की हथेली में रखकर किया जाता है। गेंद को 1-2 की गिनती के लिए ऊपर की ओर फेंका जाता है और 3-4 की गिनती के लिए एक या दो हाथों से पकड़ा जाता है। बाएं हाथ से व्यायाम उसी क्रम में किया जाता है।
सिर के ऊपर एक चाप में गेंद को दाहिने हाथ से बाईं ओर फेंकना, पैरों की प्रारंभिक स्थिति से एक साथ, भुजाओं से भुजाओं तक, गेंद दाहिने हाथ की हथेली में 1-2 की गिनती पर की जाती है। बाएं हाथ से भी यही गति 3-4 की गिनती में की जाती है।
बाएं हाथ के नीचे, गेंद को पैरों की एक साथ स्थिति से, भुजाओं से भुजाओं तक, गेंद को दाहिने हाथ की हथेली में फेंका जाता है। थ्रो 1-2 की गिनती पर किया जाता है। 3-4 की गिनती पर गेंद को बाएं हाथ से पकड़ा जाता है. इसके बाद 5-8 की गिनती पर दाहिने हाथ के नीचे थ्रो किया जाता है।
गेंद को पीठ के पीछे से दाहिने हाथ को दाहिने कंधे के ऊपर से ऊपर और आगे फेंकना और दोनों हाथों से पकड़ना पैरों की प्रारंभिक स्थिति से 1-2 की गिनती पर किया जाता है, हाथ गेंद के साथ नीचे होते हैं। 3-4 की गिनती में बाएं हाथ से व्यायाम किया जाता है।
गेंद को अपने सामने फर्श पर दोनों हाथों से फेंकना पैरों की एक साथ स्थिति से किया जाता है, गेंद कोहनियों पर मुड़ी हुई हाथों में सामने होती है। 1-2 की गिनती पर गेंद फेंकी जाती है, 34 की गिनती पर गेंद दोनों हाथों से पकड़ी जाती है।
गेंद को दाहिने हाथ से फर्श पर फेंकना प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है, पैरों को एक साथ, भुजाओं को भुजाओं तक, गेंद को दाहिने हाथ में, 1 की गिनती पर। 2 की गिनती पर, गेंद को पकड़ा जाता है दाहिने हाथ से पलटाव करना। लगभग 3-4 व्यायाम बाएं हाथ से किया जाता है।
बॉल रोल प्रारंभिक स्थिति से पैरों को एक साथ रखकर, गेंद छाती के सामने, बायां हाथ ऊपर (हथेली नीचे), दायां हाथ नीचे (हथेली नीचे) करके किया जाता है। गेंद को बिना अपना हाथ हटाए अंदर की ओर घुमाकर 1-4 की गिनती में रोल किया जाता है। 5-8 की गिनती पर गेंद को बाहर की ओर घुमाकर व्यायाम किया जाता है।
गेंद को अपने हाथों से अपनी छाती तक घुमाना प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है, जिसमें आपके पैर एक साथ होते हैं, आपकी भुजाएँ आगे और ऊपर की ओर होती हैं, गेंद आपकी हथेलियों पर होती है। 1-2 की गिनती पर, आपको गेंद को अपने हाथों से अपनी छाती तक घुमाना है। 3-4 की गिनती पर, आपको अपनी भुजाओं को आगे की ओर नीचे करना चाहिए और गेंद को वापस अपनी हथेलियों पर घुमाना चाहिए।
गेंद को अग्रबाहु और छाती पर घुमाना और फिर उसे फर्श पर गिराना। गेंद को हाथ के साथ, हाथ से छाती तक या एक हाथ से छाती के पार से दूसरे हाथ तक, पीठ के साथ घुमाना एकसमान और चिकना होना चाहिए। इसे हासिल किया जा सकता है
केवल कक्षा में और घर पर इन अभ्यासों को बार-बार दोहराने से।
प्रमुख अभ्यास: 1. आई. पी. -ओ. एस, भुजाएँ आगे, गेंद हथेलियों पर। अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर उठाते हुए, गेंद को अपनी छाती पर घुमाएँ, झुकें, फिर, अपनी भुजाओं को आगे और नीचे करते हुए, इसे अपनी हथेलियों पर वापस घुमाएँ।
2. आई. पी. - ओ. एस, हाथ आगे हथेलियाँ नीचे, गेंद पीठ परहथेलियों के विपरीत दिशा में. प्रिपॉडअपने हाथों को ऊपर उठाना और नीचे करना,गेंद को अपने हाथों के बीच और अपनी छाती पर दबाएंऔर वापस अपने हाथ की हथेली में
3. वही, गेंद को घुमाना छाती पर (हल्के से आगे की ओर दौड़ते हुए) और पीठ पर हाथों पर(वापस भागते समय)।
4. आई. पी. - हाथ आगे, हथेलियाँ ऊपर, गेंद दाहिनी हथेली पर।
क) अपना दाहिना हाथ थोड़ा ऊपर उठाकर रोल करेंछाती पर गेंद. बी) अपने बाएं हाथ से गेंद को अपनी छाती पर पकड़ें,अपनी हथेली को गेंद के ऊपर रखें। सी-डी) बाएं मुड़नाहाथ बाहर की ओर, हाथ सीधा करते हुए गेंद को हथेली में लेंमें और। पी. अपने बाएं हाथ पर रोल दोहराएं।
5. आई. पी. - भुजाएँ भुजाओं की ओर, गेंद दाहिनी हथेली पर।
1. अपना हाथ थोड़ा ऊपर उठाते हुए, गेंद को अपनी छाती पर घुमाएँ।
2. अपने बाएं हाथ को मोड़ें और गेंद को अपनी छाती पर पकड़ें। बाएं हाथ के साथ भी ऐसा ही.
कार्यक्रम अभ्यास. 6. पी पी.-ओ. ई., दाहिना हाथ बगल में, गेंद हथेली में। 1. बाईं ओर थोड़ा सा झुकें, अपने दाहिने हाथ को थोड़ा ऊपर उठाएं, गेंद को अपने हाथ के साथ अपनी छाती तक घुमाएं। 2. बाईं ओर थोड़ा झुकते हुए, गेंद को अपने बाएं कंधे से फर्श पर गिराएं। 3. गेंद के फर्श से उछलने के बाद उसे अपने बाएं हाथ से नीचे से पकड़ें। 4. सही को लागू करना, स्वीकार करना और। पी., बाएं हाथ से गेंद को किनारे की ओर। गेंद को अपने हाथ से अपनी छाती की ओर घुमाते समय, अपने धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ और अपनी छाती को झुकाते हुए, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें।
गेंद घूमती है. मोड़ की दिशा अंदर या बाहर की ओर हो सकती है। गति ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज तल में होती है।
यह अंदर की ओर ऊर्ध्वाधर तल में नहीं कटता है। 1. आई. पी. - दाहिना हाथ बगल में, हथेली ऊपर, गेंद हथेली पर (चित्र 73)। गेंद के साथ हाथ को थोड़ा ऊपर उठाते हुए मुड़ें
हथेली ऊपर रखते हुए हाथ 360° अंदर की ओर। आंदोलन के अंत में, अपना हाथ थोड़ा नीचे करें।
अंदर की ओर मुड़ने की समाप्ति के बाद ऊर्ध्वाधर तल में बाहर की ओर घुमाव किया जाता है।
2. और पी. - ओ. एस, भुजाएँ भुजाओं की ओर, गेंद दाहिनी हथेली पर। 1-2. गेंद का अंदर की ओर लंबवत घुमाव। 3-4. बाहर की ओर लंबवत मोड़. 5-6. गेंद को अपने दाहिने हाथ से बाईं ओर फेंकें। 7-8. अपने बाएं हाथ से व्यायाम करने का संकेत देना।-
3. और वही. 1-2. अपने बायें हाथ से आगे बढ़ें, अपने दायें हाथ को हाफ स्क्वाट में रखें, गेंद को लंबवत रूप से अंदर की ओर मोड़ें। 3-4. अपने बायें हाथ से पीछे हटें और अपने दायें हाथ को हाफ स्क्वाट में रखें। वेर स्केल गेंद को बाहर की ओर मोड़ें। 5-6. गेंद को अपने बाएँ हाथ पर फेंकें। 7-8. और पी.
एक क्षैतिज तल में अंदर और बाहर मोड़ें। 4. आई. पी.-ओ. एस, दाहिना हाथ बगल में, हथेली ऊपर, गेंद हथेली पर। अपनी बांह को कोहनी के जोड़ पर झुकाते हुए, आगे और अंदर की ओर एक चाप का वर्णन करने के लिए गेंद के साथ अपनी बांह और हाथ का उपयोग करें (चित्र 74), अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बांह को सीधा करें। बाहर की ओर मुड़ना विपरीत दिशा में हाथ की समान गति द्वारा किया जाता है।
अंदर की ओर मोड़ को गेंद को थोड़ा ऊपर की ओर फेंककर पूरा किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपना हाथ थोड़ा नीचे करना चाहिए, और फिर गेंद को एक छोटे से स्विंग के साथ ऊपर फेंकना चाहिए, जल्दी से अपना हाथ बाहर की ओर मोड़ना चाहिए, और नीचे से इसे अपनी हथेली पर पकड़ना चाहिए।
क्षैतिज मोड़ों को अर्ध-स्क्वैट्स और शरीर के हल्के मोड़ के साथ जोड़कर, सुचारू रूप से और सुचारू रूप से किया जाता है
वॉल्ट्ज़ गेंद के साथ स्कोरिंग संयोजन। बिसात के पैटर्न में तीन के कॉलम में गठन। आई. पी. - ओ. एस, भुजाएँ भुजाओं की ओर, गेंद दाहिनी हथेली पर।
आगे, साथ ही कदमों, दौड़ने, नृत्य कदमों के साथ।
इन अभ्यासों में महारत हासिल करना I में शुरू होता है और II, III और IV ग्रेड में जारी रहता है। तैयारी और नेतृत्व अभ्यास. अभ्यासों के इस समूह का उद्देश्य प्राथमिक विद्यालय के छात्रों द्वारा कलाबाजी के तत्वों में तेजी से महारत हासिल करने के लिए ताकत, लचीलापन विकसित करना और आवश्यक विशेष कौशल और क्षमताएं प्राप्त करना है।
उन्हें पाठ के प्रारंभिक भाग में पूरी कक्षा के साथ खुले रूप में किया जाना चाहिए, साथ ही लेटते समय झुकने, झुकने, झूलने के साथ-साथ स्पष्ट टक और पुश-अप के व्यापक आयाम को प्राप्त करना चाहिए।
रोल और सोमरसॉल्ट की ओर ले जाने वाले व्यायाम करते समय, छात्रों को "टक" और "बेंट ओवर" पोज़ और इन पोज़ में आगे और पीछे रोल करने की तकनीक की स्पष्ट समझ हासिल करनी चाहिए।
समूह
टक - पैरों को कसकर छाती की ओर झुकाकर और सिर को छाती की ओर झुकाकर स्थिति। पिंडलियों के मध्य भाग को हाथों से पकड़ने से समूह का घनत्व बढ़ जाता है। पकड़ के समय, घुटनों को फैलाया जाना चाहिए ताकि ठोड़ी उनके बीच हो।
बैठे हुए समूह बनाना (चित्र 1, ए)। आई. पी. - हाथों का सहारा लेकर बैठना। 1-2 - समूहीकरण; 3-4 - और. पी. वही, लेकिन प्रत्येक खाते के लिए। वही, लेकिन लापरवाह स्थिति से।
स्क्वाट टक. और, पी. - नीचे झुकना। 1-2 - पैर की उंगलियों पर स्क्वाट में समूह बनाना; 3- 4 - झुककर जोर देना। वही, लेकिन प्रत्येक खाते के लिए। वही, लेकिन मुख्य रुख से (ओ, एस) स्क्वाटिंग द्वारा।
अपनी पीठ के बल लेटकर समूह बनाना (चित्र 1, बी)। आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर करें। 1-2 - टक, मुड़े हुए पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाना; 3-4 - और. पी. वही, लेकिन यथासंभव तेज़ और तेज़ गति से।
सभी सूचीबद्ध अभ्यासों में, पहले समूहीकरण की सटीकता पर काम किया जाता है, जिसके लिए इसे 1-2 सेकंड के ठहराव के साथ किया जाता है, फिर स्पष्टता और गति प्राप्त की जाती है: आंदोलनों को तेजी से और बहुत तेज़ी से किया जाता है, 4-8 लगातार कई बार. शिक्षक ताली बजाकर या सीटी बजाकर गतिविधियों की गति को नियंत्रित करता है।
एक समूह में घूमता है
1. सीट से पीछे हटें I.p. - ऊपर बैठना, भुजाएँ बगल में। 1-2 - पीछे की ओर झुकना, समूह बनाना, जब तक कि सिर का पिछला भाग फर्श पर न टिक जाए; 3-4 - बिना रुके, आगे बढ़ें और... पी. वही, लेकिन पीछे से हाथों के सहारे एक कोण पर काठी से।
2. झुकने की स्थिति से वापस रोल करें। आई. पी. - जोर से झुकना। 1-2 - समूह बनाकर, तब तक पीछे की ओर रोल करें जब तक कि सिर का पिछला भाग फर्श पर न टिक जाए; 3-4 - बिना रुके और टक को बनाए रखते हुए, आई में आगे की ओर रोल करें। एन. वही, लेकिन ओ से. साथ। बैठना और समूह बनाना। वही, लेकिन कूदने के बाद, सीधा हो जाना।
3. अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखते हुए सहारा देने के लिए पीछे की ओर रोल करें (चित्र 2)। आई. पी. - जोर से झुकना। 1-2 - समूह बनाते समय, पीछे की ओर रोल करें, रोल के अंत में, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास फर्श पर रखें; 3-4 - बिना रुके और समूह बनाते हुए, एक आईपी में आगे की ओर रोल करें। वही, लेकिन एक ओएस से। वही , लेकिन ऊपर कूदने के बाद।
4. कंधे के स्टैंड से आगे की ओर रोल करें। आई. पी. - मुड़े हुए पैरों के साथ अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े हों, अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा दें। 1-2 - समूह बनाना, आगे की ओर लुढ़कना और बिंदु-रिक्त पर झुककर खड़े होना; 3-4 - वापस रोल करें और... पी. वही, लेकिन सीधे पैरों के साथ कंधे के ब्लेड पर एक स्टैंड से।
रोल्स को लगातार 3-6 बार शांत गति से किया जाता है। जैसे-जैसे महारत बढ़ती है, शिक्षक द्वारा नियंत्रित गति बढ़ती है।
मुड़ी हुई मुद्रा
मुड़ी हुई मुद्रा - शरीर की स्थिति जिसमें पैर सीधे और छाती के करीब हों, सिर छाती की ओर झुका हो, हथेलियाँ पंजों पर हों। अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पीछे से पकड़कर और अपने धड़ को अपने पैरों की ओर खींचकर लचीलेपन को बढ़ाया जा सकता है।
1. झुकने और बैठने की मुद्रा। आई. पी. - भूरे बालों वाली, भुजाएँ बगल की ओर। 1 -2 - छाती को पैरों के करीब लाते हुए आगे झुकें (चित्र 3, ए); 3-4
आई. पी. वही बात, लेकिन निर्धारण को 3-6 सेकंड तक बढ़ाना। वही, लेकिन तेज गति से झुकना और उखड़ना।
2. खड़े होकर झुकने की मुद्रा। आई. पी. - ओ. एस, भुजाएँ भुजाओं तक। 1-2 - आगे झुकें, छाती को सीधे पैरों के करीब लाएँ (चित्र 3, बी); 3-4 - और. पी. वही, लेकिन प्रत्येक खाते के लिए। वही, लेकिन झुकाव निर्धारण समय को 3 सेकंड तक बढ़ाना।
3. मुड़ी हुई मुद्रा, अपनी पीठ के बल लेटें। आई. पी अपनी पीठ के बल लेटा हुआ है, हाथ शरीर के साथ हैं। 1-2 - सीधे पैरों को उठाएं और उन्हें छाती के करीब लाएं; 3-4 - और. पी. वही, लेकिन शीर्ष पर हाथ की स्थिति में।
सबसे पहले, बेंट-ओवर पोज़ में महारत हासिल करते समय, नुकीले पैर की उंगलियों के साथ पैरों का पूर्ण विस्तार प्राप्त करना आवश्यक है, फिर झुकाव के आयाम को बढ़ाएं (अधिमानतः जब तक छाती कूल्हों को नहीं छूती) और पोज़ के निर्धारण के लिए लंबा समय। इसके बाद, श्रृंखला में मोड़ अधिक तेज़ी से किए जाते हैं (वसंत एक गति से कई बार झुकता है)।
रोल पर झुकना
1. स्क्वाट से वापस रोल करें। आई. पी. - भूरे बालों वाली, भुजाएँ बगल की ओर। 1 - आगे झुकें, हाथ नीचे; 2-3 - मुड़ी हुई स्थिति में कंधे के ब्लेड पर वापस रोल करें, हाथ फर्श पर; 4 - आगे की ओर झुकें, झुकें (अपने पैरों को मोड़े बिना) और पी. वही, लेकिन स्क्वाट से, पैरों को अलग रखें, पीछे की ओर लुढ़कते हुए और फैलाते हुए अपने पैरों को जोड़ते हुए, i पर लौटें। पी।
2. तब तक पीछे मुड़ें जब तक आपकी हथेलियाँ आपके कंधों पर फर्श पर न टिक जाएँ। आई. पी. - भूरे बाल, भुजाएँ बगल तक। 1 - आगे झुकें, भुजाएँ आगे की ओर; 2-3 - पीछे मुड़ें, अपने कंधे के ब्लेड पर झुकें, अपनी भुजाओं को अपने कंधों पर झुकाएँ जब तक कि आपकी हथेलियाँ फर्श पर न टिक जाएँ; 4 - आगे की ओर झुकें, झुकें और... पी. वही, लेकिन एक समूह में सेडा काटा से। 1. स्क्वाट से वापस रोल करें। आई. पी. - भूरे बालों वाली, भुजाएँ बगल की ओर। पीछे हाथों पर सहारे के साथ कोण।
3. कंधे के स्टैंड से आगे की ओर रोल करें। आई. पी. - अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा देते हुए अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े हों। 1-2 - आगे की ओर झुकें, झुकें (अपने पैरों को अपनी छाती के करीब लाएं और उन्हें झुकाएं नहीं) स्क्वाट स्थिति में, अपने हाथों को फर्श पर रखें; 3-4 - और. पी. वही, लेकिन अपने हाथों के सहारे बैठे हुए कोण में मुड़े हुए रोल करें। वही, लेकिन आगे की ओर झुकें, पैरों को चौड़ा करके बैठने की स्थिति में झुकें और आगे की ओर झुकें।
शिक्षक द्वारा निर्धारित गति से लगातार 3-6 बार रोल किया जाता है, पहले धीमी गति से, फिर थोड़ा तेज। विशिष्ट गलतियाँ: अपने पैरों को मोड़ना और जल्दी से उन्हें फर्श पर नीचे करना (अपनी एड़ियों को मारना)।
बुनियादी व्यायाम
उन्हें बढ़ती कठिनाई के क्रम में व्यवस्थित किया गया है। प्रत्येक पाठ में 1-2 अभ्यासों सहित, निर्दिष्ट क्रम में उनमें महारत हासिल की जानी चाहिए। जो छात्र अध्ययन किए जा रहे अभ्यासों में शीघ्रता से महारत हासिल कर लेते हैं* उन्हें समान प्रकृति के तत्वों और यौगिकों से युक्त जटिल कार्य दिए जाने चाहिए।
1. सीधा करते समय दाएँ और बाएँ रोल करें। आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ ऊपर करें। 1-"2 - अपनी पीठ पर दाईं ओर 180° रोल करें; 3-4 - बाईं ओर रोल करें। वही, लेकिन बाईं ओर। वही, लेकिन 360° रोल करें। अपने हाथों का उपयोग किए बिना रोल करें, ऐसा न करें अपने पैरों को फैलाएं या मोड़ें।
2. आगे की ओर कलाबाज़ी। आई. पी. - झुकते हुए, हाथ कंधे की चौड़ाई पर, पैरों से एक छोटे कदम की दूरी पर। 1-2 - अपने पैरों को आगे की ओर धकेलें, अपने सिर को झुकाएं ताकि आपका सिर और गर्दन चटाई पर टिके रहें (आपके कंधे के ब्लेड और पीठ पर नहीं) और कलाबाज़ी पूरी होने तक, अपने हाथों को छोड़े बिना, तुरंत अपने आप को समूह में रखें ( चित्र 4, ए); 3;-4 - i में घूमें। पी।
3. क्रॉस फॉरवर्ड सोमरस। वही, लेकिन टक के दौरान, दाहिने पैर को बाईं ओर के सामने से पार किया जाता है, कलाबाज़ी पूरी करने के बाद एक सर्कल में बाईं ओर मोड़ दिया जाता है। वही, लेकिन बायां पैर दाएं के सामने है और एक सर्कल में दाईं ओर मुड़ें।
4. पैरों को अलग रखते हुए आगे की ओर कलाबाज़ी करना। आई. पी. - पैरों को फैलाकर चौड़ा रुख, हाथों को पैरों से एक कदम की दूरी पर चटाई पर टिकाकर। 1-2 - अपने पैरों से थोड़ा धक्का देना, आगे की ओर झुकना; 3 - एक छलांग के साथ एक सर्कल में घूमें; 4 - कूदो और। n. वही, लेकिन एक तरफ झुका हुआ। वही, लेकिन अपने हाथों पर भरोसा किए बिना - अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, भुजाओं को बगल में फैलाएं और, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें और अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाएं, अपने सिर और गर्दन के पीछे चटाई को छूकर कलाबाज़ी शुरू करें, फिर जल्दी से अपने आप को समूहबद्ध करें, झुकें और अपने पैरों को जोड़ें।
5. अपने घुटनों पर वापस कलाबाज़ी। आई. पी. - ऊपर बैठना, भुजाएँ भुजाओं की ओर। 1-2 - आगे की ओर झुकना, भुजाएँ आगे की ओर; 3-4 - घुटनों पर वापस कलाबाज़ी (चित्र 4, बी)। कलाबाज़ी का पहला भाग एक के समान है पीछे की ओर लुढ़कें, हथेलियों के कंधों के सहारे झुकें, फिर पैरों को सिर के पीछे फर्श पर नीचे करें, और भुजाएँ मुड़ी हुई न हों, शरीर को क्षैतिज स्थिति में उठाएँ; 5-6 - पकड़ें; 7-8 - आगे की ओर कलाबाजी सीधे पैरों के साथ, आदि। वही, लेकिन जोर से झुकना। वही, लेकिन ओएस से, झुकना।
6.- झुककर जोर देना। 1 - समूहीकरण; 2 - वापस कलाबाजी (चित्र 4 देखें, और दाएं से बाएं); 3-4 - i में दो कदम आगे। n. झुकते समय बिंदु-रिक्त सीमा पर वापस कलाबाजी करने में आसानी काफी हद तक रोल की शुरुआत की गति और समूह के घनत्व पर निर्भर करती है; इसके अलावा, दूसरे भाग में, अपनी हथेलियों को चटाई पर अच्छी तरह से आराम देना महत्वपूर्ण है, उन्हें अपने कंधों के करीब रखें, और अपने पैरों को सीधा न करें; तीसरे, अंतिम भाग में, आपको जल्दी से अपनी बाहों को सीधा करना होगा और अपने धड़ को झुकने की स्थिति में उठाना होगा। वही, लेकिन फादर से. साथ। झुकना. वही, लेकिन ऊपर की ओर छलांग लगाकर सीधा हो गया। वही, लेकिन 180° मोड़ के साथ ऊपर की ओर छलांग लगाने के बाद।
7. घुटनों के बल खड़े होकर आगे की ओर कलाबाजी करें। और, पी. - घुटनों के बल खड़े होकर जोर लगाना। 1-2 - एड़ियों पर बैठने के लिए पीछे की ओर हल्का सा हिलना; 3-4 - बिना रुके, अपने पैरों को अपने हाथों पर आगे की ओर धकेलें और, अपने सिर को झुकाते हुए, एक टक में आगे की ओर रोल करें; 5-6 - i में घूमें। पी. वही, लेकिन एक फॉरवर्ड क्रॉस सोमरसॉल्ट। वही, लेकिन एक पैर पर आगे की ओर कलाबाज़ी। वही, लेकिन स्क्वाट स्थिति में सीधे पैरों के साथ आगे की ओर कलाबाज़ी।
8. पीछे की ओर कलाबाज़ी, एक घुटने पर बिंदु-रिक्त खड़े होकर। आई. पी. - भूरे बालों वाली, भुजाएँ बगल की ओर। 1 -2 - आगे झुकें, भुजाएँ आगे की ओर; 3-4 - पीछे मुड़ें, तब तक झुकें जब तक कि आप अपने हाथों को चटाई पर सहारा न दे दें, फिर, अपने पैरों को फर्श के करीब लाते हुए, पीछे की ओर घुमाते हुए, अपने दाहिने पैर के घुटने पर खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को पीछे उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें और थोड़ा झुकना (चित्र 5, 1-3); 5-6 - पकड़ो; 7-8 - आगे की ओर कलाबाज़ी, झुकना और। n. वही, लेकिन बाएं पैर के घुटने पर। वही, लेकिन बिंदु-रिक्त सीमा से झुकना। वही, लेकिन फादर से. साथ
9. सोमरसॉल्ट फॉरवर्ड स्टेप फॉरवर्ड।* आई. पी. - ओ. साथ। 1-2 - हाथों के सहारे लंज स्थिति में आगे की ओर एक विस्तृत कदम (हाथ पैर से एक कदम की दूरी पर); 3-4 - एक टक में आगे कलाबाज़ी; 5-6-.चारों ओर कूदो; 7-8 - ओ. साथ। वही बात, लेकिन दूसरे पैर के साथ। वही, लेकिन एक पैर पर कलाबाजी, एक कदम आगे बढ़कर खड़ा होना। वही, लेकिन एक तरफ समर्थन के साथ। वही, लेकिन हाथों पर समर्थन के बिना - इस संस्करण में, हाथों को पहले प्रयासों में पक्षों पर और हल्के ढंग से रखा जाना चाहिए? अपने हाथ के पिछले हिस्से से चटाई को कैसे छूएं। सिर को छाती की ओर झुकाया जाता है ताकि सिर और गर्दन के पिछले हिस्से को चटाई पर (और कंधे के ब्लेड और पीठ पर नहीं) आराम दिया जा सके, फिर टक किया जाता है।
10. सोमरसॉल्ट वापस आधे विभाजन में। निष्पादन घुटने के बल खड़े होकर बैक सोमरसॉल्ट के समान है (व्यायाम 8, चित्र 5), फिर अभ्यासकर्ता शरीर के वजन को एक पैर की एड़ी पर स्क्वाट में वापस ले जाता है, दूसरे को पीछे ले जाता है और आधे हिस्से में सीधा हो जाता है। विभाजित स्थिति (चित्र 5, 4)। वही, लेकिन दूसरे पैर पर। वही, लेकिन बिंदु-रिक्त सीमा से झुकना। वही, लेकिन फादर से. साथ। झुकना.
11. लेटते समय झुकते समय लुढ़कता है। आई. पी. - झुककर लेटने पर जोर देना। 1-2 - आगे की ओर झुकें, कूल्हों से पेट और छाती तक झुकें, भुजाओं को मोड़ें और सीधे पैरों को छाती के स्टैंड के करीब की स्थिति में उठाएं (चित्र 6); 3-4 - पीछे मुड़ें, झुकें और... पी।
12. झुकते समय पीछे की ओर रोल करें। आई. पी. - ओ. साथ। 1-2 - आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करें, अपने आप को बैठने की स्थिति में लाएँ, झुकें, अपने पैरों को झुकाए बिना और अपने हाथों से चटाई पर गिरने को नरम करें; 3-4 - बिना रुके और मुड़ी हुई स्थिति बनाए रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड पर रोल करें, हाथ शरीर के साथ फर्श पर रहें (चित्र 7)। वही, लेकिन कंधे के ब्लेड की स्थिति में।
सभी अभ्यासों में बेलेइंग और सेल्फ-बेलेइंग पर विशेष ध्यान दें।
